Зміст:

Скільки треба їсти сиру для росту м’язів

Сир для набору м’язової маси. Властивості та користь

Сир у нашій свідомості відразу асоціюється з дитячим харчуванням та стравами української кухні: сирниками, варениками, запіканками. Проте найвідданішими його шанувальниками, причому, у натуральному вигляді, є міцні м’язові хлопці – культуристи. Справа в тому, що регулярне вживання сиру для набору м’язової маси – це добре випробуваний атлетами метод.

Склад сиру

Сир можна приготувати й у домашніх умовах. Для цього вам знадобиться скисле молоко. Але чи варто поратися, коли промисловість виробляє якісний продукт у широкому асортименті та достатній кількості. Незалежно від способу виготовлення сир вважається одним із найкорисніших продуктів, оскільки багатий на білки, амінокислоти та мікроелементи. До його складу входять:

“повільний” білок казеїн
«швидкий» протеїн
магній
калій
кальцій
натрій
фосфор
залізо
метіонін
каротин
вітаміни груп А, В, С, РР
вуглеводи
жири.

Показник жирів у сирі дуже важливий для класифікації продукту. Якщо він знаходиться в межах 18-22% – сир вважається жирним; 7-9% – напівжирним; менше 3% – нежирним.

Бодібілдери, як правило, віддають перевагу нежирному сиру, оскільки для набору м’язової маси дуже важливий білок, а не тригліцериди. А в 100 г нежирного сиру міститься від 18 до 20 г протеїну.

Корисні властивості

За однією з легенд сир вийшов випадково. Прокисло молоко, а коли люди скуштували новий продукт, то здивувалися та зраділи його приємному смаку. Сталася ця подія давно, оскільки сир був відомий ще у Стародавньому Римі. Там патриції, так само як і плебеї, любили як десерт скуштувати його з медом, вином чи молоком.

Сьогодні, завдяки точним лабораторним аналізам та накопиченому досвіду, нам добре відомі практично всі корисні властивості сиру.

1. Білок у цьому продукті тваринного походження, отже, на відміну від білків рослинних, має всі необхідні амінокислоти для набору м’язової маси та збільшення сили.

2. Казеїн зазвичай вважається “довгим” білком, він здатний насичувати організм енергією протягом 6-7 годин після прийому. Тому сир вигідно їсти на ніч. Але він не менш хороший і відразу після інтенсивного тренування, оскільки решта сирного білка – «швидкий» протеїн.

3. Сир багатий на залізо, фосфор і кальцій. Ці компоненти конче необхідні людині під час фізичних вправ, вони ефективно працюють на зміцнення всього кістково-м’язового апарату.

4. У сирі є VIP-амінокислота під назвою метіонін, яка має ліпотропну дію. Вона значно знижує рівень холестерину в крові, активно впливає на білковий та жировий обмін.

5. Структура сиру дозволяє йому максимально швидко і майже повністю засвоюватися в організмі. Для цієї процедури достатньо лише 2-3 години. Він перетравлюється значно легше, ніж м’ясо, риба чи птиця, завдяки вітамінам, фолієвій кислоті, міді, цинку, солям заліза, кальцію та іншим корисним компонентам. Без перебільшення можна сказати, що сир – одне з найлегших джерел тваринного протеїну.

6. Є незаперечні факти, що підтверджують позитивну дію сиру на роботу нервової, кровоносної та серцево-судинної системи.

Не забуватимемо і про економічну вигоду. Адже сир значно дешевше за своїх конкурентів за протеїном – яєць, риби, м’яса.

Як приймати сир для набору м’язової маси

Зрозуміло, будь-який продукт, якщо вживати його неправильно, може лише принести очікуваного ефекту, і навіть виявитися шкідливим для організму. Особливо це важливо розуміти культуристам, які їдять сир із конкретною метою.

Зупинимося на основних моментах прийому сиру для набору м’язової маси. Добова доза препарату визначається індивідуально, але не повинна перевищувати 500 грамів.

Щоб наситити організм вуглеводами та зарядити енергією, а м’язи добре наситити білками, корисно їсти сир за годину і навіть за півгодини до тренування.

Після закінчення занять сир допоможе швидко заповнити енергію, залишену в тренажерному залі, а м’язам, що втомилися, дасть нову порцію білка для якнайшвидшого відновлення.

Атлети, на відміну балерин, харчуються і після шостої вечора, тому порцію сиру з’їдають перед відбоєм. Така пізня вечеря дуже важлива для набору м’язової маси, оскільки під час сну особливо добре засвоюється повільний білок — казеїн.

Бодібілдінг – досить складна система тренувань, способу життя та харчування. Є періоди, коли спортсмену потрібно «підсушити» своє тіло і навіть схуднути. Цими днями від сиру відмовлятися не варто, але його вживання вимагає чіткого коригування.

Так, під час сушіння тіла фахівці радять їсти сир протягом дня невеликими порціями, цілком достатньо 150 грамів на добу.

Під час схуднення кількість сиру слід ще більше обмежити. Після інтенсивного тренування протягом двох-трьох годин краще взагалі утриматися від харчування, оскільки на цей час активізуються метаболічні процеси, які масово знищують вільні жири. Якщо відразу після навантаження перекусити, то вільні жири знову повернуться в тканини.

Хороший і поганий сир

Зрозуміло, що реальна користь буде лише якісного продукту. Тому треба навчитися правильно вибирати сир. Наші поради адресовані спортсменам, які купують сир у магазинах, та всім новачкам бодібілдингу.

Насамперед, уважно вивчіть етикетку. У натуральному сирі не повинно бути консервантів, емульгаторів, загусників та інших добавок. Таких, наприклад, як рослинні олії та жири. Тільки молоко та закваски. Пам’ятайте також, що фруктові компоненти у продукті підвищують ваші шанси на алергію.

Переконайтеся, що сир виготовлений відповідно до ГОСТу, і, звичайно, зверніть увагу на його зовнішній вигляд. Якщо продукт занадто рідкий або сухий, то на якомусь етапі було порушено технологічний ланцюжок з його виробництва або зберігання.

Ще один важливий показник – ціна сиру. Справа в тому, що він не може бути дешевшим за продукт, з якого виготовлений. Тому одна пачка сиру (200 г) за вартістю має відповідати літру молока. Якщо дешевше – сир невисокої якості.

Наявність крохмалю можна перевірити за допомогою кількох крапель йоду. Якщо сир пофарбується у синій колір, значить, крохмаль до нього додавали. В іншому випадку йод залишиться коричневим.

І ще один перевірений факт: якщо на відкритому сирі з’являється жовтий наліт, то в продукті є пальмова олія або інші рослинні жири.

Як зберігати сир

Дотримуючись наших порад, Ви не тільки зможете ефективно набрати м’язову масу, але й чудово почуватиметеся.

Користь сиру для зростання м’язів

З бюджетних джерел протеїну сир для спортсмена – ласощі номер один. Харчова цінність продукту знаходиться на рівні професійного спортивного харчування: практично ідеальне співвідношення БЖУ та збалансований амінокислотний склад забезпечують організм енергією та першокласним будівельним матеріалом для нарощування м’язів.

Чому спортсмени поважають сир?

Сир готується з цілісного або відновленого коров’ячого молока, в якому є все необхідне для підтримки нашого існування, інакше телята, які не отримують іншого харчування, не вижили б. Навіть якщо ви не шанувальник молочки, сир варто полюбити хоча б за високий вміст повноцінного протеїну – від 14 до 17% залежно від сировини та способу переробки.

У середньому можна розраховувати на 20 г білка в стограмовій порції. Ось і відповідь, для чого спортсменам потрібен сир – фактично це готовий білковий концентрат для приросту маси, тільки в рази дешевше за спортпіт.

До 50–60% сирного білка посідає казеїн, який перетравлюється протягом 4–5 годин і надовго утихомирює почуття голоду. До нього додаються повільні вуглеводи та легкозасвоювані жири, що полегшують розщеплення казеїну та підживлюють нас калоріями – для діяльного життя та продуктивних тренувань вистачає, на жирові відкладення вже не залишається.

Ще в дитинстві бабусі та мами встигли розтлумачити нам, чим корисний сир для кісток та зубної емалі – у ньому багато кальцію. Одна упаковка близько 200-250 г на день покриває до 13-15% добової потреби помірно активної дорослої людини в кальції. Крім того, сир багатий калієм, фосфором, натрієм, цинком та магнієм, які беруть участь у регуляції скорочень м’язів та передачі нервових імпульсів.

Калій життєво необхідний для профілактики аритмії, а цинк та магній у поєднанні з повним комплектом водорозчинних вітамінів групи B сприяють утворенню нових нервово-м’язових зв’язків та вихованню психічної витривалості. З жиророзчинних вітамінів присутні ретинол та аскорбінова кислота – сильні антиоксиданти, які відповідають за добрий стан шкіри та слизових оболонок.

Який відсоток жиру є оптимальним?

Молокозаводи випускають сир різної жирності – від 2-3 до 18%. При масовій частці жиру нижче 1% продукт вважається знежиреним; як правило, його одержують із порошкового молока. А ось встановити, який жирності органічний сир з ринку, складно – у фермерів немає дорогих заводських аналізаторів, до того ж для новачка чи атлета-аматора результат не має принципового значення.

Початківцям рекомендує середньожирний сир для зростання м’язів, який допоможе заповнити енергетичні витрати на час адаптації до навантажень. Коли вправи перестануть вимотувати, потихеньку перемикайтеся на сепарований продукт для нарощування сухої мускулатури, а в період сушіння дозволяється їсти тільки знежирений сир, інакше неможливо досягти виразного рельєфу.

Якщо ж ви не женетеся за чіткими кубиками на пресі, для набору м’язової маси підійде звичний домашній продукт – у порівнянні з сухуватим знежиреним він ніжніший і приємніший на смак, а вітамінів і мінералів у ньому набагато більше, ніж у магазинному. До того ж відстежувати якість страв набагато простіше, якщо ви готуєте самі. З міркувань економії деякі виробники змішують молочний протеїн із соєвим, хоча тварини та рослинні білки не ладнають між собою.

При роботі з великими вагами потрібні підвищені дози кальцію для зміцнення зв’язок та сухожилля. З цієї причини ліфтери віддають перевагу 9% сиру – саме така концентрація жиру найбільш сприятлива для синтезу біоактивних форм вітаміну D, задіяних в кальцієвому обміні.

Сир для бодібілдерів: скільки, коли і як?

Завдяки унікальному набору поживних компонентів сир зарекомендував себе універсальним засобом нарощування маси в бодібілдингу – його застосовують як передтренувальний концентрат, як перекус після тренування та перед сном. Страва відмінно поєднується з сироватковими ізолятами – багато хто додає його в протеїнові коктейлі для посилення анаболічного ефекту.

Наша здатність засвоювати високобілкову їжу обмежена, тому нескінченно накручувати норми споживання немає сенсу. Для максимальної засвоюваності протеїнів рекомендуємо розділити щоденну норму на два-три прийоми – наприклад, до або після тренування та на ніч.

Сир перед тренуванням їдять за півгодини до виходу в зал. Повільнорозчинні вуглеводи підвищують силовий потенціал атлета, а протеїн створює резерв для відновлення мускулатури. З іншого боку, підйом сил зберігається близько п’яти годин, тому не впадайте у відчай, якщо встигаєте поїсти лише за 3–4 години до занять.

Нежирний сир – чудовий варіант для закриття білково-вуглеводного вікна. Крім казеїну, у сирному згустку виявлено також швидкі протеїни – невідкладна допомога пошкодженим волокнам. Намагайтеся перекусити протягом півгодини після тренування – тоді м’язи відреагують на підживлення вибуховим зростанням. Розім’яте або збите міксером сирне суфле зі згущеним молоком або бананами може використовуватися як гейнер, який приймають двічі або тричі на день.

Пролонговане засвоєння казеїну скасовує табу на вечірні перекушування. Нежирний сир, з’їдений перед сном, підтримує відчуття ситості і не дає об’їдатися вранці. Єдине зауваження – не можна ласувати жировмісними делікатесами пізно ввечері, щоб не навантажувати підшлункову залозу. А скільки сиру є на ніч – справа апетиту, проте захоплюватися надміру не слід: проковтнувши понад 200 грамів будь-якої високобілкової їжі, ви ризикуєте засмутити сон.

Сир для схуднення: їжте правильно

У глянцевих виданнях бурхливо пропагується користь сиру для тих, хто худне, але тут є аспект. Включивши в меню низькокалорійні високобілкові продукти, ви дійсно підвищите енерговитрати на травлення, але організм добирає калорії, що бракують, за рахунок спалювання жиру тільки при невеликому надлишку ваги. Якщо ви накопичили більше десятка зайвих кіло, буде проблематично втриматися на дієті, тому для попередження зривів перші 2-3 тижні балуйте себе жирним сиром, а коли стрілка ваги зрушить з мертвої точки, переходьте на сепарований.

Дієтологи радять вживати сир у другій половині дня і перед сном, як заведено у важкоатлетів. Якщо ви займаєтеся спортом, бажано підкріпитися за годину до фітнес-сесії, щоб витримати пару годин голодування після тренування, що жироспалює. У опасистих людей нерідко спостерігається прикра обмінна аномалія: будь-який енергоресурс миттєво трансформується в жир. Мало створити дефіцит енергії, щоб змусити тіло утилізувати накопичення – доведеться відрізати всі шляхи відступу, інакше скинуті кілограми невдовзі повернуться.

І насамкінець – важливий психологічний момент. Свіжі гастрономічні враження – не забаганка, а обов’язкова умова нормального травлення та гарної засвоюваності їжі. Навіть найсмачніша їжа при частому вживанні набридає і не лізе в горло, а знежирена молочка і так здається прісною. Добавки зелені, горіхів, меду, родзинок та спецій пестять смакові рецептори, не дозволяючи цінному продукту приїдатися до огиди.

Сухий сир добре йде зі сметаною, ряжанкою та неароматизованим йогуртом, а з більш вологого домашнього сиру можна зробити ароматний смузі з кисло-солодкими фруктами та ягодами. Здорове харчування має приносити радість – тоді воно входить у звичку і не потребує постійної напруги волі.

Що потрібно їсти щоб м’язи росли дуже швидко

Що потрібно їсти, щоб росли м’язи: 11 продуктів із найвищим вмістом білка.

Мітки

Хороша фізична форма – це коли багато м’язів, швидкий обмін речовин, нічого ніде не висить і людина почувається чудово. Для деяких це природний стан, але більшість людей докладають героїчних зусиль для того, щоб виглядати чудово.

Спорт лише наполовину вирішує проблеми зі станом тіла, дуже важливе також харчування! Пропонуємо 11 найкращих продуктів, які багаті на білок. Якщо ти складеш своє меню за принципом білкової дієти, м’язи почнуть зростати швидше, а жир танути. До того ж, це смачно!

Продукти для зростання м’язів

Сир150 г сиру = 22 г білка. Сир надовго дарує відчуття ситості та сприяє максимальному нарощуванню м’язової маси за короткий час. Якщо вживати сир разом з горіхами, насінням і морквою, ти забезпечиш організм запасом кальцію: у поєднанні з цими продуктами він добре засвоиться.

Щоб збільшити м’язову масу потрібно тренуватися з вагою і вдосконалювати своє харчування. Але білкова дієта підходить не тільки спортсменам: велика кількість білкової їжі сприяє здоровому схуднення.

Щоб дотримуватись режиму, харчуйся різноманітно! Морепродукти, горіхи, насіння, твердий сир, соя – така їжа теж багата на білок.

Якщо ти маєш знайомих спортсменів, пригости їх білковою їжею — вони будуть вдячні.

Як потрібно харчуватися, щоб росли м’язи

Досягнення будь-якого культуриста багато в чому залежить від того, як він харчується. Багато суперзірок бодібілдингу кажуть, що успіх наполовину залежить від тренувань і наполовину від правильного харчування. Тому майже всі успішні спортсмени згодом стають справжніми фахівцями дієтології.

Зміст статті:

Основи дієти

Багато новачків чомусь помилково вважають, що для зростання м’язів треба харчуватися мало не одним м’ясом. Це не вірно. Деякі імениті бодібілдери прославилися не лише своїми величезними м’язами, а й тим, що вони взагалі не вживають м’ясних продуктів. Потребу організму в білках вони задовольняють молоком та молочними продуктами, бобовими та горіхами.

Це не означає, що всі спортсмени мають ставати вегетаріанцями. Якщо немає упередження проти м’ясної їжі, то яловичина, птах і риба обов’язково мають бути присутніми на столі щодня.

При цьому слід пам’ятати, що організм не в змозі засвоїти більше 30-35 г білка за один прийом їжі. Тому не варто перевантажувати шлунок. Все одно всі надлишки не засвояться і будуть виведені з організму.

Крім м’ясної їжі, качок повинен щодня їсти овочі та фрукти. Разом з ними до добового раціону повинні входити продукти, що містять рослинні жири. Наприклад, горіхи.

Хоч би як повноцінно культурист харчувався, він обов’язково повинен приймати полівітаміни та мікроелементи в таблетках.

Намагайтеся харчуватися якомога різноманітніше. Навчіться готувати та готуйте собі самостійно. Приймати їжу слід не менше трьох разів на день. В ідеалі потрібно 5-6 разів на добу, але невеликими порціями, щоб не перевантажувати шлунок. Замість кави та чаю, пийте мінеральну воду.

борошняної та смаженої їжі, солодких страв;
тваринних жирів (їжте пісне м’ясо або м’ясо зі зрізаним жиром);
повністю виключіть алкоголь;
не їжте гострих та надмірно солоних страв.

Правильне харчування

Будь-який професійний культурист підтвердить, що різниця між аматорським та професійним бодібілдингом полягає у знанні дієтології. Значення харчування у професійному спорті значно складніше, ніж здається на перший погляд.

Наприклад, спортсмен вирішив тренуватися інтенсивніше. Для цього йому необхідно збільшити у своєму раціоні питому вагу вуглеводів. Необізнана людина вирішить, що їй потрібно їсти більше солодощів. Але солодкі страви погіршать травлення, білковий обмін сповільниться. А щоб наростити м’язи, потрібен швидкий білковий обмін. До того ж солодощі містять велику кількість жирів, а вони культуристу зовсім не потрібні.

При цьому інтенсивні тренування абсолютно неможливі без посиленого вуглеводного живлення. Досвідчені спортсмени давно знають, що як джерело вуглеводів можна використовувати не тільки солодощі. Використовуючи знання дієтології, вони підбирають раціон харчування, що відповідає поставленим завданням. Буває і так, що програми харчування, орієнтовані на зростання м’язів, робляться повністю вегетаріанськими. Неймовірно, але факт, що багато володарів титулів «Містер Олімпія» та «Містер Всесвіт» взагалі ніколи не вживали м’ясних продуктів.

Основні правила прийому їжі полягають у наступному:

Прислухайтеся до свого тіла. Часто трапляється так, що особистий графік їди не відповідає загальноприйнятому. У цьому випадку культуристу доведеться виявити винахідливість та зробити раціон харчування таким, яким потребує організм. Наприклад, одні починають день зі щільного сніданку, інші взагалі не виносять їжі вранці. Але навіть якщо спортсмен знайде оптимальну для себе схему харчування, згодом обмінні процеси можуть змінитися. Тому потрібно постійно прислухатися до свого шлунка і дотримуватися його побажань.
Не переїдайте, навіть якщо здається, що тренування занадто важкі і забирають багато сил. За один прийом їжі організм здатний засвоїти обмежену кількість білків. Враховуючи те, що продукти харчування недешеві, переїдаючи можна домогтися лише того, що екскременти стануть найдорожчими на околицях.
Бодібілдер зазвичай не підходить триразовий прийом їжі. Для зростання м’язів корисніше харчуватися 4-6 разів на день. До речі, багато дієтологи радять і звичайним людям харчуватися за такою схемою.
Не намагайтеся їсти одне м’ясо. Навіть найбільші любителі м’ясних продуктів рано чи пізно виходять на овочевий раціон. З іншого боку, велика кількість овочів матиме оздоровлюючу дію на печінку та шлунок, знизить рівень холестерину в крові.
Стати експертом з харчування. Для цього достатньо прочитати кілька популярних книг з дієтології та постійно мати під рукою довідник із зазначенням кількості білків, жирів, вуглеводів та інших речовин у різних продуктах.

Зразкова дієта для культуриста-новачка

омлет із 3 яєць;
варене рибне філе з гарніром (картопля, гречка чи рис);
хліб;
фрукт (апельсин, шматочок дині, яблуко);
склянку знежиреного молока.

горіхи, насіння або скибочка вареного м’яса на бутерброді;
кефір або йогурт.

риба, м’ясо чи птиця з овочами;
зелений салат;
фрукт;
склянку знежиреного молока.

2-3 різні фрукти для накопичення енергії.

м’ясо, риба чи птиця з овочами;
зелений салат;
склянку знежиреного молока.

Повний список продуктів харчування та вітамінів для росту м’язів

Що потрібно їсти, щоб набрати м’язи?

Харчування для зростання м’язів – це насамперед різноманітна (і дешева) повсякденна їжа, яку ви зможете купувати чи готувати на регулярній основі. Покупка дорогої спортивної добавки або маленької упаковки «модної» крупи (наприклад, кіноа) принципово не змінять ситуацію. Правильно харчуватися необхідно щодня, а не час від часу.

Ключову роль при цьому відіграє не стільки висока калорійність харчування (наприклад, у піці багато калорій, але від неї зростатиме живіт, а не м’язи), а дотримання оптимальних для набору м’язової маси пропорцій нутрієнтів та наявність у раціоні основних вітамінів та мінералів. Іншими словами, для зростання м’язів мало просто «є якнайбільше м’яса».

Список продуктів для зростання м’язів

Червоне м’ясо,
курка,
риба,
яйця,
горіхи.

Тварини олії,
рослинні олії,
молочні продукти,
м’ясо,
горіхи.

пшениця та злаки (рис, кукурудза),
крупи (гречка, кіноа),
овочі,
фрукти,
будь-які солодощі.

Вплив їжі на рівень тестостерону

Важливо й те, що їжа має прямий ефект на гормональне тло організму, що, зрештою, впливає і швидкість зростання мускулатури. Наукові дослідження показують, що нестача жирів у харчуванні (особливо насичених) вкрай негативно позначається на рівні тестостерону, а споживання великої кількості білка при цьому лише посилює ситуацію.

Крім іншого, для зростання м’язів необхідні вуглеводи, а не білки. Саме вуглеводи (як глікогену) є джерелом енергії до роботи мускулатури. Їхній знижений вміст у харчуванні просто не дасть тілу можливості оптимальним чином підготуватися до силового тренування — і жодні спортивні добавки з протеїном чи амінокислотою BCAA не допоможуть.

Від яких продуктів зростають м’язи?

Особливу роль грає і те, що багато «традиційних» для набору м’язів продукти харчування останнім часом відверто підробляють самі виробниками. Замість отриманого із справжнього молока сиру ви можете купити імітацію на основі рослинних жирів, а замість яловичого фаршу – незрозумілу масу з додаванням пальмової олії та стабілізаторів.

Меню для зростання м’язів

FitSeven неодноразово писав про те, що м’язи ростуть виключно тоді, коли обсяг надходить у вигляді калорій з їжі енергії перевищує обсяг енергії, що витрачається для силових тренувань та процесів обміну речовин. По суті, якщо ви хочете накачатися, вам необхідно з’їдати як мінімум на 15-20% більше калорій, ніж цього вимагає добова норма.

Споживання пшеничного борошна та продуктів із нього (починаючи від макаронів та дріжджового хліба, закінчуючи випічкою) необхідно скоротити до мінімуму. Краще відмовитися від цукру та будь-яких солодощів, одночасно збільшуючи кількість зелених овочів (стручкової квасолі, броколі) у раціоні. Детальне меню харчування для набору м’язів наведено у нашому матеріалі «Гід новачка».

Скільки разів на день треба їсти?

Для зростання м’язів рекомендується їсти 5-6 разів на добу – починати день із цупкого сніданку, робити невеликий перекус до обіду, потім щільно обідати, після чого з’їдати снек і випивати протеїновий коктейль, а на завершення дня повноцінно вечеряти. При класичному харчуванні 2-3 рази на день вам доведеться з’їдати великі порції, що погіршить засвоєння нутрієнтів.

Також потрібно враховувати і те, що після силового тренування відкривається вуглеводне вікно, що відправляє поживні речовини з їжі прямо на ріст мускулатури. По суті, для швидкого набору маси важливий як їда за 2-3 години до тренування (це дасть енергію для тренінгу), так і в період 2-3 години після її закінчення. Якщо ж ви тренуєтеся рано-вранці, вам допоможе гейнер.

Як швидко ростуть м’язи?

Організм завжди збільшує вагу тіла за рахунок одночасного зростання як м’язової маси, так і жиру. Якщо спортивним від природи мезоморфам пощастило, і на один кілограм м’язів вони набиратимуть 0.2-0.4 кг жиру, то у повненьких ендоморфів все може бути навпаки – для них набір 1 кг жиру на кожен кілограм м’язів ще не найгірший варіант.

У середньому оптимальною вважається надбавка в 400-600 г на тиждень. Якщо ваша вага зростає повільніше, сміливо збільшуйте калорійність харчування, якщо набираєте більше зазначеної цифри – зменшуйте калорійність, оскільки набір ваги, швидше за все, йде за рахунок жирової маси. Зазначимо і те, що найчастіше атлети спершу набирають загальну масу, а потім сушаться та спалюють жир.

Чи можна накачатись без добавок?

Прийом креатину, сироваткового протеїну, амінокислот BCAA, вітамінів чи будь-яких інших БАДів зовсім не гарантує автоматичного зростання м’язів — спортивні добавки тому й називаються «добавками», оскільки вони покликані доповнювати раціон, а не замінювати його. Якщо ви не отримуватимете достатньої кількості калорій з їжею, ніякі добавки вам не допоможуть.

З іншого боку, спортивне харчування полегшує життя спортсмена — прийом протеїнового коктейлю після силового тренування допомагає зростанню м’язів. Якщо ж ви додасте до цього протеїну пару свіжих бананів або інших улюблених фруктів, ви практично подвоїте користь цього коктейлю, створивши натуральну версію гейнера.

Перше правило раціону для швидкого зростання м’язів – споживання на 15-20% більшої кількості калорій, ніж цього потребує добова норма. Друге правило набору маси — раціон із різноманітних джерел складних вуглеводів та натуральних вітамінів, а не акцент виключно на м’ясній їжі чи дорогих спортивних добавках.

Впродовж теми

Дата останнього оновлення матеріалу — 5 грудня 2018

Чим харчуватися для швидкого нарощування м’язів

12 корисних та дешевих продуктів для набору м’язової маси

12 ідей їжі для того, щоб додати кілька кілограмів

У нашому суспільстві, схибленому на струнких постатях, рідко хтось хоче набрати вагу. Але якщо ви довготелесий, та ще й з високим метаболізмом, дуже важко набрати хоча б кілограм м’язів.

Звичайно ж, потрібно споживати продукти харчування для набору м’язової маси, це очевидне рішення, але що саме ви маєте їсти? Ви ж не хочете потрапити в пастку нездорової їжі, тому що порожні калорії зовсім не допоможуть наростити м’язи, проте можуть додати зайвого жирку.

Вам потрібно знайти щось, що вам подобається, що ви можете собі дозволити, що буде корисно для вас.

Ось найкращі продукти для набору м’язової маси, це вибір корисних продуктів для набору ваги у вигляді м’язів, а не жиру. Додайте кілька із них у свій щоденний раціон, і ви побачите, що дива трапляються. Але майте на увазі, що для серйозних результатів не обійтися без регулярних тренувань і правильного режиму.

Спочатку переконайтеся, що ви їсте повноцінну їжу. Якщо ви бажаєте набрати масу, вживаючи корисні продукти, також потрібно подбати і про те, щоб дієта була збалансована.

Кожен прийом їжі повинен містити принаймні одне джерело вуглеводу, білка і будь-який овоч. Приблизно пропорції мають бути такі:

Ми детальніше опишемо як правильно скласти раціон харчування для набору і скільки калорій потрібно споживати саме вам.

Разом з тим почитайте, що таке протеїн і для чого він потрібен при тренуваннях на збільшення м’язів.

Найкращі продукти для набору м’язової маси

А поки що розберемося, які продукти сприяють зростанню м’язів і водночас коштують дешево, щоб їх міг дозволити собі будь-хто.

1. Рис: дешевий продукт для швидкого набору м’язової маси

Рис є однією з найпопулярніших зернових культур у світі, і він наповнений неймовірно великою кількістю енергії. У 100 г рису міститься близько 130 калорій. До того ж, це дуже недорога їжа.

Просте додавання щедрої порції рису до їжі може додати сотні додаткових калорій. Більше того, це зерно, що дуже легко засвоюється.

Рис містить багато важливих вітамінів, таких як тіамін та ніацин. Його легко та швидко приготувати.

Порада з харчування: наприклад, бурито з квасолею та рисом наповнено великою кількістю енергії, багато білком. Як варіант смачного та корисного способу вживання рису.

Гречка: смачно, корисно, один із найкращих продуктів для набору ваги

Гречана каша є чудовим джерелом складних вуглеводів. Це не тільки смачний сніданок, вона також наповнює вас енергією, клітковиною та амінокислотами для росту м’язів. Калорійність гречаної крупи ядриці становить 313 ккал на 100 г продукту, і це без додавання молока! Греча містить бета-каротин, вітаміни групи В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н і РР, а також практично всі необхідні організму людини мінеральні речовини: калій, магній, цинк, селен, мідь та марганець, залізо, хлор та сірка, йод, хром, фтор, молібден, бір та ванадій, олово та титан, кремній, кобальт, нікель.

Ще однією ключовою перевагою гречки для набору м’язової маси є те, що вона містить у собі близько 20 грам білка (на 100 грам сухого продукту), біологічна цінність якого перевищує позначку в 90%.

Вживати гречану кашу можна 2 рази на день, бажано вранці та в обід, але не пізніше ніж за 2 години до тренування.

Арахісова олія: калорійна та багата білком

Ви знайдете арахісове масло майже у всіх списках продуктів для набору ваги, і воно там не дарма.

В одній столовій ложці міститься 90 калорій, 4 г білка та 3 г вуглеводу, а його смак важко не любити.

Арахісове масло містить трохи насичених жирів, так що не надто захоплюйтеся ним, але в основному це корисний продукт для набору маси, який рекомендується додати до звичайної їжі.

Арахісове масло також дуже добре поєднується з наступним пунктом у цьому списку.

Банани: щільний перекус на ходу

Банани мають безліч переваг: доступні, зручні та дуже смачні! Середній банан є чудовою їжею для набору ваги, тому що містить близько 100 калорій.

Банани також містять клітковину та хорошу порцію калію, необхідних вітамінів у вашому раціоні.

Але банани містять багато цукру. З цієї причини вони рекомендуються до вживання після тренування, коли ваш організм потребує енергії. Також рекомендується з’їдати не по шість штук за один раз, навіть якщо вони дуже смачні.

Тунець: багатий білком продукт із корисними жирами

Так як це риба, тунець є надзвичайно багатий корисним білком, містить багато ефірних олій, завдяки яким ваш організм працюватиме ефективно.

Тунця дуже легко приготувати (якщо ви їсте його у вигляді консерви), і він використовується в багатьох різних стравах, тому його легко додати до вашого раціону.

Чи пробували ви коли-небудь стейк із тунця на грилі? Це напрочуд смачно!

Тунець є здоровою та недорогою їжею для швидкого набору ваги, це дуже хороше джерело білка, тому рекомендується більше додавати його до свого раціону.

Цілісне молоко/соєве молоко: швидко, дешево та зручно

Велика склянка молока – одне з найзручніших джерел швидкої енергії.

Склянка незбираного молока містить близько 150 калорій, а також 8 грамів білка! Зрозуміло, що це найлегша річ, яку можна додати до свого раціону.

Якщо у вас непереносимість лактози, соєве чи мигдальне молоко стануть чудовою альтернативою. Соя також енергетично багата, 130 калорій на склянку, і приблизно дорівнює за кількістю білка.

Як і звичайне молоко, соєве молоко містить трохи жиру, але це не так погано. Ви ж не питимете його літрами на день? Ні, але пара склянок, безумовно, принесе більшу різницю.

Курка: дешеве джерело білка, ідеально для набору маси

Куряче м’ясо – це найдоступніше джерело якісного білка для зростання м’язів.

продукт	калорійність	білки	жири	вуглеводи
курка	190 ккал	16,0 г	14,0 г	0,0 г
смажена курка	210 ккал	26,0 г	12,0 г	0,0 г
варена курка	170 ккал	25,2 г	7,4 г	0,0 г
копчена курка	184 ккал	27,5 г	8,2 г	0,0 г
курка варена в мультиварці з овочами	51,5 ккал	9,5 г	0,5 г	1,9 г

Як видно з таблиці, курка багата на білки, як її не приготуй, що робити досить просто.

Куряча грудка вважається дієтичним продуктом, тому що практично не містить жирів та вуглеводів. Калорійність курячої грудки становить 113 ккал на 100 г продукту. Також тут містяться мінеральні речовини: калій, магній, цинк, селен, мідь та марганець, залізо, хлор та сірка, кобальт, фосфор та натрій. М’ясо курки – чемпіон серед інших видів м’яса з відсоткового вмісту білків та жирів, на 24% легкозасвоюваного білка припадає менше 2% жирів, що робить грудку без шкіри ідеальним продуктом харчування для спортсменів-бодибілдерів, яким важливо збільшити саме м’язову масу (за рахунок споживання білка ), не додаючи жировий прошарок.

Яйця: висококалорійне харчування для швидкого набору ваги

Яйця є супер поживною їжею, і тому найпопулярнішим сніданком: вони забезпечують ваш організм необхідними поживними речовинами та енергією, якої вистачить на весь день.

Яйця є чудовою та здоровою їжею для набору маси, тому що вони недорогі, легко доступні та мають безліч варіацій для приготування, тому не набридають.

Одне яйце має близько 75 калорій поряд з 5 грамами жиру та 6 грамами білка, а також вітаміни першої необхідності – B-12.

Не рекомендується їсти їх більше двох на день через холестерин, але гарною звичкою може стати вживання яєць кілька разів на тиждень, і це, безумовно, допоможе вам з метою збільшення ваги.

Горіхи: дуже хороше, багате на калорії джерело їжі

Горіхи містять найвищу кількість енергії для їх ваги серед будь-якого виду їжі, і, безумовно, одні з найкорисніших калорій.

A 100 г горіхів макадамії, наприклад, має більше 700 калорій! Це корисна закуска, багата на кальцій і клітковину.

Вони є чудовим вибором для тих, хто хоче швидко набрати вагу, тому що вони смачні та легко засвоюються.

Які ж мінуси? Зазвичай горіхи дуже дорогі, і вони мають високий рівень жиру.

Напевно варто звернути увагу на горіхи та насіння, як на великі та легкі джерела енергії на ходу. Постарайтеся, вживати їх у сухому смаженому та несолоному вигляді.

Темний шоколад: їжа, багата антиоксидантами, для набору ваги та гарного настрою

Так, це не жарт! У помірних кількостях темний шоколад є відмінним вибором як їжа для набору маси. Стограмова шоколадка має понад 500 калорій, а також містить антиоксиданти та ферменти, які покращують ваш настрій.

Також там є цукор і безліч насичених жирів (це і є причина того, чому шоколад має такий приємний смак), так що це харчова добавка, щоб набрати вагу, не на кожен день. Тим не менш, кілька плиточок шоколаду щодня, звичайно, не зашкодить вам, а надлишок калорій допоможе збільшити масу.

Темний шоколад набагато кращий і корисніший, ніж різні види цукерок та інші корисні солодощі.

Сир: яким би було життя без нього?

Сир – це дивовижна добавка до їжі, щоб ваги показували зайві кілограми. Ці калорії сповнені таких корисних речей, як кальцій. Сир є життєво важливим джерелом білка для вегетаріанців. Його легко додати до більшості страв, подрібнивши або натерши на тертці.

Як і будь-якою іншою їжею, сиром треба насолоджуватися в помірній кількості.

100 грам сиру чеддер, наприклад, містить 400 калорій, що включає 100% від добової норми рекомендованого споживання насичених жирів.

Однак це дуже смачний та поживний продукт, який легко додати до будь-якого рецепту. І коштує щодо недорого. Отже, цей продукт для набору ваги ви обов’язково повинні додати до свого раціону.

Соєві боби: джерело білка та калорій, дешевий продукт для набору ваги

Соєві боби є одними з основних продуктів, тому що вони корисні, недорогі та поживні. Дуже багато всього міститься у цьому скромному маленькому зеленому стручку.

Стограмова порція соєвих бобів має 400 калорій. Це включає дуже маленький відсоток жиру і разючі 36 грамів білка! Для своєї ваги це найкраще джерело білка, краще, ніж червоне м’ясо. Також це є важливим джерелом магнію, заліза та кальцію.

Соєві боби дуже швидко готувати. Наприклад, приготування варених цілих стручків соєвих бобів займає близько 4 хвилин. Цю дивовижну страву можна подавати як закуску або доповнення до основної страви.

Спортивне харчування

Натуральні продукти харчування завжди найкращий вибір для набору м’язової маси. Тим не менш, спортивні добавки мають деякі переваги.

По-перше, вони дозволяють щільно поїсти на ходу. Якщо у вас немає часу на повноцінний сніданок, ви можете просто змішати порошок і швидко струсити.

Гейнери, як правило, мають високу калорійність, містять багато білка, і навіть вітаміни та мінерали. Вони дуже легко поєднуються, і деякі з них насправді мають досить приємний смак.

Але все ж таки не рекомендується використовувати гейнер як заміну їжі. Вони потрібні лише для того, щоб збільшити споживання калорій і заповнити прогалини між їдою.

Харчування для зростання м’язів

Кожен професійний атлет знає, що збалансоване харчування – основа зростання м’язів. Звичайна дієта, спортивні добавки, постійні, часті фізичні навантаження не допоможуть нарощувати м’язи без знань, як і коли правильно харчуватися, які продукти є. Адже для підтримки рельєфної та м’язової статури 70% успіху складає саме їжа, а якісні тренування та відпочинок – 30%.

Набір м’язової маси: основні відомості

Харчуватися потрібно правильно, оскільки харчування – це найважливіший аспект зростання м’язів.

Адже організм насичується:

матеріалом для побудови м’язової тканини;
бадьорістю для збалансованої роботи м’язів;
матеріалом для гормонального балансу;
водою, без якої неможливе життя.

Недостатність одного з компонентів згубно позначається на побудові витонченої, рельєфної статури. Саме тому збалансоване харчування для зростання м’язів украй необхідне. Однак недостатньо вживати багато білка щодня. Додатково треба дотримуватись режиму, розраховувати калорійність їжі, БЖУ.

Принципи харчування збільшення кількості м’язів

Тренер та бодібілдер Том Венуто пропагує наступні аспекти, щоб наростити м’язову масу:

Харчування має бути від чотирьох до п’яти разів на день, дробовим, приблизно в однаковий час.
Співвідносити БЖУ потрібно відповідно до особистої ваги та віку.
Нежирну білкову їжу та «правильні вуглеводи» потрібно їсти при кожному прийомі їжі.
Рафінований цукор категорично заборонено вживати.
Пити велику кількість води.
Є виключно натуральна, не перероблена їжа.
Витрачених калорій має бути більше, ніж споживаних.

Правильне харчування для живота і для росту м’язів:

Білок – макроелемент для збільшення та регенерації м’язів. У звичайних продуктах він міститься в яйцях, домашньому сирі, птиці, яловичині, морській рибі, жирному молоці, кефірі, горіхах і т.д. У спортпиті він присутній у сироватковому протеїні чи казеїні, в амінокислотах.
Вуглеводи – джерела сил. Знаходяться в гречці, картоплі, коричневому рисі, вівсяних пластівцях, макаронах із сортів твердої пшениці, овочах, фруктах. У спортпиті на них багаті гейнери.
Здорові жири – помічники метаболізму та врегулювання гормональної функції. Є в морепродуктах, сирі тофу, твердій пшениці, мигдалі, фісташках, фундуку, сафлоровій та соняшниковій олії тощо. Також можна споживати згідно з інструкцією Омега-3, 6, 9, риб’ячий жир.

Для відновлення м’язів потрібно їсти пісне, відварене м’ясо, рибу, птицю, яйця, молочку. А ось для зростання нових волокон необхідні продукти, які багаті на лейцин: яловичина, тверді сири, морепродукти, горіхи, боби, насіння.

Частота та час прийому їжі

Досвідчені, професійні спортсмени дотримуються рекомендацій Тома Венуто, що харчування має бути дробовим та збалансованим, інакше накачати м’язи не вийде. При цьому продукти, необхідні для нарощування м’язів, повинні залишатися найпростішими та найдоступнішими.

Щоб організм засвоїв денну норму калорій, необхідно їсти від 4-х до 5-ти разів на день. Це кожні 3-4 години. Вечеряти строго за 3 години до нічного сну.

Час можна і потрібно коригувати самостійно, враховуючи роботу, навчання, години тренувальних навантажень тощо.

Однак є певний годинник, коли дієта більш ефективна для нарощування м’язової маси.

Щоб забезпечити правильний прийом їжі та не голодувати, потрібно харчуватися з дотриманням наступних правил:

Ранок (сніданок) – з 7:00 до 8:30 – час вживання вуглеводів. Їсти треба правильні вуглеводи. Це забезпечить високу працездатність протягом дня (на роботі після тренування).
З 11:00 до 12:00 робити легке фруктове або йогуртове перекушування, щоб наступний прийом їжі не чекати, як небесної манни.
На обід (з 13:00 до 14:00) є якнайбільше вуглеводів, білків, жирів.
Вдень (з 15:00 до 16:00) їсти горіхи та сухофрукти.
На вечерю (після 18:00, але пізніше 21:00) необхідно підкріпити організм легкими білковими продуктами.

Такий підхід мінімізує скупчення зайвих жирових прошарків, що стане успішним для зміцнення мускулатури бодібілдеру.

Калорійність раціону

Дієта для м’язів обов’язково починається з вирахування калорійності. Щоб зрозуміти, скільки калорій потрібно споживати та витрачати щодня, прийнято використовувати базовий розрахунок Харріса-Бенедикта:

для чоловіків: 88,36+ (13,4x вага (кг)) + (4,8 х зростання (см)) – (5,7 х вік (років)) = BMR;
для жінок: 447,6+ (9,2x вага (кг)) + (3,1 х зростання (см)) – (4,3 х вік (років)) = BMR.

Однак для нарощування м’язів необхідно не тільки дотримуватись правильного харчування, але й займатися фізичними навантаженнями. Тому отриманий коефіцієнт калорійності потрібно множити на базовий показник, тобто:

навантаження немає – норма BMR x 1,2;
фізичні навантаження від 1 до 3 разів на тиждень – норма BMR x 1,375;
фізичні навантаження від 3 до 5 разів на тиждень – норма BMR x 1,55;
фізичні навантаження від 6 до 7 разів на тиждень – норма BMR x 1725;
тренування щоденні та від 2-х разів на день – норма BMR x 1,9.

Добові норми калорій індивідуальні відповідно до статі та віку.

Будь-яка їжа, що містить вуглеводи, жири чи білок, має різні коефіцієнти калорій. Не можна говорити, що той чи інший продукт – найкращий для зростання м’язів.

Для розуміння того, які продукти варто вживати, розроблено детальну таблицю білкових та БЖУ-продуктів для зростання м’язів.

Набрати «суху» м’язову вагу неможливо. Адже на кожен м’язовий кілограм припадає певна кількість додаткового жиру. Для його спалювання та загальної «сушіння» достатньо сісти на низькокалорійну дієту терміном від 1 до 3 місяців. Тому збільшення м’язових тканин можна збільшувати стандартне меню. А в разі набору зайвого жиру вистачить звичайного зменшення їжі, що містить велику кількість швидких вуглеводів.

Також раціон споживаних калорій залежить від статури:

ектоморфам необхідно з’їдати дуже багато кілокалорій;
ендоморфам треба уважно стежити за своїм харчуванням, щоб не набрати зайвого жиру;
мезоморф легко набирають вагу, підвищивши калорійність продуктів на 15%.

Співвідношення БЖУ

Здорова їжа для нарощування м’язової маси містить різний відсоток білків, жирів та вуглеводів для чоловіків та жінок.

БЖУ для зростання м’язів у чоловіків:

Вуглеводи – від 40 до 70% (від 40 до 70 г на 10 кг). Акцентувати увагу варто на продуктах зі складними вуглеводами.
Білки – 30% (від 16 до 25 г на 10 кг). Для зростання м’язів слід наголошувати на їжу, максимально насичену тваринним білком.
Ненасичені жири – від 10 до 20% (30 г на 10 кг).

БЖУ для нарощування м’язової маси у жінок:

вуглеводи – максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
білок – 30% (16 г на 10 кг);
тверді жири – 30% (від 20 г на 10 кг).

Кількість води

Вода, як і раціональне харчування, необхідна для нарощування м’язової маси і є основним джерелом:

вгамування спраги;
зміцнення м’язів;
додає достатньо вуглеводів;
тримає високому рівні процеси обміну, незалежно від цього, які товари вживалися.

Щоб перелічені вище моменти не відбивалися на організмі бодібілдера, необхідно пити воду в такій кількості:

вранці натще 1-2 склянки;
після перекушування – 1 склянка;
за 1,5–2 години до фізичного тренінгу – 2 склянки мінімум;
за 30 хвилин до початку тренінгу – 1 склянка;
за 10-20 хвилин до тренування – до 500 мл;
кожні 20 хвилин занять – від 200 до 300 мл;
після тренування (через 2:00) – від 600 до 800 мл.

Ці цифри приблизні і підходять для всіх, починаючи від новачка і закінчуючи професійним атлетом.

Щоб вирахувати точну кількість води, потрібно скористатися простою формулою: кількість води на 24 години = 30 мл Х 1 кг ваги.

До тренування

До посиленого тренування потрібно їсти їжу, яка безпосередньо впливає на зростання м’язів і на відновлення всього організму в цілому після силових навантажень.

Їсти треба приблизно за годину (не раніше) до початку силових фізичних занять. Тоді організм встигне наповнитись усім необхідним.

Після заняття

Після закінчення тренування, через 1,5-2 години, для зростання м’язів треба їсти продукти, що містять:

висока кількість вуглеводів, що швидко вбираються;
засвоюваний повільно білок – сир з бананом або казеїн.

При цьому жирність продуктів має залишатися мінімальною. Занадто жирні продукти після занять значно уповільнюють засвоєння білково-вуглеводних елементів. Це погано позначається на утворенні нових волокон, отже, погано зростання м’язів.

Щоб продовжити пасивний період зростання м’язової маси після фізичних навантажень, необхідно вживати спортивні продукти. Наприклад, порція протеїну з великою вагою (орієнтовно 1,5 мірних ложки), 20-25 г вуглеводів із чистим креатином (приблизно 3-5 г).

Відео про правильне харчування для росту м’язів

Склад меню для набору м’язової маси

Природно, для зростання м’язів меню повинно включати список продуктів, в які входить білкова і зі здоровими жирами вуглеводна їжа.

Правильне (орієнтовне) харчування для зростання м’язів у дні фізичних навантажень:

Сніданок. Можна приготувати вівсяні пластівці із родзинками, медом, горіхами. Також підійде сирна фруктова запіканка або овочі та пиріг з курки.
Обід. Бажано з’їсти рис із паровими овочами та курячою грудкою або гречку з печінкою курки.
Перекус. Це може бути фруктовий, з нежирною сметаною салат або просто фрукти та окремо йогурт.
Їжа до тренування – банани та нежирний сир. Сир можна замінити на кефір із висівками.
Після тренування – філе індички з сочевицею. Ще можна згасити овочі та зробити рибу на пару. Можна з’їсти бобові, рибні котлети та овочі.

У дні відпочинку необхідно дотримуватися більш «легкого» споживання продуктів:

Сніданок. Посмажити омлет і з’їсти сир з фруктами. Якщо вирішили посмажити яєчню, то найкраще до неї підійде хліб та твердий сир.
Обід. Приготувати рис коричневий та курячі парові котлетки. Також актуальним будуть квасоля, тунець та салат з капустою.
Перекус – омлет з сиром або свіжі фрукти.
Вечеря. Салат з яйцем, зеленню та кальмаром або свинина з сиром та грибами.

