Дієта 16/8: як пройти інтервальне голодування з користю для фігури

Інтервальне голодування – це режим харчування, при якому чергується період голодування і прийому їжі. Найпопулярніше співвідношення – 16 до 8, його ми і розглянемо. На перший погляд ідея проводити 16 годин без їжі здається складною і лякає, але, повірте, все не так страшно. Розповідаємо чому.

Що таке фастинг дієта 16 на 8 і її ефективність

Отже, головний принцип дієти 8 годин їж, 16 голодуєш. У ці 16 годин також входить сон. Тобто режим може виглядати наступним чином: якщо перший прийом їжі був в 11 ранку, то до 7 вечора можна їсти без жорстких обмежень. Потім з 8 вечора і до 11 ранку наступного дня настає період голодування. Така гнучкість дозволяє відносно легко слідувати плану.

• Поліпшення контролю рівня цукру в крові. Дослідження, яке провів Університет Ілліоніса виявило, що інтервальне голодування знижує рівень інсуліну до 31% і рівень цукру в крові на 3-6%, скорочуючи ризик виникнення діабету.
• Доктор Келсі Габель з Інституту прикладних медичних наук показала, що 8-годинне вікно прийому їжі здатне знизити кров’яний тиск.
• Скорочення кількості часу для їжі, як правило, зменшує і кількість споживаних калорій. Це впливає на метаболізм і прискорює втрату ваги.
• Одне з досліджень Національного Інституту Здоров’я , опубліковане в Медичному журналі Нової Англії, виявило поліпшення роботи пам’яті завдяки фастинг харчуванню.

Н а скільки можна схуднути за дієтою 16:8?

Як і в будь-якому процесі схуднення, в дієту важливо включати здорові продукти, а також поєднувати харчування з фізичними вправами. Якщо все робити регулярно і правильно, то в середньому втрата ваги складає від 3 до 5 кг за 10 тижнів.

Згідно метааналізу 40 різних досліджень, опублікованих в Molecular and Cellular Endocrinology , в середньому людина з вагою трохи більше 90 кг втрачає 5% загальної маси тіла за 10-тижневий період.

Показання і протипоказання інтервального голодування

Мотивація спробувати інтервальне голодування може бути різною. Як правило, все зводиться до двох напрямків – бажання схуднути або поліпшити стан здоров’я.

Показаннями для застосування фастинг дієти можуть служити високий рівень холестерину, проблеми з глюкозою, кров’яним тиском, відкладенням жиру в печінці і т.д. Але висновок про це повинен робити лікар, не займайтеся самопризначенням і самолікуванням.

Кому точно варто відмовитися від інтервального голодування?

• Дітям і підліткам до 18 років.
• Вагітним і годуючим жінкам.
• Людям з діабетом або проблемами цукру в крові.
• Тим, у кого в анамнезі є розлади харчової поведінки.

Крім цього, деякі дослідження , проведені на тваринах, показують, що інтервальна дієта здатна впливати на фертильність, менструальний цикл і репродуктивну функцію.

Також є дані від NHS Foundation Trust про те, що для людей з нормальною вагою інтервальне голодування може бути контрпродуктивним, на відміну від людей з надмірною вагою і ожирінням. Серед небажаних побічних ефектів можуть виникнути перепади настрою, занепад сил, сплутаність свідомості, агресія, подальше переїдання і навіть депресія. Особливо гостро це проявляється в перші кілька тижнів.

5 правил дієти 16/8

1. Їжте продукти з високим вмістом клітковини (горіхи, боби, фрукти і овочі), а також продукти з високим вмістом білка (м’ясо, риба, яйця, тофу). Вони допомагають відчувати насичення і стимулюють роботу гормону голоду – греліну.
2. Пийте воду. Люди схильні думати, що вони голодні, хоча часто просто хочуть пити. Віддайте перевагу чистій воді, а також низькокалорійним напоям. Симптоми зневоднення: головні болі, м’язові спазми, сонливість і т.д.
3. Основний принцип інтервального голодування – послідовність. При порушенні режиму дієта не матиме сенсу.
4. Незважаючи на те, що на споживання їжі дається 8 годин, це не означає, що можна їсти все, що завгодно. Якщо ви заповните шлунок жирною, солодкою і рафінованої їжею, це лише призведе до проблем з організмом і переїдання. Щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій. Це означає, що ваше тіло повинно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте.
5. Пам’ятайте про те, що організму потрібна адаптація. Якщо складно дотримуватися режиму 16:8, почніть з 12-годинного голодування, потім поступово збільшуйте проміжок часу.

Як працює інтервальне голодування?

Голодування тривалістю більше 12 годин змінює роботу метаболічної системи. Як це працює?

Їжа, яку ми їмо, розщеплюється на молекули і потрапляє в кров, яка живить клітини тіла. Частина цих молекул – чисті вуглеводи. Організм перетворює їх на цукор (глюкозу). Щоб використовувати цукор для отримання енергії, нам необхідний інсулін, який виробляється в підшлунковій залозі і різко збільшується кожного разу, коли ми споживаємо вуглеводи.

Будь-який зайвий цукор, який ми не використовуємо, відкладається у вигляді жиру в очікуванні, що він знадобиться для отримання енергії пізніше, коли не залишиться цукру.

Що ми можемо зробити, щоб схуднути або не набирати вагу?

Один із способів – зосередитися на збільшенні витрати енергії за рахунок збільшення фізичної активності. Простіше кажучи, зайнятися спортом. Інший спосіб – сфокусуватися на кількості споживаної їжі і створити дефіцит калорій. Тут на допомогу приходить інтервальне голодування.

Обмеження їжі та створення тривалих періодів голодування призводить до зниження рівня інсуліну і переводить організм в режим кетоза, коли відбувається метаболічний перехід від спалювання цукру для отримання енергії до спалювання жиру.

Таким чином, тіло починає використовувати інший вид палива для підтримки активності. Замість того, щоб покладатися на цукор (глюкозу), який надходить з вуглеводів, він покладається на кетони – хімічні речовини, що виробляються в печінці, які активуються, коли тіло починає спалювати накопичений жир для отримання енергії.

В ибір інтервалу харчування в дієті 16 на 8

Існує кілька різних методів інтервального голодування, кожен з яких відрізняється періодами прийому їжі і голодування.

Ось деякі з найбільш популярних:

• 12-годинне голодування . Принцип такий же, тільки інтервал прийому їжі збільшується до 12 годин. Стільки ж часу відводиться на утримання від їжі.
• Дієта воїна . Тут дається всього 4 години для прийому їжі, інші 20 відведені для голодування. Але варто додати, що не обов’язково повністю відмовлятися від їжі, допускається прийом свіжих соків, фруктів і овочів.
• Голодування через день . З назви зрозуміло, що мається на увазі чергування дня харчування і голодування. У випадку з другим, допускається прийом 500 ккал в день.
• Дієта 5:2 . Люди, що дотримують дієту 5:2, їдять стандартну кількість здорової їжі протягом 5 днів і скорочують споживання їжі в інші 2 дня до 500-600 калорій. Дні голодування можна вибирати довільно.

М еню харчування при дієті 16 на 8

В інтервальному голодуванні 16:8 немає чіткого переліку продуктів, які можна їсти, а яких варто уникати. Проте, будь-яка дієта має на увазі, що потрібно уникати продуктів, які викликають збільшення ваги і сприяють розвитку хвороб.

Відмовтеся від фастфуду, напівфабрикатів, швидких вуглеводів, цукру. Зосередьтеся на цільних продуктах і постарайтеся створити збалансований раціон. Для багатьох жінок і чоловіків ефективним доповненням є кето-дієта , яка допомагає спалювати більше жиру.

