15 головних властивостей Омега-3: правила прийому та який чудодійний ефект можна очікувати

Омега-3 — це сукупність поліненасичених жирних кислот, які необхідні людині. Вони не продукуються безпосередньо організмом, тому, у зв’язку з цим, Омега-3 можна отримати з харчових продуктів або приймати у вигляді БАДів. До того ж Омега-3 — це ще й джерело вітаміну D. Які основні властивості даної речовини та чому це засіб, який можна приймати всім і цілорічно?

Зміст :

З кожним зимовим днем ​​зростає популярність біологічно активної добавки Омега-3 . Це обумовлено тим, що вона має широкий спектр корисних дій і допомагає укріпляти імунітет.

Що таке Омега-3?

Омега-3 — це сукупність поліненасичених корисних жирних кислот, які необхідні для людини. Вони не продукуються самим організмом, і, у зв’язку з цим, Омега-3 можна отримати з продуктів харчування або пити у вигляді БАДів.

У складі Омега-3 є три основні кислоти:

• EPA — эйкозапентаєнова;
• ALA — альфа-лінолева;
• DHA — докозагексаєнова.

Докозагексаїнова та ейкозапентаїнова кислоти входять до складу продуктів тваринного походження, а альфа-лінолева речовина міститься у рослинах.

Омега-3: користь добавки та в яких випадках її застосовують

Дана сукупність жирних кислот не синтезується в організмі людини, але її прийом зовні може позитивно впливати на протікання певного ряду процесів в організмі та запобігати появі різних захворювань.

Давайте розглянемо 15 випадків, в яких можна пити БАДи Омега-3.

№1 Якщо у вас депресія

Результати багатьох останніх досліджень наводять аргументи на користь того, що люди, які регулярно приймають добавку Омега-3, менше за інших підвержені депресії. Під час наукового експерименту, проведенного австралійськими вченими, було виявлено, що спільний прийом EPA та препаратів-антидепресантів з діючою речовиною флуоксетином ( Флуксен , Флуоксетин ) у 81% випадків допомагає швидше вирішити проблему депресії. Застосування однієї ейкозапентаєнової кислоти допомагає 50% пацієнтам з розладами психіки.

№ 2 Омега-3 для зору

Докозагексаєнова кислота — одна із складових елементів сітківки ока. Якщо в організмі з’являється її дефіцит, то виникають проблеми із зором. Важливо відзначити, що достатня кількість Омега-3 дозволяє знизити ризик повернення пінгвекула (розростання кон’юнктиви).

№ 3 Омега-3 для вагітних

Вживання риб’ячого жиру або харчових добавок Омега-3 в останньому триместрі вагітності дозволяє зменшити ризик розвитку різних патологічних захворювань. Прийом цієї харчової добавки жінками в положенні призводить до таких результатів:

• зменшення ризику пологів, які починаються раніше визначеного терміну;
• запобігання збільшення внутрішньоутробного віку дитини;
• зменшення ймовірності затримки розвитку плоду;
• мінімізація ризику церебрального паралічу та аутизму в дитини.

Саме в передпологовий період у жінок спостерігається дефіцит Омега-3, однак його можна поповнити за допомогою БАДів Омега-3.

Зверніть увагу!

Перед прийомом капсул Омега-3 вагітним потрібно обов’язково пройти консультацію в лікаря. У кожному індивідуальному випадку лікар вирішить цілеспрямовано прийняти даний БАД або від нього краще відмовитися.

№ 4 Омега-3 для серця та судин

Постійне вживання Омега-3 капсул дозволяє зменшити ризик розвитку ряду відхилень у роботі серцево-судинної системи, а саме:

• допомагає знизити рівень артеріального тиску у гіпертоніків;
• зменшує кількість тригліцеридів і холестерину в крові;
• запобігає тромбозу (утворення тромбів);
• протидія закупорюванню артерій та протидія атеросклерозу.

№5 При лікуванні аутоімунних захворювань

Наукові факти підтверджують, що прийом Омега-3 протягом першого року життя дитини зменшує вірогідність появи у неї аутоімунних захворювань, а саме аутоімунного діабету, розсіяного склерозу та діабету 1 типу.

№6 Запобігає при СДУГ і допомагає при його лікувані

СДУГ (синдром дефіциту уваги та гіперактивності у дітей) — поведінкове відхилення, основні симптоми, якого включають підвищену неуважність, імпульсивність та гіперактивність.

Дані експериментів демонструють, що у дітей з низьким рівнем Омега-3 СДУГ зустрічається частіше, чим у їх здорових одноліток. Харчові добавки Омега-3 допомагають зменшити симптоми СДУГ.

№7 Допомагає при лікуванні деяких психічних захворювань

Пацієнти з психічними розладами, як правило, мають низький показник рівня Омега-3 в крові. Прийом цієї біологічно активної добавки знижує перепади настрою та повторне повернення приступів біполярного розладу та шизофренії після одужання. Також може зменшитися агресивна поведінка.

№ 8 Полегшує менструальний біль

Експеримент, проведений у 2010 році Університетом медичних наук Бабола, показав, що препарати “Омега-3” більш ефективно полегшують менструальну біль, ніж медикаменти, головною діючою речовиною, яких є ібупрофен.

Також було доведено, що у жінок, які постійно використовують добавки Омега-3, менструальний біль менш виражений, ніж у тих, хто їх не п’є.

№ 9 Зміцнює кості та покращує здоров’я хрящів, суглобів

Корисна добавка Омега-3 робить міцними кості, сустави та хрящі. У результаті чого знижується небезпека виникнення артриту та остеопорозу.

Розглядувана добавка збільшує прочність костної тканини, збільшуючи вміст у ній кальцію (Са), що призводить до зменшення ризику появи остеопорозу. Люди, які страждають артритом, свідчать про те, що після прийому Омега-3 біль у суглобах зменшується.

№10 Робить сон міцним

Нехватка жирних кислот Омега-3 провокує появу обструктивного апное ві сні у дорослих і проблеми із сном у дітей. Більше того, низький показник докозагексаєнової кислоти несе за собою зниження рівня мелатоніну (гормон, що допомагає заснути). При вживанні харчових добавок Омега-3 сон стає більш тривалим і якісним.

№ 11 Допомагає усунути проблеми зі шкірою

Докозагексаєнова кислота — це структурний компонент шкіри. Він відповідає за здоров’я клітинних мембран, які складають більшу частину шкіряного покриву. Завдяки здоровій клітинній мембрані шкіра стає м’якою, зволоженою та еластичною.

Крім того, EPA також приносить шкірі користь, а саме:

• зменшує попереднє старіння шкіри;
• запобігає гіперкератинізації волосяних фолікулів (утворення великої кількості ороговілого шару);
• знижує ризик появи прищів.

Омега-3 також може захистити шкіру від негативного впливу сонячних променів. EPA допомагає блокувати вивільнення речовин, які роз’їдають коллаген у шкіряному покриві після перебуванні на сонці.

№12 Зменшує вірогідність появи жирової дистрофії печінки

Неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП, стеатоз, жирова дистрофія) — це зміна клітин печінки через надлишкове відкладення жиру. Вона дуже часто зустрічається у людей з надлишковою вагою. Однак прийом препаратів з Омега-3 жирними кислотами ефективно зменшує кількість жиру в печінці та запалювання у людей з НАЖХП.

№13 Омега-3 для мозку

Докозагексаєнова кислота складає 40% поліненасичених жирних кислот, які входять до складу ядерних структур головного мозку. Вживання біологічно активної добавки Омега-3:

• покращує кровопостачання і за рахунок цього активізує мозкову діяльність;
• підтримує швидку передачу нервових імпульсів;
• прискорює процес запам’ятовування інформації;
• збільшує швидкість виконання різних завдань, в тому числі й логічніх.

№ 14 Допомагає при боротьбі з запаленнями

Жирні кислоти Омега-3 можуть знижувати виробленя молекул та речовин, пов’язаних із запаленням, таких як сполучні ейкозаноєди та цитокіни, в результаті чого запалювальний процес в організмі проходить значно швидше. Препарат також може зменшити гострі запальні реакції на інтенсивні тренування. Спортсмени, які приймають Омега-3 мають значно менше запальних біомаркерів, меншу набряклість м’язів і менш болючі відчуття від тренувальних навантажень. Передбачається, що риб’ячий жир сприяє виведенню відходів, що утворюються у відповідь на метаболізм енергії під час тренування, а це підвищує анаболытичну здатність організму.

№ 15 Омега-3 для імунітету

Розглянута біологічно активна добавка підтримує активність спеціальних клітковин імунної системи (Т-лейкоцитів та В-лейкоцитів), таким чином укріплюючи захисний бар’єр від вірусів та бактерій. Омега-3 також збільшує швидкість взаємодії імунних клітин та передачі між ними інформації.

Важливо відмітити, що Омега-3 для дітей корисна так само, як і для дорослих. Детальніше про те, як правильно приймати розглядувану комбінацію поліненасичених жирних кислот читайте далі.

Омега-3: як приймати та перелік найефективніших препаратів

Інструкція БАДу чітко говорить про те, що добова норма Омега-3 для дорослих становить 1000-2000 мг (1-2 капсули). Її потрібно вживати під час прийому їжі або після неї. Дітям можна починати приймати з 3-х років, але в більшості випадків її призначають із 7-річного віку, якщо у дитини немає протипоказань.

Як довго можна пити Омегу-3? Рекомендований курс прийому повинен складати 4 тижні й повторювати його можна кілька разів на рік.

Пацієнтам з серцевими захворюваннями медичні експерти радять приймати не більше 1 грамму (1000 мг) на день. Також існує перелік людей, яким зовсім не можна вживати дані БАДи.

Для Омега-3 протипоказаннями є наступні стани:

• аллергія на компоненти БАДу;
• туберкульоз;
• захворювання щитовидної залози;
• сечокам’яна та жовчнокам’яна хвороба;
• геморагічний синдром (підвищена кровоточивість);
• хвороби щитовидної залози;
• підвищений вміст в організмі вітамінів А і/або Д;
• прийом полівітамінних комплексів.

Перед покупкою Омега-3 необхідно порадитися з лікарем та уважно прочитати інструкцію.

Як вибрати Омега-3: краткий гайд по вибору добавок

Капсули цієї добавки обов’язково повинні включати 3 незамінних поліненасищенних жирних кислот: ейкозапентаєнову, альфа-лінолеву та докозагексаєнову. Якісна Омега-3 має високий ступінь очищення від сторонніх речовин, наприклад, металів (ртуть, свинець). Деякі виробники вказують ступінь очистки на упаковці, тому на неї варто звернути увагу. Також слід розуміти, що кількісний номер, який знаходиться поруч із назвою препарату, означає кількість капсул в упаковці. При виборі добавки необхідно перевірити термін її дії.

Найефективніші БАДи з Омега-3:

• Омега-3 №50 ;
• Омега 3-6-9 ;
• Омега-3 №60 ;
• Омега-3 №100 ;
• Допельгерц Актив Омега-3 ;
• Допельгерц Кіндер Омега-3 ;
• Омакор ;
• Мультимакс Омега-3 ;
• Омега-3 Кардіо-Мик №50 .

Тепер ви знаєте, в чому заключається користь біологічно активної добавки “Омега-3”, у яких випадках її рекомендовано приймати та як вибрати якісний препарат з комплексом поліненасичених жирних кислот. Використовуйте Омега-3 лише відповідно до інструкції, а ми бажаємо вам здоров’я.

Чому вітамін Д в останній час так активно купують в аптеках України? Невже це пов’язано з сезоном застуд та ГРВЗ? Дізнайтеся з нашої нової статті про те, який саме вітамін Д купувати в аптеці, щоб захистися від застуд та вірусів .

А можна прийняти ударну дозу вітаміну С і побороти простуду за один раз? Читайте тільки в нашому новому матеріалі про вплив вітаміну С на імунітет і скільки потрібно приймати аскорбінову кислоту, щоб пройшла застуда .

apteka24.ua — перша інтернет-аптека, якій можна довіряти.

Скільки разів на день потрібно їсти і як розраховувати розмір порції

Готові посперечатися, що будь-яка з вас хоча б раз чула фразу «щоб схуднути, треба менше їсти». Це спричинило появу безлічі радикальних дієт, виснажливих систем голодування і харчування, які далеко не завжди є ефективними і часто приносять більше шкоди, ніж користі. На ділі ж значення має не стільки частота прийому їжі, скільки якість їжі.

У цій статті розповімо про те, чим харчуватися, в якій кількості і скільки разів на день, щоб залишатися здоровими і знайти струнку фігуру.

Чи впливає частота прийомів їжі на наше тіло?

Здавалося б, чим менше їси, тим більше худнеш, але організм влаштований інакше. Коли він відчуває голод і стрес від нестачі їжі, то починає накопичувати запаси і утримувати воду, щоб використовувати їх в разі настання критичної ситуації. В результаті це не тільки провокує появу зайвої ваги, але і призводить до подальших зривів, які супроводжуються переїданням.

Дієтологи стверджують, що час між прийомами їжі має становити від трьох до п’яти годин. За цей період вміст шлунка встигає відправитися в тонку кишку і виникає здорове відчуття голоду.

У 2010 році було проведено 8-тижневе дослідження , в якому взяло участь 16 чоловік. Вони були розділені на дві групи. Одна з них їла тричі на день, а в іншої було 3 прийому їжі і 3 перекушування. В обох випадках загальний добовий калораж не перевищував 2931 ккал. В результаті учасники обох груп втратили 4,7% маси тіла і кількість прийомів їжі не вплинула на обмін речовин і втрату жиру.

Так скільки ж разів на день їсти?

В цілому, рекомендується їсти не менше 3 разів на день. Калорійність всіх прийомів їжі і перекусів залежить від безлічі факторів, включаючи зріст, вагу, вік, стать і рівень активності. Крім того, важливо стежити за співвідношенням БЖВ (білків, жирів і вуглеводів).

При цьому не варто уникати нових систем харчування, які здатні стати хорошою альтернативою. Деякі з них зарекомендували себе як ефективні способи підтримки тіла в формі без стресу для організму. Серед них дробне харчування та інтервальне голодування, про які і розповімо докладніше.

Дробне харчування

Деякі дієтологи наполягають на 3 повноцінних прийомах їжі (від 350 до 600 калорій щодня) і від 1 до 3 перекусів протягом дня (від 150 до 200 калорій).

Головна особливість полягає в тому, щоб ви не залишалися без їжі більше 5 годин. По суті ви ділите свою денну норму калорій на більшу кількість прийомів їжі. Таким чином виключаєте тривале відчуття голоду, яке змушує робити вибір на користь шкідливих і калорійних перекусів, випічки і фастфуду.

Це дозволяє без жорстких обмежень і голодування отримати достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів, а оскільки прийоми їжі відбуваються протягом регулярних проміжків часу, організм отримує сигнал, що йому не потрібно накопичувати зайві калорії і поліпшуються метаболічні процеси.

Перед черговим прийомом їжі задайте собі наступні питання:

• Чи відчуваю я голод? (Якщо не впевнені, почекайте 20 хвилин і запитайте себе знову)
• Коли був останній прийом їжі? (Якщо менше трьох годин, це може бути так званий «емоційний голод»)
• Чи допоможе мені перекус? (Для цього майте під рукою фрукти, горіхи або сухофрукти)

Підсумуємо. Як почати харчуватися правильно ? Їжте регулярно і споживайте 90% калорій до 20:00. Зверніть увагу на режим прийому їжі з однаковими інтервалами по 4-5 годин. Слідкуйте за тим, щоб вони були здоровими і поживними, не перевищували добову норму рекомендованого калоража. Це допоможе регулювати рівень цукру в крові, а також контролювати голод.

Інтервальне голодування

Інтервальне голодування (фастінг-дієта) – це режим харчування для схуднення, що полягає в періодичній відмові від їжі. Інтервали голодування залежать від індивідуальних особливостей людини. Є варіанти 20/4, 14/10, але найбільш популярним і оптимальним вважається 16/8. Це означає, що протягом 16 годин забороняється споживати будь-які продукти, допустиме лише пиття води, а решта 8 годин вважаються так званим «харчовим вікном», коли можна не обмежувати себе в їжі. Варто лише враховувати свій добовий калораж і не виходити за його рамки.

Багатьох лякає думка про 16 годин голоду, але тут враховується в тому числі сон. Тобто можна встановити режим, наприклад, з 12 дня до 8 вечора. По суті з раціону випадає тільки сніданок.

Приводом для переходу на такий режим харчування стало відкриття японського вченого Йосінорі Осумі, який в 2016 році отримав Нобелівську премію за своє дослідження механізмів аутофагії . У ньому він пояснив, що аутофагія – це природний процес регенерації, який відбувається на клітинному рівні, під час голодування. По суті організм починає позбавлятися від виконали свою роль старих клітинних компонентів (органел, білків і клітинних мембран) і замінює їх на нові. Це допомагає оновлювати організм і навіть боротися з хворобою Паркінсона, діабет другого типу і іншими розладами.

Чи важливий сніданок?

Існує безліч суперечливих даних, тому єдиної думки у вчених немає. Виходячи з досліджень щодо інтервального голодування, такі перерви в їжі не тільки не шкодять, а й йдуть на користь організму, якщо протягом харчового вікна людина отримує всі необхідні поживні речовини і мікроелементи.

У той же час аналіз 19 досліджень, проведених в Азії і Тихоокеанському регіоні, підтвердив зв’язок між збільшенням ваги і пропуском першого прийому їжі. І пов’язаний він в першу чергу з тим, що відсутність сніданку провокує відчуття голоду, яке залишається протягом дня (за це відповідає гормон грелін) і виростає ризик зробити калорійний і шкідливий перекус.

Крім того, велике значення має якість їжі. Якщо на сніданок солодкі пластівці з молоком, швидкорозчинні каші, солодка випічка, то від них більше шкоди, ніж користі. Варто віддати перевагу збалансованим стравам, наприклад, омлету з овочами, цільнозерновій вівсянці з фруктами чи овочами, тосту з авокадо і рибою тощо.

Чи призводить прийом їжі перед сном до збільшення ваги?

Люди їдять вночі з різних причин. Найчастіше вони не мають нічого спільного з голодом. Як правило, це боротьба з нудьгою і стресом.

Головний ризик, пов’язаний з нічними прийомами їжі, – нетравлення або розлад шлунку. Вони супроводжуються болем у животі, нудотою, незручним відчуттям ситості, здуттям чи печінням. Причини виникнення можуть бути різними: занадто великий розмір порцій, швидкий прийом їжі, вживання жирного, копченого, гострого, кислого і т.д.

У дослідженні, опублікованому в 2018 році в журналі Physiology & Behavior , зроблено висновок, що час вживання їжі впливає на метаболічну функцію. Зокрема, перенесення калорій на більш пізній термін може змінити циркадний ритм організму, і, як наслідок, призвести до появи зайвої ваги.

Але це не означає, що потрібно засипати голодними. Вчені сходяться на думці, що регулярний пропуск вечері здатний серйозно порушити обмін речовин, вплинути на рівень інсуліну і гормональний фон, тому не відмовляйтеся від легких перекусів. Робіть їх з розумом і за кілька годин до сну.

Яким повинен бути розмір порції при правильному харчуванні?

Незалежно від типу дієти, визначення правильного розміру порції дозволить вам точно знати скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів ви споживаєте. Ці знання є наріжним каменем формування хороших звичок харчування, які збільшують шанси досягти цілей щодо здоров’я та схуднення.

Останні роки в Україні, як і в ряді інших країн, спостерігається тенденція збільшення порцій в місцях громадського харчування. Наприклад, в 2013 році Британський фонд з боротьби з серцевими захворюваннями опублікував звіт під назвою «Спотворення порцій», в якому проаналізував розміри їжі в країні за останні 20 років (з 1993 року). Спостереження вийшли наступними: маффин з 85 г збільшився до 120 г, порція класичного пирога з куркою стала більше на 49%, а картопляна запіканка з м’ясом збільшилася з 210 до 400 г і т.д.

Скільки калорій вам потрібно кожен день, щоб схуднути, набрати вагу або підтримувати існуючу, залежить від вашого віку, ваги, метаболізму, статі, активності і безлічі інших чинників.

Існує Посібник програми СІНДІ з харчування , в розробці якої брали участь експерти ВООЗ.

У ньому проілюстровано кілька моделей раціону харчування, поділених на 3 групи, в залежності від необхідного добового споживання калорій: група А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Виходячи з таблиці, можна побачити скільки груп продуктів потрібно в день для задоволення потреб організму, а також добову норму кожної з них.

Крім того, є таблиця, яка відображає скільки поживних речовин повинен містити той чи інший варіант раціону.

Варто враховувати, що медичні організації різних країн мають різні рекомендації щодо правильного харчування і зазначені величини є приблизними.

Також можна виділити наступні загальні рекомендації з прийому їжі:

• Не їжте перед телевізором, під час водіння, прогулянки або поки ви зайняті іншими справами.
• Зосередьтеся на тому, що ви їсте, добре пережовуйте їжу і насолоджуйтеся процесом.
• Їжте поволі, щоб мозок міг зрозуміти, що шлунок наповнюється. Це може зайняти не менше 15 хвилин.
• Використовуйте менший посуд, миски і склянки, щоб менше їсти і пити.

FitCurves пропонує 3-х фазну систему харчування без дієт і жорстких обмежень в їжі, яка дозволяє позбавлятися від зайвих кілограмів без стресу для організму. Цьому сприяє відновлення метаболічної системи, що допомагає худнути і утримувати результат протягом тривалого часу.