Гіперекстензія-для чого потрібно і що дає?

Гіперекстензія (розгинання тулуба в тренажері) — ефективна вправа на м’язи сідниць і попереку. За рахунок залучення в роботу внутрішньої мускулатури корпусу воно не тільки зміцнює м’язи, але і покращує поставу. Крім цього, гіперекстензія добре поєднується зі становою тягою.

Як правильно робити гіперекстензію-до або після основного тренування? Плюси і мінуси, користь і шкода, протипоказання. Покрокова техніка і поради новачкам — як правильно дихати, як налаштувати тренажер і як часто робити це вправи для досягнення результату.// Гіперекстензія-що це?Гіперекстензія-це вправа для зміцнення мускулатури сідниць, задньої поверхні стегон, нижньої частини спини, а також для розвитку м’язів-випрямлячів хребта.

Може виконуватися як в динамічному режимі (на кількість повторень), так і в статичному (на час, як планка).Оскільки Механіка руху при виконанні гіперекстензії аналогічна становій тязі на прямих ногах (по суті, відбувається розпрямлення хребта за рахунок сили м’язів спини і хребта) — вправи відмінно доповнюють один одного. В цьому випадку гіперекстензію потрібно робити до станової тяги.

Початківцям рекомендується виконувати гіперекстензію 2-3 рази на тиждень, в кінці тренування, в 3-4 підходи по 12-15 повторень з вагою тіла. Основним ефектом від вправи стане опрацювання сідниць (надання їм округлої форми), зміцнення попереку і поліпшення постави.// Читати далі:станова тяга-що дає і навіщо робити?планка-як впливає на прес? результат за 30 днейлучшіе вправи на сідницикак робити правильно?Перш за все, необхідно пам’ятати, що гіперекстензія виконується з прямою спиною — як і станова тяга.

& nbsp;найбільш простий варіацією є та, при якій руки закладені за спину. Скріплені в замок-середній рівень складності. Витягування рук вперед або використання додаткової ваги-просунутий рівень.

Крім цього, під час гіперекстензії важливо правильно дихати — опускатися вниз на видиху і підніматися на вдиху. Дотримання ритму дихання допоможе контролювати залучення в роботу м’язів корпусу і преса — що зменшить небажане навантаження на низ спини.// Які м’язи працюють: сідницизадняя поверхню бедерниз спиниразгибатели хребетапротівопоказанія і мінусипротівопоказаніямі для гіперекстензії є різні пошкодження хребта — особливо в його нижній частині.

Крім цього, неправильне виконання вправи (зокрема, надмірно високий підйом вгору) здатне призводити до виникнення болю в попереку.Як робити гіперекстензію будинку?У домашніх умовах гіперекстензію найпростіше виконувати на фітболі – в цьому випадку м’яч з досить великим діаметром розташовується в області живота, прямі ноги витягнуті назад і розташовані на землі, а руки закладені в замок за головою.У нижній точці вправи необхідно опуститися вниз.

Потім, на вдиху, потрібно підняти верхню частину тулуба за рахунок м’язів спини і хребта. Слідкуйте за тим, щоб не відбувалося надмірне розгинання в зворотному напрямку — тобто, не піднімайтеся занадто високо.Відзначимо, що гіперекстензії з фітболом підходить початківцям атлетам і людям з невеликою масою тіла — крім цього, рівень залучення сідниць при подібній варіації досить низький.

Для повноцінного опрацювання м’язів необхідний тренажер з можливістю закріплення ніг.// Читати далі:вправи на прес з фітболомкак виправити поставу вдома?вправи від болю в нижній частині спини * * * гіперекстензія-ефективна вправа для зміцнення м’язів сідниць і розвитку рухливості хребта. Крім цього, воно дозволяє підвищити силові показники при виконанні станової тяги.
Для правильного виконання необхідний тренажер з можливістю закріплення ніг.Гіперекстензія-для чого потрібно і що дає? Як робити правильно?

Які групи м’язів качає гіперекстензія

Ця вправа відноситься до силових. Щоб забезпечити підтримку тілу, воно має виконуватися на римському стільці. Правильна техніка виконання гіперекстензії дозволяє зміцнити сідниці, м’язи кора та низу спини. Цю вправу часто називають розгинанням спини. Часто атлети просто не включають його до своєї тренувальної програми або не приділяють належної уваги, а вдаються до нього лише як до способу урізноманітнити заняття. Воно поступається за популярністю станової тяги та присідання, але це абсолютно незаслужений недогляд. Гіперекстензія добре опрацьовує спину, біцепси стегна, сідниці.

Розгинання спини на римському стільці залучає багато суглобів. Належить до тягових вправ, основний акцент в якому припадає на біцепс стегна і розгинають хребет м’язів, але з задіянням як допоміжний приводить більший і сідничний м’язів. Перевагою гіперекстензії є те, що вона може виконуватися як просунутими, так і атлетами-початківцями. Головне, освоїти правильну техніку виконання, що дозволить отримати максимум користі від вправи.

Які м’язи працюють

Щоб оцінити користь розгинання спини на лаві, необхідно ближче ознайомитися з тим, які саме м’язові групи задіяні в цій вправі:

• Випрямляє хребет. Є цільовим м’язом, на який припадає основний акцент під час виконання гіперекстензії. Вона задіяна як із розгинанні спини під прямим кутом (90 градусів) до утворення паралелі до поверхні підлоги, і при випрямленні корпусу під гострим кутом (45 градусів). М’яз, що відповідає за випрямлення хребта, – це група пучків, що зчленовуються з тазом, ребрами, хребтом. Вони розташовані по всій довжині хребта. Їхнє зміцнення благотворно впливає на поставу та правильність вигинів хребетного відділу.
• Розгинальні стегна. Включають сідниці і м’язи, розташовані на задній частині стегон. Вони як випрямляюча задіяні при виконанні будь-якого варіанту гіперекстензії. Розгиначі стегна аналогічно м’язам кора, якщо не приділяти їм належної уваги, починають слабшати. Це актуально як для тих людей, хто веде активного життя. Нерідко навіть на тренуваннях вони мало задіяні. Завдяки гіперекстензії, вони знову знаходять тонус.
• Розгинаючі шию. Ці розгиначі мають малий розмір та знаходяться на задній частині шиї. Вони відповідають за рухливість шийного відділу. Ці м’язи обов’язково потрібно зміцнювати. Особливо це актуально для людей, які багато часу проводять за комп’ютером. Вони прокидаються і активуються тоді, коли на голову чи шию кладуть руки, виконуючи гіперекстензію. Цей варіант вважається ускладненим.

Ефективність розгинання спини на лаві не викликає сумніву. Головне, знати, як правильно робити цю вправу.

Техніка виконання гіперекстензії

Гіперекстензія робиться так:

1. На лаву лягають донизу обличчям, а ноги в області гомілок фіксують на спеціальних майданчиках.
2. Тіло випрямляють, схрещуючи руки перед грудьми, приймаючи цим початкову позицію.
3. Спину тримають прямою і видихають, повільно опускаючись вниз до можливого максимуму.
4. Опускання корпусу повинно припадати на вдихання повітря, щоб і нижні спинні, і біцепс стегнових м’язів розтягувалися.
5. Починають підніматися нагору, видихаючи. Повинно чітко відчуватися те, як усі м’язові групи, яким спрямоване вправу скорочуються.

Цей порядок дій зберігають у кожному повторі.

Важливі рекомендації

Для отримання максимальної користі від вправи необхідно врахувати кілька важливих нюансів:

• Не рекомендується опускати корпуси нижче за комфортний рівень. Стегна та спина повинні розтягуватися, але без якогось явного відчуття дискомфорту.
• Випрямлення, як і опускання, не повинно приносити неприємних почуттів у спині.
• Ускладнити гіперекстензію дозволяє витягування рук, утримання вантажу перед грудьми, а також варіант, коли вправу виконують однією ногою.
• Не слід намагатися брати надто великі ваги. Якщо не розрахувати власні сили, ця вправа на розтягнення м’язових груп стане травмонебезпечною.

Якщо немає спеціальної лави, можна скористатися звичайною.

Існує три різні варіації виконання гіперекстензії, які нерідко плутають між собою. Бекекстензія є варіант, при якому рух здійснюється виключно в поперековій і спинній ділянці, а стегнові м’язи залишаються нерухомими. Хіпекстензія є протилежністю попереднього різновиду, оскільки рухи припадає на кульшовий суглоб, а поперек нерухома. Під час виконання гіперекстензії працюють і поперекові, та кульшові м’язи.

4 причин почати робити гіперекстензію

Зовні лава, призначена до виконання розтягування м’язових груп спини і стегон, виглядає досить дивно. Цей тренажер є практично в будь-якому добре обладнаному тренажерному залі. Пристрій призначений для ізольованого опрацювання м’язових груп, розташованих у нижній частині спини. Головний акцент припадає саме на цю сферу.

Лавки цього виду бувають двох різновидів. Для новачків підходять різновиди, що мають нахил 45 градусів. Просунуті атлети можуть займатися на тренажері з нахилом 90 градусів. Обидва типи лави приносять рівну користь і опрацьовують однакові м’язові групи. Відмінність полягає в рівні складності вправи, пов’язаному з розподілом навантаження.

Гіперекстензія, що виконується на римському стільці, дозволяє отримати такий позитивний ефект:

1. Поліпшити поставу. Розтяг на лаві сприяє зміцненню кори та спинних м’язів. Це призводить до кращої підтримки спини протягом цілого дня, а значить, сприятливо діє і на поставу.
2. Знижує болючі відчуття в області спини. Людям, чия робота пов’язана із тривалим сидінням, нерідко доводиться стикатися з тим, що спина починає регулярно хворіти. Гіперекстензія значною мірою полегшує цей стан. Зміцнення спини стає чудовою базою для підготовки до виконання таких силових вправ, як мертва тяга.
3. Зміцнити тіло. Розтягування впливає на нижню частину спини, але поряд з основними акцентними м’язами опрацьовується весь корпус. До роботи залучаються навіть руки, тому користь відчувається у всьому тілі.
4. Підвищити витривалість. Атлетам, які бажають покращити свої спортивні показники, гіперекстензія дозволяє створити хорошу базу для інтенсивних тренувань з виконанням тяги, присідань та інших вправ, у яких безпосередньо задіяна нижня частина спини.

Основною перевагою тренажера для гіперекстензії є те, що цей снаряд легко підлаштовується під індивідуальні потреби спортсмена.

Гіперекстензія – які м’язи опрацьовує і як її правильно робити

Вітання! Сьогодні ми звернемо увагу на одну дуже класну вправу, яку можуть практикувати як хлопці, так і дівчата. Це гіперекстензія. Що це за тренувальний фрукт і які м’язи він нам допоможе сформувати – розберемо зараз.

Для любителів фітнесу та бодібілдингу необхідно рівномірно прокачувати все тіло. Дуже важливо приділити достатньо уваги спині, адже вона дуже легко травмується, а це може призвести до припинення будь-яких видів тренувань. Відмінною базовою вправою для зміцнення цієї частини тіла є гіперекстензія.

Що це таке і навіщо?

Це спеціальна вправа, що виконується на тренажері, що фіксує ступні та тулуб. Багатьох цікавить питання: «при вправі гіперекстензія, які м’язи працюють?».

Ця вправа активно задіює нижню частину спини, або хребетні м’язи, великі сідничні м’язи, ікри та стегна!

За допомогою такого тренінгу можна досягти:

• Зміцнення спинних м’язів та хребта. Це допомагає захистити спиною мозок від травм, покращити координацію та рівновагу.
• Поліпшення постави.
• Приведення до тонусу всього організму.
• Зміцнення суглобів та сухожилля.
• Запобігання захворюванням хребта, у тому числі і грижі.
• Прискорення обмінних процесів.
• Нормалізація ваги.

Залежно від цілей бодібілдери використовують цю вправу як розігрів, для схуднення або прокачування конкретної групи м’язів. Воно корисне як для чоловіків, так і для жінок, і згодом можна покращувати навантаження, використовуючи обтяжувачі.

Особливо варто звернути увагу на гіперекстензію бодібілдерам-початківцям. Це допомагає зміцнити спину і підготувати її до більш важких випробувань – інтенсивних вправ і високих робочих ваг. Також перехід від стартових тренінгів до багатосуглобових пройде менш болісно.

Ще дуже корисно використовувати гіперекстензію людям після травми спини або із проблемами цієї частини тіла. Після консультації фахівця, можна почати робити вправи та позбутися недуги. Тим, хто веде сидячий спосіб життя і мало рухається, ця вправа допоможе зберегти хорошу фізичну форму, уникнути застоїв крові та болю у спині та попереку.

