Як відбувається відновлення м’язів

Відновлюємось після тренування – як робити це правильно?

Матеріал підготовлений командою сайту за підтримки наших експертів: спортсменів, тренерів та спеціалістів з харчування. Наша команда >>

Існує одне дуже важливе поняття та процес – відновлення після тренування. Їм не можна нехтувати, інакше тренування втратять ефективність, а організм відчуватиме тривалий стрес після навантажень. Про те, як правильно відновлюватися, і як забути про те, що таке хронічна втома після тренування, ми розповімо в цій статті.

Трохи корисної теорії

Людський організм – система, що самопідтримується і самовідновлюється. Ці два поняття пов’язані. Є певна точка рівноваги, коли всі процеси всередині організму йдуть у звичайному темпі (гомеостаз, називається). Наприклад, це стан спокою. Коли людина починає активно тренуватися, її тіло задіює всі резерви, щоб забезпечити такий самий нормальний стабільний стан, але вже в процесі тренування. Після навантажень організм відновлює самі резерви, витрачені скоєння фізичної роботи.

Він відновлює той вихідний біохімічний, фізіологічний та анатомічний стан, який був до навантаження. Тому щоб зрозуміти як відновити сили після навантажень важливо знати, що потрібно організму для відновлення витрачених ресурсів. Зокрема, одним із необхідних елементів є здоровий сон.

Природа передбачила все, зокрема і здатність організму адаптуватися до важкої фізичної роботі. Тренування на межі можливостей (або як кажуть атлети – «до відмови») активує в нашому тілі цей процес адаптації, який виражається в зростанні м’язів. Це природна підготовка тіла до подолання серйозніших навантажень.

На процесі адаптації організму до навантажень, що збільшуються, засновані всі види тренінгу. Як на зростання м’язової маси, так і на збільшення сили чи витривалості. Підвищення можливостей організму відбувається якраз у період відновлення.

Тепер ви знаєте, що неправильне відновлення призведе до відсутності бажаного прогресу. А тренуватися безрезультатно або ще гірше на шкоду здоров’ю, повірте, ніхто не захоче.

Етапи відновлення

Коректне відновлення м’язів після силового тренування важливе, як і дотримання правильної техніки під час виконання вправ. Це немов абетка для першокласника. Не знаючи її, не навчишся читати та писати.

Ви знаєте, скільки відновлюються м’язи після навантажень? Індивідуально довго та поетапно.

Процес відновлення можна розділити на 4 фази:

Швидке відновлення

Швидке відновлення закінчується приблизно через півгодини після тренування. Організм у паніці витрачає всі речовини, що залишилися в запасі, щоб повернутися до нормального стану. А все тому, що під час тренування він значно виснажив резерви.

Йому на цей момент важливо знайти джерело глюкози, щоб швидко відновити енергетичні запаси. Також на цьому етапі потрібні мінеральні речовини.

Тому звикайте пити мінеральну воду під час та після тренування. Бажано без газу. Також є спеціальні ізотонічні напої, проте їх вартість дещо вища. Проста очищена вода буде менш ефективна. Вона лише дозволить вам відновити рідинний баланс.

Уповільнене відновлення

Коли відновлено вихідний баланс поживних та мінеральних речовин, системи організму починають працювати над відновленням пошкоджених клітин та тканин. Адже силове тренування має на увазі мікротравми м’язових волокон. Запускається синтез білка. У цей момент важливо, щоб з їжею надійшла достатня кількість амінокислот (тому важливо прийняти 25-30 г очищеного протеїну). Триває ця фаза кілька днів після навантажень.

Суперкомпенсація

Найважливіший, у плані досягнення тренувальних результатів, етап відновлення. Починається вона на 2-3 дні після тренування. Найпотужніша суперкомпенсація відбувається після тренування «до відмови», коли ви працюєте з максимальною вагою.

Тіло намагається випередити вас (а раптом ви дасте ще більше навантаження?), і заздалегідь забезпечує надмірне зростання м’язових волокон. На цьому етапі організм також посилено споживає амінокислоти та вуглеводи, щоб побудувати потрібну кількість м’язів, а також запастися енергією для прогресуючого навантаження.

Запам’ятайте, що наступне тренування слід проводити саме на цьому етапі. Інакше ви не досягнете прогресу, тому що після суперкомпенсації настає відкат до вихідного стану.

Таким чином, після закінчення цього етапу відновлення, ваше тіло стає сильнішим і здатним витримати більш важке навантаження. На цьому ґрунтується прогрес від силового навантаження. У бодібілдингу для потрапляння у фазу суперкомпенсації використовують так зване циклування або періодизація.

Відстрочене відновлення

Настає після суперкомпенсації, якщо ви пропускаєте тренування. Саме тому важливо дотримуватися суворого графіка. Одне пропущене тренування може сильно уповільнити ваш прогрес, ви «топтатиметеся на місці».

Суть етапу в тому, що системи організму відновлюють звичний для нього стан, характерний для життя без тренажерного залу і занять спортом. Начебто ви й не займалися зовсім. Звичайно, за одну перепустку до такого ви не дійдете, а ось місяць-два – цілком достатній термін.

Як правильно поводитися в період відновлення

Тепер ви багато знаєте про те, як відбувається відновлення м’язів після тренування. І ви зможете зрозуміти, навіщо потрібні ті чи інші дії і як відновити сили після фізичних вправ.

Чим більше ви спите після навантажень, тим інтенсивнішим буде відновлення. Це не означає, що сон повинен займати більшу частину життя.

Здавалося б, що може бути простіше – ліг та спиш. Ні, тут свої нюанси:

1. Дотримання режиму. Сон повинен бути дозованим, допустимо 7–8 годин, ідеально – 9. Щоб набрати потрібно кількість годин сну, достатньо лягти спати раніше. Вставати і лягати потрібно в один і той же час (наприклад, в 10 вечора лягаємо, а о 7 ранку встаємо). На вихідних можна зробити винятки та лягти пізніше.
2. Не можна спати одразу після фізичних вправ. Для організму важливо «охолонути» протягом години. З’їжте протеїн, попийте мінеральної води. Можна зробити і вуглеводне завантаження. Якщо ви налаштовані на тривалий сон – краще їсти щонайменше, щоб не витратити всі ресурси на перетравлення їжі.
3. Сон має бути безперервним (допускається пробудження заради «полегшення душі»). Якщо ви спите по 2 години, а між ними займаєтеся справами – це дуже негативно позначиться не лише на відновленні, а й на вашому самопочутті загалом. Можна поспати додаткову годину протягом дня. Основний сон має бути повноцінним та безперервним!
4. Забезпечте зручні умови: вам не повинно бути холодно, шия не повинна затікати. Найкраще спати на ортопедичному ліжку та спеціальній подушці, що забезпечує правильне положення голови у будь-якій позі. Сон має бути комфортним.

