L-карнітин

L-карнітин – це природне похідне амінокислоти, яке часто приймають як добавку для схуднення. Він має ряд переваг для здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 29 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 2 листопад 2021 р.

L-карнітин – це природне похідне амінокислоти, яке часто приймають як добавку.

Він використовується для схуднення і може впливати на роботу мозку.

Однак популярні твердження про добавки не завжди збігаються з наукою.

У цій статті розглядаються потенційні ризики та переваги добавок L-карнітину та пояснюється, як ця поживна речовина функціонує у вашому організмі.

Що таке L-карнітин?

L-карнітин є поживною речовиною та дієтичною добавкою.

Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії, транспортуючи жирні кислоти в мітохондрії ваших клітин.

Мітохондрії діють як двигуни у ваших клітинах, спалюючи ці жири для створення корисної енергії.

Ваше тіло може виробляти L-карнітин з амінокислот лізину і метіоніну.

Щоб ваше тіло виробляло його в достатній кількості, вам також потрібно багато вітамін С.

На додаток до L-карнітину, що виробляється у вашому організмі, ви також можете отримати невеликі кількості, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м’ясо або риба.

Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть бути не в змозі виробляти або отримувати достатньо. Це робить L-карнітин умовно необхідною поживною речовиною.

Різні види L-карнітину

L-карнітин є стандартною біологічно активною формою карнітину, який міститься у вашому організмі, продуктах харчування та більшості добавок.

Ось кілька інших видів карнітину:

• D-карнітин: ця неактивна форма може викликати дефіцит карнітину у вашому організмі, пригнічуючи поглинання інших, більш корисних форм.
• Ацетил-L-карнітин: часто називають ALCAR, це, можливо, найефективніша форма для вашого мозку. Дослідження показують, що він може принести користь людям з нейродегенеративними захворюваннями.
• Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма добре підходить для проблем із кровообігом, таких як захворювання периферичних судин і високий кров’яний тиск. Це може збільшити виробництво оксид азоту, що покращує кровотік.
• L-карнітин L-тартрат: Його зазвичай додають до спортивних добавок через його швидке поглинання. Це може сприяти хворобливості м’язів і відновленню вправа.

Для більшості людей ацетил-L-карнітин і L-карнітин є найбільш ефективними для загального використання. Однак ви завжди повинні вибирати форму, яка найкраще відповідає вашим особистим потребам і цілям.

Для вас пропонується: Що таке таурин? Переваги, побічні ефекти тощо

Роль L-карнітину в організмі

Основна роль L-карнітину в організмі включає функцію мітохондрій і вироблення енергії.

У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де вони можуть спалюватися для отримання енергії.

Близько 98% ваших запасів L-карнітину містяться у ваших м’язах, а також в печінці та крові.

L-карнітин може допомогти підвищити функцію мітохондрій, яка відіграє ключову роль у розвитку захворювань і здорового старіння.

Нові дослідження ілюструють потенційні переваги різних форм карнітину, які можна використовувати для різних захворювань, включаючи захворювання серця та мозку.

Резюме: L-карнітин є похідною амінокислоти, яка транспортує жирні кислоти у ваші клітини для переробки енергії. Він виробляється вашим організмом і також доступний як добавка.

L-карнітин для схуднення

Теоретично використання L-карнітину як добавки для схуднення має сенс.

Оскільки L-карнітин сприяє переміщенню більшої кількості жирних кислот у ваші клітини для спалювання енергії, ви можете подумати, що це збільшить вашу здатність спалювати жир і втратити вагу.

Однак людський організм надзвичайно складний, і результати досліджень як на людях, так і на тваринах неоднозначні.

У восьмитижневому дослідженні за участю 38 жінок, які тренувалися чотири рази на тиждень, не було різниці у втраті ваги між тими, хто приймав L-карнітин, і тими, хто не приймав.

Більше того, п’ять учасників, які приймали L-карнітин, відчували нудоту або діарею.

Інше дослідження на людях спостерігало за впливом L-карнітину на спалювання жиру під час 90-хвилинного тренування на стаціонарному велосипеді. Чотири тижні прийому добавок не збільшили спалювання жиру.

Однак один аналіз дев’яти досліджень — переважно за участю людей із ожирінням або літніх людей — показав, що люди втратили в середньому на 2,9 фунта (1,3 кг) більше ваги під час прийому L-карнітину.

Необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги L-карнітину для молодшої, більш активної популяції.

Хоча це може допомогти в схудненні людям з ожирінням або літнім людям, перш за все має бути розроблена ретельна дієта і режим фізичних вправ.

Резюме: Хоча клітинний механізм L-карнітину передбачає, що він може сприяти схудненню, його вплив — якщо він взагалі є — незначний.

Вплив L-карнітину на роботу мозку

L-карнітин може сприяти роботі мозку.

Деякі дослідження на тваринах показують, що ацетильна форма, ацетил-L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти віковому спаду розуму та покращити маркери навчання.

Дослідження на людях показують, що щоденний прийом ацетил-L-карнітину допомагає повернути в зворотному напрямку зниження функції мозку, пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями мозку.

Ця форма показала подібні переваги для загальної функції мозку у літніх людей, які не мали хвороби Альцгеймера або інших захворювань мозку.

У певних випадках ця форма може навіть захистити ваш мозок від пошкодження клітин.

У 90-денному дослідженні люди з алкогольною залежністю, які приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день, відчули значне поліпшення всіх показників функції мозку.

Потрібні додаткові дослідження щодо довгострокових переваг для здорових людей.

Резюме: L-карнітин, зокрема ацетил-L-карнітин, може сприятливо впливати на функцію мозку при різних захворюваннях.

Інші переваги L-карнітину для здоров’я

Ще кілька переваг для здоров’я пов’язані з добавками L-карнітину.

Здоров’я серця

Деякі дослідження демонструють потенціал зниження артеріального тиску та запального процесу, пов’язаного із захворюваннями серця.

В одному дослідженні 2 грами ацетил-L-карнітину на добу призвели до зниження систолічного артеріального тиску майже на 10 пунктів — найвищого показника артеріального тиску та важливого показника здоров’я серця та ризику захворювань.

L-карнітин також пов’язаний з покращенням стану пацієнтів із важкими серцевими розладами, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність.

В одному 12-місячному дослідженні спостерігалося зменшення серцевої недостатності та смертності серед учасників, які приймали добавки L-карнітину.

Виконання вправи

Докази неоднозначні, коли йдеться про вплив L-карнітину на спортивні результати.

Однак кілька досліджень відзначають помірні переваги, пов’язані з більшими або більш тривалими дозами.

Переваги L-карнітину можуть бути непрямими, і для їх прояву знадобляться тижні або місяці. Це відрізняється від таких добавок, як кофеїн або креатин, який може безпосередньо підвищити спортивні результати.

L-карнітин може принести користь:

• Відновлення: може покращити відновлення після вправ.
• Забезпечення м’язів киснем: Може збільшити надходження кисню до ваших м’язів.
• Витривалість: може збільшити приплив крові та вироблення оксиду азоту, допомагаючи відстрочити дискомфорт і зменшити втому.
• Хворобливість м’язів: Може зменшити біль у м’язах після тренування.
• Виробництво червоних кров’яних тілець: може збільшити виробництво еритроцитів, які транспортують кисень по всьому тілу та м’язам.

Цукровий діабет 2 типу

L-карнітин також може зменшити симптоми діабету 2 типу та пов’язані з ним фактори ризику.

Одне дослідження людей з цукровим діабетом 2 типу, які приймали протидіабетичні препарати, показало, що добавки карнітину значно зменшилися рівень цукру в крові, порівняно з плацебо.

Він також може боротися з діабетом, підвищуючи ключовий фермент під назвою AMPK, який покращує здатність вашого організму використовувати вуглеводи.

Резюме: Дослідження показують, що L-карнітин може покращувати фізичні навантаження та лікувати такі захворювання, як серцеві захворювання та діабет 2 типу.

Безпека та побічні ефекти L-карнітину

Для більшості людей 2 грами або менше на день є відносно безпечними і не викликають серйозних побічних ефектів.

В одному дослідженні люди, які приймали 3 грами щодня протягом 21 дня, не відчували негативних наслідків.

В одному огляді безпеки L-карнітину дози приблизно 2 грами на день виявились безпечними для тривалого застосування. Проте були деякі незначні побічні ефекти, включаючи нудоту та дискомфорт у шлунку.

Однак добавки L-карнітину можуть з часом підвищити рівень триметиламін-N-оксиду (TMAO) у крові. Високий рівень TMAO пов’язаний з підвищеним ризиком атеросклерозу – захворювання, яке закупорює ваші артерії.

Необхідні додаткові дослідження щодо безпеки добавок L-карнітину.

Резюме: Дози 2 грами або менше на день, здається, добре переносяться та безпечні для більшості людей. Попередні дані свідчать, що добавки L-карнітину можуть підвищити ризик атеросклерозу.

Джерела їжі L-карнітин

Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м’ясо та рибу.

Найкращими джерелами L-карнітину є:

• Яловичина: 81 мг на 3 унції (85 грам).)
• Свинина: 24 мг на 3 унції (85 грам).)
• риба: 5 мг на 3 унції (85 грам).)
• курка: 3 мг на 3 унції (85 грам)
• Молоко: 8 мг на 8 унцій (227 мл)

Цікаво, що харчові джерела L-карнітину мають більшу швидкість поглинання, ніж харчові добавки.

Згідно з одним дослідженням, 57–84% L-карнітину поглинається, коли він споживається з їжею, порівняно з лише 14–18% при прийомі як добавка.

Як зазначалося раніше, ваш організм також може виробляти цю речовину природним шляхом амінокислоти метіонін і лізин, якщо ваші запаси низькі.

З цих причин добавки L-карнітину необхідні лише в особливих випадках, наприклад при лікуванні захворювань.

Резюме: Основними харчовими джерелами L-карнітину є м’ясо, риба та деякі інші продукти тваринного походження, такі як молоко. Здорова людина також може виробляти достатню кількість в організмі.

Чи варто приймати добавки L-карнітину?

Ваш рівень L-карнітину залежить від того, скільки ви їсте і скільки виробляє ваш організм.

З цієї причини рівень L-карнітину часто нижчий у вегетаріанців і веганів, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження.

Тому, вегетаріанці та вегани можливо, захочеться розглянути добавки L-карнітину. Однак жодне дослідження не підтвердило переваги добавок карнітину для цих конкретних груп населення.

Для вас пропонується: 14 продуктів, які покращують приплив крові та кровообіг

Люди похилого віку також можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Дослідження показують, що ваш рівень має тенденцію знижуватися з віком.

В одному дослідженні 2 грами L-карнітину знижували втому та покращували функцію м’язів у літніх людей. Інші дослідження показують, що ацетил-L-карнітин також може допомогти покращити здоров’я та роботу мозку з віком.

Крім того, ризик дефіциту вищий у тих, хто страждає такими захворюваннями, як цироз та захворювання нирок. Якщо у вас є одна з цих умов, добавка може бути корисною.

Як і у випадку з будь-якою добавкою, ви повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати L-карнітин.

Резюме: Спеціальні групи населення можуть отримати користь від добавок L-карнітину. Сюди входять люди похилого віку та люди, які рідко або ніколи не вживають м’ясо та рибу.

Рекомендації щодо дозування L-карнітину

Стандартна доза L-карнітину становить 500-2000 мг на добу.

Хоча дозування варіюється від дослідження до дослідження, тут наведено огляд використання та дози для кожної форми:

• Ацетил-L-карнітин: ця форма найкраще підходить для здоров’я та функціонування мозку. Дози варіюються від 600 до 2500 мг на добу.
• L-карнітин L-тартрат: ця форма найбільш ефективна для виконання вправ. Дози варіюються від 1000 до 4000 мг на добу.
• Пропіоніл-L-карнітин: ця форма найкраще підходить для поліпшення кровообігу у тих, хто має високий кров’яний тиск або пов’язані з ним захворювання. Дози варіюються від 400 до 1000 мг на добу.

До 2000 мг (2 грами) на день здається безпечним і ефективним у довгостроковій перспективі.

Резюме: хоча рекомендована доза варіюється, приблизно 500–2000 мг (0,5–2 грами) здається безпечним та ефективним.

Резюме

L-карнітин найбільш відомий як спалювач жиру, але загальне дослідження неоднозначне. Навряд чи це призведе до значної втрати ваги.

Однак дослідження підтверджують його використання для здоров’я, функціонування мозку та профілактики захворювань. Добавки також можуть принести користь людям з нижчим рівнем, таким як літні люди, вегани та вегетаріанці.

З різних форм ацетил-L-карнітин і L-карнітин є найпопулярнішими і, здається, найбільш ефективними.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “L-карнітин: переваги, побічні ефекти, джерела та дозування”, також люблять такі статті:

L-карнітин

Зайва вага – проблема, знайома багатьом. Способів схуднути також безліч: дієти, тренування, БАД, жироспалювачі. Останнім часом, в програмах схуднення став популярний L-карнітин. Що це за речовина, і чи дійсно воно допомагає худнути?

L-карнітин – природна вітаміноподібна амінокислота, яка виробляється в нашому організмі за участі вітамінів групи В, заліза та ензимів, проте сама не є вітаміном. Якщо якоїсь речовини не вистачає, вироблення L-карнітину може сповільнитися. Найбільше цієї органічної сполуки знаходиться в м’язах (приблизно 95%).

L-карнітин прискорює регенерацію клітин і регулює ліпідний обмін. Ці властивості зробили його популярним серед бажаючих схуднути, проте сама собою ця амінокислота для схуднення не ефективний. Як не витрачати марно час, і досягти бажаних результатів за допомогою L-карнітину?

L-карнітин для схуднення: чому потрібен комплексний підхід

Багато хто, незадоволений зайвими кілограмами та сантиметрами на талії, помилково думають, що L-карнітин – це жироспалювач, і вживання цієї речовини в складі дієтичних добавок принесе істотну користь у зниженні ваги. Але L-карнітин – НЕ жироспалювач. Все відбувається так: в процесі життєдіяльності жири розщеплюються, і перетворюються в жирні кислоти та гліцерин. Після цього жирні кислоти за допомогою L-карнітину переміщаються в мітохондрії – частинки клітин, що відповідають за синтез енергії. Там відбувається утворення енергії для роботи організму. Це складний процес, а L-карнітин відіграє в ньому роль провідника ліпідів до мітохондрій.

Щоб «запустився» процес спалювання жирів, необхідні фізичні навантаження. Без нормалізації раціону зайва вага також нікуди не піде. L-карнітин істотно підвищує витривалість і працездатність, знижує рівень холестерину і стимулює жировий обмін. Якщо ваша мета – схуднення, необхідно підійти до завдання комплексно, тоді дієтична добавка з L-карнітином дасть помітний результат.

