Скільки перетравлюється їжа та чому це важливо знати

Ви коли-небудь замислювалися, що відбувається з їжею після того, як ми її проковтнули? І чому, після однієї їжі ми відчуваємо себе довго ситими, а після іншої вже через 30 хвилин йдемо на пошуки нових харчів?

Зрозуміло, що різна їжа вимагає різної “уваги” з боку нашої травної системи. Реальний час травлення продуктів харчування в шлунково-кишковому тракті залежить від багатьох чинників: від якісного складу (комбінації в продукті білків, жирів, вуглеводів), кількості їжі, роботи травних ферментів, типу харчування, віку, статі, температури їжі. Як бачимо, факторів досить багато, і, як ви можете зрозуміти, все дуже індивідуально.

Тому я завжди рекомендую прислухатися до того, чим саме ви наїдаєтеся, яка їжа дає відчуття ситості на 3,5 – 4 години, щоб вам не хотілося їсти щогодини. Від того, наскільки ви зможете в цьому розібратися, буде залежати і здоров’я, і ваша фігура.

Тому вам на допомогу наша інфографіка середнього і орієнтовного часу перебування одного продукту в шлунку здорової дорослої людини.

Скільки перетравлюється їжа? / Графіка Facebook

Як видно, рідка їжа покидає шлунок і в цілому засвоюється досить швидко. Бульйон овочевий, курячий чи м’ясний за 20 – 40 хвилин, вода (натще) відразу надходить в кишечник, а овочеві і фруктові соки за 15 – 30 хвилин.

Важливим є те, що тверді компоненти їжі, щоб пройти з шлунка і потрапити в дванадцятипалу кишку повинні бути подрібнені до розміру 2 – 3 мм. Це може зайняти час – до 2 годин і навіть до 5 – 6 годин. Тому необхідно звертати увагу на обсяг з’їденої їжі, ретельно її пережовувати, щоб вона добре оброблялася травними соками і своєчасно засвоювалася, а ви при цьому не відчували важкості і дискомфорту після їжі. Зуби нам дані недаремно.

Їжа засвоюється у вигляді хімічних елементів, вони приносять користь і дають необхідну енергію нашому організму. Різні продукти мають неоднакову швидкість засвоєння. Наприклад:

Молочні продукти: йогурт близько 2 год, кефір, ряжанка 60 хв, молоко 2 год, сир 90 хв, а твердий сир 4 – 5 год.

Фрукти і ягоди: ананас 40 – 60 хв, апельсин 30 хв, банан 45 – 50 хв, виноград 30 хв, вишня 40 хв, грейпфрут 30 хв, груша 40 хв, ківі 20 хв, персик 40 хв, яблуко 40 хв.

Овочі і гриби: зелень 30-40 хв, кабачки варені 40 – 50 хв, капуста свіжа 3 год, картопля варена 2-3 год, картопля смажена 3 – 4 год, морква сира 50 – 60 хв, огірки 30 – 40 хв, перець болгарський 30 – 40 хв, помідори 30-40 хв, буряк варений 45 – 55 хв, топінамбур 1,5 – 2 год, гриби 5 – 6 год,

Крупи і каші: гречка 60-80 хв, вівсянка 60 – 80 хв, перловка 60-80 хв, пшоно 60 – 80 хв, рис 60 – 80 хв.

Бобові: горох 2-2,5 год, горошок зелений 2-2,5 год, соя 2 год, квасоля 3 год, сочевиця 3 год

Мучні вироби: макаронні вироби 3 год, хліб 3 – 3,5 год.

Яйця: яєчня, омлет до 2-3 год, яйця варені 2 – 2,5 год.

Риба та морепродукти: креветки 2 – 2,5 год, молюски 2,5 – 3 год, риба жирна 50 – 80 хв, риба нежирна 30 хв.

М’ясо: яловичина 3 – 4 год, індичка 2 год, курка 1,5 – 2 год, сало 5 – 6 год, свинина 3,5 – 5 год.

Подбайте про достатню кількість в харчуванні білків, жирів і здорових вуглеводів, а потім дайте травній системі час все це переварити. Адже травлення – це процес, що вимагає часу!

