Дефіцит калорій

Що таке дефіцит калорій і скільки корисний для здоров’я?

Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви, ймовірно, чули, що ви повинні досягти дефіциту калорій. У цій статті пояснюється, що таке дефіцит калорій і як його досягти на здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 26 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 27 жовтень 2021 р.

Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, то напевно чули, що потрібен дефіцит калорій.

Тим не менш, ви можете задатися питанням, що саме це включає в себе або чому це необхідно для схуднення.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про дефіцит калорій, включно з тим, що це таке, як він впливає на схуднення та як досягти його здоровим та стійким способом.

Що таке дефіцит калорій і чому він важливий для схуднення

Калорії — це одиниці енергії, які ви отримуєте з їжі та напоїв, і коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви досягаєте дефіциту калорій.

The калорій, які ви спалюєте або витрачати кожен день — також відомий як витрата калорій — включає наступні три компоненти:

• Витрати енергії в стані спокою (REE). Це стосується калорій, які ваше тіло використовує в стані спокою для функцій, які підтримують вас, таких як дихання та кровообіг.
• Термічний ефект їжі. Це включає калорії, які ваше тіло витрачає на перетравлення, поглинання та метаболізм їжі.
• Витрати енергії на діяльність. Це стосується калорій, які ви витрачаєте під час занять спортом, як-от фізичні вправи та діяльність, не пов’язана з фізичними вправами, включаючи вередування та виконання домашніх справ.

Якщо ви забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки цих трьох компонентів витрати калорій, ви вводите своє тіло в дефіцит калорій. Якщо робити це послідовно протягом тривалого періоду, це призводить до втрата ваги.

І навпаки, ви наберете вагу, якщо будете регулярно забезпечувати своє тіло більшою кількістю калорій, ніж необхідно для підтримки цих функцій. Це називається надлишком калорій.

Резюме: Дефіцит калорій виникає, коли ви постійно забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки витрат калорій.

Розрахунок потреби в калоріях

Для більшості людей дефіцит калорій у 500 калорій на день є достатнім для втрати ваги і навряд чи вплине на ваш голод або рівень енергії.

Щоб створити цей дефіцит калорій, вам потрібно знати, які ваші підтримуючі калорії. Підтримуючі калорії – це саме кількість калорій, необхідних вашому організму для підтримки витрат енергії.

Для вас пропонується: Втрата ваги та втрата жиру: як відрізнити

Ви можете використовувати калькулятори калорій, як-от Планувальник ваги тіла від Національного інституту здоров’я. Такі калькулятори розраховують ваші підтримуючі калорії на основі вашої ваги, статі, віку, зросту та рівня фізичної активності.

Хоча калькулятори калорій дають гарне уявлення про ваше обслуговування калорійність потреби, ви можете отримати більш точне число, відстежуючи споживання калорій і вагу протягом 10 днів.

Підтримуючи той самий рівень щоденної активності, використовуйте додаток для відстеження калорій, щоб відстежувати свої калорії та щодня зважувати себе. Щоб отримати точний результат, використовуйте ту саму вагу, в той же час дня і носите той самий одяг (або взагалі нічого).

Ваша вага може змінюватися щодня, але якщо в іншому випадку ваша вага залишалася стабільною протягом 10 днів, середня кількість калорій, які ви споживали на день, є кращим відображенням ваших підтримуючих калорій.

Поділіть загальну кількість калорій, які ви спожили за 10 днів, на 10, щоб знайти середню добову норму калорій. Потім відніміть від цього числа 500 калорій, щоб визначити нову добову мету споживання для схуднення.

Наприклад, якщо ви виявите, що ваші підтримуючі калорії становлять 2000 на день, ваша нова щоденна ціль калорій буде 1500.

У міру схуднення ваші підтримуючі калорії з часом зменшаться, і вам потрібно буде скорегувати споживання калорій відповідно до ваших цілей щодо схуднення.

Проте, щоб забезпечити здорову втрату ваги та достатнє споживання поживних речовин, жінки не повинні споживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки – не менше 1500 калорій.

Резюме: Ви можете оцінити свої калорії для обслуговування за допомогою онлайн-калькулятора. Крім того, щоб отримати точнішу цифру, стежте за своїм споживанням калорій і вагою протягом 10 днів.

Калькулятор калорій та лічильник

Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з’ясувати, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.

Розрахункові денні калорії

Хоча цей калькулятор містить приблизну калорійність на основі ряду факторів, ваші харчові потреби можуть змінюватися. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, перш ніж обмежити споживання, щоб переконатися, що ви обираєте дієту, яка підходить саме вам.

Цей розрахунок базується на вашій швидкості метаболізму в спокої, також відомій як базальна швидкість метаболізму (BMR). Ваш метаболізм у спокої становить bmr.value, а у вас індекс маси тіла (ІМТ) bmi.value.

Ця вага вважається здоровою. Ця вага вважається недостатньою вагою. Ця вага вважається надмірною вагою. Ця вага вважається ожирінням.

Цей калькулятор призначений виключно для інформаційних цілей, перед прийняттям будь -яких рішень щодо охорони здоров’я слід проконсультуватися з лікарем. Калькулятор базується на Mifflin-St. Рівняння Джеора – формула, яка в численних дослідженнях була доведена як точний спосіб оцінки потреб у калоріях.

Способи досягнення дефіциту калорій

Ви можете досягти дефіциту калорій, споживаючи менше калорій або підвищуючи рівень фізичної активності — або й те й інше.

Тим не менш, може бути простіше та більш стійко створити дефіцит калорій за допомогою дієти, а не лише за допомогою фізичних вправ, оскільки у вас може не бути часу, енергії чи мотивації для щоденних вправ. Крім того, фізичні вправи спалюють не так багато калорій, як багато хто вважає.

Іншими словами, може бути легше з’їдати на 500 калорій менше щодня, ніж спалювати цю кількість калорій за допомогою фізичних вправ. Тим не менш, все ще рекомендується займатися вправами для зміцнення м’язів та аеробними вправами для їх сприятливого впливу на загальне здоров’я.

Рекомендації щодо фізичної активності для американців від Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб рекомендують, щоб дорослі щотижня виконували 150–300 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75–150 хвилин інтенсивних вправ.

Вправи середньої інтенсивності включають швидку ходьбу та комфортну їзду на велосипеді, тоді як прикладами вправ інтенсивної інтенсивності є біг підтюпцем і швидка їзда на велосипеді.

Рекомендації також рекомендують дорослим займатися вправами, що зміцнюють м’язи, задіявши їх основні групи м’язів, включаючи спину, плечі, груди, руки та ноги — принаймні два дні на тиждень.

Участь у заходах, що зміцнюють м’язи, допоможе вашому тілу віддати перевагу втраті жиру, а не м’язової маси.

Резюме: Ймовірно, більш стійким є створення дефіциту калорій за допомогою дієти, а не лише фізичних вправ. Однак фізична активність важлива для багатьох аспектів здоров’я.

Поради щодо споживання меншої кількості калорій

Скорочення калорій у вашому раціоні для створення дефіциту калорій не обов’язково вимагає кардинальних змін.

Кілька стратегій можуть допомогти вам зменшити споживання калорій, щоб схуднути та підтримувати її — і вони навіть не вимагають підрахунку калорій.

Не пийте свої калорії

Ви можете виключити кілька сотень калорій зі свого раціону, просто зменшивши або виключивши споживання солодких напоїв, таких як газована вода, фруктові соки та спеціальні кавові напої.

Алкогольні напої також можуть упакувати значну кількість калорій.

Калорії з цих напоїв не забезпечують насичення, а в надлишку вони можуть призвести до збільшення ваги, захворювань серця та діабету.

Обмежте споживання сильно оброблених продуктів

Цукор, жир і сіль, що містяться в продуктах високої обробки, включаючи солодкі напої, фаст-фуди, десерти та пластівці для сніданку, роблять ці висококалорійні продукти дуже приємними на смак і спонукають до надмірного споживання.

Одне дослідження показало, що люди, яким дозволялося їсти стільки або мало, скільки вони хотіли, їли на 500 калорій більше на день на дієті, яка містила високооброблені продукти, порівняно з дієтою, яка містила мінімально оброблені продукти.

Мінімально оброблені продукти багаті вітамінами, мінералами та клітковиною і включають такі продукти, як нежирні білки, фрукти, овочі, горіхи та бобові. Дієта, багата мінімально обробленими продуктами, допоможе запобігти переїдання і забезпечить отримання поживних речовин, необхідних вашому організму.

Якщо ваша нинішня дієта складається з великої кількості продуктів, що піддаються обробці, почніть повільно замінювати ці продукти на продукти з мінімальною обробкою. Наприклад, замініть солодкі каші на вівсянку з фруктами або замініть чіпси слабосолоним мигдалем.

Їжте переважно домашню їжу

Приготування та вживання їжі вдома дає змогу контролювати інгредієнти та розміри порцій, а отже, і споживання калорій.

Одне дослідження показало, що люди, які готували вечерю вдома 6–7 разів на тиждень, споживали в середньому на 137 калорій менше, ніж люди, які готували вечерю вдома 0–1 раз на тиждень.

Вживання домашньої їжі також пов’язане з кращою якістю дієти, збільшенням споживання фруктів і овочів, зниженням рівня жиру в організмі та зниженням ризику серцево-судинних захворювань та діабету.

Більше того, часте приготування їжі вдома може заощадити гроші.

Резюме: Зменшення споживання солодких напоїв, дієта, що містить переважно мінімально оброблену їжу, і їжа вдома може допомогти вам зменшити споживання калорій.

Резюме

Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачає ваш організм.

Дефіцит калорій у 500 калорій на день ефективний для здорового та стійкого схуднення.

Відмова від солодких напоїв, споживання переважно мінімально оброблених продуктів, таких як фрукти та овочі, і вживання домашньої їжі може допомогти вам досягти дефіциту калорій без підрахунку калорій.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Що таке дефіцит калорій і скільки корисний для здоров’я?”, також люблять такі статті:

Ти не худнеш, тому що не досягаєш дефіциту калорій: ознаки, які це підтверджують та що робити

Якщо ти шукаєш поради та способи схуднення, ти натрапиш на поняття дефіциту калорій. Він, за словами тренерів, експертів з харчування та навіть впливових людей, – важливий для того, щоб скинути кілька кілограмів.

Простіше кажучи, дефіцит калорій означає споживання меншої кількості калорій, ніж твоє тіло спалює впродовж дня, додаючи калорії, які ти спалюєш під час фізичних вправ та інших видів активності, або коли ти просто сидиш і тренуєшся. При цьому втрата ваги відбувається тому, що твоє тіло починає використовувати свої запаси для створення енергії.

Багато людей починають думати, що вони вже відчувають дефіцит калорій, але не можуть схуднути, і це змушує їх розчаровуватися або навіть нехтувати своїм харчуванням, оскільки вони думають, що це не має значення. Натомість справжня проблема полягає в тому, що дефіциту калорій у них, можливо, не було з самого початку.

Чому ми не відчуваємо дефіциту калорій?

Твій раціон не змінився

Перший спосіб визначити, чи відчуваєш ти дефіцит калорій, – це проаналізувати свій раціон, тобто їсти трохи менше, ніж зазвичай.

Якщо твій раціон не змінився, якщо кількість продуктів не змінилася, або якщо ти їси калорійні продукти, навіть якщо вони здорові, швидше за все, ти не відчуваєш дефіциту калорій і тобі потрібно внести корективи в свій раціон.

Важливо переглянути свій раціон / Фото freepik

Ти не худнеш

Дієта відіграє велику роль у формуванні ваги, навіть більшу, ніж фізичні вправи. Тому, коли ти їси неправильну їжу, значно важче досягти своїх цілей. Наприклад, якщо тобі не вдається наростити м’язову масу, це може бути ознакою того, що ти їси занадто мало. Натомість набір ваги або нездатність схуднути – показник того, що ти не відчуваєш дефіциту або, можливо, переїдаєте або харчуєшся незбалансовано.

Ти не виконуєш фізичні вправи

Дефіцит калорій найкраще долається за допомогою фізичних вправ, оскільки саме вони допомагають спалювати спожиті калорії. Коли ти починаєш не займатися спортом, коли ти робиш занадто мало або коли ти робиш це неправильно, це також може сприяти тому, що твої зусилля з досягнення дефіциту калорій не приносять результату.

Ось чому тобі потрібно враховувати, скільки калорій ти спалюєш під час виконання того чи іншого виду вправ.

Як досягти дефіциту калорій?

Не мори себе голодом

Хорошим емпіричним правилом для здорового схуднення є дефіцит близько 500 калорій на день. Це допоможе тобі втрачати близько пів кілограма на тиждень,
– пояснює WebMd.

Харчуйся збалансовано та не мори себе голодом / Фото freepik

Коли дефіцит калорій занадто великий, він може стати небезпечним – це може вплинути на твою енергію, працездатність і здоров’я, а також негативно позначитися на метаболізмі і завадити досягненню результатів.

Враховуй свою фізичну активність

Твоє тіло спалює калорії, щоб виконувати всі свої звичайні функції. Але цього недостатньо, коли ти хочеш схуднути. Тому тобі також потрібно звернути увагу на тип і кількість фізичних вправ, які ти виконуєш.

Таким чином, тобі не доведеться надто знижувати калорійність раціону, щоб побачити результати, оскільки ти спалюватимеш більше калорій завдяки активності. Все, що тобі потрібно зробити, це знайти ідеальний баланс між тим, що ти їси, і тим, як ти спалюєш ці калорії.

Шукай якісні калорії

Важливо знати, що не всі калорії однакові. Ті, що надходять, наприклад, із солодких напоїв, напівфабрикатів, солодощів та нездорової їжі, не дуже корисні для тебе і не допоможуть тобі знизити відсоток жиру, набрати м’язову масу або відчути себе більш енергійним.

Зрозумій, що існують кращі джерела калорій і що продукти, які ти додаєш до свого раціону, впливають не лише на твою вагу, але й на твоє психічне здоров’я, настрій, енергію, роботу мозку та якість життя.

Важливо шукати якісні джерела калорій / Фото benzoix

Слідкуй за своїм прогресом

Важливо також відстежувати свій прогрес, фотографувати, записувати свої заміри або навіть звертати увагу на те, як сидить одяг, оскільки це може свідчити про те, що ти отримуєш бажані результати, а також мотивувати і допомагати тобі залишатися послідовним.

Скористайся цими порадами, щоб досягати дефіциту калорій і позбуватися зайвої ваги. Пам’ятай, що у цьому процесі важлива послідовність, а також відсутність поспіху. Усе прийде, але з часом.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на науково обґрунтованих дослідженнях. Але якщо Тобі потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково звернися до лікаря.