Про правильне харчування для підлітків: скільки потрібно вживати калорій на добу

Молоді дівчата і юнаки — це особлива категорія людей. Їх зростаючий організм потребує вживанні їжі з різними мікроелементами, мінералами і вітамінами. Будь-який збій у раціоні молодих людей може призвести до різкого набору або до втрати ваги, збою в роботі гормональної системи. Саме тому правильне харчування для підлітків грає дуже значну роль. Дієта підбирається індивідуально, залежно від віку підлітка, а також від того, яку мету він переслідує: схуднути, набрати вагу, набрати м’язову масу або ж зберегти свій наявний вагу.

Особливості правильного харчування для підлітків в домашніх умовах

Для початку батькам та іншим близьким людям, що оточують підлітка, варто чітко розуміти всю особливість періоду, в якому перебуває колишній дитина. Крім надання регулярної психологічної підтримки своїй дитині, батьки повинні стежити за тим, щоб дитина правильно харчувався, отримував всі необхідні мікроелементи і вітаміни.

Правильне харчування для підлітків

Важливо, щоб батьки розуміли — це від них залежить майбутнє підлітка, тому потрібно зібрати всю волю в кулак і, незважаючи на сварки і скандали, які гарантовано будуть виникати, все одно наполягати на своєму і вселяти дитині необхідність дотримання правильного харчування. Щоб в домашніх умовах вирішити, якого харчування дотримуватися дитині, необхідно відповісти на наступні питання:

• Скільки калорій повинен вживати підліток в день.
• Чого в раціоні підлітка повинно бути більше: білків, жирів або вуглеводів.
• Чи повинна відрізнятися харчування для хлопчиків і дівчаток.
• Розрізняється чи раціон у дітей 12, 13, 14, 16 років.
• Як правильно організувати схуднення або набір ваги і так далі.

Для початку дитині стоїть на своєму прикладі показати, яким має бути споживання їжі. Тому починати треба з себе: батькам потрібно виключити зі свого раціону всю шкідливу їжу, дотримуватися норму ккал, споживаних в день, а також пити багато води, при цьому відмовившись від алкоголю.

Якщо у дитини немає проблем з вагою, то грамотно вибраний раціон все одно допоможе, наприклад, позбавитися від прищів, вирівняти тон шкіри, нормалізувати сон і сприятливо впливати на нервову систему.

Грамотно вибраний раціон допоможе позбутися від прищів, вирівняти тон шкіри і т. п

У домашніх умовах рекомендується планувати раціон тінейджера на тиждень. Потрібно збалансувати меню так, щоб у ньому була достатня денна норма кальцію, заліза, магнію, калію та інших мікроелементів, що регулюють ріст молодого організму. Також потрібно стежити за тим, щоб дитина вживала багато води. Їжа, яка подається тінейджеру, повинна бути свіжою, щоб вітаміни і мікроелементи зберігалися у страві по-максимуму.

Важливо! Базою правильного харчування є сніданок. Він не тільки дає сили для активного початку дня, але і покращує процес обміну речовин, стимулює схуднення і підтримки хорошої форми.

Ще особливістю правильного харчування підлітка в домашніх умовах є мінімізація використання рослинного масла. Щоб уникнути підвищення рівня холестерину, необхідно скоротити використання масла при приготуванні їжі для дитини. Якщо на кухні є хороші сковороди, то готувати без масла можна буде легко і просто: на сковорідках з антипригарним покриттям нічого не прилипає, їжа не залишає слідів.

Скільки калорій повинен вживати підліток в день

Добова норма калорій для підлітка індивідуальна. Існують лише середні показники, регульовані не особистими даними (зріст, вага і так далі), а загальними даними енергетичного обміну, характерного для всіх підлітків. Енергетичний обмін — це кількість кілокалорій, яка за день витратить середньостатистичний підліток з середнім рівнем особистої активності.

Правильне харчування для підлітків таблиця

З-за процесу активного росту, підліток витратить за день більше калорій, ніж дорослий, а, отже, і споживати калорій тінейджеру потрібно трохи більше. Однак, норму все одно важливо дотримуватися, щоб повністю виключити ймовірність того, що дитина буде товстіти.

Зверніть увагу! У середньому, підліток витрачає 2,5 тисячі кілокалорій на добу, але якщо дитина на регулярній основі займається спортом, то добова норма калорій повышаемся до 3,5 тисяч.

Для того щоб правильно вибрати продукти, які містять потрібний рівень калорійності, важливо читати інформацію на упаковках продуктів, які використовуються для приготування їжі своїм дітям. Точну калорійну «вартість» вирахувати навряд чи вийде, але з часом рука набивається, і всі страви з необхідної калорійності готуються вже «на автоматі». Існує спеціальний калькулятор калорійності на просторах інтернету, який допоможе швидко вирахувати тільки що з’їдений обсяг калорій.

У раціоні необхідно стежити за кількістю споживаних калорій особливо ретельно:

• Підліткам, які ведуть активний спосіб життя: спортсменам, а також тим, хто багато часу проводить на вулиці.
• Підліткам, схильним до підвищеної збудливості: у підлітковому віці збудливість з’являється з-за надлишку різних гормонів, і вона виражається у відсутності нормального сну, часті безсонні, запальності, а також зайвої вразливості дитини.
• Тінейджерам, які мають проблеми із зайвою вагою.

Підрахунок калорій — це не дієта, це лише збереження необхідного обсягу потрібних саме калорій і виключення з раціону речовин, що сприяють ожирінню.

Зверніть увагу! Кожен підліток індивідуальний. Якщо синові подруги мами потрібно 3,5 тисячі кілокалорій в день, це зовсім не означає, що і іншому дитині потрібно стільки ж, і необхідно починати терміново скорочувати кількість споживаних кілокалорій в страху, що дитина видужає.

Якщо немає ніяких ознак того, що таку кількість кілокалорій або недостатньо, або багато підлітку, не варто щось вигадувати від себе. При цьому визначити точний набір всіх корисних речовин може безпосередньо лікар-спеціаліст.

Правильне харчування для підлітків: особливості харчування для дівчаток і хлопчиків

Правильне харчування на тиждень

Система правильного харчування в цілому має однакову важливість і для підлітків-хлопчиків, і для підлітків-дівчаток. Різниця в підходах до організації правильного харчування для дітей різної статі полягає в основному лише в тому, скільки калорій повинен вживати підліток. Якщо для дівчаток підліткового віку приблизно з одинадцяти років нормальний обсяг калорій на добу, це 2500, то для хлопчиків цей обсяг декілька вище — 3500-4000. З-за цього змінюється і меню в цілому.

Хлопчикам у системі правильного харчування пропонується робити упор на м’ясо

Хлопчикам у системі правильного харчування пропонується робити упор на м’ясо і м’ясовмісну продукти, а також на такі овочі, які багаті білками і вуглеводами. Дівчатам же більше, ніж хлопцям, потрібна вуглеводна їжа, яку ідеально вжити ще з ранку, щоб зберегти фігуру.

Різниця у вживанні їжі хлопчиками і дівчатками в основному пояснюється гормональним фоном дітей. У хлопчиків і дівчаток складу гормонів дуже різний, а, отже, і їжа для отримання таких гормонів підбирається індивідуально.

Добова норма калорій для підлітків 12, 13, 14, 15, 16 років

Як перейти на правильне харчування

Розібратися в тому, скільки калорій міститься в конкретному продукті, нескладно — достатньо почитати упаковку. А те, скільки цього продукту можна буде з’їсти, вже визначається індивідуально після підрахунку кількості калорій, що містяться в одиниці продукту харчування.

Коли дотримується добова норма калорій для підлітка 15 років, це постійна підтримка і підрахунок використовуваних калорій. Для дівчаток нормально вживати 2750 кілокалорій в день, в той час як хлопців цього віку буде достатньо 3250 ккал.

Добова норма калорій для підлітків

Правильне харчування для підлітка 16 років незначно відрізняється від п’ятнадцятирічного. Наприклад, розмір вживаної їжі не змінюється зовсім. Норма калорій для активних хлопців, яким 16 років від роду, становить 3300, а для дівчат, бачачи, що вони вже потихеньку з’їдають більше або менше необхідного, норма становить 2900 кілокалорій в день.

Умови харчування і підлітків, яким чотирнадцять, і тим, яким шістнадцять, приблизно однакові: не можна переїдати і недоїдати, а також забувати про вживання деяких продуктів, намагаючись замінити їх іншими.

Правильне харчування для схуднення підлітків-дівчаток і підлітків-хлопчиків

Правильне харчування для підлітків має бути не просто збалансованим, але й виключає можливість набору зайвих кілограмів. Нерідко правильне харчування підлітки використовують для позбавлення від ненависних зайвих кілограмів.

Важливо! Ні в якому разі не можна використовувати дієти, відмовляючись від їжі зовсім. Оптимальний варіант — скласти збалансований план харчування, в якому буде детально розписаний сніданок, обід і вечерю.

Правильне харчування дозволяє боротися з ожирінням, а також очистити організм від токсинів, накопичених за весь час відпочинку.

Для дівчаток правильне харчування базується на упорі на прийом вуглеводів, в той час, як у хлопців — на прийом білкової їжі.

Правильне харчування — це основа здоров’я будь-якого громадянина. Його дотримання підвищує настрій, впевненість у собі і навіть працездатність. Підліткам правильно підібраний раціон дає додаткові вітаміни, сприяє відновленню м’язів (наприклад, пошкоджених під час занять спортом). Воно також нормалізує гормональний фон, який запобігає різкий набір або втрату ваги. Правильне харчування — це відмінна альтернатива дієтам, які дітям дотримуватися не можна.

Що станеться з вашим організмом, якщо їсти яйця щодня

Яйця вважаються одними з найкорисніших та поживніших харчових продуктів. Це чудовий варіант на сніданок, та й взагалі – універсальний продукт, який може врятувати у будь-якій ситуації.

За словами нутриціолога Єлизавети Поточевської, передає obozrevatel, з яєць можна не лише починати день, але й вживати у кожному прийомі їжі.

Яйця — джерело необхідних людині речовин: вітаміни А, Е, D, K, В1, В2, В6, В12, а також кальцій, залізо, біотин, холін і лецитин. Завдяки таким корисним властивостям цей продукт потрібен кожному. А ще він легко засвоюється організмом.

Скільки яєць потрібно з’їдати за день

Фахівець рекомендує здоровій людині сміливо їсти по 1-2 яйця щодня. Звичайно, якщо немає жодних протипоказань до їх вживання.

Також Поточевська зазначає, що від способу приготування користь яєць не змінюється. Підійде як звичайна яєчня, так і омлет, варені круто або некруто, скрембл або французькі яйця пашот. Раніше гастроентеролог Нурія Діанова назвала найкорисніший спосіб приготування яєць.

Важливо: будь-яка інформація медичної тематики, розміщена на сайті Телеграф, носить інформаційний характер і не являється рекомендацією.
Застосування будь-яких медичних препаратів повинно бути узгоджене з лікарем.

Скільки яблук можна з’їдати в день: добова норма вживання, що буде, якщо з’їсти багато яблук

Напевно, немає такої людини, який не знає прописної істини про те, що яблука їсти корисно. Але ж це зовсім не означає, що робити це можна безконтрольно, поїдаючи фрукти щодня кілограмами. Пропонуємо розібратися, скільки можна в день з’їдати плодів яблуні, щоб вони приносили організму лише користь, і кому шкідливо їх вживати.

Користь і шкода яблук

• Завдяки тому, що до складу описуваних фруктів входить комплекс вітамінів і мінералів, вони здатні надавати ряд корисних дій на організм:
• зв’язувати та виводити шкідливі речовини;
• надавати легке проносне дію;
• підвищувати захисні сили організму проти вірусів і бактерій;
• виводити сечу і жовч;
• знімати набряки;
• налагоджувати водний, кислотний, електролітний баланс;
• сприяти кращому кровообігу, стабільній роботі серцево-судинної системи;
• покращувати стан судин;
• регулювати травний процес;
• запобігати авітаміноз, анемію, хворобу Альцгеймера, серцеві напади, остеопороз, подагру, поява оксалатів у нирках;
• сповільнювати старіння;
• знижувати рівень холестерину в крові;
• покращувати мозкову діяльність;
• підвищувати апетит;
• зміцнювати волосся, нігті, зуби;
• покращувати стан шкірних покривів.

Чи знаєте ви? Найдорожчим сортом яблук у світі є Sekai-Ichi (у перекладі з японського — номер 1 в світі). Кожен його плід може досягати 1 кілограма ваги. Середня ціна за нього — 21 долар. У процесі дозрівання фрукти поливають водою з медом.

• При надмірному поїданні яблука можуть заподіяти шкоду:
• розлад травлення;
• погіршення стану зубної емалі;
• запалення жовчного міхура.

Скільки яблук можна з’їдати в день?

Багато людей, знаючи про користь описуваних фруктів, і особливо про те, що вони сприяють схудненню, починають їх їсти у великих кількостях, чим завдають серйозної шкоди своєму організму. Якщо вас цікавить питання, чому не можна цього робити, то відповідь проста: ці фрукти містять близько 9-10 г цукру, і при надмірному їх поїданні можна перевищити добову норму цього речовини для людини, яка становить 50 р. Денна норма цукру для людини міститься в 5 яблуках.
Дієтологи стверджують, що для уникнення перевищення денної норми схара і нанесення шкоди організму у день дорослій здоровій людині можна з’їдати не більше, ніж 3-4 плоду яблуні вагою по 120-150 р.

Що буде, якщо кожен день їсти яблука?

При ігноруванні рекомендованої норми одержуваний разом з плодами яблуні цукор буде накопичуватися в організмі, що загрожує набором ваги, порушенням в обмінних процесах.
Якщо вживати невелику кількість фруктів, то вони підуть лише на користь.

Звичайно ж, шкоди організму буде наноситися, і якщо харчуватися тільки одними яблуками. В тілі людини немає стільки мікроорганізмів, які здатні були б переробляти велику кількість клітковини, поступаемой разом з фруктами. А значить, у випадку постійного вживання будуть відбуватися порушення у травленні, неправильне засвоєння іншої їжі, здуття живота, метеоризм, тяжкість і інші проблеми.
Важливо! Пізні сорти яблунь приносять плоди з великою кількістю мінеральних речовин і вітаміну С, ніж ті, які дозрівають у ранні та середні строки.

Склад і калорійність фрукта

Яблуко вміщує наступні вітаміни: А, бета-каротин, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, Н, К, РР, ніацин. Воно багате калієм, кальцієм, кремнієм і магнієм, натрієм, фосфором, залізом, йодом, марганцем та іншими мінералами. Всього в його склад входить 8 макро – і 18 мікроелементів.

Також, плоди яблуні містять цукру, глюкозу, фруктозу і сахарозу, 12 8 незамінних та замінних амінокислот, насичені жирні кислоти омега-3 і омега-6.

Харчова цінність одного фрукта діаметром 6,5 см і вагою 130 г становить 61,1 кКал, діаметром 7,5 см і вагою 200 г — 94 ккал. Білків та жирів на 100 г — по 0,4 г, вуглеводів — 9,8 г, харчових волокон — 1,8 г, води — 86,3 р, органічних кислот — 0,8 р.

Чи знаєте ви? В Індії та Південній Америці існують секти, прихильники яких поклоняються яблук і вважають їх символом життя.

Коли і як часто краще всього їсти яблука?

Ми вже згадали, що плоди яблуні можна вживати щодня, але не вище рекомендованої норми. Їх, як і інші фрукти, краще вживати між прийомами основної їжі.
Щоб вони повністю засвоїлися, з’їдати їх потрібно вранці, а також, як перекус, протягом дня.

Тим, хто стежить за станом своєї фігури, слід знати, що при попаданні яблучної м’якоті в шлунок відбувається посилене виділення шлункового соку. Тому, якщо з’їсти 1 плід до обіду, то основний їжі для насичення буде потрібно декілька менше.

Протипоказання до вживання яблук

Описуваний фрукт можна вживати не всім. Сорти з кислими плодами протипоказані людям, які мають діагнози «виразка шлунка і 12-палої кишки», «гастрит з підвищеною кислотністю».

При коліті фрукти слід очищати від шкірки. При гастриті яблука бажано піддавати тепловій обробці, щоб зробити яблучні волокна менш грубими.

Людям, схильним до повноти, слід вибирати кислі сорти. Зеленим фруктів повинні віддавати перевагу діабетики.

Важливо! Лікарі і дієтологи при поїданні яблук радять очищати їх від шкірки. Так можна дещо знизити рівень клітковини і домогтися, щоб плоди добре засвоювалися організмом, а також усунути речовини, що наноситься виробниками для більш тривалого зберігання.

Таким чином, яблука — це чудовий і смачний фрукт, який містить великий запас цінних речовин і надає ряд корисних дій на людський організм. Але вживати в їжу його можна, лише дотримуючись рекомендованої дієтологами норми. Перед тим, як вводити фрукти в щоденний раціон, потрібно переконатися, що ви не входите до переліку категорій людей, яким вони протипоказані.