Яка їжа корисна для здоров’я серця, а яких продуктів краще уникати

Щоб зберегти серце в здоровому стані, можна займатися спортом, відмовитися від шкідливих звичок і мінімізувати стрес.

Але найпростіше, що можна робити для здоров’я серця – стежити за тим, що їмо.

Деякі продукти негативно впливають на серцево-судинну систему, а інші – навпаки, можуть покращити ситуацію.

А також медичні видання: Mayo Clinic , Medical News Today , Healthline та Health .

Як за допомогою харчування запобігти хворобам серця

У Mayo Clinic надали кілька рекомендацій для збалансування раціону, який допоможе підтримувати серце у здоровому стані:

Контролюйте розмір порцій

Якщо під час прийому їжі ви будете брати занадто багато продуктів, то з’їсте значно більше калорій, ніж потрібно.

Ось кілька простих порад, які допоможуть контролювати раціон для покращення роботи серця:

🔴 Використовуйте невелику тарілку, щоб контролювати свої порції.

🔴 Їжте більше низькокалорійних продуктів, багатих поживними речовинами, наприклад, фруктів і овочів.

🔴 Їжте менше калорійних продуктів з високим вмістом натрію, наприклад, фаст-фудів.

🔴 Стежите за кількістю порцій.

Рекомендована кількість порцій для кожної групи продуктів може варіюватися в залежності від конкретної дієти або рекомендацій лікаря.

Використовуйте мірні чашки, ложки або ваги.

Обмежте вживання нездорових жирів

Обмеження кількості насичених і транс-жирів є важливим кроком для зниження рівня холестерину в крові та ризику ішемічної хвороби серця.

Високий рівень холестерину може призвести до накопичення бляшок в артеріях, що підвищує ризик серцевого нападу та інсульту.

Як зменшити вживання жирів:

🔴 Видаліть жир з м’яса або виберіть нежирне м’ясо з вмістом жиру менше ніж 10%.

🔴 При приготуванні і подачі використовуйте менше масла, маргарину і жиру.

🔴 Використовуйте замінники з низьким вмістом жиру.

🔴 Перевіряйте харчові етикетки печива, тортів, глазурі, крекерів і чіпсів.

Ці продукти мають низьку поживну цінність, але деякі з них також можуть містити транс-жири.

Вони можуть бути вказані на етикетці, як частково гідрогенізовані олії.

🔴 Обирайте мононенасичені жири, як оливкова олія.

Поліненасичені жири, що містяться в деяких видах риби, авокадо, горіхах і насінні, також є хорошим вибором для здорового серця.

🔴 Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру.

Пісне м’ясо, птиця і риба, нежирні молочні продукти і яйця – одні з найкращих джерел білка.

Створюйте щоденні меню

Прописуйте меню, підбираючи корисні продукти для вашого серця.

Для кожного прийому їжі та перекусу робіть акцент на овочах, фруктах і цільнозернових продуктах.

А також візьміть до уваги попередні рекомендації щодо жирів, солі та величини порцій.

Щоденне меню допоможе урізноманітнити раціон та отримати необхідні корисні речовини.

Дозвольте зробити собі приємне

Інколи можете потішити себе, з’ївши шоколадний батончик або жменю чіпсів.

Важливо, щоб це не перетворилося на виправдання для відмови від здорового харчування.

Тоді ви зможете збалансувати свій раціон в довгостроковій перспективі.

Просто більшу частину часу потрібно їсти здорову їжу.

12 продуктів, корисних для роботи серця

Порція повинна містити близько 100 г риби.

Жирна риба, як лосось, скумбрія, оселедець, озерна форель, сардини та тунець, багата омега-3 жирними кислотами, які корисні для серця.

Асоціація дієтологів України проаналізували 4 дослідження щодо споживання риби та розвитку серцево-судинних захворювань (ССЗ).

За результатами підсумкового аналізу, зменшення довгострокового ризику серцево-судинних захворювань для людей із високим ризиком розвитку ССЗ та наявними судинними захворюваннями ймовірно пов’язане з помірним споживанням риби.

Водночас для загальної популяції подібний зв’язок не встановлений.

Наприклад, дієтологи розглянули дослідження PURE, яке тривало понад 9 років.

У ньому взяло участь понад 144 тис. учасників, 5,3% з них мали ССЗ.

В учасників, які не мали серцево-судинних захворювань, споживаючи 4 порції риби на тиждень, не спостерігалося зменшення основних серцево-судинних подій та загальної смертності, у порівнянні з тими, хто споживав мало риби або взагалі не вживав її.

Натомість помірне споживання риби – 2 порцій на тиждень, асоціювалося зі зниженим ризиком серцево-судинних подій та загальної смертності серед категорії людей, які мали судинні захворювання або діабет і брали участь у 3 інших дослідженнях.

Загалом у дієтичних рекомендаціях дослідження зазначено, що вживання риби 2 рази на тиждень є корисним для профілактики ССЗ .

У Асоціації дієтологів України додають, що присутність слідів ртуті та інших забруднювачів у рибі на нинішніх рівнях навряд зможе применшити переваги вживання риби для серця.

Однак вагітним жінкам варто уникати деяких видів риби, що містять ртуть (наприклад, риба-меч, скумбрія, синій тунець та будь-яка риба, виловлена в забруднених районах).

Листові зелені овочі

Шпинат, капуста та зелень багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Зокрема, вони є хорошим джерелом вітаміну К, який допомагає захистити артерії та сприяє правильному згортанню крові.

Вони також багаті дієтичними нітратами, які знижують кров’яний тиск та покращують функцію артерій.

Деякі дослідження виявили зв’язок між збільшенням споживання листових зелених овочів і зниженням ризику серцевих захворювань.

Наприклад, аналіз 8 досліджень показав, що збільшення споживання листових зелених овочів було пов’язано зі зниженням захворюваності серцево-судинними захворюваннями на 16%.

Інше дослідження за участю 29 689 жінок показало, що високе споживання листових зелених овочів пов’язано з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця.

Крім того, шпинат має високий вміст магнію, який допомагає підтримувати здоровий серцевий ритм.

Цільнозернові продукти

До поширених видів цільного зерна відносяться пшениця, коричневий рис, овес, жито, ячмінь, гречка і кіноа.

Цільні зерна містять більше клітковини, що може допомогти нормалізувати рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань.

Дослідження показали, що цільнозернові продукти у раціоні також впливають на зниження ризику розвитку серцевих захворювань.

Серед інших цільнозернових продуктів , які не шкодять серцю: цільнозернове борошно

та хліб, пластівці з високим вмістом клітковини, цільнозернові макарони, вівсянка.

При цьому варто уникати білого борошна та хліба, пончиків, печива, яєчної локшини та попкорну.

Полуниця, чорниця, ожина і малина багаті живильними речовинами, які відіграють важливу роль у здоров’ї серця.

У них міститься багато клітковини, фолієвої кислоти, заліза, кальцію, вітаміну А і вітаміну С, а ще – мало жиру.

Ягоди також багаті антиоксидантами, які захищають від окисного стресу і запалення.

Дослідження показують, що вживання великої кількості ягід може знизити кілька факторів ризику серцевих захворювань.

Наприклад, одне дослідження за участю 27 дорослих з метаболічним синдромом показало, що вживання напою з ліофілізованої полуниці протягом 8 тижнів знижує рівень холестерину на 11%.

Метаболічний синдром – це сукупність станів, пов’язаних з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Інше дослідження показало, що щоденне вживання чорниці покращує функцію клітин, що вистилають кровоносні судини. Це допомагає контролювати кров’яний тиск і згортання крові.

Квасоля, горох, нут і сочевиця багаті клітковиною, білком і антиоксидантами, які позитивно впливають на серце і загальний стан здоров’я.

Вони можуть значно знизити рівень “поганого холестерину” в крові.

Крім того, бобові є хорошим джерелом білка без великої кількості шкідливих жирів.

Дослідження показало, що люди, які їли бобові не менше 4 разів на тиждень, мали на 22% менший ризик серцевих захворювань в порівнянні з тими, хто вживав їх менше одного разу на тиждень.

Мигдаль, фундук, арахіс, пекан, фісташки та волоські горіхи – все це корисні для серця варіанти горіхів.

Вони насичені білком, клітковиною, мінералами, вітамінами й антиоксидантами.

А також містять жирні кислоти омега-3, які мають позитивний вплив на роботу серця.

Дослідження показують , що волоські горіхи можуть допомогти знизити рівень холестерину й артеріального тиску, а також пов’язані з нижчим ризиком серцевих захворювань.

В авокадо є багато калію, необхідного для здоров’я серця.

Один авокадо забезпечує близько 28% від тої кількості калію, що людині потрібно в день.

При цьому близько 4,7 г калію в день може знизити артеріальний тиск та на 15% знижує ризик інсульту.

У авокадо містяться ненасичені жири, які впливають на зниження рівня холестерину та ризику серцевих захворювань.

Дослідження за участю 17 567 осіб показало , що у людей, які регулярно споживають авокадо, ймовірність розвитку метаболічного синдрому вдвічі нижча.

Темний шоколад багатий антиоксидантами, які можуть поліпшити здоров’я серця.

Дослідження, у якому взяло участь близько 5 тисяч респондентів, показало , що у тих, хто їв шоколад 5 разів на тиждень, ризик ішемічної хвороби серця був на 57% нижче, ніж у тих, хто не їв.

Крім того, деякі вчені вважають , що темний шоколад володіє захисними властивостями від атеросклерозу, коли бляшки накопичуються всередині артерій, підвищуючи ризик серцевого нападу та інсульту.

Варто зауважити, що шоколад може також містити багато цукру і калорій, що зводить нанівець його корисні властивості.

Тому потрібно обирати високоякісний темний шоколад з вмістом какао не менше 70%.

Ці плоди містять багато клітковини, калію, вітаміну С, фолієвої кислоти, які корисні для серця.

Калій не тільки допомагає запобігти серцевим захворюванням, але і корисний для м’язів і кісток, а також допомагає запобігти утворенню каменів в нирках.

У помідорах також є лікопен – натуральний рослинний пігмент з потужними антиоксидантними властивостями.

Він допомагає знизити ризик серцевих захворювань та інсульту, а також підвищує “хороший” холестерин.

Насіння чіа та лляне насіння є джерелом корисних для серця поживних речовин, включаючи клітковину і жирні кислоти омега-3.

Дослідження показали, що додавання цього насіння в раціон може знизити багато чинників ризику серцевих захворювань, включаючи запалення, артеріальний тиск і холестерин.

Часник зменшує запалення в організмі, що допомагає знизити ризик затвердіння артерій.

Вживання цього овочу також допомагає покращити кровообіг.

В одному дослідженні зазначено , що прийом екстракту часнику в дозах 600-1500 мг в день протягом 24 тижнів був ефективний, як і препарат для зниження артеріального тиску.

Інше дослідження показало , що екстракт часнику може пригнічувати накопичення тромбоцитів, що може знизити ризик утворення тромбів і інсульту.

Оливкова олія

Оливкова олія містить антиоксиданти, які знімають запалення і знижують ризик хронічних захворювань.

Вона також багата мононенасиченими жирними кислотами. А багато досліджень пов’язують її з поліпшенням здоров’я серця.

Наприклад, дослідження за участю 7216 дорослих з високим ризиком серцевих захворювань показало, що у тих, хто споживав найбільше оливкової олії, ризик розвитку серцевих захворювань був на 35% нижче.

Крім того, споживання оливкової олії було пов’язано з 48% зниженням ризику смерті від серцевих захворювань.

Які продукти шкодять серцю?

У Healthline рекомендують уникати продуктів, які мають надлишковий цукор, сіль та шкідливі жири.