Правильна техніка виконання

Для того, щоб вправа приносила тільки користь, слід правильно її виконувати. Давайте детальніше розберемо техніку.

1. Перед початком тренінгу переконайтеся у стійкості тренажера. Потім відрегулюйте його відповідно до вашого зростання, встановивши верхні валики під попереком, а нижні трохи вище ступнів.
2. Розташувавшись на тренажері та закріпивши ноги, вирівняйте спину в одну лінію з ногами. Роблячи нахил, напружуйте м’язи сідничні і робіть згин у попереку.
3. Руки розташуйте на грудях навхрест або за головою. Нагинайтеся до кута 45 градусів, це найбільш безпечне для хребта положення.
4. У нижній точці потрібно затриматися кілька секунд, але не дуже довго, а потім повільно піднятися в початкове положення. Дуже важливо стежити за своїм диханням. У нахилі потрібно робити вдих, а на підйомі видих.
5. Адаптувавшись до навантаження можна почати використовувати обтяження. Для цього візьміть млинець від штанги і розташуйте її на грудях, тримаючи руками.
6. Після виконання вправи ви відчуєте тепло в робочих м’язах, і вам буде складно робити будь-які рухи та нахили протягом п’яти хвилин. Вас не повинно це турбувати, це лише означає, що ви правильно дотримувалися техніки виконання.

Часті помилки

Незважаючи на поширеність застосування цієї вправи, багато хто часто припускається помилок, небезпечних для здоров’я. Серед найчастіших можна виділити:

• Занадто сильний нахил тулуба. У такому положенні дуже легко отримати травму і погіршити проблему, наприклад, сколіоз.
• Надмірне прогинання під час підйому вгору. Так швидше настає втома і гіперекстензію складно виконати до кінця і правильно.
• Виконує вправи з повною амплітудою. Таким чином, бодібілдер виконує тренінг на автоматі, і м’язи прокачуються набагато гірше.
• Згинання нижніх кінцівок, при такому розкладі все навантаження йде саме на них.
• Неправильне положення верхніх кінцівок.
• Занадто велика робоча вага обтяжувача. Перш ніж ускладнювати вправу, потрібно добре пропрацювати м’язи без обтяжень, а потім поступово збільшувати її.

6 поширених варіантів вправи

Цю вправу мають кілька варіантів, їх застосовують залежно від цілей та задіяних м’язів. Найбільш ефективні серед них:

1) ГОРИЗОНТАЛЬНА. Класичне становище, описане вище. Підходить для застосування в домашніх умовах з використанням лави або табуретів.

2) НАКЛОННА. Для цього необхідно нахилити лаву під кутом нижче 90. Залежно від ступеня нахилу збільшуватиметься амплітуда виконання, збільшуючи рівень розтяжки м’язів та зв’язок.

3) ЗВОРОТНА. Дуже популярна вправа у жіночої статі, оскільки допомагає ефективно прокачати сідниці, задню поверхню стегна, а також нижні та косі м’язи живота. Для цього на тренажері потрібно зафіксувати не корпус, а ноги.

4) БІКОВА. Досить складна вправа, але допомагає позбавитися боків і зміцнити косі м’язи живота. Для цього розташуйтеся на боці, уперши ступні в нижній валик, а стегна у верхній. Заведіть руки за голову. Нагинайтеся на максимальну відстань, повільно піднімаючись нагору. Поміняйте бік та повторіть маніпуляції.

5) Кутова. Для цього між корпусом та нижніми кінцівками необхідно утворити прямий кут. Руки зафіксувати над головою або зігнувши в ліктях спереду. Зробіть нахили на вдиху та підйоми на видиху. Важлива примітка: ця вправа підходить тільки для людей із здоровою спиною.

6) НА ФІТБОЛІ. Виконувати потрібно як класичну, горизонтальну вправу, тільки замість тренажера використовувати м’яч для фітнесу. Це чудовий варіант для занять вдома. Щоб зберегти координацію ноги, краще вперти в стіну або тверду поверхню, поки не звикніть. На фітболі можна робити класичні, бічні та зворотні гіперекстензії.

Загалом — чудова штука ця вправа. Робіть його і ваша спина буде не лише натренованою, а й здоровою! Опишіть свої враження від виконання цієї вправи у коментарях. Бувай.

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram