В яких продуктах міститься найбільше заліза: список

Потреба в залізі в день визначається статтю і віком, пише NHS.

8,7 мг – для чоловіків старше 18 років і жінок після 50 років;
14,8 мг – для жінок у віці від 19 до 50 років.

Щоб отримати достатню кількість заліза, потрібно раціонально харчуватись.

Устриці, мідії та інші молюски

28 мг заліза на 100 г. Повністю і навіть з запасом покривають добову потребу. Причому залізо у молюсків тваринного походження і засвоюється на 15-30% краще, ніж з рослинної їжі. Важливо переконатися у свіжості молюсків, оскільки є ризик отруїтися сирими морепродуктами та особливо устрицями.

Гарбузове насіння

13 мг заліза на 100 г. Неважливо, сирого або обсмаженого насіння. Залізо тут рослинного походження, тому гарбузове насіння краще їсти з продуктами, які містять вітамін С (наприклад, цитрусові фрукти або сік), – він допомагає організму засвоювати залізо.

Печінка та інші субпродукти

6,5 мг заліза в 100 г яловичої або курячої печінки. В нирках, серці, мозку мікроелемента менше, в середньому близько третини добової норми на 100 грамів.

Чорний шоколад

13 мг в плитці шоколаду, але достатньо з’їсти 50 г, щоб отримати приблизно 6,5 мг. Краще вибирати шоколад з вмістом какао 70% і вище.

Шпинат

3,6 мг заліза на 100 г. В будь-якому вигляді: сирому, відвареному або запеченому.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Які продукти містять залізо: перелік

Попри популярне твердження про залізо в яблуках, в.о. міністра охорони здоров’я Уляна Супрун зазначає: цього елементу там немає.

У яких продуктах міститься найбільше заліза

Усі продукти, які містять залізо, поділяються на два види:

• ті, що містять гемове залізо (у складі м’яса, печінки);
• ті, що містять негемове залізо (у складі продуктів рослинного походження).

У яких продуктах міститься гемове та негемове залізо

1) у червоному м’ясі, печінці, кров’янці — у 55-60% знаходиться в гемовій формі.

“ В цьому разі іон заліза зв’язаний із великою органічною молекулою, що тримає його, як клешнями краба. В кишківнику воно поглинається значно ефективніше, ніж негемове залізо, притаманне рослинним продуктам. З м’яса, якщо все гаразд із травленням, засвоюється 20% заліза ”.

2) у рослинній їжі:

• горіхи,
• бобові,
• гречка,
• шовковиця,
• чорнослив,
• курага,
• зелень (зокрема, кропива та листова капуста (кейл).

Існує думка, що більше заліза не в кров’янці, а в шпинаті, тож їсти слід його. Але в шпинаті залізо утворює оксалати — солі щавлевої кислоти, які практично нерозчинні, а отже, недоступні для засвоєння.

З 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7% присутнього там заліза. Пророщування бобових та гречки і тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біодоступність заліза з рослинної їжі.

Яка добова потреба в залізі

Все залежить від віку, ваги та фізіологічного стану:

• дітям до року потреба потрібно близько 11 міліграмів на добу
• старшим дітям 7-10 міліграмів
• підліткам і дорослим — 14-18 міліграмів
• людям старшим за 50 — 8 міліграмів
• під час вагітності потреба в залізі складає 27 мг на добу
• у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4-6 місяців.

Що впливає на засвоєння заліза

Людина запасає залізо у печінці і використовує ці запаси, коли заліза стає недостатньо. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік-два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки.

“Поглинання та запасання заліза в організму регулює гормон гепцидин, а утворення нових еритроцитів — гормон еритропоетин. Якщо нам бракує кисню, ми високо в горах, або пережили крововтрату, виношуємо дитину чи тренуємося — починається еритропоез та вихід заліза із депо”.

При достатньому рівні заліза людина гірше поглинає його із їжі. Основною причиною втрати чи нестачі заліза є крововтрати або активний ріст.

Низка сполук може погано впливати на поглинання та засвоєння заліза:

• таніни чаю та кави,
• молочна продукція,
• клітковина,
• яйця,
• шоколад,
• кальцій в добавках чи в їжі.

Покращують поглинання заліза Вітамін С та кисле середовище.

Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.