Збалансована дієта орієнтована в першу чергу на:

• фрукти і овочі, які можуть бути свіжими або замороженими;
• цільнозернові продукти (коричневий рис, кіноа, булгур);
• пісні джерела білка (птиця, риба, морепродукти, квасоля, тофу, горіхи, нежирний сир, яйця і т.д.);
• корисні жири (риба, оливки, авокадо, вершкове масло, олія горіхів і насіння).

• Сніданок: яйця скрембл з овочами (його рецепт , а також багато інших є в нашій добірці зі сніданками)
• Обід: кус-кус з овочами і куркою
• Вечеря : філе риби і салат (а також пропонуємо заглянути в статтю, де ми пропонуємо ще 30 ідей для вечері )

Висновок

Причина, з якої більшість дієт зазнає невдачі, полягає не в тому, що ми переключаємося на неправильну їжу, а в тому, що створюються умови, в яких неможливо дотримуватися дієти протягом тривалого часу. Відбуваються зриви. І це не стільки питання харчування, скільки проблема харчової поведінки.

Перевага інтервального голодування в тому, що воно легко інтегрується в повсякденне життя і не вимагає значних змін, але варто врахувати, що такий метод підходить далеко не всім. Якщо ви не готові до радикальних змін в харчуванні і боїтеся, що вам не вдасться поєднати їх з тренуваннями, рекомендуємо звернути увагу на трифазну систему FitCurves . Без жорстких дієт вона допоможе налагодити роботу обміну речовин і

Кращі вправи для схуднення

На додаток до дієт, фізичні вправи є однією з найпоширеніших стратегій схуднення серед тих, хто намагається скинути зайві кілограми. Ось 8 найкращих вправ для схуднення.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 16 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 8 жовтень 2021 р.

Підраховано, що половина всіх дорослих американців намагається схуднути щороку.

Крім дієт, фізичні вправи є однією з найпоширеніших стратегій, які використовуються тими, хто намагається скинути зайві кілограми. Він спалює калорії, і це відіграє ключову роль у схудненні.

Окрім того, що вони допомагають схуднути, фізичні вправи пов’язані з багатьма іншими перевагами, включаючи поліпшення настрою, зміцнення кісток та зниження ризику багатьох хронічних захворювань.

Ось 8 найкращих вправ для схуднення.

1. Ходьба

Ходьба – одна з найкращих вправ для схуднення – і на це є вагома причина.

Це зручний і простий спосіб для початківців починати займатися спортом, не відчуваючи себе перевантаженим і не потребуючи придбання обладнання. Крім того, це вправа з меншою впливом, тобто не навантажує суглоби.

За даними Harvard Health, за оцінками, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює близько 167 калорій за 30 хвилин ходьби з помірним темпом 4,4 милі/год (6,4 км/год).

12-тижневе дослідження у 20 жінок з ожирінням показало, що ходьба по 50–70 хвилин 3 рази на тиждень зменшувала жирові відкладення та окружність талії в середньому на 1,5% та 1,1 дюйма (2,8 см) відповідно.

Легко вписати прогулянку у свій розпорядок дня. Щоб додати до свого дня більше кроків, спробуйте погуляти під час обідньої перерви, піднятися по сходах на роботі або вивести собаку на додаткові прогулянки.

Для початку прагніть пройтися по 30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту своїх прогулянок, коли ви станете більш підтягнутими.

Резюме: Ходьба – чудова вправа для початківців, адже її можна виконувати де завгодно, не вимагає обладнання та мінімально навантажує суглоби. Спробуйте включити більше прогулянок у свою повсякденну діяльність.

2. Біг підтюпцем або біг

Біг підтюпцем і біг – чудові вправи, які допоможуть вам схуднути.

Хоча вони здаються схожими, ключова відмінність полягає в тому, що темп бігу зазвичай становить 6,4–9,7 км/год (4-6 миль/год), тоді як біг швидше 9,7 км/год (6 миль/год).

