Натуральні замінники цукру

Додавання цукру пов’язано з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи цукровий діабет і ожиріння. Ось 10 більш здорових замінників, які ви можете використовувати замість них.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 2 травень 2023 р. та останній огляд експерта 28 червень 2022 р.

Наступного разу, коли ви захочете додати нотку солодощі до улюбленої їжі чи напою, ви можете уважно подумати про підсолоджувач, який ви використовуєте.

Більшість американців споживають занадто багато доданого цукру у вигляді рафінованих підсолоджувачів, таких як білий цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS). Ці підсолоджувачі часто додають в підсолоджені напої, солодкі каші, солодкі закуски та десерти.

Хоча солодощі смачні на смак, вживання занадто великої кількості доданого цукру може позначитися на вашому здоров’ї.

Наприклад, дієта з високим вмістом доданого цукру тісно пов’язана із захворюваннями серця, діабетом, ожирінням та жировою хворобою печінки.

Хоча це цілком здорово їсти їжу, яка іноді містить невелику кількість доданого цукру, зведення загального споживання цукру до мінімуму може допомогти знизити ризик цих захворювань і покращити ваше здоров’я іншими способами.

Якщо ви хочете скоротити споживання звичайних рафінованих підсолоджувачів, таких як білий цукор та HFCS, є багато альтернатив на вибір. Деякі з них навіть містять нуль або дуже мало калорій.

Ось 10 альтернатив рафінованого цукру.

1. Стевія

Стевія – це натуральний підсолоджувач, який отримують з листя південноамериканського чагарнику Stevia rebaudiana.

Цей рослинний підсолоджувач можна отримати з однієї з двох сполук, які називаються глікозидами, — стевіозиду та ребаудіозиду А. Ці сполуки не містять жодних калорій, до 450 разів солодші за цукор і можуть трохи відрізнятися за смаком від цукру.

Дослідження людей і тварин показують, що заміна цукру стевією може допомогти запобігти набору ваги і знизити рівень цукру в крові.

Хоча стевія вважається загалом безпечною, деякі дослідження показують, що вона може зашкодити мікробіому кишечника. Загалом, потрібні додаткові дослідження.

2. Цукрові спирти

Цукрові спирти, також відомі як поліоли, є типом вуглеводів, які в природі містяться у фруктах та овочах.

Популярні цукрові спирти, які використовуються як альтернативи цукру, включають еритритол, ксиліт і мальтит.

Бактерії у роті не ферментують цукрові спирти, тому вони не пошкоджують зуби, як звичайний цукор. Крім того, вони мають значно менше калорій і не впливають істотно на рівень цукру в крові, що робить їх розумною альтернативою для хворих на цукровий діабет.

Для вас пропонується: 5 натуральних підсолоджувачів, які корисні для вашого здоров’я

Еритритол містить лише 0,2 калорії на грам, тоді як ксиліт містить 2,4 калорії на грам. Для довідки, сахароза — або столовий цукор — містить 4 калорії на грам.

Хоча цукрові спирти вважаються загалом безпечними, деякі з них можуть викликати розлад травлення, якщо їх вживати у великих кількостях.

Наприклад, сорбіт може викликати проносний ефект у дозах 20–50 грамів, тоді як еритритол може викликати розлад шлунка, якщо ви з’їсте більше 455 мг на фунт (1000 мг на кг) ваги тіла.

Нарешті, ксиліт дуже токсичний для собак. Якщо ви живете з собакою, ви можете тримати ксиліт в недоступному для вас місці або повністю уникати його.

3. Фруктовий підсолоджувач Monk

Екстракт плодів монаха отримують з рослини Siraitia grosvenorii, яка є рідною для Китаю.

Незважаючи на те, що фрукти монахи приблизно в 300 разів солодші за столовий цукор, вони не містять жодних калорій. Ця солодкість походить від сполук, які називаються могрозидами, насамперед могрозиду V.

Оскільки фрукти монахи не мають жодних калорій і не впливають на рівень цукру в крові, вони можуть сприяти втраті ваги та покращувати рівень цукру в крові, якщо використовувати їх замість звичайного цукру. Однак наразі не вистачає досліджень на людях щодо цього підсолоджувача.

Пам’ятайте, що екстракт плодів монаха часто змішують з іншими підсолоджувачами, тому обов’язково прочитайте етикетку, перш ніж вживати його.

4. Алюлоза

Алюлоза, також відома як D-алюлоза, є моносахаридом (або цукром), який природним чином міститься в деяких фруктах.

Він має 70% солодкості столового цукру і забезпечує лише 0,2 калорії на грам.

На відміну від багатьох інших підсолоджувачів з нульовою і низькою калорійністю, алюлоза імітує смак звичайного цукру.

Крім того, хоча необхідні додаткові дослідження, дослідження на людях показують, що алюлоза може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну у людей з діабетом і без нього.

Майте на увазі, що великі дози можуть призвести до таких симптомів, як здуття, діарея та біль у животі, тому ви повинні дотримуватися максимальної разової дози 0,19 грама на фунт (0,4 грама на кг) ваги тіла та максимальної добової дози 0,4 грама за фунт (0,9 грама на кг).

