«Втомився» кишечник: 10 продуктів для полегшення — рекомендує нутриціолог

Їжа, яку ми споживаємо, впливає на мікрофлору кишечника — «колекцію» бактерій, яка живе в кишечнику, від чого, в свою чергу, залежить здоров’я. Як стан кишечника впливає на наше самопочуття та які продукти варто додати в свій раціон, щоб кишечник був здоровим розповідає нутриціологиня.

Здоровий кишечник допомагає уникнути хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак, а також зменшує запалення, зберігає мозок функціонально здоровим і допомагає вам підтримувати оптимальну вагу. А найважливішим є те, що ніколи не пізно змінити свій раціон! Дослідження показують, що урізноманітнення вашої тарілки може змінити мікробіом кишечника всього за 24 години.

Які саме продукти точно покращать здоров’я кишечника, розповіла нутриціологиня Оксана Соколова.

Як покращити здоров’я кишечника

Здоров’я кишечника — зокрема, мікробіому — є дуже важливим. Мікробіом — це екосистема бактерій, яка не тільки сприяє ферментації їжі, яку ви їсте, а й підтримує баланс цукру в крові та процеси травлення.

Оскільки понад 70% вашої імунної системи знаходиться у кишечнику, варто підтримувати його здоров’я. Хороша новина полягає в тому, що більшість людей можуть покращити здоров’я свого кишечника природним шляхом за допомогою дієти та відповідних добавок.

нутриціологиня Оксана Соколова

Загальні рекомендації щодо харчування для покращення здоров’я кишечника:

• Цілісні продукти (нерафінована, необроблена або мінімально оброблена їжа) та антиоксиданти. Корисні та різноманітні продукти сприяють здоров’ю кишечника.

• Середземноморськадієта. Вона містить багато овочів, фруктів, квасолі та бобових, а це корисні для кишечника продукти з високим вмістом клітковини, що сприяють росту корисних бактерій.

• Ферментовані продукти та напої. Такі продукти, як квашена капуста підсилюють роботу мікробіому і зменшують кількість хвороботворних бактерій у кишечнику. Радимо приготувати самостійно ферментовану капусту а-ля кімчі.

• Пребіотики натурального походження. Багато фруктів, овочів і цільне зерно містять пребіотики. Також пребіотики містить, наприклад, зелений банан, зварена та охолоджена картопля чи рис. Охолодження перетворює частину засвоюваних крохмалів на стійкі.

10 найкращих продуктів для здоров’я кишечника: перелік

1. Спаржа. Вона багата на клітковину та сприяє здоровому травленню. Спаржа може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, високий кров’яний тиск і діабет. Радимо легку вечерю: запечена спаржа.

2. Артишоки. Містять багато клітковини, живить кишкові бактерії, знижуючи ризик деяких видів раку кишечника. Артишок допомагає усунути запори та допомагає пом’якшити інші проблеми з травленням. Містять інулін — тип клітковини, який діє як пребіотик. Читайте, як готувати та їсти артишоки.

Артишоки містять багато корисної клітковини / © Freepik

3. Насіння чіа. Можуть діяти як пребіотик, що допомагає шлунку виробляти корисні бактерії та підтримує правильне функціонування травної системи. Насіння чіа діє як очисний засіб для ШКТ, а при замочуванні перетворюються на липку гелеподібну речовину. Наприклад, приготуйте швидкий сніданок: вівсянка з насінням чіа.

Насіння чіа допомагає шлунку виробляти корисні бактерії / © Freepik

4. Кокосовий йогурт. Містить пробіотик. Також це злегка ферментована їжа, наповнена корисними бактеріями. Допомагає покращити травлення. Існує багато йогуртів на рослинній основі, наприклад, кокосовий йогурт. Варто знати: яка їжа багата на пробіотики.

Кокосовий йогурт допомагає покращити травлення / © Freepik

5. Квасоля. Боби, особливо чорна квасоля, зміцнюють здоров’я ШКТ, покращуючи функцію кишкового бар’єра та збільшуючи кількість корисних бактерій. Квасоля є одним із найкорисніших продуктів для здоров’я кишечника. Як приготувати хумус з чорної квасолі, читайте рецепт.

Квасоля — один із найкорисніших продуктів для здоров’я кишечника / © Freepik

6. Насіння льону. Використовується для поліпшення здоров’я травлення та для полегшення запорів. Також насіння льону допомагає знизити рівень холестерину в крові та ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину), що, своєю чергою, знижує ризик серцевих захворювань. Також корисним є подріблене насіння льону, яке можна додавати до смузі, вівсянки, рослинних йогуртів та як заміну для яєць у випічці.

Насіння льону покращує травлення та усуває закрепи / © Freepik

7. Листова зелень. Листова зелень, така як шпинат або капуста, є чудовим джерелом клітковини та поживних речовин: фолієва кислота, вітамін С, вітамін К і вітамін А. Також листова зелень містить певний тип цукру, який сприяє росту здорових кишкових бактерій. Радимо рецепт: смажений шпинат з часником.

Листя шпинату є чудовим джерелом клітковини / © Freepik

8. Сочевиця. Сочевиця є джерелом пребіотичної клітковини, яка налагоджує травлення. Допомогає контролювати рівень цукру в крові, оздоровлює серце, знижуючи рівень холестерину та артеріальний тиск. Можна приготувати: Пісний суп із сочевицею для легкої вечері.

Сочевиця допомагає контролювати рівень цукру в крові / © Freepik

9. Квашена капуста. Квашена капуста багата вітамінами С і К, залізом і клітковиною, містить корисні кишкові бактерії. Полегшує перетравлення їжі. Вам сподобається: квашена капуста з яблуками — корисна ферментована їжа.

Квашена капуста полегшує травлення їжі / © Freepik

10. Гарбуз. Батат, цвітна капуста або гарбуз — багаті зброджуваною клітковиною, що чудово стимулює корисні бактерії товстої кишки, стабілізують рівень цукру в крові, підвищуючи рівень кислоти в шлунку та зменшуючи запалення в кишечнику. Можна приготувати: Гарбуз, запечений із сиром по-італійськи.

Гарбуз стимулює корисні бактерії товстої кишки / © Freepik

Продукти, що шкодять здоров’ю кишечника

• рафіновані зерна,
• рафінований цукор,
• промислова олія з насіння,
• звичайні молочні продукти,
• алкоголь.

Ці продукти порушують роботу кишківника та мають величезний вплив на перегодовування дріжджів і кандиди в організмі, що впливає на здоров’я кишечника.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.

Як прискорити метаболізм

Ваш метаболізм визначає, скільки калорій ви спалюєте щодня. Ось 10 простих способів прискорити метаболізм, підтверджених наукою.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 23 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 21 жовтень 2021 р.

Метаболізм – це термін, який описує всі хімічні реакції у вашому тілі.

Ці хімічні реакції підтримують ваше тіло живим і функціональним.

Однак слово метаболізм часто використовується як взаємозамінний зі швидкістю метаболізму або кількістю калорії, які ви спалюєте.

Чим вона вища, тим більше калорій ви спалюєте, і тим легше схуднути і утримати її.

Високий метаболізм також може дати вам енергію і поліпшити ваше самопочуття.

Ось 10 простих способів прискорити метаболізм.

1. Вживайте багато білка під час кожного прийому їжі

Вживання їжі може збільшити ваш метаболізм на кілька годин.

Це називається термічним ефектом їжі (TEF). Це викликано додатковими калоріями, необхідними для перетравлення, поглинання та переробки поживних речовин у вашій їжі.

Білок викликає найбільше зростання TEF. Це збільшує швидкість метаболізму на 15-30% порівняно з 5-10% для вуглеводів і на 0-3% для жирів.

Було також показано, що вживання білка допомагає відчувати себе ситішим і запобігає переїдання.

Одне невелике дослідження показало, що люди, ймовірно, з’їдатимуть приблизно на 441 калорій менше на день, коли білок складає 30% їх раціону.

Вживання більшої кількості білка також може зменшити падіння обміну речовин, що часто пов’язане з втратою жиру. Це тому, що він зменшує втрату м’язів, що є поширеним побічним ефектом дієти.

Резюме: Вживання більшої кількості білка може прискорити ваш метаболізм і спалити більше калорій. Це також може допомогти вам менше їсти.

2. Пийте більше холодної води

Люди, які п’ють води замість солодких напоїв більш успішно втрачають вагу і утримують його.

Це тому, що солодкі напої містять калорії, тому заміна їх водою автоматично зменшує споживання калорій.

Однак питна вода також може тимчасово прискорити ваш метаболізм.

Дослідження показали, що вживання 0,5 унції води збільшує обмін речовин у спокої приблизно на годину на 10-30%.

Цей ефект спалювання калорій може бути ще більшим, якщо ви п’єте холодну воду, оскільки ваше тіло використовує енергію, щоб нагріти його до температури тіла.

Вода також може допомогти наповнити вас. Дослідження показують, що вживання води за півгодини до їжі може допомогти вам з’їсти менше.

Одне дослідження дорослих із зайвою вагою показало, що ті, хто випив півлітра води перед їжею, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив.

Резюме: Вода може допомогти вам схуднути і утримати її. Він збільшує обмін речовин і допомагає насититися перед їжею.

3. Зробіть високоінтенсивне тренування

Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачають швидкі та дуже інтенсивні спалахи активності.

Це може допомогти вам спалити більше жиру, збільшивши швидкість обміну речовин навіть після того, як тренування закінчиться.

Вважається, що цей ефект більший для HIIT, ніж для інших видів вправ. Більш того, було показано, що HIIT допомагає спалювати жир.

Одне дослідження, проведене серед молодих чоловіків із зайвою вагою, показало, що 12 тижнів інтенсивних вправ зменшували масу жиру на 4 кг (2 кг), а жир на животі-на 17%.

Резюме: Змішуючи розпорядок дня та додаючи кілька інтенсивних тренувань, можна пришвидшити метаболізм і спалити жир.

4. Підніміть важкі речі

М’язи більш метаболічно активні, ніж жир, і нарощування м’язів може допомогти збільшити ваш метаболізм.

Це означає, що ви будете спалювати більше калорій щодня, навіть у стані спокою.

Підняття тягарів також допоможе вам утримати м’язи та побороти падіння метаболізму, яке може статися під час схуднення.

В одному дослідженні 48 жінок з надмірною вагою потрапили на дієту з 800 калорій на день разом із відсутністю фізичних вправ, аеробними вправами або тренуваннями опору.

Після дієти жінки, які проводили тренування опору, підтримували свою м’язову масу, обмін речовин та силу. Інші втратили вагу, але також втратили м’язову масу і відчули зниження метаболізму.

Резюме: Підняття тяжкості важливо для нарощування та утримання м’язів. Більша кількість м’язів призведе до більш високого метаболізму.

5. Встань!

Надмірне сидіння шкодить вашому здоров’ю.

Деякі оглядачі здоров’я навіть назвали це “новим курінням”. Частково це пояснюється тим, що тривалий час сидіння спалює менше калорій і може призвести до збільшення ваги.

У порівнянні з сидінням, післяобіднє стояння на роботі може спалити додаткові 174 калорії.

Якщо у вас є робота за письмовим столом, спробуйте коротко стояти, щоб скоротити час, який ви проводите сидячи. Ви також можете інвестувати в постійний стіл.

Резюме: Тривале сидіння спалює мало калорій і шкодить вашому здоров’ю. Намагайтеся регулярно вставати або інвестуйте в стоячий стіл.

6. Пийте зелений чай або чай улун

Зелений чай Було показано, що чай улун збільшує метаболізм на 4–5%.

Ці чаї допомагають перетворити частину накопиченого у вашому організмі жиру у вільні жирні кислоти, що може збільшити спалювання жиру на 10–17%.

Оскільки вони низькокалорійні, вживання цих чаїв може бути корисним як для схуднення, так і для підтримки ваги.

Вважається, що їх властивості, що стимулюють метаболізм, можуть допомогти запобігти жахливому плато схуднення, яке виникає через зниження метаболізму.

Однак деякі дослідження показують, що ці чаї не впливають на обмін речовин. Тому їх ефект може бути невеликим або стосуватися лише деяких людей.

Резюме: Вживання зеленого чаю або чаю улун може посилити ваш метаболізм. Ці чаї також можуть допомогти вам схуднути і утримати її.

7. Їжте гостру їжу

Перець містить капсаїцин, речовину, яка може прискорити ваш метаболізм.

Однак багато людей не можуть переносити ці спеції в дозах, необхідних для значного ефекту.

Одне дослідження капсаїцину у прийнятних дозах передбачало, що вживання перцю спалить приблизно 10 додаткових калорій за один прийом їжі. За 6,5 років це може становити 0,5 фунта (0,5 кг) втрати ваги для чоловіка середньої ваги.

Поодинці, наслідки додавання спецій до їжі можуть бути досить незначними. Однак це може призвести до невеликої переваги в поєднанні з іншими стратегіями підвищення метаболізму.

Резюме: Вживання гострої їжі може бути корисним для прискорення метаболізму та підтримки здорової ваги.

8. Висипайтесь

Недолік сну пов’язаний із значним збільшенням ризику ожиріння.

Частково це може бути викликано негативним впливом недосипання на обмін речовин.

Недолік сну також пов’язаний з підвищенням рівня цукру в крові та резистентністю до інсуліну, що пов’язано з більш високим ризиком розвитку діабету 2 типу.

Було також показано, що він посилює гормон голоду грелін і зменшує гормон насичення лептин.

Це може пояснити, чому багато людей, позбавлених сну, відчувають голод і борються за схуднення.

Резюме: Брак сну може зменшити кількість спалених калорій, змінити спосіб переробки цукру та порушити гормони, що регулюють апетит.

9. Випийте кави

Дослідження показали, що кофеїн у каві може прискорити метаболізм на 3–11%. Як і зелений чай, він також сприяє спалюванню жиру.

Однак, схоже, це більше впливає на худих людей. В одному дослідженні, кава збільшення спалювання жиру на 29% для худорлявих жінок, але лише на 10% для повних жінок.

Вплив кави на метаболізм і спалювання жиру також може сприяти успішному схудненню та підтримці ваги.

Резюме: Вживання кави може значно збільшити ваш метаболізм і допомогти схуднути.

10. Замініть кулінарні жири кокосовою олією

На відміну від інших насичених жирів, кокосове масло має відносно високий вміст середньоланцюгових жирів.

Жири середнього ланцюга можуть збільшити ваш метаболізм більше, ніж довголанцюгові жири, що містяться в таких продуктах, як масло.

В одному дослідженні вчені виявили, що жири середньої ланцюга збільшують обмін речовин на 12% порівняно з довголанцюговими жирами, що підвищило його всього на 4%.

Завдяки унікальному профілю жирних кислот кокосової олії, заміна на неї інших ваших кулінарних жирів може мати скромні переваги для схуднення.

Резюме: Заміна інших кулінарних жирів кокосовою олією може допомогти трохи пришвидшити ваш метаболізм.

Резюме

Внесення невеликих змін у спосіб життя та включення цих порад до вашого розпорядку може збільшити ваш метаболізм.

Вищий метаболізм може допомогти вам втратити вагу і тримати його вимкненим, а також давати більше енергії.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “10 простих способів прискорити обмін речовин”, також люблять такі статті: