Засоби та методи розвитку сили

Відомо багато методів розвитку сили – здатності людини чинити опір різному зовнішньому впливу за допомогою напруги м’язів. Спеціальні професійні спортивні вправи, що регулярно проводяться відповідно до нормативів, допоможуть не тільки розвинути свої здібності, а й поліпшити загальний стан організму, активізувати роботу серця, судин і кровотворних органів. Вважається, що фізичні навантаження дуже добре впливають на головний мозок, стимулюючи його роботу, а також допомагають справлятися з емоційними переживаннями, тобто роблять людину сильнішою не тільки у фізичному плані, але дають різнобічний розвиток.

• Що робити?
• З чого почати?
• Що ще спробувати?
• Кому і навіщо?
• Головне – результат!
• На що ще звернути увагу?
• Як покращити?
• Біохімія і наш організм
• Принципи результативних вправ
• Харчування – це важливо!
• Все індивідуально
• Працюємо, не затримуємося!
• Принципи розвитку ЦНС
• Розвиток сили методом кругового тренування
• М’язова маса і сила: зростає одне, чи зростає інше?
• Спеціальне харчування
• Деякі особливості

Що робити?

Відомо, що методи розвитку м’язової сили найбільш часто передбачають підйом і утримання важких предметів, а також здійснення різних рухів (повороти, переміщення). Головна ідея такої практики – подолання м’язового опору, що призводить до постійного скорочення і укорачивання волокон, набуття ними більшої здатності справлятися з навантаженнями.

Класичні методи розвитку фізичної сили передбачають практику з гантелями та додаткові комплекси вправ, що дозволяють підвищити загальну силу організму. Це означає, що спершу необхідно ретельно опрацювати легкі гантелі і тільки після досягнення пристойних результатів переходити до більш складних комплексів. Другий етап розвитку організму – штанги, важкі гантелі. Якщо почати такі заняття занадто рано, висока ймовірність пошкодження м’язових тканин, розриву, відновлення якого затягнеться на тривалий час або зовсім буде неможливим. Щоб не ризикувати, необхідно вживати спеціальні білкові коктейлі і регулярно робити вправи, поступово нарощуючи навантаження. Такий ґрунтовний підхід дасть дійсно хороший результат – нехай і не швидкий.

З чого почати?

Поширені на практиці методи для розвитку сили, прості в реалізації і не потребують докладання значних зусиль:

• гирі беруть в руки, витягують кінцівки перед собою і утримують предмети кілька секунд;
• гирю ставлять на підлогу, потім піднімають однією рукою над головою і плавно опускають на колишнє місце;
• гантелі беруть в руки, витягують кінцівки перед собою, розводять в сторони, потім роблять вправу типу «ножиці»;
• гантелі беруть в руки, піднімають вгору і по черзі опускають вантаж до плеча;
• гантелі беруть до рук і роблять присіди.

Що ще спробувати?

Перевірені методи розвитку сили м’язів:

• штангу піднімають вище рівня голови, утримуючи однією рукою, деякий час затримуються в максимально високому положенні, перекладають вантаж в іншу кінцівку і плавно опускають;
• двома руками беруться за штангу, піднімають її вище рівня голови, завмирають на кілька секунд і плавно опускають.

Описані методики дозволяють ефективно розвивати одночасно кілька м’язових груп. Головне правило – поступове нарощування навантаження, в іншому випадку не уникнути травм.

Кому і навіщо?

Методи розвитку максимальної сили актуальні для різних різновидів спорту. Найчастіше тренуються заради:

• нарощування обсягів м’язових волокон;
• підвищення силової витривалості (актуально для спорту з гирями, єдиноборств);
• збільшення сили для застосування в спеціалізованих спортивних практиках (бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика).

Головне – результат!

Пауерліфтинг і схожі види спорту вимагають від людини, що бере участь, піднімати різні вагові тяжкості. Не грає ролі, як при цьому спортсмен виглядає, якими м’язовими обсягами може покрасуватися перед публікою. Основне завдання – досягнення конкурентоспроможного результату. Це можливо, якщо атлет у тренуваннях застосовує популярні та ефективні засоби і методи розвитку сили, тобто найбільш результативні вправи. При цьому потрібно пам’ятати про взаємний зв’язок:

• сили, що прикладається до снаряду, визначеною силовими здібностями м’язової тканини;
• швидкості скорочення м’язових волокон, що визначає силу людини.

Швидкість, з якою тканини м’язів можуть скорочуватися, більшою мірою важлива для важкоатлетів, оскільки вид спорту вимагає вміння розігнати вагу, щоб виконати поставлене перед спортсменом завдання правильно і заробити максимально високу суддівську оцінку. Досягається це засобами і методами розвитку сили.

На що ще звернути увагу?

Здатності підняття найбільшої можливої для людини ваги визначаються не тільки тренуваннями на власне силу, а й умінням створити правильну траєкторію руху. Завдання спортсмена – вчасно і точно докласти зусилля до снаряда, технічно виконавши всі задумані елементи. Щоб досягти успіху, доведеться чимало потрудитися: атлети змушені тренуватися довгі роки, щоб організм на рефлекторному рівні виробив стереотипи правильних рухів.

М’язова сила визначається якістю розвитку волокон, що становлять цю частину людського організму. Відомі основні методи розвитку сили, які дозволяють надати цілеспрямований вплив на міофібрили – саме ці ділянки і відповідальні за власне операцію скорочення. Міофібрили можуть розвивати силу, яку виробляють міозинові молекули, при цьому клітини організму рухаються по траєкторії, схожій з гребком.

Як покращити?

Сучасні методи розвитку сили засновані на двох науково доведених фактах:

• м’язова сила визначається числом міофібрильних поперечних волокон;
• амплітуда м’язового скорочення знаходиться у співвідношенні з довжиною цих же волокон.

Отже, для ефективного підвищення сили необхідно збільшити кількість волокон і поліпшити їх якість. Щоб обсяг тканин став більшим, користь принесе розвиток сили круговим методом та інші тренування, головне правило при цьому – інтенсивність занять. Ідея – в постійному мікроскопічному травмуванні м’язів. Це змушує організм регенерувати, але в людині закладена програма відновлення з компенсацією, тобто при зустрічі з аналогічними навантаженнями волокна вже зможуть їх витримати. Через таку послідовність можна наростити кількість волокон, зробити їх більш потужними, тим самим розвинути власну силу.

Біохімія і наш організм

Всі ефективні методи розвитку сили зав’язані на енергетичних процесах, що відбуваються в тканинах людського організму. При скороченні волокон м’язів в умовах інтенсивної активності спершу в витрату йде АТФ, викиду енергії досить на пару секунд боротьби з інтенсивним навантаженням, після чого заповнення запасу відбувається за рахунок креатинфосфату. Це дає ще близько семи секунд напруги, після чого здатність справлятися з вантажем різко зменшується. Ефективні методики спрямовані на збільшення концентрації креатинфосфату в м’язових волокнах, оскільки саме запаси цього компонента дадуть можливість довго справлятися з підвищеними навантаженнями.

У нормі в м’язовій тканині атлетів креатинфосфату в півтора рази, а то і вдвічі більше, ніж у людей, які не живуть спортивним життям. Якщо звичайна людина вирішила стати на шлях спортсмена, вона повинна розуміти: тренування займуть чимало часу, але рано чи пізно домогтися успіху все одно вдасться, якщо не здаватися.

Принципи результативних вправ

Методи розвитку сили, що дозволяють домогтися підвищення концентрації креатинфосфату, засновані на наступних постулатах:

• навантаження постійно підтримується на високому рівні, щоб максимальний обсяг м’язової тканини був активним, енергія швидко витрачалася (до 80% від максимально можливого за один раз);
• тривалість вправи – від 7 до 15 секунд, за час яких потрібно встигнути повторити набір дій близько п’яти разів;
• ефективними будуть вправи, при яких енергія витрачається, але молочна кислота не накопичується (для цього їй потрібен час);
• підходи поділяються п’ятихвилинними проміжками відпочинку, причому часу вистачає для відновлення креатинфосфату (допускається робити великі перерви, але тільки якщо в цьому дійсно є необхідність);
• оптимальна кількість підходів – 5-10, що обумовлено обмеженістю запасів креатинфосфату і накопиченням втоми.

Харчування – це важливо!

Фізична якість сила і методи її розвитку цікавлять багатьох фахівців. Зокрема, вчені вже досить давно придивлялися до креатинфосфату і особливостей цієї сполуки, його продукування в м’язових тканинах і метаболізму. Вдалося виявити, що спеціальні компоненти при потраплянні в їжу людини активують генерацію сполуки органічними тканинами. На підставі цієї інформації була розроблена харчова добавка – креатин. У нормі цей компонент повинен проводитися печінкою при переробці надійшли в ЖКТ м’ясних продуктів. За приблизними підрахунками, кілограм сирого м’яса багатий п’ятьма грамами креатину.

Використання спеціальних харчових добавок дозволяє підвищити концентрацію цієї сполуки в організмі, одночасно збільшити і кількість власне креатинфосфату. На цю тему було також організовано кілька специфічних досліджень, в ході яких з’ясували, що концентрація креатинфосфату в організмі істотно підвищується, якщо щодоби семиденним курсом використовувати в їжу п’ятиграмові дози креатину – до п’яти разів на день.

Все індивідуально

Здавалося б, методи розвитку вибухової сили повинні призводити до різкого зростання концентрації креатинфосфату, проте це сильно залежить від особливостей конкретної людини. Відомо, що деякі люди від природи відрізняються підвищеною концентрацією цієї сполуки в м’язових тканинах. Навіть якщо вони будуть споживати креатин в якості харчової добавки, істотного приросту помітити не вийде, це обумовлено специфікою організму.

Працюємо, не затримуємося!

Щоб підвищити свої силові здібності, необхідно навчити м’язи швидко включатися в робочий процес. Цю якість теж можна натренувати. Спортсмен працює не тільки над власне м’язовими волокнами, а й над мозком, швидкістю його реакції: якщо вдається змусити орган швидко провести імпульс, по ланцюжку включаються всі тканини і системи організму. Максимально сильний імпульс, запущений через ЦНС, дозволяє домогтися потрібного рівня напруги, а значить, функціональні можливості незадіяних у вправі систем будуть тимчасово відключені, а вся енергія перекинута на ціль.

Фізична втома – це гальмування ЦНС, яка не виробляє і не передає достатньо сильні сигнали, щоб людські м’язи рухалися в необхідному темпі. Для відновлення здібностей НС після тривалих тренувань необхідно вдаватися до максимально ефективних методик, тоді вдасться домогтися явища суперкомпенсації, і з кожним разом НС буде сильніше і довше реагувати на навантаження, а функціональні можливості розширяться. Процеси необхідно постійно повторювати, тоді вдасться закріпити всі зміни і організм адаптується до постійних великих навантажень.

Принципи розвитку ЦНС

Щоб домогтися максимального ефекту, вправи потрібно підпорядкувати наступним правилам:

• з близьким до граничної вагою працювати в межах трьох повторень;
• з помірними вантажами працювати вибуховим стилем;
• робити між підходами п’ятихвилинні перерви, щоб ЦНС могла відновитися;
• повторювати значні навантаження на НР двічі на тиждень, але не рідше одного разу на 10 діб.

Розвиток сили методом кругового тренування

Це набір вправ підходить для спортсменів-початківців і вже сформованих атлетів. У спрощеній формі його нерідко практикують навіть у шкільній програмі і в спеціальних секціях, а багато хто займається так вдома. Відповідальний і систематизований підхід дозволяє досягти дійсно хорошого результату, а також підготувати організм до більш істотних навантажень. Оптимальний варіант наступний:

• стартова поза – сід, руки ззаду в упорі, з неї піднімають ноги до кута;
• з пози лежачи згинають і розпрямляють руки;
• зі стійки присідання виносять руки з гантелями, одночасно піднімаючись на шкарпетки і одну руку відводячи за спину;
• вистрибування з присіда;
• підняття, опускання тулуба в положенні лежачи з заведеними за голову руками, прогинаючи спину.

Корисними буде лазіння по канату і стрибки через скакалку, а також розгинання, згинання тулуба в лежачому положенні, в процесі захоплюються гомілки.

М’язова маса і сила: зростає одне, чи зростає інше?

Збільшення м’язової маси – мрія багатьох чоловіків, і далеко не всі бажають в цьому зупинятися. Втім, багато хто одного разу приходить до такого стану, коли форми тіла, маса набрані достатні, але сили хочеться ще більше. Відомо кілька підходів, що дозволяють наростити свої можливості, не збільшуючи обсяги.

Перше, що необхідно – переглянути свій раціон і перейти на натуральне харчування. Для попередження додавання кілограмів важливо щодня споживати необхідну організму кількість калорій, тобто те, що витрачається на повсякденні завдання і тренування, але не більше. Дієту вибирають з урахуванням статевої приналежності. На допомогу прийдуть всілякі автоматизовані калькулятори розрахунку калорійності страви, але можна зайнятися цим власноруч: завести блокнот і ретельно виписувати енергетичну цінність всіх використовуваних в кулінарії інгредієнтів.

Харчування – найважливіший аспект, що дозволяє зберегти вагу в нормі. Якщо калорійні витрати і надбавки будуть в рівновазі, ніякі кілограми, крім вже наявних, просто не з’являться.

Спеціальне харчування

Щоб оптимальним чином збалансувати і дієту, і вплив їжі на організм, можна додати до натуральних продуктів спеціальні спортивні компоненти. При цьому вибирати потрібно тільки ті, які прямо на надбавку м’язової маси не впливають, а от наростити силу допоможуть (можливо, побічно). Корисні:

• креатин;
• вітаміни;
• мінерали;
• захищають зв’язки, суглоби медикаменти;
• трибулус;
• екдистерон;
• ВСАА.

Деякі особливості

Відомо, що креатин дозволяє довше затримувати в організмі невелику кількість води. Правда, цей ефект пропадає, як тільки припиняється вживання речовини. Трибулус, екдистерон допомагають стимулювати генерування тестостерону, підвищення рівня якого прямо позначається на м’язовій силі людини. Мінеральні, вітамінні добавки забезпечують хороше самопочуття, а ВСАА дозволяє повернути м’язам здорову структуру.

Плануючи дієту зі спортивним харчуванням, важливо не переборщити: все повинно бути в нормі, інакше можна зіткнутися з непередбачуваними негативними наслідками і серйозною шкодою для здоров’я. Краще формулювати дієту під керівництвом досвідченого тренера.

Продуктивні сили суспільства

Як уже зазначалось, продуктивні сили суспільства є сукупністю особистих факторів виробництва, яку складають люди з їх здатністю працювати, та об’єктивних факторів, що включають засоби виробництва, які використовуються людьми в процесі виробництва. Продуктивні сили виражають активне ставлення людей до природи, що полягає в матеріальному та духовному засвоєнні, видозміні та присвоєнні її багатств. У процесі функціонування продуктивних сил відтворюються умови існування суспільства, відбувається розвиток людства.

Центральне місце в продуктивних силах належить людині з її здатністю працювати і створювати блага. Знання і виробничий досвід людей, їх працездатність, активність і працелюбність визначають можливості і могутність суспільного виробництва. Провідна роль людей у продуктивних силах, з одного боку, проявляється у тому, що лише жива праця здатна створювати блага. Без неї, як зазначив один із класиків політичної економії, об’єктивні фактори виробництва є мертвою грудою речей. З іншого боку, матеріально-речові фактори виробництва є породженням розуму, досвіду та праці людей. Будь-який елемент матеріально-речових продуктивних сил завжди виступає у виробництві безпосереднім продовженням природних сил людей, їх енергетичних здібностей. Про роль цього чинника свідчить такий факт. На основі аналізу національного багатства 192 країн світу експерти Світового банку визначили, що частка виробничих фондів у їх національному багатстві становить 16%, природних ресурсів – 20%, а людського капіталу – 64%.

Особливе місце в продуктивних силах суспільства посідає земля. Будучи об’єктивним фактором виробництва, вона в окремих галузях економіки виступає переважно як засіб праці (це стосується сільськогосподарського виробництва), а в інших – як предмет праці (добувна промисловість). Але в усіх сферах економічної діяльності вона служить виробничою площею і матеріальною умовою виробництва. Сили природи є всезагальним предметом праці. Підпорядкування їх людині примножує продуктивні сили суспільства. До матеріально-речових елементів продуктивних сил належать рівень технологій, наука у межах продуктивного використання її досягнень і рівень організації виробництва.

Отже, продуктивні сили виражають ставлення людей до природи. Рівень їх розвитку визначається ступенем впливу людей на природу, можливостями створення певного обсягу матеріальних та нематеріальних благ та послуг. Він характеризується тим, якими засобами і способами виробництва люди добувають блага, яким є їх виробничий досвід, що, врешті-решт, і визначає ступінь оволодіння людиною силами природи. Розвиток продуктивних сил зумовлює все повніше підпорядкування людині стихійних сил природи і зростання продуктивності людської праці, що веде до збільшення багатства суспільства і становить основу суспільного прогресу.

Розвиток продуктивних сил відбувається під впливом ряду факторів. Це, по-перше, рівень матеріально-речових елементів продуктивних сил. Чим потужніші технічні засоби виробництва, чим досконаліші технології, тим більший обсяг створюваних з їх допомогою благ. Еволюційний розвиток людського суспільства зумовлений насамперед змінами в засобах та методах виробництва. Перехід від ручного до машинного виробництва, науково-технічний прогрес – ось основні передумови розвитку продуктивних сил та їх піднесення до нинішнього рівня. Саме застарілість технічних засобів та технологічних процесів в Україні є одним із чинників, що стримують розвиток продуктивних сил.

Важливим фактором розвитку продуктивних сил є рівень прогресування людини як головної продуктивної сили. Як уже зазначалось, від рівня знань людини, її працездатності, виробничого досвіду значною мірою залежить як використання об’єктивних факторів виробництва, так і його результативність. Особливого значення набуває людський фактор у сучасних умовах, коли різко підвищується рівень технічної оснащеності виробництва в результаті науково-технічної революції. Новації в технологічному базисі виробництва під впливом НТР приводять і до зміни ролі людини у виробництві, зокрема, посилюється роль розумової праці. Підтвердженням інтелектуальної насиченості праці, що дедалі зростає, є суттєве підвищення загальноосвітнього та професійного рівня працівників. Так, у США мінімальна тривалість освіти робітників після одержання середньої освіти досягла 14,5 років. У сучасних умовах вважається, що інвестиції в людину (людський фактор) є одними з най вигідніших.

Ще одним фактором розвитку продуктивних сил є рівень організації виробництва. Остання виступає організаційно-економічною формою, через яку реалізується суспільна продуктивна сила людини. Вона виникла в результаті проявів усуспільнення виробництва на основі поділу праці, спеціалізації та кооперування виробництва. На сучасному етапі розвитку людського суспільства роль цього фактора суттєво збільшується. Це проявляється насамперед у щоразу більшій ролі управління виробництвом, підтвердженням чого є широкий розвиток і розповсюдження таких наук управління виробництвом, як менеджмент і маркетинг.

Серед організаційних факторів розвитку продуктивних сил важливе місце посідає суспільний поділ праці. Це процес диференціації трудової діяльності, що приводить до відособлення і співіснування різних її видів. Поділ праці виступає такою формою організації суспільної праці, за якої окремі групи виробників закріплюються на тривалий період часу за певними видами виробничої діяльності. За економічним критерієм виділяють загальний, частковий та одиничний поділ праці. Загальний поділ праці – це розмежування суспільного виробництва на такі його сфери, як промисловість, сільське господарство, будівництво, транспорт, сфера послуг. Поділ праці між підприємствами – це частковий поділ, всередині підприємства між його структурними підрозділами – одиничний, або технологічний поділ праці. За територіальною ознакою виділяють такі рівні поділу праці: у межах підприємства, між різними підприємствами, між різними регіонами країни і між різними країнами (міжнародний поділ праці).

Формами поділу праці виступають спеціалізація та кооперування виробництва. Під спеціалізацією виробництва розуміють відособлення і створення підприємств і галузей для випуску однорідної продукції. Вона полягає в уніфікації створюваної продукції і посиленні технічної однорідності виробництва. Розглядають три види спеціалізації: предметну, подетальну (агрегатну) та технологічну (стадійну). При предметній спеціалізації виробництво окремих видів продукції зосереджується на окремих підприємствах чи галузях. Подетальна спеціалізація передбачає зосередження на виготовленні окремих деталей та вузлів (наприклад виробництво шин). А виконання окремих технологічних процесів (наприклад, виготовлення поковок), є технологічною спеціалізацією.

Другою формою суспільного поділу праці є кооперування виробництва. Це встановлення постійних економічних зв’язків між спеціалізованими виробниками, які спільно виробляють певну продукцію, але зберігають економічну самостійність. Відповідно до видів спеціалізації розглядають предметне, подетальне та технологічне кооперування виробництва. Слід зазначити, що на основі кооперування в сучасних умовах виробляється більшість продукції.

Значення поділу праці як фактора розвитку продуктивних сил полягає в тому, що такий поділ дає змогу ефективніше, раціональніше використовувати ресурси, бо суттєво підвищує продуктивність праці. З одного боку, поділ праці дає змогу людині зосередитись на якомусь виді праці і в ньому удосконалюватись, що сприяє підвищенню результативності її діяльності. З іншого – поділ праці дає змогу використовувати переваги, що створюються природно-кліматичними умовами. Слід зазначити, що одним із перших в економічній теорії роль поділу праці як фактора розвитку продуктивних сил обгрунтував Адам Сміт.