Високовуглеводні

Швидкі та повільні вуглеводи допомагають набрати м’язову масу. Тому добова їжа для зростання м’язів має містити від 40 до 60 г вуглеводів на 10 кг ваги.

Для збільшення м’язової маси потрібно розділяти споживані продукти з наявністю вуглеводів:

швидкі вуглеводи спортсмени їдять через годину або півтора після фізичного тренінгу для регенерації енергетичної функції, яка була витрачена у моменти силових навантажень;
повільні – за 2 години на початок посилених занять, підвищення працездатності без помітного зниження сил.

Для зростання м’язів до повільних вуглеводів відносяться гречка, коричневий рис, боби, турецькі горіхи, вівсянка.

Їжу із вмістом повільних вуглеводів необхідно варити чи гасити.

До швидких вуглеводів належать фрукти, випічка, різні солодощі. Однак високовуглеводна їжа, особливо швидка, може призвести до зайвого набору жиру. Тому для підтримки м’язистого, рельєфного тіла варто відмовитися від солодощів будь-якого виду (цукерки, соки, солодкі та звичайні газовані напої).

Білкові

Білкова дієта для закріплення та зростання м’язів має триматися на рівні від 15 до 25 гна 10 кг ваги на день. Відразу можна почати з мінімальної кількості білка та, якщо необхідно, збільшувати норму.

Для зростання м’язів краще вибирати та споживати білок, що перебуває у нежирній їжі. Це риба, відварена яловичина, невисока жирність сиру, філе курки. Крім тваринних білків, можна їсти і рослинні рослини. Для зростання м’язів найбільше білка у квасолі, сочевиці та нуті.

Білок рослинного походження ідеально засвоюється разом із тваринним білком, ніж із вуглеводами чи жирами. Наприклад, з сиру та борошна нуту можна випекти пиріг або приготувати сочевицю з овочами як гарнір до парової курячої грудки.

Додатково більшість спортсменів для накачування м’язів п’ють коктейль з протеїну. Його потрібно пити одразу після фізичних навантажень для кращого засвоєння.

З низьким відсотком жиру

Продукти, що сприяють правильному зростанню м’язів, повинні містити у своєму складі тверді, корисні, здорові жири:

Олія вершкове, жирний фастфуд, висококалорійні соуси та «важка» свинина – джерела надто жирної їжі, від якої слід відмовитись.

Якщо в момент тренувань є високе почуття бадьорості, припливу енергії та сил, достатньо вживати вуглеводи з розрахунку 1 г на 1 кг маси тіла. Але якщо тренування проходять з малою кількістю вуглеводів, що споживаються, потрібно збільшити жири до двох грам на один кг маси власного тіла. Проте все індивідуальне. Тому треба пробувати змінювати пропорції жирів та вуглеводів як у дні відпочинку, так і в дні тренувальних навантажень.

Топ 7 продуктів для нарощування м’язів

Сьогодні продукти зростання м’язів оцінюють виходячи з амінокислотної засвоюваності білка – РDСААS. Дослідницький Фонд молочної продукції р. Каліфорнія опублікував 7 топових позицій продуктів, які є основними для нарощування м’язів і добре засвоюються.

Молоко

В одному літрі молока міститься 32 г білка, що дуже корисно для м’язів. При цьому молоко переробляється організмом буквально на 100%. Воно виконує функцію, що відновлює тканин, забезпечує організм амінокислотами, викликаючи синтезування протеїну.

Наукові експерименти 2008 року довели, що пиття молока після силового тренування та важких фізичних навантажень збільшує суху масу м’язів за 12 тижнів. Саме тому потрібно їсти молочні каші. Такий раціон та дієта не тільки добре позначаться для росту та накачування м’язів, але й забезпечать необхідні тканини та клітини високою кількістю треоніну (незамінна для людини амінокислота).

Сир

Правильне харчування для зростання м’язів має включати до раціону сир.

Адже на 100 г цього продукту доводиться:

16,7 г білка, що довго засвоюється;
17,8 г корисних здорових жирів;
2,8 г вуглеводів;
близько 50 % води.

Він на 70% складається із казеїну. Завдяки цьому амінокислоти у крові залишаються на підвищеному рівні від 6 до 8 годин. Достатня кількість амінокислот підтримує анаболізм до наступного раціону, що добре впливає на збалансоване зростання м’язів. Тому між довгими перервами їди потрібно їсти сир. Після посиленого силового тренінгу можна з’їдати сир чи казеїновий протеїн. Також сир містить кальцій, який потрібно їсти для скорочення та зростання м’язів.

Щоб ефект був яскравішим, можна пропускати сир через блендер і додавати до нього такі продукти: молоко, банан, родзинки, горіхи тощо. Ці продукти також потрібні для здорової, красивої конституції тіла.

Яйця – це, мабуть, корисні продукти, які сприяють зростанню м’язів. Яйця від курей, вирощених у домашніх умовах, лише на 50 г ваги містять 6 г білка.

Хосе Міранд довів, що яєчний білок має 1300 мг лейцину.

Продукти, що містять величезну кількість лейцину, викликають у м’язів ефект новоутворення – синтезування скелетної мускулатури. Крім того, лейцин зменшує швидкість розпаду білка у м’язах.

У 100 г жовтків міститься цинку 3,5 мг та холестерину 200 мг. Цинк є певним провокатором у розвитку м’язових клітин. Харчування передбачає споживання десяти яєць на день: два з жовтками та вісім без жовтків.

Яловичина

Для збільшення м’язової маси збалансоване дробове харчування має на увазі використання високоякісного білка. Він міститься у яловичині. На 100 г звареного продукту припадає близько 25 г білка, що більш ніж достатньо для зміцнення та зростання м’язів.

Ще яловичину треба їсти через вміст гемового заліза, еластину та фібрилярного білка. Вони виконують функцію кисневого насичення, є зміцнюючим матеріалом міжсуглобових зв’язок, відповідають за пружність та приємну еластичність шкірного покриву.

Правильне харчування повинне містити в раціоні пісну яловичину, щоб нарощування м’язів відбувалося без жирів. Такий факт було доведено у 2015 році.

Куряча грудка

Для нарощування м’язової маси білкова дієта відіграє найважливішу роль. Куряча грудка – це повноцінний тваринний білок. У 100 г продукту міститься:

Такі складові ідеально та ефективно дозволяють підвищити м’язову масу.

Підбираючи курячі продукти для зростання м’язів, краще віддавати перевагу грудці, тому що інші її частини містять багато холестерину.

Червона риба

Програма харчування для зростання м’язів включає продукти, багаті на білок і амінокислоти.

Велика кількість вітамінів, амінокислот, мікро- та макроелементів у червоній рибі. Саме тунець, форель і лосось мають велику кількість білків і жирів омега-3 здорового походження, які:

Турецький горох відмінно сприяє зростанню м’язів.

Найкращим варіантом для росту м’язів є сирий горох. Однак сирим його не варто їсти. Можна варити та робити густе пюре. При цьому валін, лейцини, ізолейцини, гліцин, аргініни та метіонін не випаровуються. Адже зростання м’язової маси вимагає, щоби харчування було збалансованим, без погіршення метаболізму.

Скільки сиру потрібно зїдати за день для зростання мязів