Якісний сон – найшвидше відновлення!

Затримка після тренування

Навіть після бігу не можна одразу зупинятися. Ви знали? Потрібно поступово сповільнюватись, переходити на крок. І тільки потім, пройшовши так 3-5 хвилин, сісти чи підвестися.

У тренажерному залі тренування потрібно завершувати так:

1. Розтяжка після тренування. Крім стимуляції зростання м’язів ви працюєте над профілактикою травм та коректно завершуєте тренування. Адже це теж рухи, і займають вони 3–5 хвилин – саме те, що треба.
2. Кардіо вправи в легкому темпі. Встаньте на бігову доріжку і в спокійному темпі пробігайте 5 хвилин, потім переходьте повільно на крок, поступово зупиняючись. Те саме з велотренажером, еліпсоїдом.

А ще краще і те, і те. Спершу кардіо, потім розтяжка. Якщо вам дозволяє час (це всього близько 10 хвилин) – чому б і ні. Якщо часу мало і ви сумніваєтеся, що робити після тренування – вибирайте щось одне. Ми рекомендуємо в цьому випадку віддати перевагу розтяжці.

живлення

Після фізичних вправ (протягом півгодини) багато хто рекомендує добре поїсти. Справді, у цей момент організм максимально швидко (наголошуємо) засвоює амінокислоти та вуглеводи, тому що йому треба відновлювати резерви. Але нічого страшного, якщо ви не встигли поїсти тим часом.

Фізіологія організму настільки просунута, що не має значення, коли ви з’їли білки – вони завжди засвояться. А чи цей процес триватиме 20 хвилин, чи 40 – не так вже й важливо.

Тому немає особливої ​​різниці, чи прийміть протеїн через півгодини після тренування, або через 2 години. Важливо прийняти. А коли – як вам зручніше. Краще – одразу, але якщо потім – особливої ​​різниці ви не помітите (втома після силового тренування – показник того, що вам треба поїсти).

То що робити після тренування? Слухайте свій організм.

І пам’ятайте про денну норму БЖУ. Оце набагато важливіше, ніж поїсти протягом перших 30 хвилин після навантажень!

Пиття

Випити води під час та після тренування – набагато важливіше, ніж поїсти. Вода всмоктується набагато швидше ніж їжа. Вода забезпечує безліч процесів усередині організму (до речі, ми майже повністю з води та перебуваємо).

Тому важливо пити стільки, скільки хочеться. Під час фізичних вправ рекомендується розтягувати прийом рідини. Краще випивати по кілька ковтків після кожної вправи, ніж осушити 0,5 л в один раз. Вода повинна надходити поступово, інакше можна створити надмірне навантаження на серце. Не рекомендуємо пити газовану воду, тільки вода з мінеральними речовинами.

Масаж

Дуже добре, якщо при тренажерному залі є масажний кабінет. Рекомендуємо робити масаж робочих м’язів до та після навантажень. Це значно покращить якість навантаження та прискорить період відновлення. До тренування – це розігрів м’язів. А масаж після тренування дозволить м’язам правильно та максимально розслабитися.

Сауна та басейн

Відразу після тренування можна розслабитися у басейні та погрітися у сауні. Можна чергувати ці два насолоди заради різкої зміни температур. Користь буде подвійна: розминка для судин та розслаблення м’язів.

Фармакологічні препарати

Відомо, що фармакологія прискорює відновлення сил. Але чи корисно це, чи шкідливо – питання дуже спірне. Скажімо так – для м’язів – так, корисно. Для здоров’я дуже шкідливо. А здоров’я на першому місці, інакше, навіщо тоді тренування?

Відновлення тренуванням

Існує таке поняття, як відновне тренування. Це легкий варіант, спрямований на розгін крові та молочної кислоти у втомлених м’язах. Це може бути і гра у футбол, і прогулянка велосипедом, і пробіжка. Активно проведений час – це те саме тренування. Це відмінний варіант, якщо ви часто відчуваєте втому після фізичних навантажень. Займайтеся цим тоді, коли вам заманеться.

Скільки відновлюються м’язи після тренування та як? Це треба знати.

Вітаю, шановні пані та панове! Починаючи з цієї п’ятниці, ми ведемо свою розповідь у рамках циклу, ім’я якому “Muscle Inside”. І перша (після НГ канікул) тема до розгляду – скільки відновлюються м’язи після тренування та як.

Після прочитання Ви дізнаєтеся, що відбувається з м’язами на/після тренування, коли слід йти на наступне тренування та багато іншого.

Отже, якщо все в зборі почнемо, мабуть.

М’язи та тренування: як одні впливають на інші

Це вже п’ята замітка циклу “Muscle Inside”, в рамках якого ми вивчаємо “внутрішню механіку” м’язів та процесів, що впливають на їх зростання та об’ємний розвиток. Вся ця інформація дозволить Вам більш обдумано підходити до своїх тренувань, харчування та питань відновлення. Ми вже зрозуміли, від чого росте м’яз і що таке їхня ізометрична робота, сьогодні ми з’ясуємо як і скільки відновлюються м’язи після тренування. Почнемо, як завжди, здалеку – з теорії і потім плавно перейдемо в практичне русло. Поїхали!

Примітка: Все подальше оповідання на тему, скільки відновлюються м’язи після тренування і як, буде розбито на підголовки.

Що відбувається із м’язами під час навантаження?

Питання: навіщо ти ходиш у гойдалку? Відповідь: хитатися. Всім нам знайомі питання і відповідь, але він не відбиває справжнього стану справ, тобто. що відбувається з м’язами насправді. У залі у процесі силової роботи атлет тільки створює передумови зміни своєї статури, зростання м’язів, останній відбувається виключно на етапі відновлення після зали. Тому говорити, що в зал Ви ходите гойдатися (з точки зору процесів, що протікають всередині м’язів) невірно, в зал Ви ходите для створення стресу для організму/м’язів.

Коли ви практикуєте інтенсивні вправи, м’язові волокна пошкоджуються, а мікротравма активує механізми самовідновлення організму. В результаті конкретні клітини, які називаються супутниковими клітинами, зливаються разом з пошкодженими м’язовими волокнами для їх відновлення. Деякі з цих клітин дозрівають та утворюють нові міофібрили, які є компонентами м’язових волокон, тому щойно вони прикріплюються до існуючих волокон, вони запускають гіпертрофію – зростання м’язів у діаметрі.

Щоразу, коли м’язові волокна пошкоджуються під час тренування, сателітні клітини повинні ініціювати каскад подій, які сприяють відновленню та зростанню м’язів.

Кілька гормонів, головним чином фактори росту, необхідні підтримки посилення нових м’язових волокон, і навіть для полегшення процесу відновлення.

