Цукор vs замінники. Що корисніше?
Однак “солодка” дієта може призвести до збільшення ваги та проблем зі здоров’ям, наприклад, до розвитку діабету 2-го типу. Тому лікарі радять споживати не більше 7 чайних ложок цукру на день.
Вони пропонують замінити цукор на підсолоджувачі, які надають солодкий смак і містять мало калорій.
Що таке підсолоджувачі?
Різновидів замінників цукру – безліч. Вони є в багатьох продуктах харчування, зокрема в дієтичній їжі та напоях.
Головна мета – надати солодкого смаку продуктам і скоротити споживання зайвих калорій.
Деякі з них, такі як сахарин, сукралоза, ацесульфам і аспартам, мають інтенсивно солодкий смак навіть у маленьких дозах, що робить їх ідеальними для виготовлення низькокалорійних безалкогольних напоїв і жувальної гумки без цукру.
Автор фото, SCIENCE PHOTO LIBRARY
Інші, наприклад сорбіт та ксиліт, – більш об’ємні за структурою, тому їх додають до кондитерських виробів.
Їсти чи не їсти?
Запитайте у експертів і, на жаль, більшість з них скаже, що це – ваш “особистий вибір”.
Їсти менше цукру – це, безумовно, добре. Допомагає знизити ризик розвитку діабету, ожиріння і карієсу.
Звичайна банка коли містить 10 кубиків (39 грамів. – Ред.) цукру – більше денної норми дорослої людини. Тому дієтична кола – не лише справа смаку, але й здоров’я.
Та чи є підсоложувачі корисними – сказати важко.
Звичайно ж, низькокалорійні продукти не гарантують стрункої фігури і не замінять здорової дієти.
Штучний не означає шкідливий?
Підсолоджувачі бувають натуральні та штучні. Наприклад, замінник на основі стевії виробляють з листя цієї південноамериканської рослини.
Автор фото, SCIENCE PHOTO LIBRARY
Однак штучний не означає шкідливий.
За законом, виробники мають маркувати харчові продукти чи напої на вміст низькокалорійних підсолоджувачів. Це дозволяє споживачам робити вибір – купувати чи ні.
Чи допомагають замінники схуднути?
Зменшення кількості калорій сприяє схудненню.
Однак втрата ваги – це комплексний процес, який залежить від дієти, фізичної активності та індивідуальних генетичних особливостей.
Автор фото, SCIENCE PHOTO LIBRARY
Стейсі Лок’єр із Британського фонду харчування вважає, що штучні замінники та продукти з низьким вмістом цукру можуть допомогти тим, хто дотримується дієти.
“Обираючи напій, візміть звичайну воду. Однак стримати себе від споживання солодких напоїв – доволі складно. Тому, якщо людині подобається їхній смак, вона може обрати низькокалорійний напій або продукт”, – пояснює лікар.
Чи вони безпечні?
Штучні підсолоджувачі пройшли належну перевірку для використання в харчовій промисловості.
Виробники мають надати підтвердження, що їхні замінники:
- не викликають жодних побічних ефектів, зокрема рак;
- не впливають на репродуктивну систему;
- не зберігаються в організмі або не трансформуються в інші потенційно небезпечні речовини;
- не викликають алергію.
Європейське агенство безпеки харчових продуктів (EFSA) встановлює допустиму добову норму споживання замінників цукру.
Розглянемо їхнє дозування на прикладі підсолоджувача аспартам. Дорослий вагою 70 кг може випити до 14 банок дієтичного газованого напою або з’їсти 40 чайних ложок підсолоджувача щодня, не перевищуючи норму.
Для дитини вагою 23 кг еквівалентним максимумом є чотири банки напою та 13 чайних ложок підсолоджувача.
Можливі побічні ефекти
Штучні підсолоджувачі отримали багато негативних відгуків ЗМІ.
Деякі дослідження стверджують, що вони підвищують апетит та погіршують рівень цукру в крові, однак переконливих доказів їхньої шкоди немає.
Тим не менш, певні обмеження все-таки є.
Діти віком до трьох років та вагітні жінки мають уникати замінників цукру. Крім того, хворим на рідкісну генетичну хворобу фенілкетонурія заборонено вживати аспартам.
У решти підсолоджувачі можуть викликати метеоризм і діарею.
Чи допоможуть замінники при цукровому діабеті?
Цукор – це вуглевод. Споживання будь-яких вуглеводів впливає на рівень глюкози в крові, тому контроль цукру може допомогти зберегти здоров’я.
Автор фото, SCIENCE PHOTO LIBRARY
Британські вчені кажуть: “Цукор не має жодної живильної цінності. Крім вуглеводів та калорій, він містить “порожні калорії”, які неминуче ведуть до підвищення ваги.
Проте, це не означає, що хворі на діабет мають повністю від нього відмовитись”.
Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.
Які натуральні замінники цукру обрати при схудненні?
Якими продуктами можна замінити цукор для схуднення?
- Банан – дуже солодкий фрукт, тому найпопулярніший натуральний замінник цукру, адже ідеально підходить для рецептів випічки, як додаток до йогуртів, каш, кисломолочного сиру, як складова корисного морозива, смузі тощо;
- Мед – фактично теж цукор, але містить ряд корисних речовин;
- Фініки– чудовий варіант для корисних цукерок або батончиків (сухофрукти подрібнюються разом з горіхами), крім цього можна фініки очистити від шкірочки і добре збити в пастоподібну масу, яку додавати в десерти;
- Родзинки – чудово підходять для цукерок і кисломолочного сиру;
- Чорнослив і курага – солодкі сухофрукти, особливо смачно поєднується з кисломолочними продуктами.
Банан містить найменше калорій. Решта продуктів з переліку має лиш трішки меншу калорійність, ніж цукор (на 20-30%, що і є їхнім недоліком). Тому їх замість цукру використовують не з метою зниження калорійності страви, а з метою заміни цукру більш корисним солодким продуктом. Наприклад, фініки, родзинки, чорнослив і курага містять багато вітамінів (А, С, залізо, калій, магній) та харчових волокон, які є корисними для травлення.
Чим можна замінити цукор: рослинні цукри та сиропи
Найпопулярніший зараз варіант – стевія замість цукру. З суттєвих переваг: вона підходить при діабеті, натуральна (це екстракт з листя рослини), містить 0 калорій, значно солодша за цукор.
Але, звісно, є і недоліки. Рослинний замінник цукру стевія на смак має специфічну солодкість. Тобто, можна відрізнити солодощі зі стевією і з цукром. Саме тому стевія смакує не всім. Проте, цю різницю можна замаскувати. Наприклад, в рецептах можна частину цукру замінювати стевією, а частину лишати у вигляді цукру, меду або використовувати інші цукрозамінники. Які це можуть бути варіанти, крім сухофруктів?
- Фініковий сироп – має практично нейтральний аромат та смак, схожий просто на цукровий сироп, має трохи нижчу калорійність, ніж цукор і більш корисний;
- Сироп з агави – подібний до фінікового, має нейтральні ароматичні та смакові характеристики, солодший за цукор (але має на 10-20% менше калорій), на вигляд нагадує мед, але без такого аромату. Фактично, він є фруктозою і має нижчий глікемічний індекс, ніж цукор. Те саме стосується і кленового сиропу, різниці в плані складу в них майже немає;
- Кокосовий цукор – солодкий, як і звичайний цукор, має подібну калорійність, але більш вітамінний склад (з плюсів та мінусів водночас – цей замінник цукру не зовсім нейтральний, адже має темний колір і злегка карамельний аромат).
Ще один популярний замінник – фруктоза. Він найбільш доступний в плані ціни та поширеності. Що це? Фактично, цукор з фруктів, але концентрований у вигляді порошку. Фруктоза замість цукру в рецептах використовується доволі часто і її основна перевага – по смаку вона не відрізняється від цукру.
Проте, в ній є і мінуси. Один з ключових – при надмірному вживанні вона викликає постійні «стрибки» інсуліну (що шкідливо для підшлункової), негативно впливає на печінку та рівень холестерину, призводить до розладів роботи кишківника. Якщо фруктозу у вигляді фруктів важко з’їсти занадто багато, то фруктози у порошку можна з’їсти надмірно (у випічці чи десертах) і тоді може з’явитись дискомфорт з травленням та інший негативний вплив.
Чи варто вживати замінник цукру при схудненні?
Це не обов’язково. Можна і просто обмежувати кількість споживаного цукру, вживати фрукти та сухофрукти, замість солодощів, адже разом з ними організм отримає вітаміни. Якщо ж хочеться саме замінник цукру, то найоптимальніший варіант (для смаку особливо) – поєднувати декілька альтернатив. Наприклад, поєднання стевії та меду, сиропу чи пюре сухофруктів.
Таблиця Калорійності
Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.