П’ять способів покращити пам’ять – для ледачих

Про кращу пам’ять мріє більшість з нас. Кому не знайома ситуація, коли вирушаєш у магазин, знаючи, що треба купити три речі, але пригадати з них можеш лише дві. Пішов за чимось у кімнату, але не можеш згадати, за чим.

А що вже казати про ту цікаву статтю, яка справила на вас таке враження і яку ви збиралися за нагоди процитувати, але геть нічого з неї не пам’ятаєте.

Існує безліч перевірених мнемотехнік, але останнім часом вчені звернули увагу на несподівано прості прийоми, які виявляються дуже ефективними.

1. Пройдіть задом наперед

Ми вважаємо, що час і простір – це різні речі, але навіть у нашому мовленні вони перетинаються частіше, ніж ми уявляємо. Ми говоримо про події, які вже “позаду”, і з нетерпінням чекаємо подій “попереду”.

Словесне формулювання може відрізнятися в залежності від мови. Але представники західної культури уявляють майбутнє переважно, як простір перед собою, а минуле, навпаки, позаду.

Дослідники з університету Рохемптона вирішили скористатися цією аналогією, щоби допомогти людям краще запам’ятовувати речі.

Вони показували людям список слів, набір фотографій або поставне відео про викрадення жіночої сумочки.

Учасників експерименту попросили ходити кімнатою вперед або назад на відстань 10 м. Результат показав, що ті, хто ходив задом наперед, у кожному тесті запам’ятали більше інформації.

Схоже, що прогулянка у зворотному напрямку змушувала їхній розум повернутися назад в часі і таким чином легше отримати доступ до спогадів.

Автор фото, Getty Images

Існує безліч перевірених мнемотехнік, але виявляється, є й набагато простіші прийоми

Метод працював, навіть коли вони просто уявляли, що рухаються назад, фізично залишаючись на місці. Це дослідження 2018 року узгоджуються з цікавими відкриттям зробленим понад десть років тому.

Коли щури вперше проходять лабіринт, в їхньому мозку спалахують нейрони, які відповідають за кожен поворот.

Дослідники виявили, що коли щури проходили лабіринт вдруге, нейрони спалахували в зворотному порядку. Таким чином вони пригадували маршрут, повертаючись ним назад подумки.

Останнє дослідження в цій галузі підтвердило, що ми відтворюємо минулі події у зворотному порядку. Коли ми вперше бачимо предмет, ми спочатку помічаємо його форму і колір, а потім визначаємо, що це таке.

Коли ми намагаємося його пригадати, все відбувається навпаки. Ми спочатку пригадуємо сам предмет, а потім, якщо пощастить, інші деталі.

2. Замість тисячі слів – малюнок

Наступного разу вирушаючи в магазин, спробуйте список покупок не записати, а намалювати.

Дослідження 2018 року, у якому взяли участь люди різного віку, показало, що малювання слова, допомагає набагато краще запам’ятати його. Навіть, коли йшлося про такі складні для зображення слова, як “ізотоп”.

Малювання допомагало навіть людям з деменцією.

Коли ми малюємо щось, ми змушені приділити предмету детальнішу увагу.

Навіть коли ви просто складаєте список покупок, забувши його вдома, ви все одно краще пригадаєте, що хотіли купити. Малювання є на крок ефективнішим.

І пам’ятайте, якість малюнка або ваше вміння малювати тут абсолютно не до чого.

3. Зробіть фізичні вправи

Вже давно відомо, що аеробні вправи, як-от біг, покращують пам’ять. Регулярна фізична активність має невеликий загальний ефект.

Але коли ви хочете щось краще завчити, одноразове навантаження на м’язи може пришвидшити процес.

Автор фото, Getty Images

Навіть якщо ви забули список покупок вдома, ви все одно пам’ятатимете краще, що треба купити

Дослідження свідчать, що важливу роль відіграє час, коли саме робити вправи.

В ході експерименту ті його учасники, хто зробив 35-хвилинне тренування з чергуванням навантаженням через 4 години після вивчення списку картинок, пам’ятали його краще, ніж ті, хто тренувався одразу після навчання.

4. Не робіть нічого

Дослідники з’ясували, що коротка перерва одразу після вивчення чогось допомагає краще запам’ятати інформацію. Ба більше ефект навіть зберігається протягом наступного тижня.

Ідеальною для такої перерви здається медитація, тобто спроба взагалі ні про що не думати протягом певного часу.