Інсулін також відіграє роль у відновленні м’язів, оскільки він посилює синтез білка та полегшує проникнення глюкози у м’язові клітини. Глюкоза потім зберігається у вигляді глікогену, який використовується як паливо для всіх клітин, включаючи сателітні. Гормон росту та тестостерон також сприяють гіпертрофії м’язів, а доступність амінокислот, що надходять із дієтичного білка, сильно впливає на процес відновлення м’язів.

Відповідне споживання білків забезпечує достатню кількість доступних амінокислот всередині організму, причому ці поживні речовини необхідні для того, щоб сателітні клітини почали реакції, які дозволяють їм відновлювати пошкоджену тканину. Відсутність амінокислот (внаслідок харчування, збідненого білком) уповільнить процес відновлення м’язів, оскільки клітини-сателіти не можуть ефективно розмножуватися і, отже, не можуть почати відновлювати пошкоджені тканини відразу після тренування.

Тепер заглянемо всередину пошкодженої тканини і розглянемо детальніше процес її відновлення.

Пошкоджена тканина: етапи відновлення

У процесі відновлення можна виділити 4 етапи:

1. зупинка кровотечі;
2. заповнення розриву/пробою;
3. зменшення розриву/пробою;
4. повернення оригінального типу тканини.

Пройдемося по кожному пункту докладніше.

Травма це порушення структури, звичного “образу життя” тканини. Відразу ж після “поранення” м’якої тканини рідини (кров, лімфа та інші рідини) у нашому організмі випливають із пошкодженої тканини. Як тільки відбувається травма, наше тіло починає/намагається усунути несправність і компенсувати завдану шкоду. Тіло швидко створює тонкі мембрани навколо травми (ранки), щоб зупинити кровотечу. Це початок процесу загоєння.

Етап №2. Заповнення розриву/пробою

Коли виникає травма, між двома сторонами рани є проміжок. Спочатку він може бути заповнений рідинами організму, але згодом заповнюється новою тканиною. Однак нові м’язи, шкіра, сухожилля не зростають миттєво. Ці спеціальні тканини, щоб рости і працювати належним чином, потребують нервів і кровообігу. У разі ранової травми тіло спочатку заповнює щілину спеціальним типом тканини (тип 1, загальна тканина). Як тільки тканина типу 1 “встає на своє місце”, нові капіляри, вени та нерви утворюються навколо неї.

Етап №3. Зменшення розриву/пробою

На етапі тканина №1 замінюється тканиною №2. Маючи доступ до належних поживних речовин із регулярного кровопостачання, цей другий тип тканини набагато сильніший. Він щільно з’єднується з кінцями Вашої рани і згодом діє як «м’яз, що затягує», скріплюючи краї рани. Таким чином, площа пораненої ділянки стає набагато меншою.

Етап №4. Повернення оригінального типу тканини

Після того, як рана досягла мінімальних розмірів, наше тіло замінює тканину типу 2 початковим її типом. Тільки тепер розвивається нова шкіра, зв’язка, сухожилля, м’язи чи хрящ. І лише після цього рана вважається повністю зціленою.

Ми описали тканинний цикл відновлення, щоб Ви мали уявлення про процеси, що протікають усередині пошкодженої тканини. У цілому нині подібний механізм загоєння виявляє і м’язова тканину. Однак час загоєння мікротравм та відновлення м’язів до вихідного (до травми) стану набагато швидше. Крім того, м’язи мають властивість суперкомпенсації. Це коли їх параметри відновлюються до стану вихідне + 1 (позитивне збільшення) .

Наочно процес максимізації зростання м’язів, а саме таку другу назву має суперкомпенсація, через можливість зловити свій організм у точці максимальної готовності до наступного кроку/розвитку м’язової маси, описаний на малюнку.

Якщо атлет індивідуально і лише собі обчислить, коли (після тренування конкретної м’язової групи) слід наступного разу з’являтися у залі, тобто. потрапить у “вікно можливостей”, він якісно/кількісно покращить свої об’ємні показники.

Йдемо далі і тепер поговоримо про…

Глюкоза у процесі силової роботи. Що з нею відбувається?

У процесі фізичної активності глюкоза – основний паливний компонент підживлення, активно забирається з усіх систем організму і прямує до м’язів. У період силової роботи Ваш мозок збіднений глюкозою та його когнітивні функції сильно слабшають. Це може проявлятися по-різному: від деякого потемніння в очах, розмитості навколишнього середовища до нездатності швидко прийняти те чи інше розумове рішення.

При будь-якому розкладі, як тільки Ви почали працювати в залі і навантажувати цільову групу м’язів, глюкоза починає посилено притікати в робочий регіон. Такий процес підживлення дозволяє Вам деякий час качати м’язи, проте збільшення їх об’ємних характеристик (зростання м’язової маси) – виключно питання м’язового відновлення після тренування.

Таким чином, Ви можете годинами проводити час у залі, але результат, який виявляється у вигляді позитивної зміни фігури, Ви отримаєте, якщо володієте знаннями про те, як вивести м’язи з катаболічного (розпаду) стану.

Біологічні процеси, залучені до відновлення

Відновлення зачіпає такі процеси:

1. відновлення порваних м’язових волокон. Останні гояться сильніше, ніж раніше (до їх руйнування) і м’яз нарощує свій силовий потенціал;
2. відновлення рідини. Під час фізичних вправ тіло потіє, викликаючи втрату рідини. Коли Ви належним чином зволожуєте своє тіло до, під час та після тренування, Ви підтримуєте достатній рівень рідини. Ці рідини важливі для доставки поживних речовин у життєво важливі органи та м’язи через кровотік;
3. синтез білка (процес заміни зруйнованих білків). Синтез м’язових білків у людей підвищується на 50% через чотири години після тренування інтенсивної резистентності (дані National Institute of Health, США 2015). Синтез білка – це те, що збільшує Ваші м’язи, даючи їм здатність справлятися з більшою напругою. М’язове зростання це не що інше, як перевищення швидкості синтезу білка над швидкістю його розпаду.

Це три найбільш важливі елементи відновлення, за станом яких (після тренування) повинен стежити кожен, хто тренується в залі. Поліпшення відновлення м’язів зводиться до збільшення синтезу та зниження розпаду білка, що призводить до його чистого приросту.

Про стратегії покращення відновлення м’язів ми поговоримо в практичній частині нотатки, поки дамо відповідь на запитання…

Більше чи менше: скільки часу потрібно тренуватися в залі? Результати досліджень

Хтось тренується по дві години п’ять разів на тиждень, інші віддають перевагу 60-хвилинним тренуванням виду “понеділок-середа-п’ятниця”. То все-таки, для наочніших результатів, слід більше чи менше часу проводити в залі?

Коли ми постійно проводимо фізичну вправу за встановленим графіком без достатнього часу відновлення, наша соматична функція не поступово збільшуватиметься, а зменшуватиметься. Це означає, що тренування не можна (небажано) підганяти під конкретний графік днів, наприклад, ПН/СР/ПЯТН, оскільки процес відновлення до цього періоду (тренування через день) ще не закінчується. І навіть якщо атлет відчуває, що він готовий “рвати і метати”, це зовсім не означає, що його м’язи дотримуються такої самої думки.

Численні дослідження, проведені в області відновлення м’язів, сходяться на думці, що тривалість відпочинку між двома силовими тренуваннями має становити від 36 до 72 годин (2-3 дні). Дослідники вирахували, що через 36-72 години, атлет з більшою часткою ймовірності потрапить у “вікно можливостей” (явище суперкомпенсація), ніж його відпочинок буде менше/більше зазначеного терміну.

Висновок: найбільше доцільно при схемах тренінгу (спліт, все тіло) тренуватися не через день, а 2 або 3.

Йдемо далі і пройдемося міфічною частиною.

Робота & відновлення м’язів, міфи

Зараз ми розвінчуємо найпопулярніші міфи щодо м’язів.

№1. Біль у м’язах – показник ефективності тренування

Болючість безпосередньо пов’язана з гіпертрофією і це показник об’ємного прогресу. Болючість викликана чутливістю до мікророзривів у м’язовій сполучній тканині, але вона також залежить від того, наскільки чутливі Ваші ноцицептори (больові рецептори) у м’язах.

Якщо Ви спроможні отримувати сильний біль після кожного проведеного тренування, значить велика ймовірність, що Ви або недостатньо часто тренуєтеся, або мало харчуєтеся, спіть. У будь-якому випадку щось із зазначеного робите недостатньо.

Висновок: біль у м’язах – це не 100% гарантія якісного тренування та прогресу, це лише реакція на навантаження больових рецепторів м’яза. Підвищте частоту тренувань, перегляньте харчування у бік його збільшення, і болючість піде.

№2. Дні відпочинку від навантаження вимагають повної бездіяльності

Вважається, що “не кантувати” це найкраще, що слід робити на день після тренування. Це не так. Дослідження показують, що легке кардіо або легке тренування не впливає на здатність організму до відновлення. Навпаки, подібна активність може допомогти прискорити одужання та зменшити болючість за рахунок збільшення циркуляції крові/поживних речовин у цьому районі/цільовій м’язовій групі.

Висновок: після силового тренування на певну групу або все тіло в наступні дні можна використовувати “активний” відпочинок. Особливу цінність має стретчинг і водне кардіо.

Цей міф говорить, що тільки через 48 годин можна знову йти в зал тренуватися, інакше велика можливість “схопити” перетренованість.

Прогресувати за вагою, повторенням чи інтенсивністю це не нескінченний процес. У якийсь момент часу Ви “уперетеся в стелю”. Підвищення частоти тренувань на тиждень є одним із способів прогресу. Вам може знадобитися 48 і більше годин на відновлення, ця цифра залежить від багатьох факторів.

Висновок: не чекайте спеціально 48 годин, Вам може знадобитися більше або менше часу на відпочинок. Усі індивідуально.

№4. Тренування за принципом спліт ефективніші, ніж на все тіло/верх-низ

Нещодавнє дослідження (ресурс T-nation, 2016) показало, що ті атлети, які тренувалися 3 рази на тиждень на все тіло, показали більш високу гіпертрофічну відповідь у порівнянні з трьох разовими спліт-атлетами. Група тренуючих за принципом верх-низ також показала кращі результати масонабору, ніж їх спліт-візаві. Крім того, дослідники зазначають, що у варіаціях «все тіло» і «верх-низ», атлети отримували більш симетричні пропорції тіла і більш виразні/об’ємні ноги (у 3-денному сплиті м’язи ніг отримують лише 1/3 уваги).

Висновок: спліт-тренування – не найефективніший спосіб підтримки м’язової маси та побудови симетричного тіла.

Власне ми розібрали всю теорію і тепер розберемо деякі практичні моменти.

Як покращити відновлення м’язів?

Більше їж, спи, приймай спортивне харчування – хоч це й вірні поради щодо покращення відновлення, проте вони вже набили оскому, і тому не становлять інтересу до освітлення в нашій нотатці. Ми підемо логічним шляхом (підемо разом, ти летиш до Ленінграда? :)) і познайомимося з такими ж прийомами.

№1. Немає болю – немає прогресу!

Знати, коли слід вчасно зупинитися і сказати собі “все, вистачить” – найголовніший логічний прийом під час роботи над м’язами. Часто новачкам не вистачає досвіду, щоб зрозуміти різницю між корисним болем (накачування м’яза кров’ю та поживними речовинами, відчуття печіння) та болем, який завдає реальної шкоди організму.

У гонитві за швидкими результатами тренування деяких людей можуть тривати 1,5-2 години, але при такому розкладі атлет, з великою ймовірністю, вганяє себе (якщо займатиметься в такому режимі на певній постійній основі) у стан перетренованості. Жінкам достатньо 2-х тижнів таких тривалих посилених робіт і, навіть незважаючи на свою підвищену витривалість (порівняно з чоловіками), вони перегорять.

Перетренованість різко знижує здатність організму до відновлення, вона пригнічує всі анаболічні його прояви.

Висновок: тренування повинні бути якісними, але без стану “мова на плече” після.

На Ваську-кота потягушечки!

Багато хто вважає, що розтяжка м’язів це пустощі і виключно жіноча доля. Насправді розтяжка є важливою частиною ефективного нарощування м’язової маси та процесу відновлення. Розтягнутий м’яз — гнучкіший м’яз, що дозволяє виконувати вправи в максимально можливому діапазоні руху.

Після тренування розтяжка особливо важлива, бо у м’язах під час роботи накопичилося багато напруженості, “вивести” її ефективно допомагає розтяжка.

Висновок: проводьте загальну розминку на 5-7 хвилин до тренування та повний стретч-цикл (на 10-15 хвилин) всіх пророблених м’язових груп – після.

Самостійний масаж, що надає м’язово-фасціальне розслаблення. Направлений відновлення природної геометрії і тонусу як окремих м’язів, і м’язового корсета загалом. Найчастіше основним інструментом у ньому виступає спеціальний ролик із вузлами/шипами, які дозволяють глибоко проникати у м’язові тригерні точки. Сенс тренінгу з роликом полягає у виконанні спеціальних вправ – ковзанні тіла по ньому.

Висновок: після силової роботи в залі або вдома для розслаблення м’язів вдайтеся до міофасціального тренінгу.

Аплікатор Кузнєцова – поверхня з колючками, є, у деякому спрощеному варіанті, видом міофасціального розслаблення.

На тренуванні пити обов’язково, про це ми говорили у замітці [Вода. Краще не доїсти, аніж не допити]. Однак зволоження себе (як зсередини, так і зовні) після тренування – дуже важлива процедура, яка дозволяє швидше та ефективніше поглинати поживні речовини та швидше доводити амінокислоти до пошкоджених структур (запалену м’язову тканину).

Висновок: після тренування потрібно пити не тільки протеїновий коктейль, але насамперед воду.

№5. Зміна звичного середовища

Ви закінчили тренування, і м’язи/тіло чекають, що Ви їм запропонуєте далі. Сходити в душ, одягнутися і піти додому – стандартний варіант, який ніяк не допоможе Вашим м’язам ефективніше відновитися. Однак якщо Ви зміните звичне середовище, наприклад, сходите на 10 хвилин у сауну, а потім поринете в холодний басейн, Ви по-доброму шокуєте свої м’язи, і вони швидше і краще почнуть відпрацьовувати свій відновлювальний ресурс.

Зазначені прийоми допоможуть Вам “налаштувати” свої м’язи на швидке та якісне відновлення.

Власне, зі змістовною частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

Краще розуміти свій організм, щоб ефективніше вміти ним користуватися – ось основне завдання циклу “Muscle Inside”. І, хочеться сподіватися, що з нею він справляється на відмінно. Наприклад, сьогодні ми з’ясували, скільки відновлюються м’язи після тренування та як, а також які способи можуть у цьому допомогти.

Наступного разу ще чогось засунемо :), чекаємо-с…

PS: а за яким графіком Ви ходите до зали, – ПН/СР/П’ЯТН? Чому так?

PPS: допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Яка м’язова група відновлюється швидше, а яка повільніше?

Для того, щоб отримати хороший результат від нової тренування, м’язи повинні повністю відновитися після попереднього заняття. Скільки часу займе відновлення м’язів, залежить від декількох факторів, у першу чергу від типу навантажень і їх інтенсивності, від поточної фізичної форми і стану здоров’я. У цьому матеріалі ти знайдеш відповідь на питання, скільки потрібно відпочивати між тренуваннями. Також тут наведені кращі способи зробити м’язове відновлення швидше.

Для того, щоб тренування були продуктивними, м’язи повинні встигати відновлюватися між ними. Але як зрозуміти, яке буде потрібен час на відновлення м’язів, скільки потрібно відпочивати перед тренуванням?

Можливо, ти чув про 48 годин або 72 години, деякі люди воліють надавати кожній групі м’язів тиждень відпочинку. Насправді точної цифри не існує, час на відновлення м’язів варіюється для кожної групи м’язів і для кожної людини.

Коли ми говоримо про відновлення, ми маємо на увазі період, який необхідно для повного відновлення сил. Після цього періоду м’язи готові повернутися до оптимальних рівнів навантаження, чим вище інтенсивність тренувань – тим сильніше травмуються м’язи і тим більше часу потрібно на відновлення сил.

Що відбувається в організмі після відмови від спиртного?

В організмі людини відбудеться безліч різних процесів, якщо той кине пити. Найбільш болючим вихід із запою стане для злісних алкоголіків, досить м’яким відмова від спиртного стане для тих, хто рідко п’є. Все залежить від «стажу» вживання.

У алкоголіків після скасування частого прийому продуктів, що містять етанол, починається похмільний синдром, який може тривати кілька місяців. Людина почуває себе погано. У нього постійно болить голова, є неполадки в роботі печінки, переслідує неприємна біль у м’язах. Але подібний стан зовсім не вказує на те, що пити потрібно продовжувати (для полегшення симптомів), як раз, навпаки, у важкий час необхідно боротися. Тривалість процесу перебудови залежить від стадії алкоголізму.

Якщо людина пив етанол багато десятиліть, причому, зловживав цим, то миттєві поліпшення не варто сподіватися. Після відмови від спиртного відбудеться сильна інтоксикація. З цим і пов’язано погане самопочуття протягом довгого періоду. Організм не відразу почне відновлюватися, спочатку його потрібно позбавити від шкідливих речовин і це робиться в клініці.

Синдром відміни

Синдром відміни алкоголю іноді плутають з похміллям, деякі прояви у них однакові, але тільки друге завершується швидко, а ось абстиненція триває тижнями. Досить важко придушити цей синдром в домашніх умовах. Хворому потрібна госпіталізація. Час абстиненції залежить від міцності конкретного організму, а також від щоденної дози спиртного і «стажу» споживання.

Абстинентний синдром завжди проявляється по-різному і вчені уми до цього часу сперечаються про те, як він розвивається. Єдиної думки у них немає. У одних алкоголіків сильно страждає печінка, в інших серцево-судинна система, у третіх нирки, у четвертих мозок. Що фахівці підтверджують точно, це факт впливу спирту на всі органи і системи людини. Тривалий прийом алкоголю викликає хронічне отруєння. Токсини не встигають перероблятися і виводитися з організму.

Коли алкоголік різко зав’язує з прийомом етанолу, органи і системи перебувають у якомусь трансі. Їм не вистачає стимулюючих речовин для роботи. Вони вже звикли працювати спільно з алкоголем і не відразу пристосовуються до нормального існування без нього. Останнє все-таки відбудеться, але не швидко, необхідно час, тривалість абстиненції 1-30 днів.

Існує безліч ознак появи синдрому відміни алкоголю:

• п’яницю нудить;
• він страждає від тахікардії або гіпертензії;
• є галюцинації;
• сон неспокійний або взагалі відсутня;
• присутній роздратування, депресія та інші.

Людині необхідна госпіталізація у важких випадках:

Компенсація і суперкомпенсация

Ці принципи нерозривно пов’язані між собою. Сам процес тренування, крім великої користі в майбутньому, в теперішньому несе серйозний стрес організму за рахунок активної дії на м’язи і розриву м’яких тканин.

Навіть нескладні вправи для початківців можуть бути травмуючими, якщо додати велику навантаження або виконувати підходи без перерв на відпочинок. За скільки відновлюються м’язи? Для цього потрібно кілька днів, без цих перерв організм швидко виснажується.

Компенсацією є заліковування організмом розривів м’яких тканин. Завдяки цьому м’яз наводиться у свій нормальний стан. Якщо в тілі достатньо вітамінів і мінералів, додаткових речовин і виробляється надлишок енергії, то починається процес суперкомпенсации, суть якого в потовщенні раніше травмованої м’язи для захисту в майбутньому.

Так відбувається процес активного нарощування м’язів. Якщо потрібних речовин в організмі не виявиться, то за скільки відновлюються м’язи? Час буде збільшуватися. Тому спортсменам, які виконують великі силові навантаження, радять вживати білкову їжу і елементи спортивного харчування.

Нову тренування потрібно починати тільки після закінчень фази суперкомпенсации, коли потрібна група м’язів буде ущільненої. Тренери розробляють програму занять таким чином, щоб чергувалися вправи, і тіло швидко прийшло в потрібну форму за рахунок активного чергування фаз.

Етапи відновлення

Якщо людина пив багато років і різко припинив це, то організм починає позбавлятися від накопичених токсинів. Бажано йому допомогти в цьому, щоб послабити негативні ефекти: світлобоязнь, блювота, підвищена температура, високий тиск, тремор, біль у голові та інші.

Через добу

Хворому дуже погано, його мучать страшні головні болі, їсти не хочеться, сон не йде. П’яницю каламутить, його думки сплутані. З’являється депресія. Людину мучить почуття провини за те, що він випив велику кількість алкоголю напередодні. Можливі напади агресії. Дуже хочеться випити.

Через двоє діб

Колишні прояви залишаються, але біль трохи слабшає. Людині хочеться побути одному, скупчення людей йому неприємно. Сон переривчастий, апетиту немає. З’являються похмурі думки, мучить спрага. Болить у правому боці під ребрами.

Через три доби

П’яницю дратують гучні звуки, він агресивний, його не відпускають головні болі. Є небезпека розвитку алкогольного психозу. Організм починає перебудовуватися. Його мучать кошмари, паморочиться голова.

Через п’ять діб

Цей період характеризується появою апетиту, симптоми похмілля слабшають. Їжа погано засвоюється, є хворобливі відчуття в печінці.

Через 7-8 діб

Думки стають ясними, сон нормалізується. Похмільного синдрому більше немає, кошмари більше не мучать, присутні:

• зволоження епітелію, його відтінок стає іншим;
• проблем з травленням більше немає;
• печінка відновлюється.

Через 2 тижні

Мозок починає працювати краще, голова не болить, зникає задишка, тиск нормалізується.

Місяць

Етанол виводиться з головного мозку через 21 день. Коли пройде місяць, з організму зникнуть продукти його розпаду. Людина вже достатньо відвик від спиртного, він худне. Набряклість зникає разом з мішками під очима. Тон обличчя вирівнюється, у хворого поліпшується настрій.

Через 60 днів

Цей період знаменується повним відновленням імунного захисту організму.

Через 3 місяці

Людина відчуває себе значно краще. У нього хороший сон, робота нервової системи стабілізується.

Через півроку

У хворого помітно відновлюються моральні риси.

Через рік

Органи і системи людини значно відновилися і функціонують нормально. Поліпшується робота, печінки, нервової системи, підшлункової залози, нирок. Психічне здоров’я людини приходить у норму, він стає гідним членом суспільства.

Як реанімуються окремі органи

Органи і системи починають працювати по-іншому після відмови людини від алкоголю.

В організмі відбуваються важливі біохімічні процеси. Клітини, які звикли працювати з алкоголем, пережили шок, після його скасування, через час, вчаться працювати без етанолу. Функції організму помітно поліпшуються.

Із-за алкоголю руйнується кора головного мозку. При дозуванні 50 г спирту кров буде текучого, знижується агрегація еритроцитів, ці клітини стають більш рухливими. Під дією алкоголю руйнуються мембрани нервових клітин. Якщо людина продовжить пити, то відбудеться зневоднення організму, біологічна рідина стане густіше через нестачу води. Клітини крові склеюються між собою, утворюючи тромби. Ті в свою чергу, закупорюють судини, спостерігається гіпоксія тканин, нейрони гинуть внаслідок цього. Вживання алкоголю може викликати інсульт.

Як відновитися після отруєння алкоголем?

Якщо людина напередодні перебрав з випивкою і погано себе почуває, то йому необхідно прийняти ряд заходів для поліпшення самопочуття. Спочатку промивають шлунок. Потім п’ють адсорбенти (діоксид кремнію, чорний вугілля) в потрібній кількості. Щоб наситити клітини організму киснем потрібно випити Бурштинову кислоту, Аспірин або Гліцин. Людині необхідно поповнити запаси вологи після зневоднення. Для цього п’ють рисовий або вівсяний відвар, мінеральну воду без газу. Необхідно наситити організм корисними речовинами, тобто вітамінами, а також мікроелементами. Для цього п’ють свіжовичавлені соки, медові напої, комплекси вітамінів.

В домашніх умовах вживають заходів по відновленню організму після алкоголю в залежності від того, скільки було випито напередодні. Якщо отруєння дуже сильне, то необхідна госпіталізація. Вдасться повернути втрачене здоров’я будинки тільки при невеликій інтоксикації.

При хронічному алкоголізмі знадобиться лікування в стаціонарі з наступною реабілітацією в суспільстві. Але в більшості випадків все-таки можна очищатися від токсинів самому.

Популярні препарати

Комплекси для чоловіків і жінок відрізняються дозуванням корисних складових. Для прискорення синтезу білка спортсмени рекомендують приймати L-карнітин. Його можна пити як окрему добавку, так і разом з іншими вітамінами.

До препаратів, що прискорюють виконання втрачених ресурсів, активізують роботу ферментних систем, відносять ряд засобів. Їх можна купити в магазинах спортивного харчування або на спеціалізованих сайтах. Це:

Їх вплив на організм корисно, але після курсу застосування потрібно зробити невелику перерву, щоб не виникало побічних ефектів. Для підвищення витривалості організму застосовуються адаптогени. Це препарати на основі женьшеню, елеутерококу, пантокрину.

Психологічна допомога

При затяжному алкоголізмі людина потребує не тільки медичної, але і психологічної допомоги. Детоксикація організму в умовах стаціонару, поліпшення роботи різних систем принесе лише тимчасові результати. Покинувши лікарні, чоловік зап’є знову. Використання допомоги психолога необхідно, щоб дізнатися причину алкоголізму і усунути її.

• сформувати мотивацію відмови від спиртного;
• підвищити самооцінку;
• визначити цілі в житті;
• знайти нову хорошу роботу;
• покращити відносини з близькими людьми;
• усунути причини залежно від етанолу;
• позбутися від депресії;
• розлучитися з негативними чинниками в житті та інші.

Рекомендації по застосуванню

Призначати собі самостійно прийоми цих засобів не потрібно, оскільки спочатку визначається причина, для чого вони будуть використовуватися, після цього треба встановити потребу організму в цих елементах і тільки потім треба починати прийом. Відповідь на питання, за скільки відновлюються м’язи після тренування, залежить і від прийому спортивного харчування. Завдяки цьому скорочуються терміни.

Здорове і красиве тіло може мати кожен бажаючий. Головне — знайти час, щоб займатися собою і постійно розвиватися як фізично, так і духовно. Спорт — прекрасна можливість реалізувати свої можливості та потреби.

