Що таке усвідомленість і як її розвинути: поради психолога

Усвідомленість – це вміння перебувати в теперішньому моменті, і безоціночно проживати його на 100%.

Психолог Наталія Вовк, директор “Центру Томалогії” – самопізнання і розвитку, спеціально для VITAGURU розповіла, навіщо розвивати усвідомленість і з чого варто почати.

“Людина сама по собі – досить складно влаштована комбінація фізіології, емоційно-чуттєвості та ментальності. Кожен по-своєму сприймає і переробляє інформацію, відчуває і висловлює свої почуття та емоції. Протягом життя у кожного сформовані свої цінності, потреби, кожен має свої можливості та обмеження. Все це грає своїм неповторним чином як в самій людині, так і при взаємодії з іншими людьми”, – каже Наталія Вовк.

За словами психолога, якість життя людини визначається тим, як вона вміє взаємодіяти з собою та іншими.

“Наприклад, людині, схильній до самоїдства, буде складно визнавати свої досягнення, навіть при найкращих результатах, вона як і раніше буде залишатися незадоволеною собою, не дозволяючи собі радіти і святкувати своє життя.

Людина вимоглива до себе, буде вимоглива і до оточуючих, що може призводити до конфліктних ситуацій без потреби. Той, хто відчуває напругу при спілкуванні з іншими людьми, мимоволі буде його уникати, або не зможе бути в ньому розслабленим, отримуючи від нього задоволення. Цей список можна продовжувати. Це буде причиною накопичення стресу, підвищеної стомлюваності, дратівливості, що позначиться на роботі, близьких стосунках і т.д.”, – додає Наталія.

Психолог рекомендує провести невеликий тест. Дайте відповідь собі на питання: “Велику частину часу мої думки зайняті минулим, тобто переобдумуванням тих ситуацій, які вже пройшли, майбутнім, тобто тим, що ще тільки може трапитися, або я присутній в “тут і зараз” ?

“Якщо ви більше перебувайте або в минулому, або майбутньому, вам варто навчитися перебувати в теперішньому моменті”, – радить Наталія.

“Нам властиво давати оцінку тому, що відбувається, робити висновки, і потім жити згідно з цими висновками, не переглядаючи їх. А раптом колись зроблені висновки втратили свою актуальність і вже не працюють? Сама оцінка або відносність до того, що відбувається з нами, це суто суб’єктивне явище, яке має мало стосунку до реальності. А не маючи контакту з реальністю, не розуміючи, що відбувається насправді, ми даємо невірні висновки, занепадаємо духом.

Розвивати усвідомленість – це почати вносити увагу в себе і своє життя, коли вони присутні в теперішньому моменті. Вкладаючись в розвиток навички усвідомленості, ми починаємо розуміти, що з нами відбувається в кожен момент і чому це відбувається, ми стаємо менш напружені, краще справляємося з робочими завданнями, менше відчуваємо негативних станів, вчимося володіти своїми емоціями. Ми стаємо цікаві собі та іншим людям, ми легше справляємося з труднощами, менше турбуємося через дрібниці, легше взаємодіємо з іншими, наші стосункі поглиблюються”, – додає психолог.

Як розвивати усвідомленість:

1. Завжди повертайте думки у зараз, в теперішній момент. Це можна зробити, фокусуючи увагу на собі, своєму тілі, на відчуттях в тілі. Наприклад, ви п’єте чай: усвідомте себе в цьому процесі, що ви відчуваєте, коли ваші руки тримають чашку? Відчуйте ковток на губах, як тепло чаю розтікається по тілу. Усвідомлюйте свої відчуття, не тікайте за своїми думками з цього моменту. Цю практику можна тренувати під час ходьби, або коли ви сидите, чи лежите. Головне – згадати і прийти в себе.
2. Усвідомлене дихання. Виділіть на практику кілька хвилин. Нехай вас ніщо не відволікає. Займіть зручне для тіла положення, щоб ви не завалювались, але і не спали. Закрийте очі і зробіть усвідомлений вдих, відчуваючи, як зароджується дихання в глибині, як розширюється грудна клітка на вдиху, як природно піднімають плечі при наповненні вдиху. Тепер робіть такий же усвідомлений видих: усвідомлюйте, як починає спустошуватись грудна клітка, як видих закінчується в глибині живота. Тобто, не командуйте собі, що ви повинні відчувати, а усвідомлюйте, що ви відчуваєте.
3. Усвідомлення своїх емоцій. Направте свою увагу на себе, відчуйте себе зсередини. Коли ваша увага збереться ззовні і сфокусується всередині вас, подивіться на свій емоційний стан. Важливо, щоб ви не концентрувалися на тому, щоб це був тільки позитивний стан. Ви просто розумієте за фактом той емоційний стан, який є на даний конкретний момент.
4. Важливо: дайте собі шанс навчитися, не вимагайте від себе, щоб у вас все вийшло відразу і негайно. Починайте практикувати, і скоро у вас все вийде.

Більше цікавого читайте на наших сторінках Facebook & Instagram

Усвідомлені сновидіння: що це таке і чи можуть вони нашкодити

Інтерес до усвідомлених сновидінь – коли ви розумієте, що бачите сон, коли спите, – зростав протягом останнього десятиліття, а кількість пошукових запитів в інтернеті особливо різко зросла в середині пандемії.

Оскільки викликати такі сни непросто, вчені шукали найкращі способи, як це зробити.

Любителі усвідомлених сновидінь називають довгий список їхніх потенційних переваг – від можливості розважитися та виконувати бажання уві сні до стимулювання креативності та навіть допомоги у заняттях спортом.

Але чи можуть усвідомлені сновидіння мати якісь негативні наслідки? І чи бувають випадки, коли не варто намагатися викликати такі сни? Дослідження показують, що відповіддю на це питання, скоріш за все, буде “так”.

“У популярних засобах масової інформації усі говорять про те, як усвідомлені сновидіння змінять ваше життя, і як це чудово… Але майже ніхто не говорить про пов’язані з ними небезпеки чи необхідну обережність, – каже Ніріт Соффер-Дудек, дослідниця клінічної психології в Університеті Бен Гуріона в Негеві в Ізраїлі. – Я вважаю, що потрібно обережно підходити до того, кому це варто робити, а кому – ні”.

Чим вони ваблять людей

Часто увагу приділяють саме потенційним перевагам усвідомлених сновидінь, і не дарма – дослідження показали захопливі результати.

В одному дослідженні учасників просили присідати під час усвідомленого сновидіння, й дослідники спостерігали у них збільшення частоти серцевих скорочень і дихання – майже так, ніби вони виконували вправу по-справжньому. Інше дослідження виявило, що розвиток дрібної моторики, – наприклад, постукування пальцями, – під час усвідомленого сну може значно покращити ту саму навичку в реальному житті.

Усвідомлені сновидіння також розглядають як потенційний спосіб допомогти людям, які часто бачать кошмари.

“Якщо ви будете усвідомлювати кошмар, то зможете змінити свою реакцію або зробити щось, що додасть вам сили в реальному часі та покращить вашу здатність упоратися з кошмаром, – говорить Денголм Аспі, науковий співробітник кафедри психології в Університеті Аделаїди в Австралії. – Деякі люди також стверджували, що у них після цього повністю припинилися кошмари”.

Наукова робота 2019 року також дійшла висновку, що усвідомлені сновидіння можуть допомогти в лікуванні кошмарів, але водночас у ній сказано, що дослідження цього питання наразі занадто обмежені, щоб оцінити реальні терапевтичні результати в клінічній практиці.

Деякі дослідники також припускають, що усвідомлені сновидіння потенційно можна використовувати для лікування серйозних психологічних розладів, таких як клінічна депресія або посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).

Ризики

Враховуючи все це, легко зрозуміти бажання викликати усвідомлені сновидіння. Однак є кілька ситуацій, коли таких снів краще уникати. Зокрема, це стосується людей з певними психічними розладами, такими як шизофренія, психоз або біполярний розлад у маніакальній фазі, оскільки усвідомлені сновидіння можуть погіршити їхній стан, каже Аспі.

Карен Колконі, докторка психології з Північно-Західного університету в Іллінойсі, погоджується з цією думкою.

“Це наче змушує вас думати про реальність, сумніватися в реальності. Це може бути некорисним для людей, які вже мають проблеми з усвідомленням того, що таке реальність”, – каже вона.

У 2016 році в бразильському дослідженні вивчали зв’язок між усвідомленими сновидіннями та психіатричними симптомами у людей із шизофренією або біполярним розладом та без них. Дослідники дійшли висновку, що усвідомлені сновидіння у людей з такими розладами можуть “ще більше посилити марення та галюцинації, надаючи внутрішній реальності вигляду зовнішньої реальності”.

Автор фото, Emmanuel Lafont

У 2018 році Соффер-Дудек та її студентка Ліат Авірам вирішили дослідити можливі зміни в різних психопатологічних симптомах – депресії, тривожності, нав’язливих станів, шизотипії (м’якшому аналогу шизофренії) або дисоціації – після використання техніки усвідомлених сновидінь.

Соффер-Дудек, яка раніше досліджувала сон, переживала, що регулярні усвідомлені сновидіння можуть означати більш збуджений стан під час сну, і це може його порушити. Її також непокоїло те, що деякі методи виклику усвідомлених сновидінь можуть впливати на якість сну. І таке порушення сну могло саме по собі призвести до збільшення психопатологій.

“Мені було добре відомо про тисячі досліджень, проведених щодо важливості сну та гігієни сну, – каже Соффер-Дудек. – Інтуїтивно мені здавалося, що багато методів виклику усвідомлених сновидінь за своєю суттю порушують гігієну сну”. Вона підозрювала, що для деяких людей це може бути шкідливим.

У рамках дослідження Соффер-Дудек та Авірам 187 студентів-психологів заповнили онлайн-анкету про свій досвід усвідомлених сновидінь і те, як вони їх викликали, а також розповіли про наявність у них психопатологічних симптомів. Трохи менше половини цих студентів брали участь у другому етапі дослідження через два місяці, де вони знову заповнювали ту саму анкету, а потім вели щоденник снів протягом 14 днів. Потім дослідники перевірили, чи провокують усвідомлені сновидіння посилення чи зменшення психопатологічних симптомів.

Виявилося, що приблизно третина учасників використовує методи усвідомлених сновидінь (кількість, ймовірно, буде набагато нижчою в загальній популяції, каже Соффер-Дудек, оскільки студенти-психологи, як правило, особливо цікавляться такими темами, як усвідомлені сновидіння), і дослідження справді виявило негативний ефект для учасників, які використовували методи виклику усвідомлених сновидінь. У людей, які під час першого етапу дослідження намагалися навмисно викликати усвідомлені сновидіння, два симптоми – дисоціативні переживання та шизотипія – посилилися до другого етапу, каже вона.

“Ці два типи симптомів – це саме ті, які стосуються межі між сном і неспанням, або між сном і реальністю”, – каже дослідниця.

Софер-Дудек наголошує, що більша частина проблеми полягає в техніках індукції усвідомленого сновидіння, а не в самому усвідомленому сновидінні як такому. Інші дослідження це підтверджують: у дослідженні 2021 року литовський психолог і дослідник Тадас Стамбріс провів онлайн-опитування 500 учасників, щоб з’ясувати, чи частота усвідомлених сновидінь негативно впливає на якість сну, дисоціацію чи психічний добробут. Воно не виявило негативного впливу таких снів на якість сну або дисоціацію, а також дійшло висновку, що психічний добробут тих, хто практикував такі сни, навпаки, покращився.

Порушення сну

Але Стамбріс погоджується, що якщо люди занадто часто використовують методи усвідомлених сновидінь, це може негативно впливати на сон.

“Усі факти говорять мені про те, що шкідливий вплив на здоров’я, психічне чи фізичне, має не сам досвід як такий, – каже він. – Але якщо люди стають занадто одержимими усвідомленими сновидіннями і докладають до цього багато зусиль, це, очевидно, впливає на їхній сон”.

Соффер-Дудек вважає найбільш прямою загрозою для гарного нічного сну техніку, яка передбачає пробудження після чотирьох-шести годин сну, і виконання спеціальних вправ, спрямованих на виклик усвідомленого сновидіння.

Інші методи, такі як моніторинг реальності, коли ви постійно запитуєте себе, спите ви чи прокинулися, також може зашкодити здоровому сну, додає вона, і може бути особливо проблематичним для людей, які вже мають проблеми зі сном.

Автор фото, Emmanuel Lafont

Водночас інші дослідження виявили, що викликані усвідомлені сновидіння зазвичай позитивніші та викликають кращий настрій під час пробудження наступного дня.

Дослідження 2020 року показало, що учасники почувалися бадьорішими після ночі, коли вони пам’ятали усвідомлений сон, ніж після ночі, коли вони пам’ятали неусвідомлений сон.

Проте воно також виявило, що відчуття бадьорості зменшувалося, якщо учасники використовували техніку з прокиданням серед ночі та не могли спати довше, ніж зазвичай, наступного ранку.

Згідно з іншим дослідженням, люди, які не досягли успіху у своїх спробах усвідомленого сну, мають гіршу якість сну – тоді як у тих, хто успішно викликає усвідомлені сни, якість сну не страждає.

Усвідомлені кошмари

Є й інші потенційно негативні аспекти усвідомлених сновидінь. Аспі зазначає, що деякі техніки усвідомленого сновидіння можуть збільшити ймовірність сонного паралічу.

У дослідженні 2016 року автори виявили, що досвід усвідомлених сновидінь і сонний параліч учасників були пов’язані, й особливо ця кореляція помітна для інтенсивних вестибулярно-моторних галюцинацій під час сонного паралічу, які включають позатілесний досвід та левітацію. Також сонний параліч – але не усвідомлені сновидіння – погіршував якість сну та підвищував рівень стресу і тривожності.

У дослідженні 2022 року автори дійшли висновку, що “усвідомлені сни можуть припиняти кошмари й запобігати їхньому повторенню, але вони також можуть викликати жахливі дисфоричні сни”. Ці негативні наслідки спричиняють невдалі спроби викликати усвідомлені сновидіння або низький контроль таких сновидінь. Тим часом успішно викликані усвідомлені сновидіння з високим рівнем контролю рідше спричиняють негативні наслідки, кажуть автори дослідження.

Однак навіть ті люди, які зазвичай добре контролюють свої сновидіння, можуть відчувати усвідомлені кошмари: жахливі усвідомлені сновидіння з відсутністю контролю над ними. У дослідженні 2018 року Стамбріс виявив, що усвідомлені кошмари частіше сняться людям, які мають більший досвід і кращі навички усвідомлених сновидінь, хоча водночас дійшов висновку, що ці усвідомлені кошмари трапляються рідко і частіше виникають під час спонтанних, а не навмисно викликаних усвідомлених снів.

Дослідники також радять не намагатися прокинутися від усвідомленого кошмару, тому що якщо це не вдасться, це може посилити тривожність.

Попри таку складну картину плюсів і мінусів усвідомлених сновидінь, зазвичай усе зводиться до особистого вибору.

Соффер-Дудек каже, що вона не проти усвідомлених сновидінь, але хоче, щоб люди зважували можливі ризики.

“Якщо у вас є фактори ризику, як-от проблеми зі сном або серйозні проблеми з психічним здоров’ям, безперечно, вам слід усвідомлювати ризики”, – каже вона.