5. Поспіть

Якщо прогулянки задом наперед, малювання, фізичні вправи та навіть медитація здаються вам надто важким завданням, тоді просто лягайте на диван і трохи поспіть.

Сон допомагає консолідувати наші спогади, повторюючи та відтворюючи те, що ми дізналися. І це стосується не лише нічного сну.

Німецькі дослідники з’ясували, що люди краще пам’ятали пари слів, якщо після запам’ятовування спали протягом півтори години 90 хвилин.

Автор фото, Getty Images

Фізична активність, як-от біг, покращує пам’ять

Втім, останні дослідження свідчать, що цей метод працює ефективніше в тих людей, хто має регулярну звичку подрімати у другій половині дня.

Дослідники також вирішили з’ясувати, чи можна людей навчити денного сну. На жаль, протягом чотирьох тижнів у тих, хто не мав звички подрімати, пам’ять помітно не покращилася.

Вочевидь, для цього потрібно більше часу.

А може, ви просто той тип людей, кому краще допомагає ходьба назад, малювання, біг або неробство.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв’яжуться.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.

Пам’ять

Пізнання дійсності неможливе без сприйняття інформації, що надходить ззовні. Цю інформацію нам надають вище розглянуті психічні процеси: відчуття і сприймання. Проте образи зовнішнього світу, які виникають в корі головного мозку, не зникають безслідно. Вони залишають слід, який може зберігатися протягом тривалого часу. Запам’ятовування, збереження і наступне відтворення особистістю її досвіду і складає сутність процесу пам’яті.

Пам’ять є одним із п’яти пізнавальних процесів і потужним знаряддям інтелекту людини.

Давні греки вважали Богиню пам’яті Мнемозину матір’ю дев’яти муз, які були покровительками всі відомим на той час наукам і мистецтвам. Ім’я цієї богині дало назву пам’яті.

В психологічній літературі, коли мова йде про пам’ять, використовуються вирази: “мнемічна спрямованість”, “мнемічні дії”, “мнемічна діяльність”

Пам’ять – це психічний процес відображення досвіду людини шляхом засвоєння, збереження та подальшого відтворення обставин її життя та діяльності

Завдяки пам’яті розширюються пізнавальні можливості людини. Пам’ять як пізнавальний процес забезпечує цілісність і розвиток особистості.

Одиницями роботи пам’яті є уявлення – образи раніше сприйнятих предметів, явищ, думок чи фантазій людини. Саме через уявлення пам’ять має тісний зв’язок з іншими пізнавальними процесами (відчуттями, сприйманням, мисленням та уявою), які дають основу для запам’ятовування і подальшого відтворення інформації.

Даний пізнавальний процес характерний для всіх живих істот, однак потрібно розрізняти:

– так звану генетичну пам’ять, що тримає та розгортає інформацію через гени, спадковість і виявляється через інстинкти,

“Людина, яка була б позбавлена пам’яті, постійно перебувала б у стані новонародженого”.

І. М. Сєченов

– індивідуальну пам’ять, яка розвивається в ході життя істоти і виявляється через навички та інші інтелектуальні форми поведінки. Саме вона потрапляє в поле зору психології.

Призначення пам’яті для людини важко переоцінити. Можна говорити про ряд базових функцій пам’яті, що характерні для психіки людини.

Рис. 2.3.1. Функції пам’яті

Пам’ять – це складний пізнавальний процес, тлумачення механізмів роботи якого в науці не має одностайності. Існує ряд теорій функціонування пам’яті, які по-різному пояснюють роботу цього пізнавального процесу.

Рис. 2.3.2. Теорії пам’яті

Види пам’яті, їх особливості

Пам’ять – багатий у своїх проявах пізнавальний процес, тому наука нараховує декілька класифікацій видів пам’яті, здійснених за різними ознаками.

Залежно від того, що саме людина запам’ятовує і відтворює, розрізняють чотири види пам’яті: образну, рухову, емоційну і словесно-логічну.

Рис. 2.3.3. Види пам’яті

Образна пам’ять виявляється у запам’ятовуванні образів, уявлень конкретних предметів, явищ, їхніх властивостей, наочно даних зв’язків між ними

Залежно від того, якими аналізаторами людина сприймає об’єкти під час їх запам’ятовування, образна пам’ять буває зоровою, слуховою, нюховою, смаковою тощо. Досить часто ці види пам’яті працюють комбіновано: так, образ певної людини являє собою поєднання роботи зорової, слухової та нюхової пам’яті.

Рухова пам’ять виявляється в запам’ятовуванні й відтворенні людиною своїх рухів та їх поєднань

Рухова пам’ять є основою для формування різних умінь і навичок, засвоєння усної та письмової мови, комплексів рухів тощо. З часом багато що зі змісту цього виду пам’яті набуває неусвідомлюваного характеру, щоб уникати зайвого психічного навантаження. Так, ми вміємо ходити, писати автоматизовано завдяки руховій пам’яті.

Емоційна пам’ять полягає в запам’ятовуванні й відтворенні людиною своїх емоцій та почуттів

Це один із найбільш ранніх видів пам’яті, що починає свою роботу ще в ранньому дитинстві. Спогади дитинства найчастіше пов’язані з глибокими переживаннями. Загалом яскраві, емоційно насичені події можуть зберігатися в пам’яті людини дуже довго. Потрібно зазначити, що запам’ятовується насамперед емоційно забарвлена інформація.

Словесно-логічна пам’ять полягає в запам’ятовуванні думок, понять, суджень, умовиводів, які відображають істотні зв’язки і відношення предметів і явищ, їхні загальні властивості

На відміну від образної, рухової та емоційної пам’яті, яка є і у тварин, словесно-логічна пам’ять є специфічно людською пам’яттю на думки, судження, закономірності. Словесно-логічна пам’ять тісно пов’язана із мовленням і мисленням людини. Вона формується разом з ними і досягає свого завершального вигляду пізніше за рухову, емоційну та образну.

Інша класифікація видів пам’яті спирається на ознаку тривалості збереження інформації і має наступні види: короткочасна, довготривала, оперативна.

Короткочасна пам’ять утримує інформацію впродовж дуже незначного часу (долі секунд), її завдання – дати можливість психіці вирішити подальшу долю інформації, що надійшла до мозку – забути непотрібне чи запам’ятати щось на деякий час.

Довготривала пам’ять зберігає інформацію впродовж значних відрізків часу, іноді всього життя людини. До неї надходить матеріал з короткочасної пам’яті, який не перебуває там у незмінному вигляді, а безперервно перетворюється: узагальнюється, класифікується, об’єднується в смислові групи.

Оперативна пам’ять потрібна для виконання людиною певних поточних операцій і утримання інформації під час них. Так, синхронний перекладач утримує слова, почуті від іноземця, поки не перекладе їх, потім забуває.

При короткочасному запам’ятовуванні відтворення матеріалу відбувається в тій “фотографічній” формі та послідовності, в якій він сприймався, оскільки немає часу на переробку інформації

Наступна класифікація має ознакою для розподілу видів пам’яті активність свідомості людини і поділяється на: мимовільну і довільну.

Мимовільна пам’ять –

• o пам’ять, в якій людина запам’ятовує і відтворює інформацію, не докладаючи для цього вольових зусиль, а спираючись на цікавість, значимість такої інформації
• o (в розвитку передує довільній)

Довільна пам’ять –

o в її роботі чітко поставлена мета, докладаються відповідні вольові зусилля для запам’ятовування, збереження та відтворення інформації

Види пам’яті людини можна встановлювати одночасно спираючись на всі вище означені класифікації.

Процеси та індивідуальні особливості пам’яті

Очевидно, що пам’ять в своїй роботі базується на певних етапах, які наука позначає як мнемічні процеси (Рис. 2.3.5).

Рис. 2.3.5. Процеси пам’яті

Запам’ятовування-закріплення в корі великих півкуль головного мозку образів, що виникають на основі відчуттів, сприймання, мислення чи уяви

Процес запам’ятовування – активний процес, який починається в короткочасній пам’яті й завершується в довготривалій. Запам’ятовування буває різних типів (Рис. 2.3.6).

Рис. 2.3.6. Типи запам’ятовування

Мимовільне запам’ятовування здійснюється без спеціальної мети запам’ятати. Довільне – передбачає докладання людиною вольових зусиль, має цілеспрямований характер.

При механічному запам’ятовуванні логічні зв’язки між матеріалом не встановлюються, інформація неначе “зазубрюється”, при осмисленому – логічні зв’язки встановлюються, запам’ятовування спирається на розуміння змісту інформації. Під час запам’ятовування значного обсягу інформації перевага надається осмисленому запам’ятовуванню, за наявності потреби точно зафіксувати терміни, цифри використовується механічне запам’ятовування.

Існують фактори, що визначають успішність запам’ятовування:

• – емоційний та фізичний стан (поганий настрій та хвороба погіршують продуктивність цього процесу),
• – вік (є періоди піку та спаду продуктивності запам’ятовування (юність та старість відповідно),
• – установка (завдання, яке ставить людина),
• – характеристики самого матеріалу (його значимість, логічність, обсяг тощо).

Збереження – це утримання в корі головного мозку інформації, яку людина попередньо запам’ятала

Психологи стверджують, що інформація зберігається у психіці людини на двох рівнях – усвідомлюваному (тому доступна для відтворення та використання) та неусвідомлюваному (глибини психіки ускладнюють, а іноді й унеможливлюють актуалізацію цієї інформації для людини).

Можна також перерахувати фактори, що визначають якість збереження інформації:

• – використання в діяльності (внаслідок повторення матеріал краще і довше зберігається),
• – установка (завдання щодо тривалості та якості збереження інформації),
• – характеристики самого матеріалу (значимість, осмисленість подовжують тривалість збереження знань).

Відтворення – процес активізації в мозку інформації, яка була попередньо запам’ятовано та збережена

Відтворення матеріалу, який зберігається в довготривалій пам’яті, полягає в переході його з довготривалої пам’яті в короткочасну, тобто актуалізація його у свідомості. Відтворення залежить від процесів запам’ятовування і забування, але також має свої механізми. Відтворення може мати три форми – впізнавання, пригадування і спогади.

Простою формою відтворення є впізнавання. Впізнавання – це відтворення, що виникає під час повторного сприймання предметів. Впізнавання буває повним і неповним.

Складнішою формою відтворення є згадування. Особливість згадування полягає в тому, що воно відбувається без повторного сприйняття того, що відтворюється. Згадування може бути довільним, коли воно зумовлене актуальною потребою відтворити потрібну інформацію, або мимовільним, коли образи або відомості спливають у свідомості без будь-яких усвідомлюваних мотивів.

В роботі пам’яті людини фігурують спогади – відтворення образів минулого, локалізованих у просторі й часі (певних епізодів життя, приміром років навчання в школі тощо).

Має місце дія певних факторів, що впливають на успішність відтворення:

• – вік людини,
• – тривалість збереження матеріалу,
• – установка на відтворення,
• – обсяг та осмисленість самого матеріалу тощо.

Забування – це процес втрати або погіршення точності чи обсягу матеріалу, що був запам’ятований

Відповідно, якщо втрачена частина інформації, то забування вважають частковим, якщо весь матеріал – то повним.

Попри негативне сприймання цього процесу багатьма людьми, забування відіграє важливе значення для психіки людини-воно здійснює селекцію (відбір) інформації й усуває не значимий, зайвий матеріал, запобігаючи перевантаженню психіки. Однак головною проблемою залишається регуляція, контроль людиною цього процесу, оскільки ми іноді забуваємо важливі для нас речі і пам’ятаємо те, що хотіли б забути.

Беззаперечним є факт, що виступаючи загальнолюдською якістю, пам’ять окремих індивідів відрізняється притаманними їм мнемічними якостями:

Динаміка забування, встановлена дослідами Г. Еббінгауза: найвищі темпи забування характерні для першої доби після запам’ятовування (60% інформації ми втрачаємо впродовж першої години після запам’ятовування)

Рис. 2.3.7. Індивідуальні мнемічні якості людини

В професійній діяльності важливо враховувати власні індивідуальні відмінності пам’яті для того, щоб максимально продуктивно використовувати свої потенційні можливості. Слід також зазначити, що якості пам’яті не є повністю вродженими, тому добре піддаються коригуванню та вдосконаленню.

Пам’ять

За тривалістю збереження інформації пам’ять має наступні види:

• 1. Недавня (сенсорна, іконічна) – безпосередня, несловесна. Викликається звуковими, зоровими, смаковими, нюховими, руховими стимулами, які діють до 100 мс. Забезпечує утримання протягом 50-500 мс достатньо повної картини зовнішнього світу. Залежить від функціонального стану організму. Найдовше зберігаються зорові образи.
• 2. Короткотривала (первинна, оперативна) – формується на базі безпосереднього відбитку сенсорної інформації. Забезпечує утримання обмеженої частини сигналів, які надходять із зовнішнього середовища. Дозволяє відтворювати й утримувати в пам’яті певну кількість інформації. Забезпечує виконання поточних операцій мислення (арифметичні дії без калькулятора). Триває від кількох секунд до кількох хвилин. Механізм початкового етапу пов’язується з реверберацією (циркулюванням збудження у вигляді певних просторово-часових комплексів (патернів) потенціалів дії по замкнених нейронних ланцюгах, до складу яких входить лімбічна система (коло Пейпеца), нова кора.
• 3. Проміжна – передує довгостроковій.
• 4. Довгострокова (вторинна) – забезпечує збереження інформації від кількох хвилин до кількох років. Забезпечується підкріпленням (практикою).
• 5. Третинна – не підлягає забуванню (своє ім’я).

Процеси пам’ яті:

• • процес фіксування інформації (мимовільний і немимовільний; мимовільний найбільш ефективний);
• • збереження слідів – центральна ланка в системі пам’яті;
• • відтворення – вилучення (зчитування) інформації із системи або блоків пам’яті;
• • забування – неможливість відтворити.

Фізіологічний механізм пам’яті

Анатомічна теорія – запам’ятовування і збереження інформації здійснюється шляхом утворення нових терміналів волокон, зміни їх форми, розмірів.

До організації пам’яті як системного явища причетні багато структур мозку: древня кора – це препіриформна кора, нюхові структури (горбик та цибулина), прозора перетинка, стара кора – закрутка пояса, гіпокамп, зубчаста фасція, мезокортекс – острівцева кора, парагіпокампальна звивина, підкіркові структури – мигдалина, гіпоталамус, переднє таламічне ядро, мамілярні тіла, ядро перетинки, скронева кора, ретикулярна формація.

Гліальна теорія – базується на зміні гліальних клітин, які супроводжують нейрони. Клітини глії можуть синтезувати речовини, які полегшують синаптичну передачу або підвищують збудження нейронів.

Молекулярна теорія – нервовий імпульс виникає під впливом зовнішнього подразника і активізує синтез PH К в нейронах.

Біохімічна теорія – активування ферментних процесів при утворенні медіаторів (ацетилхолін, норадреналін, серотонін, ГАМК). Для збереження і відтворення слідів інформації потрібний синтез специфічних білків: ДНК, РНК, скотофобін. У регуляції процесів навчання і пам’яті важлива роль належить нейропептидам – насамперед гормонам гіпоталамо-гіпофізарного походження або їх фрагментам. У них надзвичайно висока біологічна активність, багатоплановість ефектів, у тому числі вплив на утворення, фіксування й відтворення тимчасових зв’язків. Нині у ЦНС ідентифіковано декілька десятків нейропептидів. За участю в процесах навчання й пам’яті найбільше вивчені три їх групи.

• 1. АКТГ – сповільнює процес згасання й суттєво прискорює процес навчання.
• 2. Ендогенні опіоїди (енкефаліни та ендорфіни – усього більше 15 пептидів) – забезпечують навчання, покращують процес консолідації тимчасових зв’язків, сповільнюють згасання умовних рефлексів, водночас встановлено погіршення вироблення реакції уникання; попереджують перевантаження мозку надлишковою та побічною інформацією, створюючи оптимальні умови для інтегративної діяльності; полегшують відтворення та усувають амнезію.
• 3. Вазопресин, окситоцин – причетні до консолідації і відтворення сформованих енграм пам’яті, покращують стійкість до згасання.

Нейропептиди впливають на процеси навчання і пам’яті через специфічні й неспецифічні компоненти цих процесів.

Наявні численні фактичні дані про нейрохімічні основи навчання і пам’яті поки не дозволяють однозначно відповісти на питання про те, як фіксується і зберігається інформація.

Зміна сну і неспання – один із проявів добового біологічного ритму організму.

З біологічної точки зору сон – це адаптація, що пригнічує активність у період найменшої доступності їжі, зменшення коливань зовнішніх умов і погіршення умов для професійної діяльності, для тварин – зменшення небезпеки нападу, найменшої потребі в захисті.

Значення сну – забезпечення відпочинку й відновлення енергії мозку, яка необхідна для наступного активного стану. Але це не значить, що рівень активності мозку знижується: “Сон є спокоєм для м’язів, але не для мозку”.

Ознаки сну:

• 1. Припинення активних психічних зв’язків з навколишнім світом.
• 2. Втрата рухової активності, цілеспрямованої діяльності з прийняттям певної пози, яка сприяє максимальному розслабленню м’язів.
• 3. Зміни ЕЕГ та вегетативних показників.
• 1. Стадія засинання. При розслаблених м’язах і заплющених очах низькоамплітудний альфаритм. Тривалість 30 хвилин. Легке пробудження.
• 2. Дрімота протягом наступних 30 хв. В ЕЕГ альфа-веретена.