Ксиліт або березовий цукор

Третя відома назва ксиліту, також відома як ксиліт, також продається під химерною назвою, наприклад, Xukor. Ксиліт – це не що інше, як ксиліт-цукровий спирт, який міститься в організмі людини, а також в овочах та фруктах, цілком природним шляхом. Назва березовий цукор – це угорська вигадана назва, що пов’язано з тим, що роки тому Xillit добували із солодких волокон деревини берези в менших кількостях. У міру зростання популярності ксиліту його доводилося добувати з інших рослинних волокон через обмежену кількість берез, тому в наш час ксиліт вже масово добувають із кукурудзяного волокна.

Надзвичайна популярність Xilit серед стевії та еритриту пов’язана з тим, що він випускається у білій кристалічній структурі, завдяки чому він зовні дуже схожий на цукор. Ще більш важливим є те, що ксиліт можна використовувати у пропорції 1: 1 замість цукру, тому його можна надзвичайно легко додавати в каву, тістечка та солодкі страви. А смак досить нейтральний, тому його легше сплутати з цукром.

Ксиліт майже не підвищує рівень цукру в крові в порівнянні з цукровим піском, оскільки його глікемічний індекс дуже низький (ксиліт ГІ = 7), тоді як цукор кратний цьому (цукор-пісок ГІ = 65). Наприклад, жувальна гумка, що містить ксиліт, запобігає руйнуванню зубів і сухість у роті, оскільки бактерії в роті не перетворюють його в кислоти. Ксиліт на сорок відсотків менше калорій, ніж цукор, і всмоктуючись в організм, він повільно засвоюється, і лише п’ятдесят відсотків споживаного ксиліту перетворюється на вуглеводи.

Виробництво ксиліту вимагає великого досвіду, оскільки при виробництві ксиліту професіоналам доводиться добувати шкідливі речовини, що утворюються з кінцевого продукту. Звідси випливає, що ціна на березовий цукор у кілька разів більша, ніж на цукровий пісок, тому кілограм ксиліту, як правило, в 8-10 разів дорожчий, ніж кілограм цукрового піску. Комерційно доступний Xilit є абсолютно безпечним для споживання, а його корисний вплив на здоров’я доведено лабораторними дослідженнями, тому кожен може використовувати його замість цукру. Рекомендується, щоб організм людини поступово звик споживати ксиліт, оскільки це може спричинити здуття живота або діарею у деяких людей протягом початкового періоду, що згодом пройде самостійно.

Стевія (Stevia rebaudiana, stivia) також відома під кількома назвами, які також називають жасминовою петрушкою і солодкою. Стевія – лікарська і пряна рослина, яка походить з Південної Америки, і підсолоджуючі властивості її листя були відкриті індіанцями сотні років тому. Рослину стевію можна навіть вирощувати в Угорщині на городі, лише переконайтеся, що вам подобається пухкий піщаний ґрунт, а також вологе середовище, тому не можна давати йому висохнути.

Стевія належить до сімейства айстрових, але з більш ніж двохсот видів стевії лише два мають солодкі листя, один з яких – Stevia rebaudiana з еліптичними, нарізаними листям. Той, хто використовує Стевію для підсолоджування, зазвичай отримує її в якомусь обробленому стані, а не в домашніх умовах. Листя і пагони стевії в сорок разів солодші цукрового піску, а рослинні екстракти стевії можуть бути в 2-3 рази солодшими від цукру.

Іншими словами, Стевія набагато солодша за цукровий пісок, тому при дозуванні потрібно пильно стежити за пропорціями. Оскільки стевія не підвищує рівень цукру в крові, її може вживати кожен, хто страждає на діабет. Стевія набула широкого поширення в Європі та світі через нестачу цукру Другої світової війни, і в 2011 році стевія була офіційно зареєстрована в Європейському Союзі як рослинний підсолоджувач.

Екстракти стевії можуть бути у формі порошків, таблеток або сиропів, виробництво яких та розмір кількісної упаковки залежать від різних виробників. Солодкий смак Стевії насправді не схожий на цукор, унікальність надає глікозид стевіолу, що міститься в листі рослин. Екстракти стевії зазвичай готують у вигляді розчинів на водній основі, виготовлених із свіжих, мелених або висушених листя трави.

Найсолодший з продуктів, виготовлених із стевії, – це порошок стевії, який зовні схожий на цукор завдяки консистенції білого порошку, але принаймні в 240-300 разів солодший. Стевія також підходить для приготування їжі, оскільки при нагріванні вона не погіршує солодку діючу речовину. Екстракти рослини Стевія також ефективні проти бактерій та вірусів, роблячи їх ефективними проти інфекцій ротової порожнини, карієсу та навіть грипу. Завдяки регенеруючому ефекту шкіри він підходить для лікування ран, шкірних захворювань і все частіше використовується у косметичній промисловості.