Як приймати L-карнітин: форма випуску та комплексний ефект

Ця амінокислота відмінно поєднується з інгредієнтами-жироспалювачами, детокс-елементами та вітамінами . Експерти Амріта при створенні продукту «L-Карнитин форте» підібрали комбінацію найбільш ефективних компонентів.

1. Екстракт зеленого чаю в складі продукту – не тільки один з найпотужніших природних антиоксидантів, але і жироспалювач з доведеною користю.
2. Коензим Q10 бере участь в ліпідному обміні та нормалізує метаболізм.
3. Вітамін С зміцнює імунітет, має протизапальні властивості та підсилює дію селену і вітаміну Е.
4. Вітаміни групи В беруть участь у вуглеводному обміні та синтезі енергії, стабілізують нервову систему, підвищують працездатність і витривалість

Оптимальна доза для дорослого – 600-2000 мг на добу. Для схуднення, його найкраще приймати перед тренуваннями, вранці та вдень – на голодний шлунок і між прийомами їжі. Якщо ж ваша мета – підтримка тонусу і працездатності організму, дієтичний комплекс «L-Карнитин форте» можна приймати під час їжі по 1 капсулі 3 рази на день.

Оптимальна тривалість курсу прийому – 1 місяць. Далі, при необхідності, курс можна повторити через 4-6 місяців.

L-карнітин: протипоказання до застосування і побічний ефект

Прийом більше ніж 2 г L-карнітину на добу вчені вважають безглуздим: наукові дослідження не знайшли переваг такого високого дозування. Крім того, сильне перевищення добової норми може завдати шкоди – викликати проблеми зі сном і апетитом, а споживання L-карнітину в кількості, що перевищує 6 г може викликати проблеми з природним виробленням цієї сполуки організмом.

Протипоказання:

• алергія на білок, молочні продукти і яйця;
• вагітність або період лактації;
• проблеми з щитовидною залозою;
• діаліз;
• захворювання шлунково-кишкового тракту.

Чим корисний L-карнітин для чоловіків

Для чоловіків, як і для жінок, актуальним є питання нормалізації ваги, і, крім додаткової енергії для тренувань і формування м’язової маси, L-карнітин несе в собі ряд чисто «чоловічих» плюсів. По-перше, він бере участь в процесі дозрівання сперматозоїдів і позитивно впливає на репродуктивні здібності чоловіка та еректильну функцію. По-друге, чоловіки частіше за жінок страждають захворюваннями органів серцево-судинної системи, а L-карнітин знижує рівень холестерину. Тим самим, цей компонент підтримує нормальний кровотік і покращує роботу міокарда, надаючи профілактичний ефект на органи серцево-судинної системи .

Чим корисний L-карнітин для жінок

Це натуральний засіб для схуднення, здатний суттєво підвищити ефективність звичних дієт без шкоди здоров’ю. У комплексі з антиоксидантами L-карнітин уповільнює процеси старіння, допомагає зберегти тонус і здоровий колір шкіри. Цей компонент часто входить до складу антивікової косметики для жінок, він покращує кровообіг, стимулює обмінні процеси в клітинах шкіри, зменшує набряклість і темні кола під очима. Шляхом поліпшення мікроциркуляції в шкірі, він сприяє живленню та зміцненню волосся, надає здорового блиску локонам.

Комплекс «L-Карнитин форте» від Amrita – ваш активний помічник в роботі над ідеальною фігурою і джерело енергії на кожен день!

L-карнітин – кілька порад щодо вибору

Спортивне харчування – це фундамент, на якому ґрунтується культуризм. Але безліч чуток, які ходять в спортивному середовищі не додають нам ясності в цьому питанні. І все ж давайте спробуємо розібратися.

В основному, такі речовини як, білки, вуглеводи та різні харчові добавки сприяють збільшенню маси тіла, неважливо за рахунок чого, м’язів або жиру. Ми ж розглянемо в даній статті зовсім протилежну речовину, за своїм впливом на організм.

Л-карнітин – це амінокислота (деякі фахівці відносять до вітамінів), яка цікава своєю здатністю спалювати жири. У людини в організмі він утворюється сам, але не завжди в достатній кількості. Тому багатьох, хто хоче отримати ідеальне тіло, цікавить L-карнітин: який кращий, як правильно вибирати і як пити, який найбільш ефективний.

Як працює речовина

Якщо вас цікавить Л-карнітин, що це таке і як його приймати, тут все просто. Ця речовина допомагає транспортувати жири через оболонки м’язових клітин, де жирові клітини окислюються (згоряють). Тобто L-carnitine – безпечний природний жироспалювач, і питанням, чи ефективний він, можна навіть не задаватися.

Дослідження вченими L-карнітину

Чи є L-карнітин жироспалювачем-вигадкою або повноцінної харчовою добавкою? З цієї статті ви дізнаєтеся, що розповідає нам наука про результати прийому L-карнітину.

Часом хімічна речовина настільки важлива для фізіології людини, що вона буде повністю ігнорувати логіку, що підказує, що збільшення кількості або функцій його молекул призводить до чого-небудь ще, крім поліпшення стану здоров’я.

Зрозуміло, приклад моногідрату креатину і переваг прийому креатину в якості харчової добавки з точки зору не тільки м’язової маси, але і щільності кісткової тканини, неврологічної функції та інших життєво важливих процесів, служить не дуже наочною демонстрацією.

При вивченні процесу втрати жирових відкладень, був досліджений ряд важливих молекул, таких як кетони, агоністи бета-2 і бета-3, специфічні жирні кислоти, моноацилгліцеріди і діацилгліцеріди та різні гормони.

Очевидно, що є одна молекула, яка відіграє ключову роль в процесі транспортування вільних жирних кислот з цитозолі (нутрощів) клітини в мітохондрії, де жирні кислоти “спалюються” для вироблення енергії (АТФ) і тепла. І ця молекула – L-карнітин.

L-карнітин працює в вашому організмі, немов хостес в ресторані, супроводжуючи вас до столу.

Вільні жирні кислоти або виводяться з крові, або вивільняються з жирових запасів в метаболічно активних клітинах (наприклад, скелетних м’язах, серці) в цитозоль («нутрощі» клітини).

За відсутності L-карнітину жирні кислоти цілком ймовірно перетворяться в накопичений жир.

Це схоже на візит в ресторан, коли хостес пішла на обід – ви безцільно блукаєте по залу, хтось підсаджується до рандомного столу, а хтось і зовсім просто йде без «вечері».

До відома пуристів, робота L-карнітину пов’язана з бета-окисленням, і проходить між зовнішньою і внутрішньою мітохондріальної мембраною. Але давайте розберемося в усьому більш докладно.

Якщо розглядати функцію цієї речовини на клітинному рівні, то основним завданням L-карнітину є перенесення жирних кислот в мембрани клітин. Там же вони розщеплюються з виділенням чималої кількості енергії. Переважну кількість L-карнітину організм відтворює сам, в основному нирках і печінці. Ось і виходить, що це всього лише природний жироспалювач.

Італійські дослідники недавно провели ряд дослідів, щоб виявити вплив на людський організм L-карнітину. В результаті вчені зафіксували значне підвищення фізичної активності у піддослідних, також припинилися скарги з їх боку на забудькуватість, поганий настрій і неуважність. Як профілактичний засіб, L-карнітин призначали для запобігання інфарктів та інших хвороб серця, завдяки своїй чудовій властивості – знижувати кількість холестерину в крові, що веде до хорошого стану коронарних судин і відповідно про звуження судин, підвищення артеріального тиску можна надовго забути.

Спортсменам рекомендується приймати по 2 г. в день, розподіляючи їх в декількох прийомах. Максимум користі можна отримати, приймаючи на голодний шлунок, між прийомами їжі, за півгодини до тренування. L-карнітин призначений для поліпшення витривалості, потрібно знати, що жирові запаси організму в процесі активності інтенсивно витрачаються. До допінгу він не відноситься, тому можна приймати не побоюючись наслідків. При цьому варто пам’ятати, що експериментально доведено – доза понад 2 г. в день ефективнішою не стає.

L-карнітин можна засвоїти і з їжі. Для отримання близько 1.5- 2 гр., можна, наприклад, з’їсти 500 гр. яловичини. Запам’ятайте, що штучно отриманий елемент, не буде шкідливішим або гіршим натурального. У ньому присутній всі той же набір корисних властивостей, при цьому прийом навіть спрощується. Не нехтуйте порадами досвідчених фахівців, які можуть найбільш оптимально підібрати вам програму занять і харчування, яка підходить тільки вам.

Потреба в карнітині

Подібно креатину, L-карнітин може вироблятися в багатьох видах тканин, тому у здорових людей його найчастіше в організмі достатньо. Як видно з “L”, карнітин є амінокислотою, тому організм здатний перетворювати амінокислоти-попередники (L-лізин і L-метіонін) в L-карнітин в нирках, печінці та головному мозку.

Однак існують випадки дефіциту карнітину. Крім того, його ендогенне (в організмі) вироблення здатне дати лише обмежену кількість речовини. Тому основним джерелом L-карнітину є харчування. Головним чином, карнітин отримують з м’яса. При цьому червоне м’ясо дає його в найбільшій концентрації, а ось птиця і риба містять набагато менше карнітину.

Вегани майже повністю залежать від ендогенного виробництва, на яке припадає до 90% обсягу L-карнітину в їх організмі. Тут ситуація практично аналогічна креатину. Крім того, коли запаси L-карнітину малі, нирки починають працювати з прискореною силою, щоб компенсувати витрати всіх речовин, які можуть потрапити в сечу, тому він не виводиться з організму.

Функції та ефекти Л-карнітину

Головною функцією L-карнітину є спалювання зайвого жиру і генерація додаткової енергії, необхідної, щоб підтримати високу життєву активність, поліпшити працездатність і витривалість. При цьому добавка не призводить до порушення білків і вуглеводів, що дуже важливо в спортивному харчуванні при підвищених фізичних навантаженнях. Амінокислота також сприяє:

• зниженню больового синдрому в м’язах і загального дискомфорту після виснажливих тренувань;
• прискоренню відновних процесів і профілактиці серцевих хвороб;
• стресостійкості та детоксикації;
• розщепленню жирової тканини і схудненню навіть при мінімальних навантаженнях;
• збільшенню росту м’язів, завдяки поліпшенню білкового обміну, оголення преса і мускулатури зі збереженням позитивних сторін людської фігури.

Навіщо додавати L-карнітин в раціон?

Отже, чи є необхідність додатково приймати L-карнітин? Звичайно, адже існують люди з дефіцитом L-карнітину, який найчастіше викликаний проблемами з транспортерами (складність з доставкою L-карнітину в клітини, або його отриманням з раціону).

Крім того, у новонароджених і немовлят потреба в L-карнітині може бути вищою. Але як щодо спортсменів або просто дорослих здорових людей, які хочуть схуднути? На перший погляд здається, що відповідь – “ні”. Зрозуміло, L-карнітин не справив фурор на ринку харчових добавок в якості самостійного продукту, він не є забороненою речовиною, і у нього навіть немає знаменитостей-індосантів.

Численні дослідження дали досить суперечливі результати, багато з них взагалі не довели існування будь-якої особливої ​​користі від застосування L-карнітину під час дієти.

Але перш ніж викинути L-карнітин, подумайте, чи враховувалися під час дослідження умови, які стосувалися б занять спортом або конкретних дієт. Можливо, він виявиться схожим за дією на креатин, який дає не дуже вражаючий приріст сили у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, а значить, є зв’язок L-карнітину зі збільшенням окислення жирних кислот або порушенням всмоктування?

L-карнітин позитивно впливає в поєднанні з деякими лікарськими засобами. Наприклад, сибутрамін, препарат, який на ринку більше не доступний, був ефективним засобом для зниження ваги, і давав ефект прискорення метаболізму, а також працював як пригнічувач апетиту. За структурою він був схожий на амфетамін.

Під час дослідження, що тривало рік, підослідні, які одержували L-карнітин (2 грами в день) на додаток до сибутраміну, втрачали за рік приблизно на чотири фунти більше, в порівнянні з тими, хто отримував тільки сибутрамін. Крім того, гормони, отримані з жирових клітин, які називаються адіпокіни – лептин і адипонектин – змінилися в зв’язку з поліпшенням метаболічного здоров’я.

Результати ще одного дослідження використання L-карнітину, також протягом року, але на цей раз в поєднанні з препаратом (тепер без рецепта) Alli (orlistat), також показали не тільки велику втрату жиру (приблизно на ті ж чотири фунти більше), але і ознаки поліпшення чутливості до інсуліну, і зниження запалення.

Orlistat блокує травлення і поглинання жиру, що входить в раціон, що може призвести до зниження поглинання L-карнітину з кишечника. Також можливо, що зменшення рівня калорій, в зв’язку з їх поглинанням орлістатом, може зробити організм більш залежним від використання накопиченого жиру. Тим не менше, ці два дослідження (тривалістю в один рік) показали однакові результати.

Отже, чи ефективний L-карнітин для схуднення? Можливо, але, схоже, працює він не дуже швидко, і, судячи з цих прикладів, його ефективність може залежати від додаткових чинників.

Користь для здоров’я

L-карнітин – це не просто дієтична добавка для зниження ваги. Доведено, що він позитивно впливає на зниження рівня цукру в крові і поліпшення профілю холестерину у діабетиків 2-го типу. Насправді існує безліч захворювань, в яких L-карнітин продемонстрував позитивний ефект, або довів його можливість.

Хвороби периферичних судин, еректильна дисфункція, серцево-судинні захворювання, проблеми з деменцією і пам’яттю, захворювання нирок і фізичні вправи – все це області, де L-карнітин володіє великими можливостями, виступаючи як терапевтичний засіб.

Під час більшості досліджень впливу L-карнітину, основна суть дієт була в обмеженні споживання калорій, але як щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів? Найбільш яскравим прикладом є кетогенна дієта, зокрема, що призначається дітям з епілепсією і дотримується протягом десятиліть. Деякі ліки можуть впливати на продукцію або екскрецію L-карнітину, що підвищує ймовірність виникнення дефіциту.

Крім того, надмірно висока концентрація жирних кислот і кетонів, до якої привела ця дієта, здатна підвищувати рівень “ацил-вільного” L-карнітину. Він приблизно відображає вміст L-карнітину в мітохондріях, і коли його рівень дуже підвищується, це говорить про те, що організму не вистачає жиру, який потрібен для спалювання калорій.

