Як виробити корисну звичку згідно науки: запам’ятайте ці 5 кроків

Дуже часто ми записуємо наші цілі в нотатках чи на аркушах паперу, фіксуємо їх в пам’яті, але через певний час все одно забуваємо. Щоб цього уникнути та впевнено йти в одному векторі до своїх цілей – радимо скористатися 5 ефективними правилами.

Важливо не лише записувати наші цілі, але й детально описати коли, де і як ми їх досягнемо.

Нам може здаватися, що люди, які постійно тренуються, вживають здорову їжу, добре складають іспити та постійно ставлять перед собою нові виклики – мають якийсь надлюдський контроль, втім це зовсім не так. Наука вказує, що це всього лише ознака звички.

Люди, які мають корисні звички, рідше валяються на дивані, вживають шкідливу їжу чи відкладають важливе виконання завдань заради того, щоб посидіти в тік тоці. Якщо у вас виробляться корисні звички, то для правильного вибору вам не знадобиться ніяка сила волі.

Втім формування звичок потребує зусиль. Наука пропонує певні рекомендації та стратегії, які вам в цьому допоможуть. Детальніше про це описано в книзі “Як змінитися” професорки Пенсильванського університету Кеті Мілкман.

Поставте конкретну мету

Дослідження показали, що такі цілі, як “регулярно медитувати”, є занадто абстрактними. Важливо зазначати для себе, що саме ви збираєтеся робити і як часто. До прикладу, не кажіть: “Я регулярно медитуватиму”, а кажіть: “Я медитуватиму по 15 хвилин щодня”.

Якщо ви вкажете чітко часовий проміжок часу, то це значно полегшить початок роботи та спостереження за вашим прогресом.

Створіть докладний план на основі підказок

Після того, як ви поставите конкретну мету, вам треба подумати над тим, що ж саме вас спонукає її досягнути.

Вчені довели, що ви досягнете більшого прогресу в досягненні своєї мети, якщо вирішите, коли і де ви досягнете своєї цілі.

План “Вчити іспанську мову по 30 хвилин п’ять днів на тиждень” цілком підійде, але краще буде, якщо ви собі зазначите це чіткіше, до прикладу, “Кожного для після роботи витрачати 30 хвилин на вивчення іспанської в офісі”.

Складання такого плану знижує ймовірність того, що ви забудете його довести до кінця, оскільки час і місце у вашому плані будуть підказками до дії, які активізують вашу пам’ять.

Зробіть ціль цікавою самому собі

Часто під час вироблення нової звички, більшість з нас переоцінюють свою силу волі та обирають найефективніший шлях для досягнення кінцевої мети. Якщо ви хочете привести себе у форму, регулярно тренуючись, не біжіть за тренуваннями, які дадуть швидкі результати.

Дослідження показали, що ви досягнете більшого, якщо зосередитеся на пошуку способів зробити цікавим досягнення мети.

Зробіть ціль цікавою самим собі / Фото Pinterest

Будьте гнучкими

Успішне формування звички залежить від частого повторення. Гнучка звичка означає, що ви будете робити те, що вам потрібно, навіть якщо плани руйнуватимуться.

До прикладу, якщо ви ніяк не встигли помедитувати зранку, знайдіть час зробити це ввечері чи перед сном. У вас мають бути “аварійні резерви” на випадок надзвичайної ситуації. Ви можете навіть скоротити час на виконання цілі, але важливо, аби ви все одно не пропустили жодного дня.

Знайдіть відповідну соціальну підтримку

Щоб не здатися та досягнути цілі, спробуйте розповісти про них вашим друзям чи сім’ї. Таким чином у вас перед ними виробиться певна відповідальність, тож вам треба буде довести не лише собі на що ви здатні, але й іншим.

Також хороші звички швидше передаються нам від людей, які випереджають нас. Тоді нам захочеться бути схожими на них та також чогось досягнути. Наслідування людей, які вже досягнули того, чого хочемо ми, позитивно на нас впливає.

Як сформувати корисну звичку?

Знайомо, правда? І по початку, звичайно, усе виходить. Але ось, через кілька днів, уже й читати набридло, проспавши будильник, збиватися з рахунку випитих чашок і забивши на всі ті звички. Та кому вони взагалі потрібні?!

Давай все-таки розберемося, чи потрібні тобі звички і як правильно їх виробляти.

Звичка – це корисний інструмент для досягнення твоїх цілей, тому починати потрібно саме з них.

Наприклад, моя мета – підвищити рівень словникового запасу своєї англійської до 10 тис. слів. Для цього я зроблю картки з незнайомими мені словами й буду щодня приділяти 15 хвилин для їх перегляду й запам’ятовування.

Мета – це причина, звичка – наслідок. Якщо відсутня причина, отримуємо error. А коли є чітка мета, ми знаємо ДЛЯ ЧОГО ми це робимо, тому, якщо раптом стрельне в голову випивати 10 склянок води в день, задумайся: а навіщо мені це? Тому що так порадив інста-блогер або моєму організму так дійсно буде краще?

Як і у випадку з цілями, чітко визначся зі звичкою

«Буду частіше дзвонити родичам», «вести щоденник», «складати розклад на день»… Це все звичайно дуже добре, АЛЕ!

Визначся з трьома речами:

як ЧАСТО : кожен день, раз на 3 дні, тиждень, місяць і так далі. Орієнтуйся на свої можливості й потреби і вибирай, як підказує серце.

коли: як тільки прокинуся, о 18:00, о 15:30,…, систему зрозуміли. Коли в нас немає чіткого часу для нашої звички, ми відкладаємо її на пізніше, і це «пізніше» так і не настає. Так що вибери час, ще краще постав нагадування в телефоні й погнали.

ДЕ: точна адреса тут ні до чого, звичайно ж. Хочеш вести щоденник або складати план на день – визначся, у якому форматі тобі зручніше це робити. Нотатки в телефоні, спеціальні додатки або, може, писати від руки в щоденник/планер тебе більше приваблює. З будь-якою іншою звичкою та ж історія.

Не варто перенапружувати себе й заводити одночасно аж 10 звичок

Хочеться все і відразу, але так ти ризикуєш швидко виснажитися і вигоріти. Головне не навантажуй себе, усе повинно бути в задоволення, а не в тягар. Освоюй поступово і все вийде.

Спробуй для початку протягом місяця освоїти й закріпити одну звичку. Коли вийде, похвали себе і приступай до наступної

Зроби мінімум

Ситуації бувають різні, завал із навчанням або просто немає ніякого настрою. Визнач заздалегідь на такий випадок свій мінімум. Наприклад, не хочеться нічого писати в щоденник – відкрий його й постав просту крапку. Не хочеться проводити тренування сьогодні-відіжмися один разочок. Це як м’язова пам’ять. Так ти не будеш себе надто змушувати, але мозок отримає сигнал, що ти не пропустив день.

проте,не пропускай більше одного дня , інакше повернутися «у форму» буде набагато складніше.

✅ Звіт про виконання

Зробивши сам трекер звичок або скачай зручний додаток, яке буде нагадувати виконати завдання й поставити заповітну галочку. Як варіант, можеш також знайти партнера, з яким будете разом освоювати звички, доповідати про їх виконання і стежити один за одним, адже разом набагато цікавіше і простіше

Пам’ятай, жоден із цих пунктів не є обов’язковим і ти можеш вибрати такий підхід, який буде набагато ефективніше і зручніше особисто для тебе! Головне – не завантажуйся й залишайся в гармонії із собою, тоді все вийде

Анна Лозка