Як приймати BCAA правильно: огляд всіх видів БЦА, дозування і сумісність з іншими добавками

Ті, хто серйозно займається спортом і, хоча б раз, цікавився спортивним харчуванням, однозначно чув термін «БЦА». Серед усього розмаїття харчових добавок для спортсменів ця, мабуть, овіяна найбільшою кількістю чуток і домислів. Так що ж собою являє ця спортивна добавка, як приймати BCAA і в чому полягає користь для атлетів – спробуємо детально розібратися в цій статті.

властивості BCAA

ВСАА (branched chained amino acids) – це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком. По суті, це, що називається, три амінокислоти «в одному флаконі»: лейцин , изолейцин і валін . Всі вони відносяться до незамінних. Причому, вважається, що дані амінокислоти представлені в раціоні в мінімальній кількості, тоді, як саме від них, в першу чергу, залежить швидкість і інтенсивність синтезу білка. Однак, це не зовсім так, як прийнято вважати.

Найбільш важливою з трьох перерахованих кислот є лейцин. Його важливість полягає в наступному:

1. Саме він є потужним енергетичним субстратом для підтримки роботи м’язів в умовах обмеження надходження глюкози (наприклад, під час суворої дієти).
2. З лейцину наше тіло синтезує глютамин – речовина, що підтримує наш імунітет на тлі високоінтенсивних тренувань.
3. Синтез протеїну без незамінних амінокислот в організмі неможливий, а значить – без лейцину не буде і м’язового зростання.

Єдиний мінус лейцину полягає в тому, що в чистому вигляді він не дуже добре засвоюється в силу досить низькою біодоступності. Але ось в поєднанні з изолейцином і валіном відсоток засвоюваності різко зростає.

Ще один важливий фактор, який свідчить на користь прийому амінокислот з розгалуженим бічним ланцюжком – це їх благотворний вплив на печінку. білкова дієта , Велика кількість їжі, важкі тренування (по суті – оксидативний стрес) роблять досить несприятливий вплив на наш головний орган детоксикації. ВСАА, що приймаються в підвищених дозах (по відношенню до стандартного раціону), можуть сприяти відновленню клітин печінки, роблячи це набагато краще і ефективніше сучасних гепатопротекторів.

Форми випуску добавки

Існує досить велика кількість форм випуску ВСАА. Кожен атлет може знайти для себе найбільш прийнятний варіант. До того ж, фармакологічна форма впливає на те, за скільки до тренування потрібно пити ВСАА, адже таблетки, капсули і рідкі розчини мають різний період засвоюваності, відповідно, бажаний ефект також настає через різний проміжок часу.

БЦАА в таблетках

Таблетки – самий не вигідний для споживача вид ВСАА. По суті справи – це спресований протеїн. Скільки в них діючої речовини – невідомо, а кількість і «якість» домішок – під великим питанням. Єдиний плюс добавки в таблетках – відносно низька вартість.

Ще одним відносним «плюсом» такого виду ВСАА можна вважати довгий час вивільнення діючої речовини з таблетки. При прийомі такої фармакологічної форми добавки на ніч ви маєте всі шанси уникнути вираженого нічного катаболізму, особливо – перебуваючи на дієті. Щоб розібратися, як приймати BCAA в таблетках, потрібно уважно вивчити інструкцію до них і склад кожної таблетки і, виходячи з цього, визначити дозування. У цьому питанні краще довіритися досвідченому фахівцеві.

капсули

Капсули – дуже хороша фармакологічна форма ВСАА з прекрасною біодоступністю і, до того ж, в кишковорозчинною оболонці – вони не підвищують кислотність шлункового соку, досить швидко всмоктуються в кров і починають діяти через 15- 30 хвилин після прийому. Відповідно, оптимальний час прийому добавки перед тренуванням – за півгодини до її початку.

Що стосується того, як приймати BCAA в капсулах, то це, знову ж таки, залежить від кількості активної речовини (лейцину і валіну з изолейцином), що міститься в кожній капсулку. На додаток до цього також потрібно знати свою вагу, оскільки, чим більше важить спортсмен, тим більше капсул йому потрібно буде прийнятий за один раз. Наприклад, при утриманні лейцину в кількості 500 мг в одній капсулку для атлета з вагою 90 кг разова доза добавки становитиме 6 капсул, оскільки оптимальною кількістю вважається 36 мг BCAA на 1 кг ваги. Надійні виробники всі ці деталі, як правило, чітко прописують в інструкціях по застосуванню.

рідка форма

Рідка форма – чемпіон за швидкістю засвоєння і початку дії. Будь-яка рідина починає всмоктуватися ще в ротовій порожнині, так що час, протягом якого амінокислоти потраплять в кровотік, обчислюється ліченими хвилинами. Це особливо актуально для тих, хто проводить високоінтенсивні тренування на тлі обмеження калорійності раціону – при підготовці до змагань або при спробі «влізти» в меншу категорію. У цих ситуаціях прийом рідких ВСАА відразу після тренування і під час неї (не раніше ніж через годину від початку тренування) допоможе уникнути великих втрат м’язової маси внаслідок катаболізму. Єдиний мінус рідких ВСАА – висока вартість.

порошкова форма

Порошкова форма добавки (bcaa powder) використовується для приготування напою. Відповідно вона, як і рідка форма, засвоюється досить швидко. Існує два різновиди порошкових ВСАА – зі смаковими добавками і ароматизаторами і без них. Тут є один нюанс. Прихильники здорового способу життя і натуральності відразу ж кинуться купувати амінокислоти без будь-яких домішок. Але, настійно не радимо цього робити. Порошок без смаку, так би мовити «натуральні» ВСАА, дуже гіркі. Їх смак і запах настільки специфічні, що в чим би ви його не розчинили, напій буде безнадійно зіпсований. І ще один важливий момент, що стосується того, як приймати BCAA в порошку.

Зверніть увагу! Вважається, що при приготуванні напою з порошкових ВСАА на поверхні рідини повинна утворитися плівка – це не зовсім так. Сучасні порошкові добавки дуже добре розчиняються в рідких середовищах, так що, швидше навпаки – не повне розчинення ВСАА говорить про не дуже високій якості вихідної сировини. Або, про те, що, крім ВСАА, ваш порошок містить ще й креатин. Так що уважно читаємо етикетку на упаковці з продуктом!

До речі, якщо ви придбали порошок без запаху, то, крім води, ви також можете розбавляти його соком. Що стосується того, як правильно пити bcaa в порошку в плані дозування, то тут розрахунок точно такий же, як і для капсул: на 1 кг беремо 36 мг добавки (але не більше 12 мг за раз).

жувальні таблетки

Не можна не згадати про ще одну специфічну форму добавки. Це ВСАА в жувальних таблетках. Ця форма має низку переваг, серед яких хороша біодоступність і швидке «початок дії». І, що не маловажно, ці жувальні таблетки – дієтичний продукт, з високим вмістом незамінних амінокислот, зустрічаються добавки, де до ВСАА в таблетку доданий глютамін.

Такий варіант кращий, тому що при його прийомі весь прийнятий лейцин буде використаний для синтезу м’язового білка, і не буде розтрачений на синтез глютамина і глюкози. Повертаючись до жувальних ВСАА, скажімо, що на тлі обмеження калорійності і вуглеводів цей продукт допоможе довше і чистіше дотримуватися дієти, так як дає психологічну разгрузку- можна з’їсти щось солодке, при цьому не пошкодивши власним прогресу в справі жиросжигания.

Дозування і частота вживання BCAA

Перший і основний рада як правильно приймати BCAA – рекомендації виробника, написані на упаковці, слід уважно вивчати і враховувати, але ось сліпо слідувати їм не потрібно. Вони складені таким чином, щоб стимулювати вас якомога швидше вжити препарат і придбати наступну заповітну баночку. Ваше завдання – подивитися зміст однієї порції продукту, розрахувати необхідну кількість ВСАА щодо цієї порції і далі використовувати саме вийшла дозування. Прив’язуватися відразу до продукції якоїсь однієї марки не рекомендуємо – спробуйте спочатку продукти різних виробників, прислухайтеся до свого організму і виберіть той продукт, який ви «відчуєте».

Рекомендована схема прийому

Що стосується того, коли і скільки приймати BCAA, то кількість препарату буде залежати від графіка тренувань. Рекомендоване дозування для ВСАА в НЕ тренувальні дні становить 10 г один раз на добу. У дні занять добавку слід приймати двічі: до і після тренування. Але при цьому дозу потрібно визначати індивідуально, залежно від переслідуваної мети і ваги спортсмена, користуючись наведеної вище пропорцією. Допускається також і третій прийом добавки – безпосередньо під час тренувального процесу, але не раньче, ніж через 30-40 хвилин після початку занять.

Дана рекомендація не залежить від статі і віку атлета. ВСАА є самостійною добавкою і її прийом може принести досить відчутну користь. Однак, не потрібно забувати, що без продуманого, добре збалансованого раціону харчування та грамотної системи тренувань з прогресією навантажень прийом ВСАА нічого вам не дасть. Виняток становлять люди з гепатитом або цирозом печінки – для них прийом ВСАА буде вельми корисний в плані оздоровлення печінки.

Поєднання з іншими добавками

Якщо вас цікавить питання, чи потрібно пити BCAA, якщо п’єш протеїн або гейнер , То відповідь буде позитивною. Це досить непогана ідея, оскільки таким чином ви забезпечите процес зростання м’язової маси додатковою кількістю незамінних амінокислот, які з 90% ймовірністю будуть використані саме м’язову тканину і саме «на потреби» білкового синтезу.

Важливий момент полягає в тому, що є різні за складом білкові суміші і амінокислотні препарати. Говорячи про білках, відразу ж згадаємо соєвий білок і білок, синтезований з пшениці – так звані « вегетаріанські продукти спортивного харчування ». Так ось, будь-які рослинні білки неповноцінні. Це означає, що вони не містять повний спектр незамінних амінокислот і, відповідно, не можуть забезпечити повноцінний білковий синтез в організмі тренується.

Заповнити дефіцит необхідних незамінних амінокислот допоможуть якраз додатково прийняті ВСАА. Взагалі, говорячи про вегетаріанців, дозування ВСАА у них повинна бути збільшена в 2 3 рази, для того, щоб компенсувати дефіцит незамінних амінокислот в харчуванні.

Особливості прийому рідких амінокислот

Ще одна спортивна добавка, частенько використовувана як альтернатива протеїну, це рідкі бутильовані амінокислоти. Мова не про спортивні напої, а про концентрованих розчинах на основі желатину. Це, безумовно, відмінний продукт, але з важливим недоліком: так як в якості матриці використовується желатин, амінокислотний профіль формується таким чином, що гистидина і аргініну в одній порції міститься навіть з надлишком, а ось валина, лейцину і ізолейціна- тих самих ВСАА- явний недолік. Таким чином, спільний прийом ВСАА з рідкими амінокислотами може принести суттєву користь, в плані набору сухої м’язової маси і прискорення відновлення після важких тренувань.

Важливий момент, при покупці цієї спортивної харчової добавки зверніть увагу на співвідношення в препараті кислот – лейцин: ізолейцин: валін. Оптимальним є пропорція 2: 1: 1

Новости

Борьба вольная 2012 видео Давно уж не модно говорить на спортпит “фу, химия”. Химия – это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут – ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки – таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической

BCAA. Що це за амінокислоти, для чого BCAA і як їх приймати

Одні з найбільш відомих і затребуваних різновидів спортивного харчування – амінокислоти, серед яких особливо популярні BCAA (БЦА). У амінокислотах має потребу організм будь-якої людини, не тільки спортсменів, адже з них синтезуються протеїни і більш складні білки. БЦА відносяться до найбільш важливих для людини амінокислот, незамінних, які в організмі не виробляються, отримати їх можна тільки з їжею. А якщо раціон відрізняється бідним амінокислотним складом (людина дотримується жорстокої дієти, не вживає певних продуктів), або потреба в BCAA підвищена (у спортсменів, людей, зайнятих важкою фізичною працею), допоможуть харчові добавки.

Що таке BCAA

BCAA – це амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом. Так дослівно розшифровується і перекладається з англійської абревіатура BCAA – branched-chain amino acids. Щоб зрозуміти, що таке BCAA і чим вони відрізняються від інших амінокислот, потрібно розібратися з будовою (структурними формулами) цих органічних сполук. Будь-яка амінокислота являє собою складну органічну речовину, до складу якої входить атом вуглецю, атом водню, аміногрупа, карбоксильна група, а також радикал (амінокислотний залишок). Саме складом і будовою вуглецевих радикалів різні амінокислоти відрізняються одна від одної, і саме він обумовлює специфічні, індивідуальні властивості кожної амінокислоти.

У деяких амінокислот радикал складається з однієї групи атомів, у інших є вуглецевий ланцюг, тобто кілька з’єднаних між собою груп. У простому, лінійному ланцюгу кожна ланка пов’язана максимум з 2, попереднім і наступним. Якщо в ланцюзі є ланка, пов’язана відразу з 3 атомами/вуглецевими групами, вона називається розгалуженою. Саме таку будову мають 3 амінокислоти, які отримали загальну назву BCAA – валін, лейцин, ізолейцин.

Їх затребуваність в спортивному харчуванні пов’язана як з особливостями структурної будови молекул, так і з іншими характеристиками, властивостями:

• BCAA відносяться до протеїногенних, тобто є основним будівельним матеріалом для біосинтезу білків;
• для людини BCAA є незамінними, організм не може їх синтезувати з простіших речовин;
• доведено, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом всмоктуються в шлунково-кишковому тракті та надходять в кров швидше, ніж з короткою, розгалуженою. А значить, і синтез білків з їх участю прискорюється;
• основна частина ферментів, що окислюють BCAA, виробляється в м’язовій тканині.
• к содержанию ↑

Яка роль БЦА для організму

Всього налічується 20 протеїногенних амінокислот, які беруть участь в утворенні білків, але вони вносять нерівний внесок у вирішення цього завдання. Аналіз амінокислотного складу різних харчових білків показує, що на частку 3 БЦА – лейцину, ізолейцину, валіну – доводиться в середньому 20-25% складу, а м’язові білки складаються з них на третину. Тобто BCAA більш значущі, ніж багато інших амінокислот. Лейцин також бере активну участь в синтезі колагену, білка, який забезпечує пружність шкіри, еластичність судин і зв’язок. Участю в синтезі різних білків роль BCAA в організмі не обмежується. Кожна з 3 амінокислот з розгалуженим вуглецевим ланцюгом виконує ряд інших важливих функцій. Серед них є спільні для всіх BCAA і специфічні, притаманні одній-двом.

У магазинах спортхарчу можна зустріти ізолейцин, валін, лейцин як монодобавки, але частіше виробники пропонують комплекс з усіх 3 БЦА. Це пов’язано і з особливостями технологічного процесу (BCAA значно зручніше виділяти з вихідної сировини – протеїну – не по одній, а в комплексі), і з явищем синергії. У медицині, фармацевтиці цей термін використовують стосовно набору речовин, які доповнюють і підсилюють дію одна одної. Тобто всі 3 БЦА разом краще засвоюються і більш ефективно працюють. Причому доведено, що найкращий ефект досягається, якщо на 2 частки лейцину доводиться по 1 валіну і ізолейцину. Саме такої пропорції дотримується більшість виробників добавок. к содержанию ↑

Функції амінокислот BCAA в спорті

• анаболічні;
• антикатаболічні;
• енергозабезпечуючі.

Перш за все, BCAA беруть участь в синтезі м’язового білка, нарощуванні маси, об’єму, сили м’язів. Вони необхідні для загоєння мікротравм, відновлення пошкоджених в процесі тренувань м’язових волокон і утворення нових. Це і є анаболізм.

Хоча спортсмени-силовики, бодібілдери прагнуть наростити м’язи, невміле дозування навантажень і неправильне харчування можуть запустити протилежний процес – катаболічний. Катаболізм м’язів – це руйнування м’язової тканини, розпад білків на амінокислоти, а їх – на ще більш прості складові з виділенням енергії. Ці процеси провокують гормони стресу. Адреналін у великих кількостях виробляється при навантаженнях, а кортизол – під час сну, до ранку його концентрація стає піковою. Якщо в такій ситуації вчасно не забезпечити організм вуглеводами і амінокислотами, найкраще – BCAA, м’язи почнуть руйнуватися. М’язовим катаболізмом загрожує також голодування, нерегулярне харчування. BCAA допомагають швидко заповнити дефіцит найважливіших для м’язів речовин і попереджають їх руйнування.

Нарешті, BCAA грають важливу роль в енергетичному обміні. У м’язовій тканині багато ферментів, які стимулюють метаболізм цих амінокислот, їх окислення та розщеплення. А продукти їх метаболізму можуть використовуватися для синтезу АТФ, органічної сполуки, яке є основним паливом для м’язів. За рахунок забезпечення енергією підвищується витривалість, тренування стає більш результативним, можна збільшити його тривалість.

Як правильно приймати BCAA

Спортсменам-любителям, які займаються фітнесом, бодібілдингом, виконують силові вправи, рекомендований прийом BCAA на регулярній основі. Розмір однієї порції можна розрахувати з урахуванням маси тіла. Більшість фахівців сходяться на тому, що під час тренування спортсмен витрачає 33 мг лейцину на кожен кілограм власної маси. При співвідношенні амінокислот 2:1:1 загальна доза BCAA складе 66 мг/кг, її потрібно помножити на масу конкретної людини.

Можна обійтися і без обчислень, а орієнтуватися на рекомендації приймати по 5-7 г BCAA, така разова доза вважається оптимальною для більшості непрофесійних спортсменів. У разі прийому менше 4 г ефект буде недостатньо вираженим, а більше 8 г за раз організму, особливо не підготовленому, складно переробити та засвоїти.

Для набору маси в тренувальні дні рекомендується приймати BCAA 3-4 рази в день:

• відразу після пробудження для профілактики ранкового катаболізму;
• за 30-40 хвилин до тренування;
• в процесі тренування, якщо воно триває більше години;
• відразу після його завершення.

У дні, коли тренувань немає, досить ранкового прийому в звичайній або половинній дозі. Схема для днів відпочинку підійде і людям з помірними фізичними навантаженнями, які взагалі не тренуються, а BCAA приймають заради сприятливого впливу на нервову систему, імунітет, стан шкіри, м’язів, суглобів і зв’язок. У цьому випадку на 1 прийом досить 3-4 г. При більш високій потребі в білку збільшувати разову порцію не варто, краще доповнити ранковий прийом ще одним-двома за 20-30 хвилин до їжі.

Для професійних спортсменів розроблені спеціальні схеми прийому BCAA. Амінокислоти рекомендується приймати курсом напередодні відповідальних змагань, виступів для профілактики пошкодження м’язів, зменшення м’язових болів і прискореного відновлення. За класичною схемою тривалість курсу становить 1-3 тижні, добова доза 5-6 г ділиться на 4 прийоми. Існує також високодозована схема (20 г на добу ділиться на 2 прийоми, тижневий курс). Її почали практикувати відносно недавно, і багато хто висловлює сумніви в доцільності збільшення разової дози.

Чи допомагають BCAA для схуднення

Щоб відповісти на це питання, згадаємо деякі властивості BCAA:

• всі BCAA сприяють нормалізації обміну речовин, порушення якого є однією з основних причин набору ваги;
• лейцин і ізолейцин регулюють жировий обмін, можуть стимулювати розщеплення жирових відкладень;
• валін пригнічує апетит, що теж сприяє боротьбі із зайвою вагою.

Якщо ви не займаєтеся спортом, фітнесом, але хочете схуднути і плануєте використовувати для цих цілей BCAA, потрібно врахувати 2 моменти.

1. Не можна розглядати BCAA як низькокалорійний замінник традиційного харчування, це лише доповнення до основного раціону.
2. BCAA, як і ряд інших спортивних добавок, можуть сприяти схудненню, якщо поєднувати їх прийом з фізичними навантаженнями, тренуваннями. Сам по собі прийом добавки бажаного ефекту не дасть.

На користь ефективності BCAA для схуднення говорить той факт, що спортсмени беруть їх як для набору м’язової маси, так і для сушіння. Коли стоїть завдання позбутися жирових відкладень і підкреслити рельєф м’язів, необхідно дотримуватися низьковуглеводної високобілкової дієти і використовувати спортивне харчування, в тому числі BCAA. Єдиної думки, як приймати цю добавку в період сушіння, немає. Одні рекомендують пити BCAA вранці, до, після і під час тренування, а також з інтервалами 2-4 години в проміжках між прийомами їжі, щоб зменшити відчуття голоду і захистити м’язи від катаболізму. Інші вважають, що достатньо прийому амінокислот за стандартною схемою, а для додаткового підживлення м’язів протягом дня краще підійде сироватковий протеїн, який швидко забезпечує організм набором амінокислот, в тому числі BCAA.