Чимало представників кетогенной дієти стикаються з дефіцитом L-карнітину (абсолютним чи відносним), а при додаванні L-карнітину краще контролюють прояви епілепсії, а також краще реагують на ліки.

Дія L-карнітину під час дієти з обмеженням калорій менш зрозуміла. Проте, часті побічні ефекти дієти з низьким вмістом жирів – втома і погано контрольований апетит. Схоже, що зниження окислення жирних кислот може сприяти переїданню.

Одним з можливих рішень може бути оптимізація окислення жирних кислот (спалювання калорій) шляхом додавання L-карнітину, так як багато харчових джерел L-карнітину можуть не підходити для дієти з низьким вмістом жирів.

Дослідження стану людей з метаболічним синдромом, в порівнянні з тими, хто отримував додатковий L-карнітин (де L-карнітин вводили внутрішньовенно), показало, що L-карнітин зменшує голод і втому, а також покращує втрату ваги і метаболічні зміни під час дуже низькокалорійної дієти.

Чи можливо, що навіть у здорових людей виникне безпричинний і безсимптомний дефіцит? Ну, хоча це може здатися перебільшенням, під час скринінгового дослідження, присвяченого генетичним аномаліям у здорових дорослих добровольців, було виявлено дефіцит L-карнітину, і визначена його причина на генетичному рівні.

Був зафіксований лише один випадок на групу з 80 осіб. До того ж до низького рівня L-карнітину (через мутації гетерозиготного транспортера) був відзначений підвищений 3-метилгістидин, що вказує на певні руйнування м’язової тканини.

Знову ж таки, все добровольці спочатку були обстежені за допомогою стандартних тестів, і визнані здоровими і безсимптомними. Такій людині, ймовірно, буде запропоновано лікування, подібне симптоматичним випадків дефіциту L-карнітину, яка представляє собою отримання додаткового L-карнітину.

Таким чином, L-карнітин, ймовірно, допомагає з втратою ваги, але повільно і не самостійно. Він надає інші види позитивного впливу на здоров’я, і ​​можливо, краще працює в вигляді ацетил-L-карнітину або пропіоніл-L-карнітину. Можливо, це навіть можна використовувати для занять спортом, особливо коли тренування призводить до підвищеного або більш тривалого окислення жирних кислот.

Нажаль, для отримання кращих результатів потрібне поєднання зі значною (~ 80 грам) порцією вуглеводів, щоб “підштовхнути” L-карнітин до скелетного м’язу і збільшити об’єм м’язів, а також збільшити витрату енергії.

У тандемі: поєднання з іншими амінокислотами

Будь-який сучасний жироспалювач відмінно себе почуває в ансамблі з L-карнітином, не перешкоджаючи втіленню його основної функції. Більш того, Л-карнітин позитивним чином підсилює дію своїх «побратимів» і зводить до мінімуму виникнення неприємних “побочок”. Найвдаліше поєднання, що рекомендується під час набору м’язової маси – з коензимом Q10: ці дві речовини доповнюють одна одну і перешкоджають накопиченню жирової тканини.

L-карнітин для схуднення

Ефективний L-карнітин для схуднення, тому що за рахунок підвищення обмінних процесів швидко спалює жир, вивільняючи енергію.

Ель карнітин для схуднення окисляє не тільки підшкірний жир, але і жирові молекули, що надходять з їжею, отримана в результаті цього енергія активізує роботу м’язових волокон. Він має пролонговану дію і при правильному режимі харчування після закінчення прийому, ефект від дії препарату зберігається протягом декількох місяців. Він дозволяє швидко відновитися після тренувань, насичує клітини киснем.

Як використовувати L-карнітин для схуднення

L-карнітин для дівчат, що бажають схуднути необхідно приймати по одній капсулі три рази на день протягом місяця. Якщо вага значно перевищує норму, то дозування можна подвоїти. Після першого курсу треба зробити перерву на 1-2 місяці.

Приймати Л карнітин для схуднення можна і атлетам, що тренуються в період високих навантажень. Якщо інтенсивність тренувань становить 3 рази на тиждень, то необхідна доза становить 1200 мг. Її треба розділити на два прийоми: 600 мг приймають після їжі у вигляді капсул, а другу половину (в рідкій формі) треба випити за півгодини до заняття.

При стабільному фізичному навантаженні добове дозування (1200 мг) треба розділити на 4 прийоми: по 200 мг препарату приймається перед сніданком, обідом і вечерею, а решта 600 мг – перед тренуванням.

Побічні ефекти л-карнітину

На жаль, L-карнітин радує не в усьому. За останнє десятиліття з’явилися повідомлення про метаболіт, що продукується кишковими бактеріями, переварюють L-карнітин (і холін) під назвою TMA. TMA додатково метаболізується в хімічну речовину, зване TMAO (N-оксид триметиламіну), і циркулює через кровотік.

Дослідники, які шукали зв’язок між дієтами на основі червоного м’яса і серцево-судинними захворюваннями, виявили, що високий рівень ТМАО пов’язаний з більш високим ризиком серцево-судинних захворювань. Результати інших досліджень допускали наявність зв’язку з нирковою недостатністю, діабетом і деякими видами раку.

Раптово над репутацією L-карнітину згущуються хмари. Однак відомо, що TMAO присутній також у високій концентрації в морепродуктах, які позитивно впливають на серцево-судинну систему. Крім того, хоча TMAO може бути залучений у небезпечні процеси, він також є елементом захисних функцій.

Очевидно, нам потрібно ще багато дізнатися про цю просту молекулу.

Так що ж нам робити? L-карнітин присутній в раціоні і виробляється організмом, а його спірний метаболіт чинить як корисні, так і потенційно несприятливі ефекти. Перетворення L-карнітину і холіну в TMAO відбувається під впливом кишкових бактерій.

Деякі дослідники порівнюють різні бактерії, присутні в кишечнику, щоб визначити, чи можуть пробіотики зменшити перетворення TMAO. Пацієнти з дефіцитом вироблення або проблемами з транспортуванням L-карнітину лікуються шляхом його отримання у великих дозах протягом усього життя.

Нажаль, нічого не відомо про серцево-судинні захворювання цих людей. З такою невизначеністю складно дати тверду рекомендацію з приводу користі або шкоди отримання додаткового L-карнітину. Ймовірно, його позитивний ефект проявляється повільно, і для явної втрати ваги він зажадає поєднання з іншим агентом, а користь для занять спортом остаточно не була доведена.

Але все ж є в цьому питанні певні надії, а також не можна не відзначити явний позитивний ефект на здоров’я таких важливих органів, як серце і мозок. Якщо використовувати L-карнітин в вигляді добавки, варто обмежити його дозу тією, що використовувалася під час проведення досліджень (4 грами в день, і навіть менше). Крім того, радимо розділити прийом на разові дози по 1 граму, щоб зменшити кількість L-карнітину, який досягне в вашому організмі кишкових бактерій, і, відповідно, вступить з ними в реакцію.

Правила вибору L-карнітину

Розглянемо, як вибрати підходящий варіант, адже амінокислота представлена ​​на ринку в різних варіантах – в таблетках, в порошку, капсулах, є навіть рідкий.

Бажано вибирати L-карнітин таблетки або капсули. Як правило, в такій формі мінімум добавок (може зустрічатися стевія або сукралоза, це природні цукру). Якщо стоїть дилема: рідкий або в таблетках купити, зупиняйтеся на таблетках. Хоча рідкий зберігається досить довго і не стає небезпечним протягом всього терміну зберігання. Крім того, він зручний у використанні – наливаєш мірну ложку, випиваєш, і можна йти тренуватися.

Уважно читайте етикетку: небажана присутність в добавці, яка купується сахарину, цикламату натрію, мальтодекстрину, ацесульфаму калію. Ці підсолоджувачі роблять смак приємнішим, але відводять вас від досягнення мети – стрункого підтягнутого тіла.

Виробники

Як рідкий, так і таблетований препарат випускається різними виробниками. Найпопулярніші і затребувані на ринку фірми – це:

• Ultimate Nutrition;
• Dymatize;
• Weider;
• Form Labs Nutrition;
• Nutrex Research;
• Olimp Sport Nutrition;
• Scitec Nutrition;
• Optimum Nutrition;
• Nutrend;
• Ostrovit;
• Multipower;
• BioTech USA Nutrition;
• Power Pro;
• MusclePharm;
• RSP Nutrition.

Всі бренди цього рейтингу випускають безпечну і ефективну продукцію. Вибрати з них кращий непросто, але користувачі найчастіше купують продукцію певної марки. На їхню думку, кращі виробники – це Multipower і Weider.

Як вживати L-карнітин

Для новачків буде цікаво знати, як приймати Л-карнітин для найбільшої ефективності. Схема зазвичай така: за 15-20 хвилин до аеробного тренування прийняти свою дозу (згідно з інструкцією на упаковці). Максимальна доза становить 7 грамів, мінімальна – 3 грами. Можна розбити максимальну денну дозу на два прийоми, але обов’язково після вживання отримати навантаження, будь це прогулянка в парку або повноцінне тренування. Навіть якщо ви вибрали найкращий препарат, він не спрацює, якщо не порухатися хоча б півгодини.

Найбільшою результативності можна досягти при дотриманні важливих умов – це білкова дієта і регулярні аеробні навантаження. Якщо ви не займаєтеся спортом і дозволяєте собі багато вуглеводів, ви не зможете побачити, що дає вживання L-карнітину, адже засіб буде сумлінно транспортувати жири до м’язів, але згоряти вони не будуть – не має навантаження.

Тим, хто турбується про своє здоров’я, можна не хвилюватися – ця добавка абсолютно безпечна, так як вона повністю ідентична білку, який виробляється організмом людини. Так що можна спокійно вживати придбаний в спеціалізованому магазині спортивного харчування Л-карнітин та спостерігати бажану втрату ваги вже найближчим часом.