Якщо ви профі у своїй справі і хочете, щоб ваша колонка зʼявилася на нашому сайті – напишіть нам на скриньку [email protected]

Правильне харчування: чотири прийоми, які допоможуть його дотримуватися

Переїдання – серйозна світова проблема. У світі живе більше ніж 1,9 мільярда людей із зайвою вагою. За статистикою Всесвітньої організації охорони здоров’я, число людей з ожирінням на планеті потроїлося з 1975 року.

Є прості мисленнєві прийоми, які допоможуть вам харчуватися краще.

Вчені з Єльського університету в США вважають, що наша дієта, а значить і вага, залежать від того, як ми думаємо про їжу.

Вони випробували чотири простих мисленнєві прийоми, спрямовані на боротьбу зі звичкою багато їсти. Деякі з них виявилися ефективними.

1. Погані думки про нездорову їжу

У рамках одного з досліджень учасників просили дивитися на певну страву протягом шести секунд, концентруючись на тому, що їм не подобається.

Учасникам необов’язково мали думати, що їжа занадто калорійна – вони могли уявити її неприємний смак або текстуру.

Після цього учасників попросили оцінити ступінь потягу до їжі, на яку вони щойно дивилися з поганими думками. У середньому ця тяга виявилася на 20% меншою, ніж у контрольної групи.

Боротьба з потягом до нездорової їжі – важлива частина боротьби з ожирінням, оскільки рівень психологічного потягу до жирних, солоних або насичених цукром продуктів визначає дієтичні звички людини.

2. Хороші думки про здорову їжу

Слідом за описаним вище експериментом вчені провели протилежний. Учасників попросили протягом шести секунд дивитися на тарілку здорової їжі та думати про неї в позитивному ключі.

Це спрацювало. Тяга до правильного харчування в учасників виявлялася на 14% сильнішою, ніж серед людей з контрольної групи.

З цього випливає, що зосередившись перед вибором їжі всього лише на шість секунд, ми з більшою ймовірністю зробимо вибір на користь корисної їжі.

3. Тренування мозку проти нездорової їжі

Вчені з Єля спробували встановити, чи можна заздалегідь привчити мозок робити вибір на користь здорової їжі.

Експеримент виглядав так. Групу піддослідних попросили прочитати кілька статей про шкоду фастфуду, а потім ще 15 хвилин подумати про те, якої шкоди їм завдає нездорова їжа.

Під час цього 15-хвилинного сеансу рефлексії учасники дивилися на фотографії різних висококалорійних страв і думали про те, якої шкоди вони можуть завдати.

Через деякий час їх попросили вибрати між шкідливою і корисною стравою. В експериментальній групі здорову їжу вибрали на 7,6% більше учасників, ніж у контрольній групі.

4. Розвиток бажання правильно харчуватись

Описаний вище експеримент вчені теж вирішили “перегорнути”, аби дізнатися, чи можна схожим способом розвинути потяг до правильного харчування.

Учасники прочитали кілька статей про користь здорової їжі, потім дивилися на зображення салатів та інших корисних страв і намагалися думати про них добре.

Вчені відзначають, що певний ефект був. В експериментальній групі правильне харчування обрали на 5,4% учасників більше, ніж у контрольній.

Невеликі зміни

На перший погляд ці зміни здаються незначними, але коли учасникам експерименту, вже після його закінчення, запропонували страву на вибір, то в середньому кожен з них з’їв на 107 калорій менше.

Аби спалити таку ж кількість енергії, середній людині треба бігти протягом приблизно десяти хвилин.

Один з авторів дослідження, психолог Еді Кобер, коментує: “Цей ефект можна порівняти з результатами, які показують багато методів боротьби з ожирінням, які пропонуються сьогодні, але ми добилися його за допомогою короткого тренування”.

“Навіть якщо ви всього один раз на день будете робити правильний вибір, в перспективі це може допомогти вам скинути чимало кілограм”, – додає вчений.

За статистикою, близько 70% людей, які сіли на дієту, з часом знову набирають вагу.

Тому цінним може бути будь-який метод, який допомагає зменшити кількість калорій, які ми вживаємо: нехай ненабагато, зате надовго.

Хочете отримувати найважливіші новини в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.