За оцінками Harvard Health, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює приблизно 298 калорій за 30 хвилин бігу підтюпцем зі швидкістю 8 км/год або 372 калорій за 30 хвилин бігу зі швидкістю 6 миль/год. (9,7 км/год) темп.

Більш того, дослідження показали, що біг підтюпцем і біг можуть допомогти спалити шкідливий вісцеральний жир, відомий як жир на животі. Цей тип жиру огортає ваші внутрішні органи і був пов’язаний з різними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет.

І біг підтюпцем, і біг – чудові вправи, які можна виконувати де завгодно і легко включити у щотижневу програму. Для початку прагніть бігати 20-30 хвилин 3–4 рази на тиждень.

Якщо ви вважаєте, що біг підтюпцем або біг на свіжому повітрі важко впливає на ваші суглоби, спробуйте бігати на м’якших поверхнях, таких як трава. Крім того, багато бігових доріжок мають вбудовану амортизацію, яка може бути легшою для ваших суглобів.

Резюме: Біг підтюпцем і біг – це чудові вправи для схуднення, які легко включити у свій щотижневий розпорядок дня. Вони також можуть допомогти спалити жир на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями.

3. Велоспорт

Велоспорт – це популярна вправа, яка покращує вашу фізичну форму і може допомогти вам схуднути.

Хоча їзда на велосипеді традиційно проводиться на відкритому повітрі, у багатьох тренажерних залах та фітнес -центрах є стаціонарні велосипеди, які дозволяють їздити на велосипеді, залишаючись у приміщенні.

За оцінками Harvard Health, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює близько 260 калорій за 30 хвилин їзди на велосипеді на нерухомому велосипеді в помірному темпі, або 298 калорій на 30 хвилин на велосипеді з помірним темпом 12–13,9 миль на годину. (19–22,4 км/год).

Мало того, що їзда на велосипеді відмінно підходить для схуднення, але дослідження показали, що люди, які регулярно їздять на велосипеді, мають кращу загальну фізичну форму, підвищену чутливість до інсуліну та менший ризик серцевих захворювань, раку та смерті, порівняно з тими, хто не їздить регулярно.

Велосипед відмінно підходить для людей будь -якого рівня підготовки, від початківців до спортсменів. Крім того, це вправа, що не витримує ваги і має невеликий вплив, тому не завдасть особливого навантаження на суглоби.

Резюме: Катання на велосипеді відмінно підходить для людей будь -якого рівня фізичної підготовки і його можна робити на відкритому повітрі на велосипеді або в приміщенні на велотренажері. Це пов’язано з різними перевагами для здоров’я, включаючи підвищену чутливість до інсуліну та зменшення ризику деяких хронічних захворювань.

4. Силові тренування

Тренування з вагою – популярний вибір для людей, які прагнуть схуднути.

За даними Harvard Health, за підрахунками, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює приблизно 112 калорій за 30 хвилин тренування з вагою.

Крім того, тренування з вагою можуть допомогти вам наростити силу та стимулювати ріст м’язів, що може підвищити швидкість метаболізму у спокої (РМР) або калорій ваше тіло горить у спокої.

Одне 6-місячне дослідження показало, що просте виконання 11 хвилин силових вправ 3 рази на тиждень призвело до збільшення швидкості метаболізму на 7,4%. У цьому дослідженні це збільшення еквівалентно спалюванню додаткових 125 калорій на день.

Інше дослідження показало, що 24 тижні силових тренувань призвели до збільшення метаболізму у чоловіків на 9%, що прирівнювалося до спалювання приблизно 140 калорій на день. Серед жінок збільшення метаболізму становило майже 4% або на 50 калорій більше на день.

Крім того, численні дослідження показали, що ваше тіло продовжує спалювати калорії через багато годин після тренування з вагою, порівняно з аеробними вправами.

Резюме: Силові тренування можуть допомогти вам схуднути, спалюючи калорії під час і після тренування. Це також може допомогти вам наростити м’язову масу, що підвищує швидкість метаболізму у спокої – кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої.

5. Інтервальне навчання

Інтервальні тренування, більш відомі як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT),-це широкий термін, який позначає короткі сплески інтенсивних вправ, які чергуються з періодами відновлення.

Зазвичай тренування HIIT триває 10-30 хвилин і може спалити багато калорій.

Одне дослідження, проведене серед 9 активних чоловіків, показало, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій за хвилину, ніж інші види вправ, включаючи силові тренування, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.

Це означає, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, витрачаючи при цьому менше часу на тренування.

Крім того, численні дослідження показали, що HIIT особливо ефективний при горінні жир на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями.

HIIT легко включити у свій розпорядок дня. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати такий вид вправ, як біг, стрибки або їзда на велосипеді, а також час вправ та відпочинку.

Наприклад, робіть педалі якомога сильніше на велосипеді протягом 30 секунд, а потім повільно крутите педалі 1-2 хвилини. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.

Резюме: Інтервальні тренування – це ефективна стратегія схуднення, яка може бути застосована до багатьох видів вправ, включаючи біг, стрибки, їзду на велосипеді тощо. Включення до вашого розпорядку інтервальних тренувань допоможе вам спалити більше калорій за менший час.

6. Плавання

Плавання – це цікавий спосіб схуднути і привести себе у форму.

За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює приблизно 233 калорії за півгодини плавання.

Схоже, що ви плаваєте, впливає на кількість спалених калорій. За 30 хвилин людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює 298 калорій на спині, 372 калорії на брас, 409 калорій на метелику і 372 калорій наступаючої води.

Одне 12-тижневе дослідження у 24 жінок середнього віку показало, що плавання протягом 60 хвилин 3 рази на тиждень значно зменшує жирові відкладення, покращує гнучкість і зменшує декілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень загального холестерину та тригліцеридів у крові.

Ще однією перевагою плавання є його низький вплив, що означає, що це полегшує ваші суглоби. Це робить його чудовим варіантом для людей, які мають травми або болі в суглобах.

Резюме: Плавання-це чудова вправа з низьким рівнем впливу для людей, які прагнуть схуднути. Крім того, це може покращити вашу гнучкість та зменшити фактори ризику для різних захворювань.

7. Йога

Йога – популярний спосіб вправ і зняття стресу.

Хоча це зазвичай не вважається вправою для схуднення, вона спалює значну кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров’я, які можуть сприяти схудненню.

За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 фунтів (70 кг) спалює близько 149 калорій за 30 хвилин занять йогою.

12-тижневе дослідження, проведене серед 60 жінок з ожирінням, показало, що ті, хто брав участь у двох 90-хвилинних заняттях йогою на тиждень, зазнали більшого зменшення окружності талії, ніж ті, що перебували в контрольній групі-в середньому на 1,5 дюйма (3,8 см).

Крім того, група йоги відчула покращення психічного та фізичного самопочуття.

Крім спалювання калорій, дослідження показали, що йога може навчити уважність, які можуть допомогти вам протистояти нездоровій їжі, контролювати переїдання та краще розуміти сигнали голоду вашого організму.

Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але ви можете займатися йогою де завгодно. Це включає, не виходячи з власного дому, оскільки в Інтернеті є безліч посібників.

Резюме: Йога – це чудова вправа для схуднення, яку можна виконувати практично скрізь. Він не тільки спалює калорії, але і вчить вас уважності, щоб допомогти вам протистояти тязі до їжі.

8. Пілатес

Пілатес-чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути.

Згідно з дослідженням, проведеним Американською радою з фізичних вправ, людина вагою близько 140 фунтів (64 кг) спалювала б 108 калорій на 30-хвилинному уроці пілатесу для початківців або 168 калорій на просунутих заняттях тієї ж тривалості.

Хоча пілатес може не спалювати стільки калорій, скільки аеробні вправи, як -от біг, багатьом це здається приємним, що з часом полегшує дотримання.

8-тижневе дослідження у 37 жінок середнього віку показало, що виконання вправ пілатес по 90 хвилин 3 рази на тиждень значно зменшило окружність талії, живота та стегон, порівняно з контрольною групою, яка не займалася протягом того ж періоду.

Крім схуднення, було показано, що пілатес зменшує біль у попереку та покращує вашу силу, рівновагу, гнучкість, витривалість та загальний рівень фізичної підготовки.

Якщо ви хочете спробувати пілатес, спробуйте включити його у свій щотижневий розпорядок дня. Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з багатьох тренажерних залів, які пропонують заняття з пілатесу.

Щоб ще більше пришвидшити схуднення за допомогою пілатесу, поєднайте його зі здоровою дієтою або іншими формами вправ, такими як тренування з вагою або кардіо.

Резюме: Пілатес-це чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути, одночасно покращивши інші сфери вашої фізичної підготовленості, такі як сила, рівновага, гнучкість та витривалість.

На скільки можна реально очікувати втрати ваги?

Наскільки ви можете очікувати втрати ваги від фізичних вправ, залежить від багатьох факторів.

• Початкова вага. Люди, які важать більше, схильні втрачати більше кілограмів, ніж ті, хто важить менше. Проте відсоток втрати маси тіла подібний.
• Вік. Люди похилого віку, як правило, несуть більше жирової маси та меншу м’язову масу, що зменшує ваш RMR або кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. Низький RMR може ускладнити схуднення.
• Стать. Жінки, як правило, мають більше співвідношення жиру до м’язів, ніж чоловіки, що може вплинути на їх RMR. В результаті чоловіки, як правило, втрачають вагу швидше, ніж жінки, навіть якщо вони споживають однакову кількість калорій.
• Дієта. Схуднення відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Таким чином, дефіцит калорій необхідний для схуднення.
• Спи. Дослідження показали, що недосипання може уповільнити швидкість втрати ваги і навіть збільшити тягу до нездорової їжі.
• Медичні стани. Люди з такими захворюваннями, як депресія та гіпотиреоз, можуть втрачати вагу повільніше.
• Генетика. Дослідження показали, що втрата ваги має генетичний компонент, який може вплинути на деяких людей з ожирінням.

Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, експерти часто рекомендують схуднути на 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) або приблизно на 1% ваги вашого тіла на тиждень.

Занадто швидке схуднення може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, це може призвести до втрати м’язів і збільшити ризик таких станів, як жовчнокам’яна хвороба, зневоднення, втома, недоїдання, головні болі, дратівливість, запори, випадання волосся та нерегулярні місячні.

Більш того, люди, які занадто швидко худнуть, більш схильні до його відновлення.

Важливо пам’ятати, що схуднення не є лінійним процесом, і зазвичай буває, що ви втрачаєте вагу швидше, коли тільки починаєте.

Резюме: Багато факторів впливають на те, наскільки ви можете реально очікувати втрати ваги за допомогою вправ. Більшість експертів рекомендують втрачати 1-3 фунта (0,5-1,36 кг) на тиждень, або приблизно 1% ваги вашої тіла.

Суть

Багато вправ можуть вам допомогти втратити вагу.

Деякі чудові варіанти спалювання калорій включають ходьбу, біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, плавання, силові тренування, інтервальні тренування, йогу та пілатес.

Тим не менш, багато інших вправ також можуть допомогти збільшити ваші зусилля щодо схуднення.

Найважливіше вибрати вправу, яка вам подобається. Це підвищує ймовірність того, що ви будете дотримуватися його довгостроково і побачите результати.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “8 найкращих вправ для схуднення”, також люблять такі статті: