Скільки калорій на день потрібно жінці

Чому добова норма калорій для жінок це важливо, особливо для тих, хто планує худнути або, навпаки, набирати м’язову масу? Чим ці показники відрізняються від чоловічих та як скласти власний графік споживання кілокалорій з урахуванням БЖУ для максимальної користі організму? На ці та інші питання ми відповімо у поданій статті.

Навіщо потрібний підрахунок калорій

Кілокалорії – це одиниця виміру поживної цінності продуктів. А ще саме цим показником вимірюють добову норму споживаної енергії. На норму калорійності впливає вік, вага та стать людини, а також рівень фізичної активності та раціон. З визначення необхідної кількості калорій починається будь-яка дієта. Навіть правильне харчування будується не лише на балансі БЖУ, а й на підрахунку енергійних витрат. Саме тому розрахунок добової норми калорій – важливий етап, з якого варто розпочинати свій шлях до фігури мрії. Щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж споживати з їжею.

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, для збереження нормальної ваги в раціоні має бути не більше 30% жирів, з них 10% складають насичені жири, трансжири менше 1%.

При цьому для схуднення жінок необхідно практично вдвічі зменшити калорійність страв.

Як розрахувати добову норму калорій

Існує дві методики: застосування таблиць стандарту чи використання формули Харріса – Бенедикта. При цьому саме останній спосіб вважається найточнішим. Однак треба розуміти, що при складанні дієтичного раціону багато залежить саме від індивідуальних особливостей організму. Потреби кожної людини можуть змінюватись у межах 20–25 % від даних, отриманих при розрахунку за формулою. При цьому на точність результатів впливає маса факторів: від температури на вулиці до рівня стресу та кількості сну. Так що за бажання уточнити свою добову норму споживання калорій можна за допомогою найпростішої таблиці. Розкид виходить більшим: від 200 до 300 ккал, проте така формула може застосовуватися без урахування впливу додаткових змінних. Важливо пам’ятати, що для схуднення потрібно не тільки дотримуватися калорійності,

Формула Харріса – Бенедикта

Автори розробили початкову версію у 1919 році. Для її складання вчені досліджували 239 осіб різних статей та вікових груп з різною вагою. Через сімдесят років формулу переглянули та уточнили. Нині вона розраховується за такими формулами.

• Для чоловіків . 88,36 + (13,4 х власна вага) + (4,8 х власне зростання) – (5,7 х вік). В результаті ви отримаєте результат необхідної калорійності харчування.
• Для жінок . 447,6 + (9,2 х вага в кілограмах) + (3,1 х зростання в сантиметрах) – (4,3 × вік).

При цьому результати потрібно помножити на коефіцієнт денної активності, який визначається в залежності від кількості фізичних вправ у рамках тижня. Якщо такі розрахунки здаються занадто складними, можна скористатися онлайн-калькулятором: він розрахує все за вас.

Таблиці добової норми калорій

Зручний спосіб дізнатися про необхідну кількість калорійності страв — скористатися готовим розрахунком. Спеціально для вас ми склали зручну таблицю з урахуванням рівня фізичної активності та віку. Тут можна побачити розрахунок добової норми калорій для жінок.

Якщо головною метою є схуднення, всі показники таблиці можна знизити на 15–20 %. Наприклад, для жінки у віці тридцяти років за помірних фізичних навантажень денна норма калорій становитиме 1500-1700 ккал. Важливо пам’ятати, що дефіцит кілокалорій протягом тривалого часу може призвести до дистрофії та інших захворювань.

Скільки калорій потрібно для схуднення

Існують швидкі тверді дієти зі зниженням калорійності їжі. У результаті організм споживає лише 1000 ккал на добу і починає швидко втрачати вагу. Однак така дієта підходить тільки для людей з ідеальним здоров’ям, тільки після консультації з досвідченим фахівцем. Але ми не рекомендуємо мучити організм. Позбутися зайвої ваги можна більш щадними методами. Яка добова норма калорій знадобиться для схуднення? Залежить від вихідних даних: ваги, віку, зростання, фізичних навантажень. Усереднена норма калорійності для жінок – це 1800-2200 ккал на добу. Для інтенсивного схуднення її потрібно знизити до 1300-1500 калорій та підключити фізичні навантаження. Щоб якнайшвидше позбутися зайвої ваги, добре підходять аеробні тренування: швидка ходьба, біг, велопрогулянки, плавання, танці. При цьому важливо пам’ятати, що організм отримує енергію із їжею. Під час розвантажувальних днів не допускається жодних тренувань.

Калорії та правильне харчування

Енергія міститься у будь-якій їжі. Якщо хочеться, щоб організм довше зберігав витривалість, у раціоні обов’язково має бути багато білка та складних вуглеводів. Ці продукти повільно перетравлюються, надовго забезпечуючи відчуття ситості. Так вдасться уникати переїдання і не втомлюватися під час тренувань. Повільні вуглеводи можна їсти за 2-3 години до фізичної активності.

Це цікаво: ВООЗ рекомендує вживати не менше 400 грам будь-яких фруктів та овочів на день, за винятком батату та інших коренеплодів з великим вмістом крохмалю.

Білок можна отримати з м’яса, риби та кисломолочної продукції. Однак для тих, хто планує худнути, можуть підійти ще протеїнові коктейлі від Herbalife Nutrition «Формула 1». Високий вміст білка, мінімум калорій (до 96 залежно від смаку) та вітамінно-мінеральний комплекс в одній порції, як правило, забезпечують повноцінне харчування, насичуючи організм енергією та запобігаючи переїданню.

Складаємо меню

Які продукти повинні увійти до повсякденного раціону, щоб організм спалював жир і при цьому зберігав енергію для роботи?

1. Білки. Це м’ясо, птиця, яйця, кисломолочна продукція (за винятком солодких йогуртів чи сирної маси), морепродукти.
2. Жири. Найкраще, якщо в раціоні буде багато горіхів, авокадо, олії. Додатково наситити клітини поліненасиченими жирними кислотами допоможуть продукти, що містять омега-3, наприклад, Гербалайфлайн Макс від Herbalife Nutrition*.
3. Вуглеводи. Цільнозерновий хліб, каші, овочі та фрукти із середнім глікемічним індексом, темний шоколад. Зі швидких вуглеводів – мед, банани, картопляне пюре і білий рис (за умови, що немає інсулінорезистентності або цукрового діабету).
4. Вітаміни. Їх можна отримати як із свіжих овочів та фруктів, так і в комплексі харчових добавок. Так ви можете бути впевнені у вживанні денної норми необхідних речовин та їх засвоєнні організмом.

Калорії та фізична активність

При інтенсивних навантаженнях знижувати щоденну норму кілокалорій не варто. Справа в тому, що організм швидко спалює отриману з їжі енергію, а при її дефіциті починає відчувати проблеми. Виникає сонливість, втома, апатія. В цьому випадку організм включає режим збереження енергії і потребує негайної калорійної підтримки, що провокує переїдання. Тому за дві години перед тренуванням рекомендується щільно поїсти (використовуються повільні вуглеводи). Якщо ви плануєте їсти за годину до відвідування зали, краще вибирати швидкі вуглеводи. Вони підходять і для харчування після тренування, допомагаючи відновити енергію. При цьому інтенсивні навантаження власними силами благотворно впливають на зниження ваги. Тут не важливо, скільки калорій ви вжили: на чільне місце встає користь їжі. Свіжі овочі, м’ясо, риба, молоко, темний шоколад і ніякого фастфуду,

Додаткові рекомендації

Щоб схуднути, важливо не тільки стежити за калорійністю харчування та БЖУ, але також дотримуватися кількох правил:

• Ніколи не пропускайте сніданок. Перший прийом їжі найважливіший, він запускає нормальну роботу обмінних процесів. Саме в цей час найкраще вживати повільні вуглеводи для насичення організму енергією.
• Пийте більше води. Мінімальний обсяг щоденного вживання чистої рідини – 1,5 літра. При інтенсивних фізичних навантаженнях може збільшитися.
• Дотримуйтесь режиму дня. Здоровий сон як допомагає боротися зі стресом, а й нормалізує метаболізм.

І не женіться за результатом. Різке зниження калорійності звичного раціону може спровокувати переїдання через спалахи голоду. Тому перехід на нове харчування має бути поступовим. При досягненні бажаного результату калорійність потрібно буде знову підвищити до середніх показників, інакше може виникнути дефіцит енергії та ряд неприємних захворювань травної, нервової та серцево-судинної систем.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Калорий в дошираке

В одной порции доширака содержится примерно 455 Ккал.

Лапша готовится из муки, яиц и воды. Все компоненты безвредны, при условии, что являются свежими. Однако, так как лапша сама по себе не может доставить удовольствия, ее употребляют с различными добавками. И вот тут есть над чем задуматься.

Основной состав «приправ» для лапши доширак:

Например, вкус «курицы» или «мяса» лапша получает благодаря глютамату натрия, который способен вызвать даже пищевую зависимость.

В одной порции доширака содержится примерно 455 Ккал.

Постоянное употребление продуктов с этой добавкой негативно влияет на мозг, зрение, а также на нервную систему.

Кстати, лапшу можно сделать и дома. Для этого нужно взять 2 куриных яйца и немного соли, перемешать, а потом добавить муки столько, чтобы тесто было крутым. Тесто раскатать и нарезать так, как вам нравится. Затем нарезанную лапшу оставить на некоторое время, чтобы она высохла. Блюда из домашней лапши не только гораздо вкуснее доширака, но и полезнее. А с практичными советами о том, сколько должна вариться лапша, можно познакомиться на нашем сайте.

Для того, чтобы узнать, сколько калорий в дошираке, просто заполните строки онлайн калькулятора.

Калькулятор калорий

Старую версию калькулятора калорий сохранили, ее вы можете найти .

Современный человек постоянно занят. У него не хватает времени не только на то, чтобы выспаться или сделать зарядку, но даже на приготовление еды.

Кого-то выручают предприятия фаст-фуда. Другим приходится прибегать к помощи продуктов быстрого приготовления, которых сейчас на рынке продуктов питания великое множество. Но так ли безопасна для здоровья эта экономия времени?

Завтрак. Каша

Почему быстро готовится? Чтобы жесткое зерно приготовилось так быстро, с него сначала удаляется шелуха, затем сошлифовывается оболочка, содержащая клетчатку, и зародышевая часть, в которой находится основной запас полезных веществ.

Идеальный завтрак Чем завтракать, если не хочется есть или долго готовить? Какой завтрак самый питательный? Как набраться сил и не навредить фигуре? Мы подготовили 20 завтраков на все случаи жизни. Прежде всего, подружитесь с кашами. Каша – идеальный здоровый завтрак.

Для употребления остается только основная часть зерна, состоящая из крахмала. Которую, для ускорения приготовления, дополнительно измельчают до состояния тонких хлопьев и дополнительно обрабатывают паром.

Плюсы. Такой завтрак экономит 20–30 минут, требующиеся для варки каши из цельного зерна. Не нужна плита и специальная посуда, можно готовить в поездках. «Быстрые» каши имеют неплохую пищевую ценность и менее калорийны, чем чипсы или шоколадные батончики.

Минусы. Утоляют голод ненадолго, поскольку содержат быстрые углеводы — легко перевариваемые крахмалы. Кроме того, часто содержат добавленный сахар и другие ингредиенты, которые не позволяют самостоятельно контролировать вкус и калорийность готового продукта.

Чем заменить? Цельнозерновыми хлопьями и крупой, требующими минимального времени варки – от трех до восьми минут. Зерно, из которого они состоят, обработано слабо и содержит больше полезных веществ. Кроме того, соль, сахар, масло и другие добавки в кашу вы кладете сами.

Обед. Лапша

Почему быстро готовится? «Быстрая» лапша обычно изготавливается методом дегидрирования. Это значит, что вся влага из нее удаляется путем высушивания при высоких температурах.

В составе такой лапши, помимо пшеничной муки высшего сорта, состоящей из большого количества крахмала, дополнительно содержится крахмал, клейковина и эмульгаторы-загустители, которые позволяют продукту мгновенно разбухать в горячей воде.

«Наполнитель» для лапши делается из дегидрированных мясопродуктов – гранулированных отходов мясного производства.

В более дешевых вариантах лапши вообще нет животного белка – вместо них используется смесь из соли, глутамата натрия, порошка из соевого соуса и ароматизаторов, имитирующих вкус мяса, курицы или креветок. Подобные добавки также не требуют варки – они мгновенно растворяются в воде.

Примерно такими же свойствами обладают и супы быстрого приготовления, и знаменитые бульонные кубики.

Плюсы. Такие макаронные изделия не требуют специальных навыков для приготовления, их можно использовать при наличии только 250–300 мл горячей воды. Мало весят, удобны в транспортировке. В крайнем случае пригодны для употребления в сыром виде.

Минусы. В средней порции лапши быстрого приготовления более 300 ккал, из которых почти 60 ккал – это растительный жир низкого качества и почти 200 ккал – легко усваиваемые быстрые углеводы.

При этом у порции очень низкая пищевая ценность: белка содержится всего около 9 г на 100 г готового продукта, а витамины и минеральные вещества практически полностью теряются в процессе высушивании ингредиентов при высокой температуре.

Подобный обед переварится очень быстро, и чувство голода вернется через полтора-два часа.

Кроме того, в приправе к лапше содержится большое количество соли и глутамата натрия – вкусовой добавки, которая вызывает психологическое привыкание к вкусу «быстрой лапши».

Ужин. Пельмени

Почему быстро готовятся? Пельмени продаются замороженными и не проходят никакой дополнительной обработки. Относительная быстрота и простота приготовления обусловлена рецептом: небольшое количество сырого фарша помещается в тонко раскатанное тесто.

Внимание: опасность! Высокая калорийность, низкое качество продуктов, переизбыток соли, сахара и жиров – вся правда о фаст-фуде в одном материале. Продукты-провокаторы надо знать в лицо!

Плюсы. Создают иллюзию «домашней еды». Практически не требуют дополнительных затрат для приготовления. При отсутствии кастрюли можно приготовить на сковороде.

Минусы. Средняя порция пельменей содержит более 600 ккал. А если их есть со сметаной, майонезом или маслом, калорийность одной порции может возрасти до 700 ккал, что составляет чуть меньше половины дневной нормы калорийности для человека, ведущего сидячий образ жизни.

Более 130 ккал в начинке пельменей приходится на жир. Помимо большого количества жира, в составе начинки пельменей содержится очень много соли. Всего 100 г пельменей может содержать больше половины дневной нормы натрия, избыток которого в рационе приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Кроме того, в начинке дешевых пельменей встречаются ингредиенты растительного происхождения и мясные продукты низкого качества. Для того, чтобы придать им «вкус настоящего мяса», производители используют вкусовые добавки, в число которых входит и глутамат натрия.

Самое важное

Продукты быстрого приготовления помогут в экономии времени занятым людям, при условии, что они потребляются только изредка.

Постоянное питание «быстрыми» кашами, лапшой и пельменями приведет к появлению лишних килограммов и расстройству обмена веществ от недостатка витаминов и микроэлементов.

Калории, ккал: 460 Белки, г: 9.0 Жиры, г: 19.0 Углеводы, г: 62.0

Лапша Доширак со вкусом курицы – это продукт быстрого приготовления, удобен в дороге и походах, на работе, когда нужно что-то быстро перекусить. Практически ничего не весит, занимает немного места и готовится за считанные минуты.

В упаковке, которая является тарой для приготовления, под пластиковой крышкой находится брикет прессованной лапши, соус и специи, маленькая пластиковая вилочка для удобства. Удобно, что специи и соус упакованы в индивидуальные пакетики и их количество можно варьировать по собственному вкусу.

Калорийность лапши Доширак со вкусом курицы

Калорийность лапши Доширак со вкусом курицы составляет 460 ккал на 100 грамм продукта, соответственно, калорийность 1 порции лапши весом 90 грамм составляет 414 ккал.

Состав лапши Доширак со вкусом курицы

Состав лапши Доширак со вкусом курицы следующий:

Лапша: пшеничная мука в/с, пальмовое масло, модифицированный крахмал, соль, лук сушеный, клейковина, сушеная ламинария (порошок), эмульгатор-загуститель (соевое масло, лецитины, сорбит), краситель бета-каротин, комплексная пищевая добавка «Премикс» (гуаровая камедь, рибофлавин, карбонат натрия, полифосфат натрия), экстракт приправы.

Соус: вода питьевая, растительное масло, крахмал модифицированный, сахар, соль поваренная пищевая, комплексная пищевая добавка, кислота уксусная, ароматизатор идентичный натуральному «горчица», краситель бета-каротин, консерванты: сорбат калия, бензоат натрия, аскорбиновая кислота, антиокислитель: ЭДТА.

Бульон-приправа: соль, усилитель вкуса (глутамат натрия), ароматизатор идентичный натуральному «курица», мальтодекстрин, чесночный порошок, луковый порошок, имбирь, чёрный перец, витаминный комплекс.

Приправа из сушеных овощей: соевый текстурат, кукуруза, лук, морковь, сушеные водоросли (хлопья).

Продукт содержит глютен, сою и продукты её переработки.

Польза и вред лапши Доширак со вкусом курицы

Исходя из состава, становится понятно, что пользы в таком продукте немного. Лапша быстрого приготовления Доширак со вкусом курицы не предназначена для диетического питания – это быстрые углеводы, которые быстро усваиваются, дают прилив энергии, но голод наступает так же быстро (калоризатор). Куриный вкус лапша приобретает только благодаря ароматизатору и усилителю вкуса.

Различные добавки, усилители вкуса, ароматизаторы и стабилизаторы, входящие в состав, могут вызывать аллергические реакции, негативно влияют на печень и органы ЖКТ. В приправе очень много соли, она задерживает жидкость в организме и негативно сказывается на работе сосудов и суставов.

Лапша быстрого приготовления Доширак со вкусом курицы в кулинарии

Лапшу Доширак со вкусом курицы можно готовить как самостоятельное блюдо, просто залить кипятком, добавить специи и соус, дать постоять 3-5 минут, а можно готовить на её основе супы, на основе мясных и овощных бульонов вместо кипятка, добавляя картофель и другие овощи.

Калории, ккал: 440 Белки, г: 7.0 Жиры, г: 18.0 Углеводы, г: 63.0

Родиной лапши быстрого приготовления считается Китай, но и в Русской кухне она нашла широкое распространение. Лапшу быстрого приготовления удобно взять с собой на работу, в дорогу или на природу. Быстрый обед из лапши можно приготовить всего за несколько минут, просто залить её кипятком и добавить специи.

Лапша Доширак со вкусом говядины отличается острым вкусом из-за добавленного в состав красного перца. А мясной вкус придает ароматизатор «говядина» и глутамат натрия.

В пластиковой упаковке помимо брикета из лапши, находится два пакетика со специями и удобная одноразовая вилка.

Калорийность лапши Доширак со вкусом говядины

Калорийность лапши быстрого приготовления Доширак со вкусом говядины составляет 440 ккал на 100 грамм сухого продукта. Так как вес 1 порции равен 90 грамм, то её калорийность составит, соответственно, 396 ккал.

Состав лапши Доширак со вкусом говядины

Состав лапши Доширак со вкусом говядины следующий:

Лапша: пшеничная мука в/с, растительное масло, пищевая добавка загуститель (крахмал ацетилированный), соль, пищевая добавка эмульгатор «К-300А» (соевое масло, лецитины), клейковина, комплексная пищевая добавка стабилизатор «Премикс» (карбонат калия, гуаровая камедь, полифосфат натрия), приправы смешанные (сахар, экстракт дрожжей, растительный протеин, лук, порошок соевого соуса), сушеная ламинария (порошок), лук сушеный.

Бульон-приправа: бульонная основа (перец красный, соус соевый, молочная сыворотка, мальтодекстрин, порошок овощного бульона, чеснок, соевая паста, порошок бульона из говядины, масло красного перца, перец черный, ароматизатор «говядина», экстракт паприки), соль, усилитель вкуса (глутамат натрия), сахар, глюкоза.

Приправа из сушеных овощей: соевый текстурат, морковь, лук, водоросли сушеные (хлопья).

Продукт содержит глютен, продукты переработки молока, сою и продукты её переработки.

Польза и вред лапши Доширак со вкусом говядины

Лапшу быстрого приготовления Доширак со вкусом говядины легко и быстро готовить, но пользы организму такой обед не принесет. Бытует мнение, что самое вредное в лапше быстрого приготовления это специи и соус, именно в них добавляется большое количество соли, усилители вкуса, ароматизаторы и глутамат натрия, который воздействует на вкусовые рецепторы и может вызывать привыкание (калоризатор). Состав самой лапши, тоже далёк от идеала. Обед из лапши быстрого приготовления Доширак – это высокоуглеводное блюдо с высоким гликемическим индексом. Насытит организм быстрыми углеводами.

Если лапшу есть иногда, 1-2 раза в месяц, то вреда организму она не нанесет. Главное, не питаться ею ежедневно и не заменять питание полностью.

Свежие материалы