Резюме: Стевія, фрукти монах, деякі цукрові спирти та аллюза мають набагато нижчу калорійність, ніж столовий цукор, і не впливають суттєво на рівень цукру в крові, що робить їх розумною альтернативою рафінованого цукру.

5. Фініки

Фініки – це сушені плоди фінікової пальми. Ці солодкі, жувальні фрукти є чудовою альтернативою рафінованому цукру і пропонують ряд переваг для здоров’я.

На відміну від рафінованого цукру та багатьох інших підсолоджувачів, фініки є хорошим джерелом поживних речовин, зокрема клітковини, калію, магнію, марганцю, вітаміну B6, каротиноїдів та поліфенольних антиоксидантів.

Через їх солодкий смак ви можете використовувати фініки замість цукру в рецептах енергетичних батончиків, тортів і печива. Крім того, ви можете змішувати їх для ароматизації домашнього горіхового молока та смузі.

Деякі люди роблять з фініків густу пасту, яку можна використовувати як заміну рафінованого цукру 1 до 1.

Фініки містять багато калорій і натурального цукру, але дослідження зазначають, що вони не впливають істотно на рівень цукру в крові, як столовий цукор, навіть у людей з цукровим діабетом.

У 16-тижневому дослідженні за участю 100 людей з діабетом 2 типу одна група їла 3 фініки щодня, а інша не їла жодного. Група, яка їла фініки, мала значне зниження загального і ЛПНЩ (поганого) холестерину, тоді як їх HbA1c — маркер довготривалого контролю цукру в крові — залишився незмінним.

Для вас пропонується: Стевія

6. Яблучне пюре та інші фруктові пюре

Заміна цукру на яблучне пюре або пюре з інших фруктів, як-от банани, є відмінним способом зменшити споживання рафінованого цукру. Розглянемо цю заміну в рецептах тортів, печива, кексів і хліба.

Усі фрукти корисні для здоров’я завдяки своїм поживним речовинам. Наприклад, бананове пюре містить багато фолієвої кислоти, марганцю, магнію та вітамінів B6 і C.

На відміну від рафінованого цукру, фрукти, як правило, пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику хронічних захворювань і нижчий ризик смерті від усіх причин.

Якщо ви купуєте в магазині яблучне пюре або інші фруктові пюре, обов’язково вибирайте несолодкі продукти без додавання цукру.

7. Сироп якон

Сироп якону отримують з рослини якону (Smallanthus sonchifolius), батьківщиною якої є Південна Америка. Його солодкий смак, темний колір і густа консистенція роблять його дещо порівнянним з патокою.

Цей продукт багатий на фруктоолігосахариди, тип молекули цукру, який ваш організм не може перетравити. Оскільки ці молекули цукру не перетравлюються, сироп якону містить одну третину калорій звичайного цукру або приблизно 1,3 калорії на грам.

Однак сироп якону менш солодкий, ніж столовий цукор, тому вам може знадобитися більше, щоб відповідати солодкості рафінованого цукру.

Фруктоолігосахариди в сиропі якону можуть бути корисними для здоров’я. Наприклад, ці сполуки діють як пребіотики, які допомагають живити дружні бактерії у вашому кишечнику. Крім того, деякі дослідження показують, що сироп якону може посилити відчуття ситості.

Тим не менш, дослідження обмежені.

Крім того, вживання великої кількості — понад 20 грамів на день — може призвести до надмірного газоутворення, діареї та болю в шлунку.

8. Мед

Мед являє собою густу золотисту рідину, яку виробляють бджоли. Містить невелику кількість вітамінів і мінералів, а також велику кількість рослинних сполук, які надають протизапальну та антиоксидантну дію.

Проте типи рослинних сполук у меді залежать від багатьох факторів, включаючи тип бджоли, яка виробляла мед, і тип квітки, якою бджола харчувалася.

Сполуки меду, такі як поліфеноли меду, можуть допомогти модулювати запалення в організмі. Мед також має трохи нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж цукор. Ці якості можуть зробити його більш здоровим, ніж рафінований цукор.

Однак дослідження цих переваг обмежені.

Якщо ви вирішили вживати мед, робіть це в помірних кількостях, оскільки він все ще містить багато цукру і калорій.

9. Кленовий сироп

Кленовий сироп – це густа солодка рідина, яку отримують шляхом приготування соку клена.

Містить невелику кількість мінералів, включаючи кальцій, калій, залізо, цинк і марганець. Крім того, він багатий на фенольні сполуки, такі як лігнани та кумарини, які можуть мати протизапальну та антиоксидантну дію.

Незважаючи на наявність деяких корисних поживних речовин і антиоксидантів, кленовий сироп все ще містить дуже багато цукру. Він має трохи нижчий ГІ, ніж звичайний цукор, але, як і будь-який підсолоджувач, його слід використовувати в помірних кількостях.

10. Меляса

Патока – це солодка коричнева рідина густої сиропоподібної консистенції. Його готують з кип’ятіння цукрової тростини або соку цукрових буряків.

Він містить кілька вітамінів і мінералів, а також кілька антиоксидантів. Крім того, він є хорошим джерелом мінералів заліза, калію та кальцію, які важливі для багатьох аспектів здоров’я.

Загалом, патока є прекрасною заміною рафінованого цукру, але вам слід обмежити споживання, оскільки це все ще одна з форм цукру.

Резюме: Ви можете використовувати фініки, фруктові пюре, сироп якону, мед і кленовий сироп як альтернативу цукру. Хоча ці підсолоджувачі можуть мати обмежену користь для здоров’я в порівнянні з рафінованими підсолоджувачами, будь-який підсолоджувач слід використовувати помірно.

Чому ви повинні зменшити споживання доданого цукру

Варто пам’ятати, що вживання занадто великої кількості доданого цукру може зашкодити як вашому фізичному, так і психічному здоров’ю.

Для вас пропонується: Замінники кукурудзяного сиропу: 5 корисніших варіантів

Наприклад, дієта з високим вмістом цукру пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та ожиріння печінки.

Більше того, люди, чиї дієти з високим вмістом доданого цукру, мають більший ризик депресії, ніж ті, чия дієта з низьким вмістом цукру.

Дієта з цукром також може зашкодити здоров’ю ротової порожнини, живлячи шкідливими бактеріями у роті, підвищуючи ризик карієсу та захворювань ясен.

Все одно вам не потрібно за будь-яку ціну уникати додавання цукру.

Замість цього намагайтеся дотримуватися більш здорової дієти, вживаючи лише продукти з високим вмістом цукру. Збалансована дієта, яка складається здебільшого з повноцінних продуктів, багатих поживними речовинами, особливо овочів і фруктів, забезпечує поживні речовини, необхідні вашому організму для оптимального здоров’я.

Резюме: Враховуючи, що дієта з високим вмістом цукру може зашкодити вашому фізичному та психічному здоров’ю, краще звести до мінімуму споживання цукру. Однак не бійтеся час від часу насолоджуватися ласощами, які містять доданий цукор, як частина повноцінної дієти.

Резюме

Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком захворювань і можуть погіршити ваше здоров’я.

Таким чином, заміна рафінованого цукру деякими підсолоджувачами з цього списку може допомогти вам скоротити споживання.

Проте, замість того, щоб зосередитися на одному інгредієнті, як-от цукор, ви повинні приділяти більше уваги своїй дієті в цілому. Для оптимального здоров’я краще їсти переважно цілі, поживні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, боби та риба, помірно насолоджуючись солодкими продуктами.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “10 натуральних альтернатив рафінованого цукру”, також люблять такі статті:

Альтернативи цукру

Інтерес суспільства до альтернатив цукру зростає. І не дивно, оскільки репутація сахарози (білого цукру) виявляється не надто хорошою при кожному новому дослідженні.

Неконтрольоване споживання цукру може спричинити численні захворювання, включаючи ожиріння, діабет та серцеві захворювання. Залежність від того, що ця їжа може розкрити, є ще однією причиною того, чому багато людей вирішують скоротити свої втрати та виключити їх зі свого раціону. Або, принаймні, наскільки це можливо, оскільки цукор є практично скрізь.

Стевія

Це одна з найпопулярніших альтернатив цукру сьогодні. Цей підсолоджувач, отриманий із південноамериканської рослини, що називається стевія ребаудіана, використовується в різноманітних харчових продуктах. Він також продається як порошкоподібний, льодяник і рідкий настільний підсолоджувач.

Стевія підсолоджує страви, не додаючи калорій. Однак необхідно розрізняти рослину та продукт, що надходить у магазини. Для вилучення глікозидів стевіолу необхідний ряд хімічних процесів, саме тому не слід вважати природним підсолоджувачем.

Користь для здоров’я, пов’язана зі стевією, також була поставлена ​​під сумнів. Незважаючи на те, що за цим стоїть багато маркетингу (для деяких це занадто), це безпечний підсолоджувач, щоб розглянути, чи потрібно зменшувати споживання цукру та калорій.

Березовий цукор

Як випливає з назви, березовий цукор добувають із берези, зокрема з кори цього дерева. Його діюча речовина – ксиліт, назва, під яким також відомий цей підсолоджувач.

Він має солодкість, подібну до цукру, але на 40 відсотків менше калорій і глікемічний індекс також набагато нижчий, ніж білий цукор (7 проти 59). Це також не підвищує рівень інсуліну в крові.

На цьому його переваги не закінчуються, оскільки слід зазначити, що споживання березового цукру пов’язане з цим збільшення виробництва колагену та запобігання порожнин.

Еритритол

Як і ксиліт, еритритол – це цукровий спирт, який не підвищує рівень інсуліну в крові. Натомість його споживання калорій все ще менше, ніж у ксиліту (0.2 калорії на грам проти 2.4). На смак він дуже схожий на звичайний цукор, але містить лише 6 відсотків ваших калорій.

Еритрит дуже добре переноситься, але важливо звертати увагу на максимальну добову дозу, зазначену в інструкції до виробу. Перестарання може призвести до незначних проблем з травленням. Варто також пам’ятати, що, хоча це низькокалорійно, зловживати будь-яким підсолоджувачем не зручно, особливо якщо ви робите це з метою схуднення.

МІЕЛЬ

Мед – це золотиста рідина, яка було пов’язано з незліченними внутрішніми та зовнішніми перевагами, включаючи придушення кашлю та зміцнення волосся. Незважаючи на те, що містять вітаміни, мінерали та інші компоненти, деякі дієтологи зазначають, що, з погляду харчування, це не представляє ніякої користі для здоров’я. Причина полягає в тому, що кількість цих поживних речовин, присутніх у меді, дуже мало, і, крім того, він споживається однаково дуже малими порціями.

Крім того, Потрібно вживати його в помірних кількостях завдяки його насиченості видом цукру, який називається фруктозою. Отже, якщо зловживати медом, ризик розвитку захворювань не набагато нижчий, ніж із цукром.

Більше альтернатив цукру

Нижче наведено решта альтернатив цукру, які можна знайти в супермаркетах та спеціалізованих магазинах.

Сироп агави

Цей підсолоджувач витягується з рослини агави Його слід вживати в помірних кількостях завдяки його насиченості фруктозою.

Яконовий сироп

Якон – це ще одна рослина, з якої можна робити сироп. Його найвидатніша якість – це забезпечує лише третину калорій нормального цукру.

Патока

Меляса – це солодка рідина, консистенція якої схожа на мед. Його отримують кип’ятінням тростинного цукру. Хоча це може дати вам можливість пограти у своїх рецептах, в глибині душі це все ще форма цукру, тому як альтернатива вона не буде найкращою.

Кокосовий цукор

Цей підсолоджувач витягується із соку кокосового дерева. Якщо вам потрібно скоротити калорії, не кращий варіант, ніж сам цукор. У ній також багато фруктози.

Заключне слово

Всі ці альтернативи цукру вважаються безпечними. Однак жоден з них не є більш природним, ніж інші. Також не можна сказати, що будь-яка з них представляє користь для здоров’я, на яку варто звернути увагу.

Стевія, ксиліт і еритрит часто вважаються найкращими варіантами. Нарешті, і незважаючи на той факт, що споживання калорій у деяких може бути нижчим, ніж у інших, головне – не зловживати жодним підсолоджувачем, будь то цукор або будь-яка з альтернатив, розглянутих тут.

Повний шлях до статті: Дієта нутрі » Добова допомога » Альтернативи цукру

Будьте першим, щоб коментувати

Альтернативи цукру. Що краще: тростинний цукор, мед, солодкі сиропи чи стевія?

Багато хто з нас не може встояти перед цукром та його солодким смаком. Однак, ми також знаємо, що зловживати цукром не найкраще для нашого здоров’я. Тому ми часто шукаємо способи зменшити кількість цукру, водночас, зберігаючи улюблений солодкий смак. Хороша новина полягає в тому, що у нас є чимало варіантів, які допоможуть нам досягти саме цього.

У статті ви дізнаєтеся більше про такі цукрові альтернативи:

Чому ми говоримо про обмеження споживання цукру?

Сьогодні цукор у різних формах ховається в нескінченній кількості продуктів харчування. Не так просто, як здається, уникнути його споживання в надмірних кількостях, часто навіть не усвідомлюючи цього. Він міститься не лише в цукерках і тістечках, але й у різних оброблених продуктах, хлібобулочних виробах і, не в останню чергу, в солодких напоях. Крім того, дуже ймовірно, що ті, хто не стежить за своїм харчуванням, несвідомо споживають надлишок цукру. Тож давайте разом розглянемо, чим насправді є цукор і як працюють його альтернативи.

Що таке цукор?

Коли ми чуємо слово “цукор”, більшість з нас автоматично думає про білий цукровий пісок або кристалічний цукор, який ми зазвичай використовуємо для підсолоджування. Однак, насправді цей термін охоплює всі моносахариди та дисахариди (що складаються з двох моносахаридів), також відомі як прості цукри.

• Моносахариди: глюкоза (виноградний цукор), фруктоза (фруктовий цукор), галактоза.
• Дисахариди: лактоза (молочний цукор), мальтоза, сахароза (буряковий або тростинний цукор).

Більшість людей знають, що сахароза – це класичний білий цукор, і саме його ми маємо на увазі, коли говоримо, що потрібно обмежити кількість цукру в нашому раціоні.

Що таке рафінований цукор?

Ця назва позначає традиційний білий столовий цукор. У багатьох вона викликає занепокоєння, можливо, тому, що термін “рафінад” звучить як небезпечний хімічний процес. Насправді ж це просто поступове видалення мінералів, вітамінів та інших компонентів із суміші, отриманої з цукрових буряків. Ці компоненти також впливають на коричневий колір цукру. Після цього процесу “очищення” залишається чиста суміш простих цукрів, зазвичай білого кольору.

Як впливає цукор на здоров’я?

Цукор часто представляють як якусь небезпечну речовину, що шкодить здоров’ю за будь-яких обставин. Однак це уявлення далеке від істини. Цукор легко може бути звичайною частиною раціону без жодних проблем. Насправді, це навіть природний компонент деяких продуктів, таких як фрукти та молочні продукти. Тож сміливо зітхніть з полегшенням і насолоджуйтеся своєю порцією фруктів сьогодні. Але будьте обережні, щоб не з’їсти їх занадто багато. Надмірне споживання цукру справді стає проблематичним.

• Надмірне споживання цукру сприяє збільшенню загального добового споживання енергії, підвищуючи ризик надмірної ваги та ожиріння.
• Ожиріння підвищує ризик різних захворювань, таких як рак, діабет 2 типу тощо.
• Надмірне споживання цукру також може сприяти утворенню карієсу.

З цих причин цілком доречно шукати більш здоровий і безпечний для організму спосіб насолодитися солодким смаком. У нашому розпорядженні є широкий вибір варіантів, і сьогодні ми розглянемо, які з них є найоптимальнішими.

Скільки цукру потрібно споживати щодня і як його можна обмежити?

Щоб запобігти негативним наслідкам надмірного споживання цукру, бажано дотримуватися рекомендованої добової норми. За даними ВООЗ, добове споживання цукру не повинно перевищувати 10% від загального добового споживання енергії.

• Якщо взяти калорійність раціону 1500 ккал, то це приблизно 38 г цукру.
• Враховуючи споживання 2000 ккал, це приблизно дорівнює 50 г цукру.
• На 2500 ккал це приблизно 63 г цукру.
• На 3000 ккал це близько 75 г цукру.

Водночас, оптимальна добова норма споживання цукру варіюється для кожної людини. Спортсмену, який тренується на витривалість і бере участь у тривалих тренуваннях кілька разів на тиждень, цукор потрібен для швидкого забезпечення м’язів енергією. Тому його оптимальне споживання може бути в кілька разів вищим, ніж у малорухливої людини, яка мало займається спортом. Людині, яка більшість часу сидить, найкраще дотримуватися максимальної рекомендованої норми споживання. Для порівняння, порція 50 г цукру міститься в 450 мл кока-коли, що для деяких людей є регулярною частиною щоденного споживання рідини.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Чим можна замінити цукор?

Існує безліч варіантів заміни цукру, тож кожен може обирати відповідно до власних уподобань. Є дві основні категорії, які варто розглянути: штучні підсолоджувачі та альтернативи цукру, зокрема, натуральні варіанти, такі як мед або сиропи, а також підсолоджувачі, отримані природним шляхом (поліспирти, стевія).

• До штучних підсолоджувачів належать сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам К та інші.
• Альтернативи цукру включають натуральні варіанти, такі як мед або сиропи. Однак, до них також належать поліалкоголі, які зазвичай містяться у фруктах та овочах. Саме на цій другій групі ми сьогодні і зосередимося.

Що таке замінники цукру і як у них орієнтуватися?

Розібратися у світі замінників цукру іноді буває досить складно. Деякі з них по суті є цукром в іншій формі, тоді як інші можуть мати практично нульову калорійність. Зрештою,ми маємо категорію, яка не має жодних переваг над звичайним цукром, тоді як з іншими ми можемо навіть спостерігати позитивний вплив на здоров’я. Як же в цьому розібратися?

Альтернативи цукру

Ринок пропонує чимало варіантів заміни традиційного білого цукру. Ми приділимо більше уваги тим, які дуже схожі на нього, наприклад, тростинний або коричневий цукор та інші. Крім того, для підсолоджування ви також можете спробувати такі альтернативи, як банановий порошок, лукума тощо.

1. Коричневий цукор

Коричневий цукор практично не відрізняється від свого родича, білого цукру. Він також походить з цукрових буряків, що робить його майже чистою сумішшю сахарози. Єдина відмінність від білого цукру полягає в тому, що він не проходить процес рафінування і не є “відбіленим”. Він містить так звану мелясу, яка надає йому коричневого кольору. Меляса також містить певну кількість вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин, тому багато хто з нас часто вважає, що цей цукор може бути корисним для здоров’я.

Тож чи справді коричневий цукор корисніший за білий, як багато хто вважає? Як ви вже могли здогадатися, це досить хибна думка, оскільки вміст цих речовин мізерно малий. Для того, щоб їх позитивний вплив проявився, потрібно було б споживати коричневий цукор кілограмами, що точно не принесло б користі вашому здоров’ю.

Крім того, ви можете зустріти ще один варіант коричневого цукру. На ринку є продукти, які складаються з білого цукру, пофарбованого в коричневий колір. Цей продукт створює ілюзію “здорового” цукру виключно завдяки своєму кольору.

Отже, який наш остаточний вердикт? Якщо ви шукаєте відповідну альтернативу білому цукру, звертатися до коричневого зовсім не обов’язково. Єдиною його перевагою може бути більш цікавий смак для деяких людей, але ми точно не можемо вважати його більш здоровим або поживним у порівнянні з білим цукром

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Тростинний цукор

Тростинний цукор отримують з цукрової тростини. За своїм складом він дуже схожий на буряковий цукор, оскільки складається переважно з дисахариду сахарози. На відміну від білого цукру, він не проходить процес рафінування, що дозволяє йому зберегти сполуки, які відповідають за його характерний смак і аромат, а також невелику кількість вітамінів і мінералів.

Як і у випадку з коричневим цукром, той самий принцип діє і для тростинного цукру – якщо ви хочете отримати значну кількість цих поживних речовин, вам доведеться споживати його у значних кількостях. Єдиною потенційною перевагою тростинного цукру залишається його унікальний смаковий профіль, який може бути кращим для певної випічки або інших солодких рецептів. Отже, очевидно, що тростинний цукор не є здоровішою альтернативою білому цукру.

3. Кокосовий цукор

Кокосовий цукор виробляють із соку квітів кокосової пальми шляхом поступового нагрівання та випаровування води. Цей цукор також на 70-80% складається з сахарози. Як і вищезгадані види цукру, кокосовий цукор також уникає процесу рафінації, таким чином зберігаючи свій первісний вміст мінералів, вітамінів та інших біологічно активних сполук. Його унікальність полягає у вмісті інуліну – клітковини, яка функціонує як пребіотик (їжа для корисних кишкових бактерій). Крім кокосового цукру, ви також можете зустріти кокосовий сироп, який, на відміну від цукру, містить більше води і, відповідно, має менший вміст сахарози. [6]

Кокосовий цукор також відомий тим, що має нижчий глікемічний індекс, порівняно з іншими. На практиці це означає, що він спричиняє повільніше підвищення рівня цукру в крові (глікемію). Однак ця інформація може бути дещо оманливою, оскільки дані з різних джерел суттєво відрізняються. Тому на цей ефект не можна достовірно покладатися.

Кокосовий цукор також не можна вважати джерелом вітамінів і мінералів. Він не є і значним джерелом клітковини, оскільки вміст інуліну в ньому становить лише 4,7 г на 100 г. Отже, для досягнення більш-менш значного споживання інуліну необхідно споживати велику кількість кокосового цукру щодня.

У цьому випадку головна перевага полягає в його виразному смаку та ароматі, що може стати в нагоді в деяких рецептах. Крім того, він характеризується меншою цукристістю, що робить його корисним, коли ви прагнете поступово відмовитися від надмірного споживання солодощів.

4. Мед

Мед здавна відомий як корисний підсолоджувач, часто вважається, що він здатен вилікувати будь-яку застуду або заспокоїти біль у горлі. Ми часто додаємо його до чаю, коли погано себе почуваємо, з упевненістю, що він може принести полегшення. Склад меду відрізняє його від інших цукрових альтернатив: він містить не лише вітаміни та мінерали, але й феноли, органічні кислоти, каротиноїди, ферменти та інші біологічно активні сполуки, відомі своїми корисними властивостями.

Дослідження також показують, що мед, ймовірно, має численні переваги для здоров’я. Він може сприяти загоєнню, полегшенню симптомів виразки шлунка, запалення шлунка та проблем з травленням. Навіть використання меду від болю в горлі та кашлю може виявитися не просто старою бабською казкою, оскільки він здатен вкривати слизову оболонку горла і сприяти знищенню небажаних мікроорганізмів.

Однак, коли ви заглибитесь у поживний склад меду, то зрозумієте, що він складається переважно з простих цукрів. Ці цукри складають до 82% його вмісту, розділені майже порівну між глюкозою та фруктозою. Хоча енергетична цінність меду трохи нижча, ніж у білого цукру, він не може бути ідеальним рішенням для тих, хто шукає оптимальну заміну традиційному цукру. Тим не менш, він є більш здоровою альтернативою цукру, враховуючи пов’язані з ним переваги для здоров’я.

Сиропи

1. Кленовий сироп

Кленовий сироп виробляється з соку кленових дерев і вирізняється своїм унікальним смаком та ароматом. Існує чотири різні сорти цього сиропу, які відрізняються залежно від часу збору та мають різний колір, смак і аромат. Темніший і більш виражений за смаком сорт зазвичай використовується у випічці, тоді як світліший і м’якший – як підсолоджувач або топінг.

Більша частина сиропу – це простий цукор, переважно у вигляді сахарози. Він також містить біологічно активні речовини, такі як вітаміни та фенольні речовини. Однак енергетична цінність продуктів, що представлені на ринку, варіюється. У деяких випадках вона може бути на 30 % нижчою, ніж у білого цукру. Однак такі продукти, як правило, мають меншу солодкість, тому важливо бути обережними при їх вживанні, щоб випадково не компенсувати менш підсолоджувальний ефект більшою порцією. Однак це не є правилом, оскільки деякі продукти є майже такими ж калорійними, як і звичайний цукор. Це залежить від методів обробки окремих виробників.

2. Сироп агави

Сироп агави отримують із соку сукуленту під назвою агава, і процес його виробництва нагадує процес виготовлення фруктозного сиропу. Прості цукри складають близько 70% його складу, а фруктоза – приблизно 55% вмісту сиропу. Як наслідок, він характеризується більшою підсолоджувальною здатністю, а отже, меншої порції достатньо для досягнення такого ж підсолоджувального ефекту, як і у звичайного білого цукру.

Завдяки високому вмісту фруктози, цей сироп також може похвалитися низьким глікемічним індексом. Насправді фруктоза лише помірно підвищує рівень цукру в крові (глікемію), саме тому сироп агави іноді розглядається як підсолоджувач для людей з діабетом. Однак до цієї потенційної користі слід підходити з обережністю, оскільки на глікемічний індекс продуктів впливає багато факторів. Таким чином, додавання сиропу агави до їжі не обов’язково гарантує низьке значення глікемічного індексу.

Однак, саме вміст фруктози може бути найскладнішим аспектом сиропу агави. Фруктоза метаболізується в організмі інакше, ніж глюкоза, і її надмірне споживання пов’язане з накопиченням жиру в печінці. Жирова дистрофія печінки пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та резистентністю до інсуліну.

Сам по собі сироп може не становити проблеми, з точки зору вмісту фруктози, але він може бути одним із компонентів пазлу, що сприяє її підвищеному споживанню. Наприклад, у поєднанні з продуктами чи напоями, підсолодженими фруктозою (у багатьох підсолоджених напоях використовується кукурудзяний сироп з високим вмістом глюкози та фруктози тощо), ви можете споживати надмірно велику кількість фруктози щодня. Це потенційно може призвести до негативних наслідків.

Енергетична цінність сиропу агави порівнянна з енергетичною цінністю білого цукру, тому через високий вміст фруктози він не обов’язково може слугувати ідеальною заміною. Тим не менш, він може стати в нагоді як періодичний підсолоджувач, наприклад, щоб додати солодкості вашим улюбленим млинцям або вафлям.

3. Сироп з цикорію

Сироп з цикорію виготовляється з кореня рослини цикорію і вирізняється вмістом інуліну та олігофруктози. Саме інулін надає сиропу солодкого смаку, а також потенційно позитивно впливає на склад мікробіома кишківника. Це пов’язано з тим, що інулін діє як пребіотик, по суті, забезпечуючи живлення корисних бактерій у кишечнику.

Оскільки більшість з інгредієнтів сиропу складає клітковина, то цукру в ньому не так багато. Цукор становить лише близько 5% його складу. Як результат, енергетична цінність цикорієвого сиропу низька, приблизно на 60% нижча, ніж у білого цукру.

Це робить його чудовим продуктом з низьким вмістом цукру, зі значно меншою калорійністю, ніж білий цукор, і з високим вмістом клітковини. Незважаючи на це, він все ще солодкий, а його підсолоджувальна здатність приблизно вдвічі менша, ніж у звичайного цукру. У цьому випадку можна з упевненістю сказати, що це сироп, який здатен ефективно замінити традиційний білий цукор.

4. Інші види сиропів

Окрім вищезгаданих сиропів, ми також можемо дослідити кілька інших, виготовлених зі спеціальних інгредієнтів. До них належать, наприклад:

• фініковий сироп: Цей сироп виготовляється з фініків і широко використовується в азіатській кухні. За вмістом глюкози та фруктози він схожий на сироп агави.
• кукурудзяний сироп: Вироблений з кукурудзяного крохмалю, цей сироп містить суміш глюкози, мальтози та олігосахаридів (які складаються з 3-10 молекул моносахаридів).
• ячмінний солодовий сироп: Виготовлений з пророщеного ячменю, цей сироп характеризується високим вмістом мальтози (дисахариду, що складається з двох молекул глюкози).
• пшеничний сироп: Виготовлений з пшеничного крохмалю, цей сироп не тільки додає солодкості, але й допомагає загустити страви.
• рисовий сироп: Цей сироп виготовляється з коричневого рису і складається переважно з мальтози.
• чорничний сироп
• журавлинний сироп

Поліспирти

Термін “поліспирти” (також відомі як цукрові спирти) може викликати думки про шкідливі хімічні речовини, які не повинні бути частиною здорового харчування. Однак, це далеко не так, оскільки ці речовини природним чином містяться у фруктах і овочах, і зазвичай використовуються як безпечні підсолоджувачі.

Проте, одним з недоліків є те, що вони можуть викликати дискомфорт у травній системі у деяких чутливих людей. Це може проявлятися такими симптомами, як здуття живота або діарея. Поліспирти не повністю всмоктуються в травному тракті, тому частина з них потрапляє до товстого кишечника, де взаємодіє з кишковими бактеріями. Однак, толерантність до них у кожної людини різна, і завжди корисно перевірити, як на них реагує ваше травлення.

1. Ксиліт

Ксиліт, також відомий як березовий цукор, природним чином міститься у фруктах і грибах. Як випливає з назви, його отримують з деревини берези. Цей цукровий спирт на перший погляд нагадує цукровий пісок, але містить приблизно на 40% менше калорій, ніж цукор. Додатковою перевагою є те, що він має порівнянну з цукром солодкість, тому використання такої ж кількості призводить до приблизно вдвічі меншого споживання енергії.

Ще однією перевагою ксиліту є його мінімальний глікемічний індекс. Порівняно з глюкозою, ГІ якої дорівнює 100, ксиліт має значення 7. Він практично не підвищує рівень цукру в крові, або підвищує його мінімально, що робить його придатним підсолоджувачем для людей з цукровим діабетом. Крім того, він відомий своїм позитивним впливом на зуби і, ймовірно, знижує ризик розвитку карієсу. Ось чому його часто можна знайти в складі жувальних гумок без цукру.

Ксиліт не має прийнятної добової норми споживання (ADI), яка б встановлювала верхню допустиму межу, але консенсус припускає, що вона знаходиться на рівні 40-50 г. Понад цю кількість є більш ймовірним виникнення проблем з травленням. Однак не варто хвилюватися, адже перевищити таку кількість у щоденному раціоні досить складно.

2. Еритрит

Еритрит природним чином міститься в деяких видах фруктів, таких як виноград, персики та дині. Однак його також виробляють шляхом ферментації глюкози. Подібно до ксиліту, на вигляд він нагадує цукровий пісок. Однак, на відміну від ксиліту, еритритол має нульову калорійність, оскільки він не метаболізується в організмі і виводиться з сечею в незмінному вигляді. Отже, він не підвищує рівень цукру в крові і є підходящим продуктом для людей з діабетом. Його підсолоджувальна здатність становить близько 60-80% від здатності цукру. Перевагою є те, що він не має яскраво вираженого смаку, що дозволяє поєднувати його з іншими підсолоджувачами для збільшення солодкості. Наприклад, його часто використовують у поєднанні зі стевією.

Для еритритолу також не існує встановленого значення ADI, але відзначається, що добре переносяться дози, які становлять до 0,66 г на кг маси тіла для чоловіків і 0,8 г на кг для жінок.

Стевія

Стевія – рослина, відома своїми підсолоджувальними властивостями, що пояснюються сполуками, які називаються стевіоловими глікозидами. Ці глікозиди переробляються і перетворюються на підсолоджувач, який доступний у вигляді порошку, таблеток або навіть крапель. Переваги стевії полягають у її нульовій калорійності, проте її підсолоджувальна здатність приблизно в 200-300 разів більша порівняно зі звичайним цукром.

Таким чином, стевія є оптимальною альтернативою цукру, яка, до того ж, не підвищує рівень глікемії і не характеризується негативним впливом на травлення. Єдиним її недоліком є специфічний смак, який може не всім сподобатися. Однак це можна легко усунути, поєднуючи його з іншими підсолоджувачами, такими як вищезгаданий еритрит.

Вміст енергії та простих вуглеводів у замінниках цукру

Які найкращі та найздоровіші альтернативи звичайному цукру?

Коли йдеться про підсолоджування улюблених десертів та напоїв, є безліч варіантів. Зрештою, вибір залежить від ваших уподобань, цілей і поточних дієтичних міркувань. На ваш вибір, ймовірно, також вплине те, чи потрібно вам підсолоджувати напій, млинці або улюблений торт.

Важливо розуміти, що жоден з вищезгаданих варіантів, включно зі звичайним білим цукром, не є злом, яке негайно приведе вас на лікарняне ліжко. Якщо вживати його в помірних кількостях і в межах рекомендованої добової норми споживання цукру, то кожна з цих альтернатив може знайти своє місце у вашому раціоні (звісно, за винятком специфічних проблем зі здоров’ям, таких як алергія).

Які підсолоджувачі підходять для цього?

• Для загального підсолоджування: ви можете використовувати практично всі з них, дотримуючись рекомендованої максимальної добової норми споживання.
• Для схуднення: ксиліт, еритрит, стевія, сироп цикорію.
• При цукровому діабеті: ксиліт, еритрит, стевія, сироп цикорію.

Які основні висновки можна зробити?

Надмірне споживання цукру може мати негативний вплив на наше здоров’я, що спонукає багатьох з нас шукати альтернативи у своєму щоденному раціоні. На щастя, існує кілька варіантів. Серед натуральних замінників цукру можна розглянути мед, сиропи, кокосовий або тростинний цукор, стевію або поліспирти. У відповідних кількостях більшість з цих альтернатив є прийнятними. Однак, якщо ви прагнете значно скоротити споживання цукру, то бажано зосередитися на тих варіантах, які мають низьку або нульову калорійність і містять прості вуглеводи. Вибір цукрових альтернатив завжди індивідуальний, і він обов’язково повинен відображати контекст наших загальних харчових звичок.

Ця стаття зацікавила вас і дала вам нові знання? Тоді не тримайте її при собі, поділіться нею з друзями та родиною.