Програма вправ на фітболі: користь і рекомендації до занять

Фітбол – універсальний спортивний снаряд, за допомогою якого можна виконувати і силові вправи, що сприяють зміцненню мускулатури і підвищенню рівня фізпідготовки, і проводити кардіотренування, що стимулюють ефективне схуднення як найбільш проблемних зон, так і всього тіла. Примітно, що працювати з фітболом можна і в фітнес залі, і вдома, оскільки гімнастичний м’яч відрізняється практичністю і мобільністю.

Зміст матеріалу

Користь фітнес тренувань з гімнастичним м’ячем великого діаметру

Заняття фітнесом, що проводяться з використанням великого гімнастичного м’яча – фітболом, надзвичайно корисні для здоров’я людини, і цей факт підтверджується наступними позитивними змінами в організмі:

• м’язи всього тіла, в тому числі весь м’язовий корсет, а також дрібні м’язи, що відповідають за стабілізацію, приходять в тонус і розвиваються;
• нормалізується робота серця і легенів;
• підвищується швидкість метаболічних процесів;
• зменшується обсяг жирових клітин;
• підвищується витривалість;
• поліпшується координація і тренується почуття рівноваги.

Комплекс ефективних універсальних вправ з фітболом для жінок

У фітнес тренування, що проводиться з фітболом, залежно від індивідуальних проблем з фігурою та стану здоров’я, можна включити кілька елементів наступного комплексу:

Встати рівно, взявши в руки гімнастичний м’яч і піднявши його над головою. При цьому стопи потрібно розставити трохи ширше, розгорнувши їх шкарпетки в сторони. Далі у вправі, що опрацьовує сідниці, стегна, плечі і трицепси, на вдиху необхідно відвести таз назад і присісти, зберігаючи пряме положення спини. Присівши до рівня паралельності стегон поверхні підлоги, зробити паузу на 2 секунди, а потім, злегка відштовхуючись п’ятами, випрямитися. Виконуючи цей тренувальний рух заняття фітнесом, потрібно стежити, щоб у присіді колінні чашечки не виступали далі шкарпеток.

Стоячи з рівною спиною, зігнути одну нижню кінцівку назад і покласти гомілку цієї ноги на фітбол, що знаходиться ззаду на відстані широкого кроку від опорної ноги. Зчепити кисті рук біля грудей, вдихнути і зігнути коліна, опускаючись у присід. У нижній точці в колінних згинах повинні утворитися прямі кути. Виконуючи цю вправу по 15 разів на кожну нижню кінцівку в кожному з 2-3 підходів, необхідно тримати корпус рівно, не допускаючи його нахилу вперед.

Лягти на спину, зігнути нижні кінцівки і поставити ступні на м’яч. Спираючись на фітбол ногами, необхідно вдихнути і підняти таз і стегна вгору, максимально напружуючи сідникові мускули. Видихаючи, слід опустити сідниці у вихідне положення. Повторити 2-3 підходи по 25 разів. Для посилення навантаження в фітнес тренуваннях з фітболом можна спиратися на м’яч тільки однією нижньою кінцівкою, а іншу ногу слід витягнути вгору.

Лежачи на підлозі, покласти гомілки на гімнастичний м’яч, завести кисті за голову. На вдиху необхідно підняти таз і підтягнути стопи до сідниць, перекочуючи фітбол по гомілках і згинаючи коліна. Затриматися в такому положенні на 2 секунди і, видихаючи, відкотити м’яч назад, повертаючись в стартове положення. Не опускаючи таз, повторити вправу. Опустити його можна тільки після виконання всіх повторів у підході. Рекомендована кількість повторень – не менше 12 в кожному з 2-3 підходів.

Сісти на підлогу, відхилити корпус назад і впертися долонями в підлогу за спиною. Щоб продовжити виконання даного елемента фітнес тренування, потрібно затиснути гомілками м’яч і на видиху підняти нижні кінцівки вгору, розгинаючи коліна. У верхній точці підйому потрібно затриматися на 2 секунди і на видиху опустити ноги. Повторити 3 підходи по 12-15 разів.

Лягти нижньою частиною живота на м’яч, впертися нижніми кінцівками в стіну, завести кисті рук за голову і звісити тулуб з м’яча. Вдихнути і підняти корпус, фіксуючи його пряме положення у верхній точці підйому на 2 секунди. Видихаючи, опустити торс вниз, намагаючись максимально розслабити спину і попереку. Повторити цей елемент фітнес тренування 15 разів у кожному з 3 підходів.

Впертися долонями в підлогу, а стопи і гомілки покласти на фітбол. Відстань між долонями має бути трохи більше ширини порожніх. Вдихнути і наблизити груди до поверхні підлоги, згинаючи лікті і розводячи їх в сторони. Затриматися в нижньому положенні на секунду і на видиху повернутися в початкове положення, не розгинаючи лікті повністю. При виконанні цієї вправи, потрібно враховувати, що чим ближче фітбол знаходиться до стопів, тим важче виконувати віджимання.

Встати спиною до надійної опори, міцно взятися за неї руками, покласти нижні кінцівки на фітбол, що знаходиться перед тулубом. Далі у вправі необхідно зігнути лікті і опустити таз вниз. Коли таз буде знаходитися в максимально низькій точці, плечі повинні опинитися в одній паралелі з поверхнею підлоги. Затримавшись у такій позі на секунду, на видиху потрібно повернутися в стартове становище, не розгинаючи повністю лікті. Повторити зворотні віджимання 10-12 разів у кожному з 2-3 підходів.

Сісти на гімнастичний м’яч, впертися стопами в стіну навпроти. Верхні кінцівки можна схрестити в області грудей або зчепити пензлі в замок на потилиці. Вдихнувши, необхідно опустити корпус назад і, максимально напружуючи прес, на видиху підняти торс. Повторити вправу 2-4 підходи по 10-15 скручувань у кожному.

Прийняти акцент лежачи, спираючись на долоні і поклавши гомілки на фітбол. Вдихнути і, згинаючи нижні кінцівки і округляючи хребет, наблизити коліна до грудної клітки, перекочуючи м’яч гомілками.

Рекомендації з організації занять фітнесом з гімнастичним м’ячем

Щоб посилити ефективність занять фітнесом з фітболом і знизити ризик отримання травм при їх проведенні, потрібно дотримуватися таких рекомендацій:

• перед тренуванням необхідно добре розім’ятися за допомогою легких кардіонавантажень;
• фітбол для занять фітнесом повинен бути виготовлений з якісного матеріалу і підходити за розміром;
• тренуватися слід регулярно, але не частіше 3 разів на тиждень.

15 вправ з фітболом для красивої фігури та тонусу м’язів

Є сотні вправ, які можна виконувати вдома, і десятки видів різного інвентарю, що допомагають на цьому шляху. Одним із найефективніших вважається фітбол Ми підібрали комплекс вправ з м’ячем для фітнесу на все тіло, яка підійде для залу та домівки.

Як вибрати фітбол для занять?

На перший погляд, фітбол здається не тим інвентарем, над яким потрібно довго роздумувати перед покупкою. Однак, щоб заняття з ним були ефективними, потрібно дотримуватися кількох важливих правил.

Головний критерій для вибору – це зріст. Коли ви сидите на м’ячі, коліна повинні залишатися під прямим кутом.

Співвідношення росту і діаметра виглядає приблизно таким чином:

Якщо у вас довгі ноги, руки або зайва вага, вибирайте м’яч більшого розміру.

Користь занять з фітболом

Спочатку фітбол використовувався з метою реабілітації для людей з травмами хребта, але сьогодні його активно застосовують у фітнесі. Чим заняття з фітболом можуть бути корисними?

• Підвищення гнучкості та рухливості. Сферична поверхня м’яча забезпечує додаткове розтягування м’язів та суглобів, розширює діапазон рухів. Висота м’яча дозволяє задіяти ті ділянки тіла, які ігноруються під час роботи на плоскій поверхні.
• Зміцнення кори. М’яч для фітнесу допомагає зміцнити м’язи, що підтримують хребет, тим самим покращуючи поставу та рухливість.
• Покращення балансу. Щоб зберігати рівновагу на м’ячі, доводиться задіяти м’язи-стабілізатори, які підтримують баланс всього.

Як займатися на фітболі так, щоб це було безпечно та ефективно?

Перше і головне правило при заняттях з фітболом вдома та в залі – м’яч має бути трохи приспущений. Чим він сильніше надутий, тим складніше на ньому займатися.

Якщо ви новачок, не тренуйтеся на фітболі поряд з меблями. Також не залишайте інше обладнання на підлозі (наприклад, гантелі). Це може бути травмонебезпечним. Почніть із вправ поруч зі стіною для більшої рівноваги.

Регулярно перевіряйте фітбол на наявність дірок чи розривів.

Перш ніж підібрати комплекс вправ, проконсультуйтеся зі спеціалістом. Наприклад, при грижі чи травмах спини навантаження із фітболом не рекомендуються.

Також дотримуйтесь базових правил: виконуйте розминку перед тренуванням і не їжте прямо перед заняттям.

Вправи на фітболі для спини та хребта

Біль у спині є однією з найпоширеніших проблем зі здоров’ям серед дорослого населення, і в цьому винен наш спосіб життя. Малорухомість, відсутність спорту, неправильно обладнані робочі місця, неприродне становище шиї через постійний скролінг телефону та багато іншого призводять до болю та скутості. Оздоровчі вправи з фітболом здатні позбавити цієї проблеми.

Вправа 1

Легка та ефективна вправа з фітболом для спини, яка допомагає розтягнути хребет і скоригувати вигин верхньої частини, що виникає через погану поставу.

Ляжте спиною на м’яч. Стійко зафіксуйте ноги. Витягніть руки над головою і виконайте прогин назад. По можливості торкніться пальцями підлоги. Розслабте тіло та зробіть паузу на кілька секунд. У процесі не забувайте дихати.

Вправа 2

Вправа є альтернативним варіантом гіперекстензії. Розвиває силу нижньої частини спини та сідничні м’язи.

Встаньте навколішки перед фітболом. Нахиліться вперед, помістивши верхню частину стегон та живіт на м’яч. Випряміть ноги позаду себе. Корпус тримайте напруженим, помістіть руки за голову. Опускайтеся вниз доки не відчуєте розтягнення в попереку та підколінних сухожиллях. Потім напружте нижню частину спини, щоб повернутися у вихідне положення.

Вправа 3

Опустіть долоні та ступні на підлогу. Одночасно підніміть ліву руку та праву ногу, тримайте їх випрямленими. Зафіксуйте це положення на 5-10 секунд, потім повторіть те саме на іншу руку і ногу.

Вправи на фітболі для сідниць

Якщо ви втомилися від тренувальної рутини з класичними випадами та присіданнями, пропонуємо урізноманітнити заняття за допомогою фітболу.

Вправа 1

Крім сідниць, ця вправа з фітболом також задіє підколінні сухожилля, м’язи живота та литкові м’язи.

Обіпріться верхньою частиною спини о фітбол, поставте ноги на ширині плечей. Коліна зігнуті під кутом 90 градусів, тіло залишається прямим від плечей до колін. Напружте сідниці і випряміть ліву ногу, потім опустіть стегна до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на праву ногу.

Вправа 2

Перекати – це одна з найпопулярніших вправ на спину з м’ячем. Бонусом є те, що вони також навантажують сідниці та підколінні сухожилля.

Ляжте на підлогу, розкиньте руки в боки для кращого зчеплення та рівноваги. Ноги трохи зігнуті в колінах, п’яти впираються в м’яч. Підніміть таз та стегновими м’язами повільними контрольованими рухами підкотіть його до себе. Поверніться у вихідне положення, витримайте невелику паузу і зробіть серію зворотних рухів.

Вправа 3

Присідання з м’ячем для фітнесу ефективно зміцнюють сідниці та стегна. Використовуючи фітбол, ви можете зняти навантаження зі спини та колін, що робить вправу безпечнішою.

Для початку помістіть фітбол між стіною та поперековим вигином. Ноги на ширині плечей, носки спрямовані наперед. Розташуйте ступні трохи попереду, щоб коліна не виходили за межі пальців ніг під час присіду. З цього положення повільно зігніть коліна і почніть опускатися до підлоги, доки стегна не будуть паралельні підлозі.

Під час підйому основне навантаження повинне припадати на п’яти. Якщо хочете ускладнити тренування, додайте обтяжувачі.

Вправи з фітболом на прес

Вправа 1

Це альтернативний варіант виконання вправи «скелелаз», який ефективно задіює плечовий пояс, косі та прямі м’язи живота.

Поставте фітбол перед собою. Прийміть положення планки, поклавши лікті на м’яч і напружуючи м’язи кори, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят. Підтягніть праве коліно до грудей, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з лівою ногою. Продовжуйте чергувати ноги якнайшвидше протягом 1 хвилини.

Вправа 2

Якщо ви хочете попрацювати з черевними м’язами, ця вправа підійде якнайкраще.

Ляжте на підлогу. Ноги витягнуті в руках фітбол. Плавно підніміть його вгору, відриваючи голову та плечі від килимка. Одночасно тягніть випрямлені ноги до рук. У піковій точці перемістіть м’яч між щиколотками. Повільно спустіться вниз. Поверніть фітбол знову до рук при наступному повторенні.

Вправа 3

Це базова вправа для преса з фітболом, яка однаково добре підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Щоб її виконати, спершись спиною на м’яч, поставте ноги на ширині стегон. Покладіть руки за голову. Напружте м’язи живота і відхиляйтеся назад, поки лопатки не торкнуться фітболу. Затримайтеся в цьому положенні на глибокий вдих, поверніться у вихідну позицію.

Більше вправ для нижнього преса шукайте окремою статтею.

Вправи для ніг із фітболом

Вправа 1

Випади з фітболом прокачують квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.

Встаньте прямо, спина рівна, в руках фітбол, розташований над головою. Зробіть широкий крок вперед однією ногою, доки вона не досягне кута 90 градусів. При цьому коліно стабілізуючої ноги, що залишилася ззаду, має залишатися паралельно підлозі. Затримайтеся у піковій точці. Потім поверніться у вихідне положення та поміняйте ноги. Слідкуйте за тим, щоб погляд під час виконання вправи був спрямований уперед.

Вправа 2

Бічні випади з фітболом допомагають прокачати квадрицепс та внутрішній бік стегна.

Встаньте на праву ногу, ліву витягніть убік, щоб кісточка розмістилася на м’ячі. Відведіть таз назад, перенесіть вагу тіла на опорну ногу (праву), а лівою відкочуйте м’яч у бік. Присідайте якомога нижче, при цьому нахиляючи корпус вперед. Руки тримайте перед собою. Повільно і контрольовано поверніться до початкової позиції і поміняйте ногу.

Вправа 3

Щоб зміцнити м’язи сідниць та задньої поверхні стегна, використовуйте ще одну просту вправу з фітболом.

Встаньте обличчям до м’яча, упріться долонями, руки прямі. Підніміть праву ногу вгору за себе, щоб вона була паралельна підлозі. Затримайтеся в цьому положенні, підведіть праве коліно до м’яча і знову витягніть ногу назад. Після потрібної кількості повторень, проробіть те саме з лівою ногою.

Вправи для рук із фітболом

Щоб схуднути в руках мало виконувати вправи виключно для рук. Потрібно навантажувати все тіло. Але локальні навантаження допомагають розвивати окремі малорозвинені м’язи, тому виключати їх не варто.

Вправа 1

Віджимання з фітболом допомагають пропрацювати біцепси, трицепси, плечі, кор, згиначі та розгиначі зап’ясток.

Перекочуйтеся на фітболі доти, поки ваші гомілки не опиняться на краю м’яча, а решта тіла спиратиметься на ваші долоні. Утримуючи корпус прямим, почніть виконувати віджимання.

Вправа 2

Розведення гантелей, лежачи на м’ячі для фітнесу, задіює груди, плечі, кор, біцепси та трицепси.

Щоб виконати цю вправу з фітболом для рук, вам знадобляться гантелі до 2 кг. Розмістіть верхню частину спини на м’ячі, ноги на підлозі на ширині стегон. Тіло від колін до голови утворює пряму лінію. Тримайте гантелі на рівні грудей, руки під прямим кутом, передпліччя та долоні дивляться вгору. На видиху підніміть гантелі та витягніть руки над грудьми. На вдиху опустіть гантелі у вихідне положення.

Більше варіантів вправ із гантелями для дівчат шукайте у нашій окремій статті.

Вправа 3

Зворотні віджимання від фітболу проробляють трицепс, біцепс, згиначі та розгиначі зап’ястя, сідниці, підколінні сухожилля, плечі та ікри.

Якщо ви новачок або боїтеся впасти, поставте фітбол біля стіни. Сядьте на м’яч, ноги на ширині стегон. Поставте випрямлені руки на фітбол, обіпріться долонями. Повільно відведіть сідниці і опускайтеся вниз з рівною спиною, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Використовуючи трицепс, підніміться у вихідне положення.

Висновок

Вправи з фітболом, окрім розвитку загального м’язового тонусу, забезпечують багато інших переваг. Це унікальний тренажер, оскільки виконуючи одну вправу, ви задієте у процесі тренування практично всі групи м’язів, що гарантує відмінний результат.

Якщо ви шукаєте додатковий спосіб, щоб залишатися у формі, зверніть увагу на кругові тренування в жіночому фітнес-клубі FitCurves. Заняття тривають лише 30 хвилин, при цьому допомагають скинути до 500 калорій за заняття. Вік та фізична підготовка не мають значення, оскільки тренажери працюють на основі гідравлічного супротиву та вважаються одними з найбезпечніших. Зали розташовані у більшості міст України: Київ, Чернігів, Львів, Дніпро, Черкаси, Херсон, Суми тощо.