Як готувати їжу, щоби не зашкодити здоров’ю

“Ми стали людьми, насамперед тому, що почали готувати їжу”, – переконливо зауважує Дженна Маккіокі, дослідниця з Університету Сассекса, яка вивчає, як харчування та спосіб життя людини впливають на її імунну систему.

“Поки люди їли лише сиру їжу, їм доводилося їсти постійно, тому що організм не отримував достатньо поживних речовин”, – додає вона.

Біологи цю думку поділяють давно. Величезна кількість доказів свідчить про те, що еволюція Homo Sapiens безпосередньо пов’язана з використанням вогню.

Приготування і обробка їжі полегшили отримання калорій та поживних речовин, зменшивши енергетичні затрати на пережовування та перетравлення їжі.

Вчені вважають, що кулінарні навички не тільки допомогли зменшити розмір наших щелеп, але й дали можливість розвинутися мозку. А разом із тим дозволили підтримувати нервову діяльність.

Приготування за високої температури підходить далеко не для всієї їжі

Обробка їжі також дозволила запобігти харчовим отруєнням.

Утім, попри численні переваги, приготування їжі, насамперед її обробка за високої температури, може бути небезпечною для здоров’я.

Чипси і картопля фрі

Приготування за високої температури підходить далеко не для всієї їжі.

Воно небезпечно, зокрема, для крохмалистих продуктів, в яких виробляється речовина акриламід, попереджає британське Агентство стандартизації якості харчових продуктів (FSA).

Цю хімічну речовину використовують у промисловості для виготовлення паперу, барвників та пластмас, але вона також утворюється в їжі, коли її довго смажать або готують на грилі.

Це передусім стосується вуглеводів, таких як картопля та різні коренеплоди, а також тостів, пластівців, кави, тортів та печива. Реакція стає помітною, коли крохмаль всередині починає темніти і надає страві золотисто-коричневого кольору.

Акриламід пов’язують із ризиком раку, хоча більшість досліджень, які це доводять, проводили на тваринах. Утім, Маккіокі, як і решта дієтологів та харчових агентств радять знизити споживання продуктів із високим вмістом акриламіду, до яких також відносять напівфабрикати.

Щоб уникнути високої дози акриламідів, FSA рекомендує готувати їжу до легкого золотистого кольору та не тримати картоплю в холодильнику, якщо її готуватимуть за високої температури.

Охолодження картоплі вивільняє цукри, які, поєднуючись з амінокислотами, утворюють акриламід під час готування. Загалом ідея полягає у тому, щоби уникати перетримування цих продуктів на вогні.

Утім, акриламід є лише одним із багатьох ризиків нашої сучасної дієти, застерігає Маккіокі.

Кухонні випари та рак легенів

Негативний вплив приготування їжі передається не лише через те, що ми їмо, а й через те, що ми вдихаємо. По-перше, частою причиною захворювань в країнах, що розвиваються, є самі кухонні плити.

Застосування твердих видів палива, як-от деревина, відходи врожаїв та вугілля, створюють небезпечний дим у приміщенні. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, він стає причиною 3,8 мільйона передчасних смертей щороку.

Однак і певні інгредієнти в їжі, яку ми готуємо, також забруднюють повітря в приміщенні.

У дослідженні 2017 року, опублікованому в Журналі дослідження раку і клінічної онкології, виявлено, що пари від горіння олії збільшують ризик раку легенів.

Приготування їжі у приміщення без належної вентиляції підвищує ризик раку легенів

Науковці проаналізували 23 дослідження, пов’язані з 9 411 випадками раку в Китаї. Вони виявили, що жінки, які готували без гарної вентиляції на кухні, мали більший ризик раку легенів, а також, що рівень небезпеки залежав від способу приготування страви.

Наприклад, обсмажування з перемішуванням мало вищий ризик раку легенів, ніж глибоке смаження.

Група тайванських дослідників виявила, що в диму від смаження олії, міститься альдегід, який має канцерогенні властивості.

Інші дослідження також показали, що дим від смаження впливає на організм вагітної жінки і може призвести до народження дитини з недостатньою вагою.

У 2017 році дослідники із Тайваню порівняли кількість альдегідів, які виникають під час різних способів приготування їжі.

Автори дійшли висновку, що смаження соняшникової олії утворює більше альдегідів, ніж готування на олії з низьким вмістом ненасичених жирів, як-от пальмова чи рапсова.

Готування м’яса і діабет

Якщо у вашому раціоні є м’ясо, варто замислитися про те, як ви його готуєте та як часто їсте.

Різні дослідження виявили, що готування червоного м’яса на відкритому полум’ї, насамперед смаження та барбекю, а також готування в духовці за високої температури збільшують ризик діабету серед тих, хто постійно вживає червоне м’ясо. Хоча вчені з’ясували, що ризик підвищується для жінок, а не чоловіків.

Інше дослідження виявило аналогічну залежність між готуванням м’яса на відкритому полум’ї або за високої температури та діабетом 2 типу серед тих, хто їв червоне м’ясо, курку та рибу принаймні 15 разів на місяць, незалежно від статі та обсягу порції.

Деякі види приготування їжі є більш шкідливими для здоров’я

Важливо, однак, зауважити, що жодне з цих досліджень не брало до уваги спосіб життя респондентів, як-от фізичні вправи або інші умови раціону людини.

Альтернатива

Протягом останнього століття технології приготування їжі розвилися, виникли й інші способи готування, крім примітивних джерел тепла.

Мікрохвильові печі, електричні варильні панелі та тостери тепер можна побачити майже в кожному будинку.

Вчені дедалі частіше називають мікрохвильовку одним з найздоровіших способів приготування певних видів їжі.

Наприклад, недавнє дослідження, проведене іспанцями, виявило, що гриби найкраще готувати саме в мікрохвильовці. Цей метод значно підвищує рівень антиоксидантів – сполук, які захищають клітини від пошкодження. А от відварювання або смаження грибів, навпаки, знижує в них вміст антиоксидантів.

Щоби зберегти в овочах вітаміни і поживні речовини, їх найкраще готувати швидко і з мінімумом рідини. Тобто на відміну від смаження, мікрохвильова піч – кращий варіант.

Ще одна проблема, пов’язана зі смаженням, це зміни властивостей олії під дією високих температур.

Готувати на рапсовій або пальмовій олії – корисніше для здоров’я

Не всі олії однаково чутливі до цих змін. Наприклад, оливкова олія, на відміну від насичених жирів, як-от кокосова олія, має відносно низьку “точку задимлення”.

Це температура, при якій олія починає змінюватися – вона починає випаровуватися і втрачає частину своїх корисних сполук, наприклад, протизапального олеоканталу.

В цей момент в олії також починають утворюватися шкідливі сполуки, як-от альдегіди. Маккіокі, однак, рекомендує оливкову олію для більшості кулінарних виробів, крім промислової кулінарії або страв, які потребують тривалого приготування.

Втім, хоча деякі види готування можуть бути шкідливими для здоров’я, вживати лише сиру їжу може бути ще більше небезпечним.

Одне німецьке дослідження за участю людей, які протягом кількох років дотримувалися сироїдіння, показало, що чоловіки втратили близько 9 кг ваги, а жінки – 12. До кінця дослідження більша частина учасників мали недостатню вагу, а у приблизно третини жінок припинилися місячні.

Автори з типово науковою стриманістю зазначили, що “надто сувора сира дієта не рекомендована у довгостроковій перспективі”.

“Приготування м’яса та вуглеводів однозначно дозволяють нашому організму отримати більше поживних речовин із цих продуктів”, – каже Маккіокі.

“Уявіть собі сиру картоплю, та її й в рот неприємно взяти”, – додає дослідниця.

Наші пращури навряд чи помилялися.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв’яжуться.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

Сирні кульки у фритюрі — проста та вишукана закуска

Смажені у фритюрі кульки з твердого сиру стануть чудовою закускою на вашому святковому столі.

SHUBA радить обрати для цього рецепту сир, який добре плавиться та тягнеться — це може бути як моцарела, так і голландський або чедер. Щоб кульки вийшли красивими, ви можете додати паприку, зелень та в’ялені помідори до тіста.

Якщо ви шукаєте рецепти оригінальних закусок, радимо приготувати хлібні фрикадельки або «Рафаелло» з крабовими паличками.

Інгредієнти 7

Основні

Сир натріть на дрібній тертці та викладіть в миску. Додайте дрібно порізаний або пропущений через прес зубчик часнику, вбийте яйця. Покладіть спеції та сіль, добре перемішайте.

Додайте до суміші борошно, знову перемішайте. Маса повинна бути густою, тож за потреби покладіть більше борошна.

Злегка вологими руками сформуйте із сирної маси рівні круглі кульки розміром із волоський горіх. Обваляйте сирні кульки з усіх боків у сухарях.

В каструлю з товстим дном налийте олію, поставте на сильний вогонь та нагрійте, доки на поверхні не почнуть з’являтися пухирці. Обережно перекладіть до каструлі сирні кульки та смажте до появи золотистої скоринки.

Готові сирні кульки перекладіть в миску, встелену паперовими рушниками, щоб стік зайвий жир. Подавайте закуску гарячою із сирним або томатним соусом чи сметаною.