Еритрит або еритритол, як і ксиліт, є цукровим спиртом, однак, оскільки еритрит більше не досягає товстої кишки під час споживання, він ніколи не викликає діареї проти ксиліту. Еритрит також є природним підсолоджувачем на рослинній основі, який міститься в кількох фруктах (грушах, динях, винограді). Як цукровий алкоголь Еритрит міститься також у водоростях та грибах, а також у ферментованих напоях (пиво, вино) та ферментованих продуктах. Оскільки глікемічний індекс Еритриту практично дорівнює нулю, це зовсім не підвищує рівень цукру в крові, тобто його можуть споживати діабетики.

Еритрит також міститься у багатьох жувальних гумках, які продаються без цукру. Це пов’язано з тим, що еритрит стимулює слиновиділення і одночасно пригнічує розвиток карієсу. Еритрит можна продавати в Європейському Союзі як офіційно дозволений замінник цукру з 2003 року. Вживання еритритину може допомогти успіху суворої дієти, але це також благотворно впливає на стінки судин, тим самим знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Еритрит на 60-80 відсотків дорожчий із кондитерським геном цукру, тому вам потрібно використовувати його більше, ніж із звичайного цукрового піску, тому варто враховувати це при дозуванні. Він охолоджує гарячі рідини і не може бути карамелізований. Еритрит зазвичай виготовляють із крохмалю з кукурудзи або пшениці хімічними процесами. Еритритол продається як біла кристалічна тверда речовина.

Цукор та його замінники: види та що краще для здоров’я

Любиш солоденьке? Тоді тобі варто знати допустиму денну норму цукру та які замінники можна обрати, якщо ти вирішуєш повністю відмовитися від рафінованого цукру. Хоча це абсолютно здорово – час від часу насолоджуватися продуктами, які містять невелику кількість доданого цукру, та зведення загального споживання цукру до мінімуму допомагає знизити ризик виникнення певних хвороб (хвороби серця, діабет, ожиріння та жирова дистрофія печінки) та покращити здоров’я в інших аспектах. Якщо ти хочеш зменшити споживання звичайних рафінованих підсолоджувачів, зокрема білого цукру, є багато альтернатив на вибір. Деякі з них навіть містять нуль або дуже мало калорій. Але обирати потрібно з розумом.

Що таке цукрові замінники

Цукрові замінники – це штучна (виготовлена в лабораторії) або натуральна (рослинна) речовина, яка підсолоджує їжу та напої замість цукру. Зазвичай замінники цукру в сотні разів солодші за цукор і майже не містять калорій. Вони часто використовуються для підсолоджування дієтичних продуктів: газованих напоїв, соусів, хлібобулочних виробів, цукерок або жуйок без цукру.

Види замінників цукру

Натуральні замінники цукру

Стевія. Це натуральний підсолоджувач, який отримують з листя південноамериканського чагарнику Stevia rebaudiana. Цей рослинний підсолоджувач отримується з однієї з двох сполук, які називаються глікозидами – стевіозид і ребаудіозид А. Вони не містять калорій, у 450 разів солодші за цукор і можуть дещо відрізнятися від цукру на смак. Тож, якщо ти будеш додавати стевію у каву або чай, клади дуже мало! Дослідження на людях і тваринах показують, що заміна цукру стевією може допомогти запобігти збільшенню ваги та знизити рівень цукру в крові. Але краще не зловживати, тому що можуть виникнути проблеми з кишківником. Мед. Це ще один корисний й природний замінник цукру, який виробляють медоносні бджоли. Він містить незначну кількість вітамінів і мінералів, а також велику кількість рослинних сполук, які мають протизапальну та антиоксидантну дію. Типи цих сполук залежать від типу квіток, якими харчувалися бджоли. Поліфеноли, які містить мед, допомагають модулювати запалення в організмі. У меду трохи нижчий глікемічний індекс, ніж у столового цукру. Але все ж таки краще також не зловживати. Якщо ти вирішив замінити цукор на мед, споживай його в помірних кількостях, оскільки він все ще містить багато цукру і калорій. Кленовий сироп. Кленовий сироп – це густа цукриста рідина, яку отримують після варіння соку кленових дерев. Він містить невелику кількість мінералів (кальцій, калій, залізо, цинк і марганець) й багатий на фенольні сполуки (лігніни та кумарини), які мають протизапальну та антиоксидантну дію. Але він також має дуже високий вміст цукру, тож його слід вживати з розумом. Меляса. Меляса – ще один натуральний замінник цукру. Це солодка коричнева рідина з густою консистенцією, схожа на сироп. Її виготовляють з киплячого соку цукрової тростини або цукрових буряків. Вона, як мед та кленовий сироп, містить кілька вітамінів, невелику кількість антиоксидантів та є гарним джерелом заліза , калію та кальцію , які важливі для багатьох аспектів здоров’я У цілому, меляса є чудовою заміною рафінованому цукру, але її споживання слід обмежити, оскільки вона все ж таки є його різновидом.

Синтетичні замінники цукру

Аспартам. Він виготовляється з амінокислот аспарагінової кислоти та фенілаланіну та є дуже популярним штучним цукром. Він містить калорії, але оскільки приблизно у 200 разів солодший, ніж цукор, ти все одно споживаєш менше. Його додають у газовану воду, жуйки, йогурти, десерти та ліки. З ним не можна випікати, тому що після нагрівання він перестає бути солодким. Люди з рідкісним захворюванням фенілкетонурія (ФКУ) не повинні його їсти, оскільки їхній організм не може його переробити. Сахарин. Цей підсолоджувач був виготовлений в лабораторії у 1879 році. Він не містить калорій, але іноді може залишати гіркуватий присмак. Ти можеш використовувати його у випічці. Найчастіше ти можеш побачити сахарин у складі хлібобулочних виробів, консервованих фруктів, жуйок та безалкогольних напоїв. Сукралоза. Цей продукт приблизно в 600 разів солодший ніж цукор. Його виготовляють у лабораторії, змінюючи молекули сахарози (цукру). Людський організм не засвоює його, тому він не дає тобі жодних калорій. Часто сукралоза міститься в газованій воді, соках, соусах, сиропах, цукерках і десертах. Ти можеш купити її в пакетику та використовувати для випічки.

Діабет та замінники цукру

Замінники цукру можуть бути хорошим варіантом для тебе, якщо в тебе діабет і тобі дуже хочеться солодкого. Вони тримають рівень цукру в крові під контролем. Важливо не перевищувати рекомендовану дозу. Але це стосується лише натуральних (природних) підсолоджувачів. На деяких продуктах написано “без цукру” або “для діабетиків”, але дослідження показують, що ці цукри насправді мають протилежний ефект, тобто вони можуть підвищити рівень цукру в крові та сприяти набору зайвої ваги.

Норма споживання цукру в день

Простої відповіді, яка б підходила усім, на це питання немає. Деякі люди можуть їсти багато цукру без шкоди для здоров’я, а інші повинні уникати його. За даними Американської асоціації серця (AHA), максимальна кількість доданого цукру, яку ти можеш дозволити собі з’їсти за день, становить: Чоловіки: 150 калорій на день (37,5 грамів або 9 чайних ложок) Жінки: 100 калорій на день (25 грамів або 6 чайних ложок) Для порівняння: одна банка Coca-Cola (355 мл) містить 140 калорій з цукру, а звичайний батончик Snickers – 120 калорій з цукру. Але дієтологи радять людям обмежити споживання цукру до менш ніж 10% від добової норми споживання калорій. Тобто, якщо ти споживаєш близько 2000 ккал на день, то це дорівнює 50 г цукру, або приблизно 12,5 чайних ложок.

Коментар дієтологині APOLLO NEXT Наталії Лук’яненко

Багато хто вважає, то природні замінники цукру, зокрема мед або сухофрукти – це корисно. Але насправді це теж цукор, просто трохи іншого виду (фруктоза), який також підвищує рівень інсуліну у крові. Фруктоза навіть гірша, тому що вона дає велике навантаження на печінку, яка за один раз може обробити невелику її кількість. Тому рекомендується з’їдати не більше двох фруктів в день. Трапляються випадки, коли люди потрапляють у лікарню через надмірну кількість з’їдених фруктів (реальний випадок – лікарня після 2 кг винограду). Тож надлишок фруктози може бути шкідливішим ніж цукор. Тож чим можна його замінити, щоб отримати солодкий смак й вгамувати апетит до солодощів? Найбільш нешкідливі та прийнятні замінники цукру – стевія та динний цукор (еритритол). Ці субститути є натуральними. Також є синтетичні замінники цукру, але вони шкідливіші ніж цукор. Вони також сильно пошкоджують печінку, тому краще з’їсти одну цукерку, а не пів кіло, ніж намагатися замінити цукор на щось синтетичне. Звісно, краще було б зовсім відмовитися від цукру, тому що це не просто додаткові калорії та зайва вага. Він сильно впливає на роботу мозку, твій настрій та рівень енергії. Виникають неприємні перепади – й ти наче катаєшся на американських гірках – після вибухового припливу енергії через короткий час відчувається спад та сонливість. І таких піків за день може бути декілька, особливо якщо ти любиш перекусити кавою з солодощами. Коли ти зовсім не їж цукру, таких перепадів немає. Ти почуваєшся добре, мозок працює гостріше, реакція пришвидшується, покращується пам’ять, легше переключатися між задачами. Якщо вже дуже хочеться солодкого, Наталія радить вживати ягоди. У них низький глікемічний індекс й в них багато інших корисних властивостей. Твій десерт після основного прийому їжі може виглядати так – 150 г ягід та два фрукти (банани, апельсини). І не забувай, що мед – це також цукор, тож, якщо ти намагаєшся відмовитися від вживання цукру, то краще їсти його не дуже часто (наприклад, раз на тиждень). Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT . Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok , щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!