Щоб серце нормально працювало, варто обмежити споживання насичених жирів і повністю уникати транс-жирів.

Насичені жири повинні складати не більше 6 % від загального добового споживання калорій. Це особливо важливо, якщо у людини високий рівень холестерину.

Щоб контролювати артеріальний тиск, варто обмежити щоденне споживання солі (натрію) до 1500 мг на день або менше.

При цьому важливо звертати увагу не лише на самостійне додавання солі у страви, а й на її кількість у вже готових продуктах.

Наприклад, великий вміст солі є у консервах, напівфабрикатах, томатному соці, кетчупі, майонезі, соєвому соусі, а також їжі із закладів.

Якщо ви полюбляєте чай та каву , то краще проконсультуватися у свого лікаря, чи підходять вашому серцю напої з кофеїном.

Ось перелік кількох популярних продуктів, які негативно впливають на роботу серця:

• смажена їжа;
• консерви (за винятком овочів і бобів, якщо без додавання солі);
• цукерки;
• чіпси;
• заморожені страви;
• торти;
• печиво;
• морозиво;
• майонез, кетчуп і фасована заправка;
• червоне м’ясо (вживати тільки в обмеженій кількості);
• алкоголь;
• гідрогенізовані рослинні олії;
• піца, гамбургери та хот-доги.

Вас також може зацікавити:

25 продуктів, які допоможуть відчути себе більш енергійним

5 корисних та шкідливих продуктів для ротової порожнини

Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню

12 міфів про харчування, які розвінчує наука: сніданок, кава, вода, глютен, лактоза та наша “худа-повна” фігура

Для серця, імунітету та навіть зубів. Який чай дійсно корисний для здоров’я

21 травня в світі відзначають День чаю. З нагоди свята розповідаємо, у чому користь чаю і який чай варто вибирати, а від якого краще відмовитися.

Люди в усьому світі пили чай протягом тисячоліть, і не дарма. Численні дослідження показали, що різні чаї можуть зміцнити імунну систему, допомогти боротися із запаленнями і навіть запобігти раку та хворобам серця.

Хоча деякі сорти чаю приносять більше користі для здоров’я, ніж інші, існує безліч доказів того, що регулярне вживання чаю може мати довготривалий вплив на самопочуття.

Ставте чайник і вибирайте напій, який вам найбільше підходить.

Зелений чай

Зелений чай походить із Китаю та Японії і вважається одним з найпопулярніших видів чаю.

Цей чай дуже багатий на флавоноїди, які можуть допомогти зміцнити здоров’я серця за рахунок зниження рівня поганого холестерину і згортання крові. Дослідження показують, що цей вид чаю також може допомогти знизити кров’яний тиск, рівень тригліцеридів і загальний холестерин.

Інше дослідження показало, що зелений чай може профілактично впливати на рак печінки, грудей, простати і колоректальний рак.

Цей сорт чаю також має протизапальну дію, завдяки чому ваша шкіра залишається чистою і сяючою.

В останні роки зросла популярність матчі – різновиду зеленого чаю. Матча — це дуже тонкий високоякісний порошок зеленого чаю, виготовлений із цілісного листя чайних кущів, вирощених у тіні. Оскільки це єдина форма чаю, листя якої потрапляє в організм, матча містить навіть більше антиоксидантів, ніж звичайний зелений чай. Фактично, деякі вчені припускають, що одна чашка матчі еквівалентна 10 чашкам звичайного зеленого чаю.

Чорний чай

Чорний чай роблять із листя рослини Camellia sinensis, тієї ж рослини, яка використовується для приготування зеленого чаю. Однак листя сушать і ферментують, що надає чорному чаю темніший колір і більш насичений смак.

На відміну від багатьох інших сортів, чорний чай містить кофеїн, тому важливо контролювати його споживання. Коли ви випиваєте чашку чорного чаю, ви отримуєте користь від флавоноїдів, які борються із запаленням і підтримують здорову імунну функцію.

Який чай продовжує життя – відповідь вчених

Понад двадцяти років (із 1998 року) в Китаї тривало масове дослідження China-PAR (Prediction for atherosclerotic cardiovascular disease risk in China) про користь зеленого чаю. В результаті дослідники з’ясували, що любителі зеленого чаю рідше страждають на серцево-судинні захворювання і пізніше вмирають.

У дослідженні взяли участь майже 101 тисяча осіб. Середній час спостереження – 7,3 року.

Як наголошується в результатах дослідження, що опубліковані в журналі European Journal of Preventive Cardiology, люди, які регулярно (тобто не менше трьох разів на тиждень) п’ють зелений чай:

• на 20% рідше страждають від серцево-судинних захворювань і переносять інсульт;
• серед них на 22% менше людей, у яких виявлені смертельні захворювання серця та інсульти,
• у них на 15% знижений ризик смерті від усіх причин.

У шанувальників зеленого чаю, які старше п’ятдесяти років, інсульт та ішемічна хвороба серця розвивалися на 1,41 року пізніше, ніж у людей, які рідко п’ють чай. При цьому люди з даної вікової категорії жили в середньому на 1,26 років довше.

читайте також Зелений чай шкідливий: чому напій не можна пити літрамиОкремо вчені проаналізували, як на тривалість життя й якість здоров’я впливає регулярність і тривалість споживання чаю. Ця група складалася більш ніж з чотирнадцяти тисяч добровольців (спостереження в середньому проводилися через 5,3 року і 8,2 року).

В цьому випадку постійна багаторічна звичка пити чай (у порівнянні з непостійним вживанням напою) знизила ризик:

• виникнення серцево-судинних захворювань та інсульту – на 39%;
• смертельних серцевих захворювань та інсульту – на 56%;
• ризик смерті від усіх причин – на 29%.

“Корисні властивості чаю найбільш проявлені у людей, які регулярно вживають цей напій. Поліфеноли (див. нижче) не зберігаються в організмі протягом тривалого часу, тому для виникнення кардіозахисного ефекту необхідно часте його споживання”, – пояснив керівник дослідження доктор Донгфен Гу.

Який чай краще – чорний або зелений

Варто підкреслити, що більшість учасників пили виключно зелений чай (майже половина – 49%) через національний менталітет. Утім, 8% добровольців виявилися прихильниками чорного чаю.

Однак коли дослідники порівняли, який чай корисніше – зелений або чорний, то виявилося, що у шанувальників чорного чаю поліпшення взагалі не спостерігалося.

Зелений чай: користь

Дослідження відзначили, що зелений чай благотворно впливає на здоров’я і тривалість життя завдяки поліфенолам , які входять до його складу: вони знижують кров’яний тиск, а також рівень ліпопротеїнів і ліпідів у крові (які в свою чергу є провокаторами розвитку серцево-судинних захворювань).

У свою чергу чорний чай в обов’язковому порядку проходить етап ферментації, під час якого поліфеноли окислюються і, відповідно, втрачають свої антиоксидантні властивості.

Чай: користь і шкода

• Лікарі розповіли, які чаї допомагають якісно схуднути. Медики стверджують, що певні види чаїв надають неоціненну допомогу в скиданні ваги.
• Названо вісім трав’яних чаїв, які зменшують здуття живота. Традиційно люди використовували натуральні засоби, в тому числі трав’яні чаї, для зняття здуття живота.
• Вчені з’ясували, який чай корисніший за все для організму. Дослідники стверджують, що чай з одного популярного плоду вкрай корисний для тіла.
• Стало відомо, яка популярна добавка до чаю добре спалює холестерин. Вчені відшукали новий спосіб боротьби з утворенням холестеринових бляшок.
• Виявлено побічні ефекти імбирного чаю. Деякі побічні ефекти, такі як печія, діарея та дискомфорт у животі, можуть виникнути, якщо людина споживає понад 5 грамів (г) цієї речовини на день.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.