Загальні поради

Нерідко разом з алкоголізмом у людини з’являється тяга до куріння, що дуже негативно позначається на здоров’ї. Поборів одну погану звичку, людина зможе впоратися і з іншого.

Щоб позбутися від необхідності пити, потрібно змінити коло спілкування. Друзі-п’яниці часто підбурюють свого приятелі, який вирішив стати на шлях істинний, до випивки.

Якщо звичка до алкоголю не сильна і стаж споживання не є високим, то відновитися після випитого вдасться будинку. При хронічному алкоголізмі самостійно зав’язати зі спиртним навряд чи вдасться.

До того ж відмовитися від етанолу самому буде проблематично. Не потрібно зволікати або боятися, доцільно у випадку тяжких симптомів викликати лікаря.

Запій – це зовсім не перебір зі спиртним під час свят. Це період тривалого (більше доби) вживання алкоголю, в ході якого розвивається алкогольна інтоксикація. Проблема небезпечна порушенням діяльності різних систем організму, негативними наслідками для психічної сфери, соціальними змінами.

Запій є однією з складових алкогольної залежності. Зазвичай у алкоголіків зловживання спиртним чергуються з періодами відмови від міцних напоїв. Середня тривалість запою – 1-2 тижні. За цей час продукти розкладання спирту встигають значно отруїти організм. Не слід очікувати лікування від наслідків відразу ж після відмови від алкоголю. Потрібно час, щоб відновити організм після запою.

Скільки днів відновлюється організм після запою, залежить від тривалості періоду зловживання спиртним, загальної тривалості розвитку алкогольної залежності, особистих особливостей людини. У алкоголіків зі стажем спостерігається сильне отруєння організму, структурні руйнування певних органів, загальний занепад життєвих сил. Відмова від міцних напоїв викликає у таких пацієнтів хворобливі відчуття: з’являються головні і м’язові болі, виникають проблеми з печінкою. Поліпшити стан здоров’я в такому випадку досить складно.

Відчуття перетренованості

Щоб уникнути накопичення втоми треба давати м’язам час на відпочинок. Коли навантаження забирають більше енергії, ніж організм може створити, виникає м’язова втома разом з перетренірованностью.

Особливість прояву полягає в тому, що психічно людині стає важко виконувати вправи або думати про спорт. Скільки відновлюються м’язи? Якщо не дати потрібного часу, то емоційна втома дуже швидко почне проявляти себе.

Після емоційних відчуттів починається фізіологічний процес уповільнення регенерації. Може відчуватися втрата апетиту, м’язова затурканість і скутість в суглобах, що в підсумку призведе до застою в результатах.

З подібною проблемою стикаються практично всі спортсмени, адже кожен хоче побачити результати скоріше, не віддаючи собі звіт в можливу шкоду для організму. Скільки відновлюються м’язи після тренування? Починати нові навантаження потрібно тільки після закінчення необхідного часу. Якщо зробити це раніше, то нормального ефекту не буде.

Через скільки відновлюється організм

Слід розділити відновлення після тривалого запою на дві фази: боротьба з похмільним синдромом і відновлення життєвих функцій. Гостра фаза абстиненції спостерігається протягом 2-3 днів. Ще до тижня потрібно організму, щоб вийти з цього стану. Приблизно за місяць продукти розкладання спирту залишають організм, функції органів відновлюються.

Процес відновлення організму після запою по днях виглядає наступним чином:

• Перший день. Спостерігаються сильні головні болі, блювання, тремор кінцівок. У цей період алкоголік стає дратівливим, швидко впадає у стан агресії, часто направляє негативні емоції на домочадців. Є проблеми зі сном.
• Другий день. Характеризується подібною з першими днями симптоматикою, але хворобливі відчуття володіють меншою виразністю. На другу добу фіксується пік емоційного пригнічення. Людина страждає від депресивних станів, нав’язливих думок. Максимальна кількість суїцидів, пов’язаних з алкоголізмом, випадає саме на цей проміжок часу.
• Третю добу. Залишається стан розбитості, емоційна нестійкість. Посилюються психічні проблеми (галюцинації, тривожність, безсоння). На фізичному рівні починають з’являтися ознаки перебудови організму, спостерігаються головні болі, поколювання в печінці.
• П’ятий день. Симптоми абстинентного синдрому відступають, повертається апетит. У зв’язку зі слабкістю організму, прийом їжі може закінчитися блювотою.
• Через тиждень. До цього часу похмільний синдром відступає, психічний стан нормалізується. Більше немає проблем зі сном, думки чіткі і ясні. На 7-8 день після відмови від алкоголю у людини спостерігається поліпшення кольору обличчя, зникають кола під очима, нормалізується робота травних органів, печінки.
• Місяць після відмови від спиртного. Алкоголь виводиться з організму за 3 тижні. Продукти його розпаду залишають тіло протягом місяця. У цей період людина відзначає різнобічне поліпшення самопочуття, зовнішні преображення. Колишні алкоголіки трохи худнуть, з’являється тонус м’язів, біліють зуби. За 30 днів повністю відновлюється емоційний фон, повертається здатність ясно мислити. До цього періоду пацієнта більше не турбують скачки артеріального тиску або прискорене серцебиття.
• Через рік. Можна простежити позитивні зміни в організмі і в більш тривалий період. У разі відсутності структурних змін, через 12 місяців у норму приходять всі постраждалі системи організму: печінка, підшлункова, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, ЦНС.

Як відновити організм після вживання алкоголю: знімаємо похмілля

Наслідки веселої вечірки з великою кількістю спиртного – набряклість обличчя, пригнічений самопочуття, головний біль, підвищена збудливість нервової системи, що викликає відчуття постійного роздратування. Перераховані неприємні симптоми пов’язані з процесом розпаду етилового спирту. Щоб нейтралізувати отрути, організм витрачає всі запаси вітамінів, мінералів, життєвої енергії.

Як відновити організм після вживання алкоголю? Існують такі перевірені рецепти боротьби з похмільним синдромом:

1. Фізичне усунення отрут. Дієві боротися з інтоксикацією – клізма або промивання шлунка. До числа більш гуманних методів відноситься вживання ентеросорбентів, активованого вугілля.
2. Рясне питво. Оптимальне рішення для усунення похмілля – кисломолочні продукти (виводять з організму токсини), мінеральна вода або розсіл (відновлюють сольовий баланс).
3. Водні процедури. Ванна або контрастний душ допомагають підбадьоритися, борються зі станом зневоднення.
4. Гліцин. Стан похмілля проявляється нервовим напругою, підвищеною дратівливістю, агресивністю. Щоб подолати ці неприємні симптоми, слід вживати по 1 таблетці щогодини, але не більше 5-ти на добу.
5. Холодний компрес. Щоб позбутися головного болю, можна використовувати холодний компрес. Досить покласти кілька кубиків льоду в поліетиленовий пакет і прикласти на 10-15 хвилин. Судини звузяться, неприємні відчуття відступлять.
6. Ефірні масла. Ванна з маслом лаванди або розмарину – «швидка допомога» зняття похмілля. Кілька крапель додається у воду 35-40 градусів, процедура триває 15-20 хвилин. Дослідження показують, що такий засіб прискорює виведення токсинів в 25-ть разів.
7. Правильний сніданок. Важливо змусити себе поїсти навіть при відсутності апетиту. Підійде каша, бульйон з нежирного м’яса, кисломолочні продукти: вони допоможуть насититися, але не створять додаткове навантаження на ШКТ. Рекомендується випити чай, свіжовичавлений сік або морс.

Скільки організм відновлюється після запою?

Швидкість відновлення організму після тривалого пияцтва залежить від багатьох факторів:

• віку пацієнта;
• загального стану його здоров’я;
• стану печінки, підшлункової залози та інших органів;
• тривалості запою і т. д.

Клінічні дослідження показують, що чоловіки повертаються до нормального життя швидше, ніж жінки.

Як відновити організм після тривалого вживання алкоголю? Необхідно використовувати медичні препарати та народні рецепти для усунення неприємних симптомів. Позбавитися від похмілля недостатньо: важливо нормалізувати роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, серцево-судинної системи, печінки, нирок та інших органів.

Практика показує, що виведення з запою в домашніх умовах – складно здійсненне захід. Щоб швидко покращити стан пацієнта, потрібно скористатися послугами лікаря-нарколога. Оптимальне рішення – розміщення хворого в спеціалізований реабілітаційний центр, де він буде під контролем медиків і далеко від «міцних» спокус.

Практика показує, що абстинентний синдром зникає через 3-6 днів після того, як чоловік кинув пити. Ще 2-3 тижні потрібно для повного усунення ознак інтоксикації. Психосоматичні порушення, зумовлені тривалим зловживанням спиртним, зберігаються до кількох місяців після повної відмови від нього.

Симптоми проблеми

Вивих плечового суглоба може призвести до пошкодження інших структур в області плеча. Як визначити проблему і що робити після постановки діагнозу «вивих плеча»? Симптоми і лікування (перша допомога) залежать від ступеня тяжкості травми.

Ознаки вивиху плечового суглоба:

Раптова, дуже сильна біль в області плеча.Великий набряк або гематома.Обмеження рухливості суглоба.Спотворення обрисів суглоба, відчувається відсутність головки плечової кістки, яка переміщається в район пахви.Біль збільшується при спробі руху суглоба (тому хворий тримає руку ближче до тіла).Непритомність та підвищена температура тіла.

Правильне харчування після запою

Як відновити організм після тривалого вживання алкоголю? Медики єдині в думці, що важливо побудувати правильний раціон харчування. Слід забезпечити присутність у ньому наступних елементів:

• молочні та кисломолочні продукти – нейтралізують токсини;
• кавуни, огірки, брусниця – є натуральними діуретиками;
• свіжі фрукти та овочі – насичують організм вітамінами;
• зелень (петрушка, кріп, спаржа) – прискорює виведення з організму продуктів розпаду алкоголю;
• натуральні чаї, свіжовичавлені соки, морси – активізують роботу шлунково-кишкового тракту.

Після зловживання алкоголем рекомендується віддати перевагу легким страв, які не створять додаткове навантаження на підшлункову залозу. Корисні каші, бульйони, яйця, відварне нежирне м’ясо (курка, індичка, кролятина), біла риба.

З щоденного раціону пацієнта виключається смажене, жирне, мариноване, солоне, їжа, що містить велику кількість спецій. Перелічені страви створюють додаткове навантаження на шлунок і кишечник, і без того ослаблені тривалим вживанням спиртного.

Корисні речовини

Перед тренуванням треба їсти багато вуглеводів, щоб з’явилася потрібна енергія і сили для виконання навантажень. Після тренування м’язів потрібна сила, щоб відновитися, отримати її можна з каші, цільнозернового хліба і злакових. Корисним буде вживання молока, оскільки в ньому міститься кальцій, магній і потрібні для жінок молекули гормонів. Чоловікам тренери радять вживати комплекс амінокислот для швидкого процесу нарощування м’язової маси і відновлення.

В період тренування треба випивати подвійну дозу амінокислот, щоб організм швидше відновився. Одна доза робиться перед тренуванням (оптимальний час за півгодини до початку навантажень), інша випивається після виконання всіх вправ. Завдяки спортивного харчування значно скорочується період відновлення м’язів ніг і рук. Але вибирати комплекси потрібно з допомогою тренерів або фахівців, щоб не нашкодити собі і своєму тілу.

Медикаментозні засоби при виході з запою

Щоб прискорити інтоксикацію організму, пацієнтові призначають медикаментозні препарати. До числа таких відноситься:

Перераховані препарати «пов’язують» отрути, які знаходяться в ШКТ, і виводять з організму. Для прискорення обмінних процесів пацієнту рекомендовані вітаміни внутрішньом’язово, сечогінні засоби.

Друга група медикаментів, що призначаються після запою, – седативні засоби. Аксиолитики і транквілізатори допомагають подолати тягу до спиртного, нормалізувати сон.

Якщо стан пацієнта оцінюється як важкий (сильна інтоксикація, неможливість приймати рідину з-за постійної блювоти), для відновлення організму використовується лікування крапельницею. Пацієнту вводиться внутрішньовенно розчин глюкози або ізотонічний розчин.

Як відновити організм після алкоголю в домашніх умовах?

Надійні помічники в боротьбі з наслідками запою – народні методи, дієвість яких доведена кількома поколіннями.

Існують наступні ефективні рецепти:

• Капустяний або огірковий розсіл. Допомагає відновити водно-сольовий баланс, порушений рясними випивкою.
• Томатний коктейль. Усуває сухість у роті, очищає організм від токсинів. Для його приготування у склянку томатного соку вбивають одне сире яйце, додають сіль і перець.
• Трав’яні чаї. Борються з зневодненням, активізують роботу кишечника. Народна медицина рекомендує чай з м’яти і меліси, ромашки. Для прискорення ефекту додаються додаткові інгредієнти: розмарин, кульбаба, вербова кора.
• Лимонний сік. Тонізує, поповнює запаси вітаміну С в організмі, скорочує час виходу з запою. Рекомендується вживати його в чистому вигляді по 2-3 ст. ложки після кожного прийому їжі або додавати в зелений чай у аналогічному кількості.

Народна медицина дає безліч порад, як відновити організм після алкоголю. Щоб повернутися до нормального самопочуття швидше, слід пам’ятати, що боротьба з інтоксикацією – важлива робота, яка потребує комплексного підходу. Важливо поєднувати прийом медикаментів з правильним харчуванням і корективами способу життя.