8 склянок води в день

Багато експертів рекомендують щодня випивати вісім склянок води по 8 унцій. У цій статті досліджується наукова основа цього твердження.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 5 липень 2023 р. та останній огляд експерта 17 листопад 2022 р.

Ви, мабуть, чули, що ви повинні випивати вісім склянок води по 8 унцій (240 мл) щодня. Це півгалона води (приблизно 2 літри).

Це твердження стало загальновизнаним фактом і його дуже легко запам’ятати. Але чи правда в цій пораді, чи це просто міф?

У цій статті розглядаються докази, що лежать в основі правила «вісім склянок на день» і скільки води нам потрібно щодня.

Докази випивання 8 склянок води щодня

Важко точно визначити, де і коли виникло правило «вісім склянок на день». Існують теорії, що це може базуватися на споживанні рідини 1 мл на спожиту калорію.

Для тих, хто дотримується дієти з 2000 калорій на день, це становитиме 2000 мл (приблизно 64 унції) або вісім склянок по 8 унцій.

Однак зростаюча кількість досліджень показує, що ця широка рекомендація може бути надто великою для одних людей і недостатньою для інших.

Хоча існують певні обставини, за яких потреба у воді зростає, здоровим людям зазвичай не потрібно споживати воду у таких великих кількостях.

З іншого боку, недостатнє вживання води може спричинити легке зневоднення, яке визначається як втрата 1–2% маси тіла через втрату рідини. У цьому стані ви можете відчувати втому, головний біль і погіршення настрою.

Але щоб залишатися зволоженим і уникнути легкого зневоднення, вам не потрібно суворо дотримуватися правила восьми склянок — просто стежте за своєю спрагою.

Резюме: Наукових доказів на підтримку правила 8×8 немає. Потреба у воді залежить від людини, і ви повинні дозволити спразі керувати вашим споживанням.

Їжа та напої, крім води, можуть сприяти гідратації

Це не просто звичайна вода, яка забезпечує ваш організм водою. Інші напої, такі як молоко та фруктовий сік, також враховуються.

Всупереч поширеній думці, напої з кофеїном і слабкі алкогольні напої, такі як пиво, також можуть сприяти споживанню рідини, принаймні, якщо їх споживати в помірних кількостях.

Багато продуктів, які ви їсте, також містять значну кількість води.

Скільки води ви отримуєте з їжею, залежить від кількості багатих водою продуктів, які ви їсте. Фрукти та овочі особливо багаті водою, а такі продукти, як м’ясо, риба та яйця, також мають відносно високий вміст води.

Наприклад, кавун на 91% складається з води, а яйце на 76%.

Нарешті, під час обміну поживних речовин у вашому тілі виробляється невелика кількість води. Це називається метаболічною водою.

Людям, які не отримують багато води з їжею, потрібно пити більше, ніж тим, хто їсть продукти, багаті водою.

Резюме: окрім води, інші продукти та напої, які ви вживаєте, також сприяють загальному щоденному споживанню рідини та допомагають вам підтримувати зволоження. Деяка кількість води також утворюється в організмі під час метаболізму.

Вживання достатньої кількості води має деякі переваги для здоров’я

Вам потрібно пити достатню кількість води, щоб підтримувати оптимальну гідратацію. Загалом це означає заміну води, яку ви втрачаєте через дихання, піт, сечу та кал.

Вживання достатньої кількості води може принести користь здоров’ю, зокрема:

• Втрата ваги. Вживання достатньої кількості води може допомогти вам спалити більше калорій, зменшити апетит, якщо вживати її перед їжею, і знизити ризик тривалого збільшення ваги.
• Краща фізична працездатність. Помірне зневоднення може погіршити фізичну працездатність. Втрата лише 2% води у вашому тілі під час тренування може збільшити втому та знизити мотивацію.
• Зниження вираженості головного болю. Для тих, хто схильний до головного болю, вживання додаткової кількості води може зменшити інтенсивність і тривалість епізодів. Зневодненим людям вода може допомогти полегшити симптоми головного болю.
• Полегшення та профілактика запорів. У зневоднених людей вживання достатньої кількості води може допомогти запобігти запору та полегшити його. Однак необхідні додаткові дослідження цього можливого ефекту.
• Зниження ризику утворення каменів у нирках. Хоча необхідні додаткові дослідження, є деякі докази того, що збільшення споживання води може допомогти запобігти повторній появі каменів у нирках у людей, які мають тенденцію до їх утворення.

Резюме: Зволоження може допомогти схуднути, підвищити фізичну працездатність, позбавити від запорів тощо.

Скільки води потрібно пити щодня?

Однозначної відповіді на це запитання немає.

Однак Національний інститут медицини встановив достатній рівень споживання води та напоїв. Адекватне споживання відноситься до рівня, який, як передбачається, відповідає потребам більшості людей.

Адекватне споживання загальної кількості води (включаючи воду з їжі, напоїв і обміну речовин) і загальних напоїв (включаючи воду та всі інші напої):

Жінки, 19-70 років

• Загальна вода: 91 унція (2700 мл)
• Всього напоїв: 74 унції (2200 мл)

Чоловіки 19-70 років

• Загальна вода: 125 унцій (3700 мл)
• Всього напоїв: 101 унція (3000 мл)

Хоча це можна використовувати як орієнтир, кілька факторів, як у вашому тілі, так і в навколишньому середовищі, впливають на вашу потребу у воді.

Розмір тіла, будова та рівень активності значно відрізняються від людини до людини. Ваші потреби у воді збільшуються, якщо ви спортсмен, живете в жаркому кліматі або зараз годуєте грудьми.

Враховуючи все це, зрозуміло, що потреби у воді дуже індивідуальні.

Вісім склянок води на день може бути більш ніж достатньо для деяких людей, але це може бути занадто мало для інших.

Якщо ви хочете зробити все просто, просто прислухайтеся до свого тіла і дозвольте спразі керувати вами. Пийте воду, коли відчуваєте спрагу. Зупиніться, коли ви більше не будете відчувати спрагу. Заповніть втрату рідини, пивши більше в жарку погоду та займаючись спортом.

Однак майте на увазі, що це стосується не всіх. Деяким літнім людям, наприклад, може знадобитися свідомо нагадувати собі пити воду, оскільки старіння може зменшити відчуття спраги.

Резюме

Хоча вісім склянок води на день зазвичай рекламують як науково обґрунтовану рекомендацію щодо рідини, існує мало доказів на підтримку цього твердження.

Потреби у воді дуже індивідуальні, і ви можете отримати рідину з води, інших напоїв та їжі, а також з обміну поживних речовин.

Як правило, пиття для втамування спраги є чудовим способом забезпечити задоволення потреб у рідині.

Щоб отримати більш детальний огляд потреб у воді, перегляньте цю статтю:

Скільки води потрібно пити

Дійсно для підтримки здоров’я необхідно випивати по два літри води в день? Добова доза споживання рідин: наукові рекомендації в таблицях.

Скільки води потрібно організму

Рекомендацію випивати по два літра чистої води в день (приблизно вісім склянок) можна часто почути як від звичайних людей, так і від професійних фітнес-тренерів або навіть дієтологів. Більшість твердо впевнені, що вживання великої кількості питної води — перше правило здорового харчування, яке обов’язково потрібно виконувати за замовчуванням.

Мобільні додатки для підрахунку випитих за день склянок води ще сильніше вселяють в людей впевненість у тому, що дана рекомендація — незаперечна правда і давно відома наукова істина.

Проте все не так просто, і сучасні дієтологи впевнено говорять про те, що для здоров’я зовсім не потрібно насильно вливати в себе додаткову рідину.

Які продукти покращують метаболізм і прискорюють обмін речовин? Практичні поради для оптимізації метаболічних процесів.

Норма води в день: наукові дані

Твердження про те, що для здоров’я людині необхідно щодня випивати не менше двох літрів чистої води (без урахування чаю, кави, соків та інших напоїв), або 8 склянок — було висловлено більше 70 років тому, в 1945 році, докторами американської державної організації Food and Nutrition Board. Саме ця рекомендація лежить в основі всіх порад пити по два літри води в день.

В той час лікарі і дієтологи вважали, що кожна кілокалорія їжі, що з’їдається, для перетравлення і успішного засвоєння організмом, вимагає приблизно 1 грам води — враховуючи, що середня добова норма споживання калорій становить близько 2000 ккал, якраз і виходять ті самі два літри води в день, які ви буквально зобов’язані пити, щоб залишатися здоровим.

Сучасні наукові рекомендації

Однак важливо те, що в 2004 році National Academy of Sciences’s Institute of Medicine (правонаступник FNB) вирішив переглянути і додати уточнюючі деталі в існуючу рекомендацію. Організація заявила, що для правильного метаболізму дорослим чоловікам в день необхідно випивати приблизно 3 – 3.7 л води, а жінкам — близько 2 – 2.7 літра(1).

Крім цього, в рекомендацію була внесена принципова поправка. Вчені окремо наголосили, що мається на увазі не тільки чиста вода, але і будь-яка інша рідина — в тому числі, споживана в складі продуктів.

Також зазначалося, що добова потреба у воді в більшості випадків покривається фруктами, їжею, соками та іншими напоями.

• 45 кг – 2 л;
• 50 кг – 2.2 л;
• 55 кг – 2.4 л;
• 60 кг – 2.6 л;
• 65 кг – 2.8 л;
• 70 кг – 3 л;
• 75 кг – 3.2 л;
• 80 кг – 3.4 л;
• 85 кг – 3.6 л.

Скільки води дійсно потрібно організму

Цікаво й те, що численні наукові дослідження довели, що не існує зв’язку між щоденним додатковим споживанням двох-трьох літрів чистої питної води і поліпшенням (або погіршенням) функцій нирок або печінки, рівно як і лікуванням або розвитком яких-небудь хронічних захворювань(2). Іншими словами, пити багато води зовсім не потрібно. Поза всяким сумнівом, якщо ви біжите марафонську дистанцію або активно приймаєте сироватковий протеїн в порошку, вашому організму дійсно необхідна додаткова рідина — однак неможливо однозначно сказати, скільки саме літрів або склянок чистої води в день ви повинні випити понад рекомендовану норму.

Небезпечна для здоров’я доза

Як такої, максимальної денної дози вживання води просто не існує. Відомо лише кілька смертельних випадків добровільного передозування питною водою.

В одному з цих випадків при використанні синтетичного наркотику у людини пропало відчуття насичення, внаслідок чого вона за короткий період випила більше 6 літрів води, що і стало причиною смерті.

По суті, здорові нирки здатні переробляти не більше 1 літра води в годину. Теоретично, якщо ви будете наполегливо пити значно більше води, проте не будете витрачати рідину підвищеним потовиділенням, організм почне «накачувати» водою звичайні клітини, що буде здатне нашкодити здоров’ю або призвести до смерті. Однак це складно уявити в реальності.

Скільки води потрібно при схудненні

В середньому добова потреба у воді становить приблизно 3 – 3.7 літра для чоловіків і 2 – 2.7 літра для жінок. Реальна цифра того, скільки води потрібно пити, залежить від безлічі факторів, які неможливо прорахувати — якщо ви цілий день засмагаєте на пляжі або займаєтеся активним фітнесом для схуднення, вам дійсно потрібно більше води. Однак навіть в цьому випадку немає ніякого сенсу окремо прораховувати те, скільки саме води вам потрібно пити. Якщо вам хочеться пити після тренування для схуднення, під час якого ви втратили багато рідини з потім — пийте. Але не вірте в те, що чим більше води ви вип’єте (або чим сильніше ви будете потіти), тим швидше ви позбудетеся від жиру — це просто неправда.

Чи потрібно пити воду перед їжею

Ще одна наукова рекомендація говорить про те, що для схуднення перед їжею обов’язково потрібно випивати склянку теплої води. У цьому є логіка, оскільки за рахунок фізичного заповнення шлунка це теоретично може допомогти з’їсти менше їжі і насититися швидше. Але складно назвати цю рекомендацію дійсно підтвердженим науковим фактом.

Організм людини влаштований досить складно, і його неможливо «обдурити», замінивши повноцінну їжу на воду. При цьому частіше працює зворотне правило – багато рідин зовсім не покращують травлення, а скоріше погіршують його.

Перш за все, це стосується солодких газованих напоїв з льодом і міцно заварених гарячих чаїв, що приймаються разом з їжею. Рекомендація випивати по два літра чистої води в день (або 8 склянок) не має під собою доказової бази і давно була спростована науковою організацією, яка дала цю рекомендацію в середині минулого століття. Додаткова вода потрібна організму лише тоді, коли тіло посилено втрачає рідину, однак цю потребу складно зарегламентувати в таблицях.

Лікар пояснив, чи потрібно пити 2 літри води на день і чому вона така важлива

Вода – це найцінніший ресурс на планеті, без якого неможливе існування життя. Вона відіграє критичну роль у підтримці всіх життєвих процесів в організмі людини та належний питний режим може допомогти забезпечити оптимальне функціонування всіх систем організму.

Скільки води потрібно пити, і якій саме віддати перевагу, – розповів у Instagram сімейний лікар Михайло Цюрак.

Що таке водний баланс

Водний баланс – це різниця між введенням та виведенням води в організмі. Вода потрапляє до нашого тіла через різні джерела. Це напої, їжа та водомісткі продукти, такі як овочі та фрукти.

Виведення води відбувається через сечовиділення, потім піт, калом та інші процеси. Важливою складовою підтримки оптимального функціонування організму є підтримка водного балансу.

Скільки потрібно пити на день

Лікар зазначив, що тривалий час рекомендувалося споживати 8 склянок (приблизно 2 літри) води на день. Однак наукові дослідження показали, що потреби у воді можуть суттєво відрізнятися залежно від таких факторів як вік, стать, маса тіла, фізична активність, кліматичні умови та стан здоров’я.

Сучасні настанови від Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендують диференційований підхід до задоволення потреб організму у воді.

Зазвичай, дорослим рекомендується споживати близько 30 мл води на кілограм маси тіла. Наприклад, для людини з масою 70 кг це становитиме близько 2,1 літра води на день. Але слід пам’ятати, що частина рідини до організму потрапляє з їжею, отже, враховуйте цей факт при розрахунку.

Яку воду найкраще пити

Найкраще пити бутильовану негазовану воду. Також можна використовувати водопровідну воду після фільтрації через спеціальні побутові фільтри для питної води.

Якщо звичайна вода неприємна для вживання за смаком, можна пити трав’яні чаї, компоти, свіжі соки з мінімальним додаванням цукру. Якщо ви не впевнені у чистоті води, яку ви п’єте, її рекомендується перекип’ятити.

Чому так важливо пити воду

Пам’ятайте, що вода забезпечує хорошу роботу органів та систем, підтримує здоров’я шкіри, виводить