Нічні перекуси: як швидко і без шкоди для здоров’я втамувати голод

Багатьом знайома ситуація: вже пізня година, давно треба спати, а ми ніяк не можемо заснути, бо хочеться їсти. Перекидаємося з боку на бік, а сон не йде. Тоді йдемо до холодильника, беремо, що потрапляє під руку (ковбасу, сир тощо), робимо бутерброд і нарешті вгамовуємо голод. Інколи для нічних перекусів використовуємо печиво, шоколад чи булочку.

Нічні походи до холодильника, каже дієтологиня Ванда Леванюк, добром не закінчуються. Вони не тільки сприяють набору зайвої ваги, а й негативно впливають на мозок, погіршують стан здоров’я загалом.

Чим небезпечні пізні ситні вечері і нічні перекуси?

«Ситна вечеря, яка містить велику кількість швидких вуглеводів, активізує роботу підшлункової залози, підвищує вироблення інсуліну. Вуглеводи для організму – це енергетичне паливо, яке дозволяє протягом дня активно рухатися. Вночі організм відпочиває, йому не потрібне енергетичне підживлення й інсулін тоді скеровує енергію не в м‘язи, а в печінку, яка перетворює вуглеводи в жирові відкладення. Постійний надлишок інсуліну веде до ожиріння, діабету, гіпертонії, руйнації кісткової тканини, що може привести до остеопорозу», – каже Ванда Леванюк.

За її словами, якщо людина багато їсть ввечері, зменшується основний гормон епіфіза – мелатонін, який відповідає за сон, роботу ендокринної та імунної систем, а також діяльність травного тракту. Важкий нічний перекус скорочує вироблення гормону росту, який має важливі функції – відновлення клітин, збільшення щільності кісток та запобігає передчасному старінню. Тож ті, хто їсть на ніч висококалорійну їжу, не тільки набирають зайву вагу, а й швидко старіють.

Утім, організм негативно реагує і на жорстке голодування. Обмеження в харчуванні, які приводять до сильного відчуття голоду, ведуть до порушення обміну речовин, сповільнення метаболізму і як наслідок – зайвої ваги. Тож і голодом морити себе не можна. Який вихід?

Чому вночі хочеться їсти?

Відчуття голоду в нічний час може виникати через неправильно складений раціон харчування протягом дня. Вранці не поснідали або випили тільки каву, в обід з’їли швидкі вуглеводи, скажімо, фастфуд , а на вечерю – салат. Окрім того, причиною голоду може бути стрес, психоемоційне напруження.

Існують правила, каже дієтологиня, дотримання яких допоможе не наїдатися на ніч чи переїдати у вихідні, і позбутися відчуття голоду пізно ввечері чи вночі. Вони прості і водночас дієві.

• Коли сідаєте їсти, вимкніть усі гаджети (телефон, планшет, телевізор тощо). Під час читання відчуття ситості наступає пізніше, є небезпека з’їсти 1,5 порції.

• Не забувайте пити воду, це зменшить перекуси між прийомами іжі.

• Половину тарілки під час їди повинні займати овочі (картопля не рахується). Головний нюанс – починайте трапезу з овочів, ви заповните «об’ємною» клітковиною шлунок і тоді не буде бажання наповнити його ще чимось.

• Висипайтеся. Сон та обмін речовин конторолюються одними відділами мозку. Коли людина не виспалася, в кров виділяються гормони, які відповідають за апетит.

• Збалансоване харчування . Під час кожного прийому їжі має бути баланс всіх важливих компонентів – білків, жирів та вуглеводів.

Що найкраще їсти на вечерю?

«Якщо після 18:00 вживати важку висококалорійніну їжу, це призведе до набору ваги. Ідеальне поєднання для вечері – це білок + повільні вуглеводи (запечені овочі або салати). Вечеря має бути не пізніше, ніж за 2-3 години до сну. Але якщо перед сном вам таки дуже хочеться їсти, то є перелік продуктів, які можна з’ їсти без шкоди для здоров’я», – каже дієтологиня.

1. Нежирний кефір та кисломолочні продукти (натуральний йогурт, кисле молоко). Кефір засвоюється швидко, можна випити 1/2 склянки перед сном, щоб втамувати голод.

2. Варений яєчний білок також швидко засвоюється та втамує голод. Можна загорнути його у листок салату, так буде смачніше.

3. Салат зі свіжих овочів – хороший варіант для пізнього перекусу (але не можна їсти буряк, картоплю, моркву та гарбуз). Салат має бути з помідорів, огірків , капусти. Можна з’їсти невелику кількість тушкованих овочів.

4. Також можна спожити в невеликій кількості нежирні сорти риби (на пару), такі як хек, тріска, камбала, мінтай, шматочок відварено м’яса курки чи індички, авокадо, грейпфрут, 5-6 горіхів або невелику кількість гарбузового насіння, болгарський перць з зеленню чи пару столових ложок каші , звареної на воді (вівсянка).

А ось консерви, копчені продукти, холодні напої, каву, хлібобулочні вироби, солодкі страви, шоколад категорично їсти пізно ввечері не можна.

Рецепти легких страв, якими можна перекусити

Якщо пізно ввечері відчуваєте голод, то легкий перекус можна зробити за 40 хвилин – годину до того, як ви ляжете в ліжко. Страви можна приготувати самому. І на перекус з’їсти не все приготоване, а лише невелику частинку, скажімо, запечену котлету чи 2-3 ложки броколі з грибами.

Інгредієнти:

Спосіб приготування

Огірок і зелень помити, скласти у чашу блендера, додати кефір і збити.

Запечені котлети

Інгредієнти:

• фарш курячий – 200 г
• кабачок – 1 шт. (маленький)
• морква –1 шт.
• цибуля – 1 шт.
• білок – одного яйця
• спеції за бажанням

Спосіб приготування:

Моркву, кабачок, цибулю натерти на крупній терці, перемішати з фаршем та білком. Зліпити мокрими руками котлети та запікати при 180 градусів 20-40 хв, залежно від розміру.

Броколі з грибами

Інгредієнти:

• шампіньони –0,5 кг
• броколі – 0,5 кг
• олія оливкова – 1 ст. л
• імбир – 1 ч. л (потерти)
• соєвий соус–1 ст. л
• кунжут –1 ч. л

Спосіб приготування

Миті та почищені гриби варимо 5 хв, додаємо брокколі і варимо до її напівготовності. Воду зливаємо, броколі розбираємо на дрібні частинки, гриби ріжемо. Відправляємо суміш на пательню, додаємо олію, імбир та 1-2 ст. л води. Тушкуємо ще хвилин 5-7, зверху додаємо соус та кунжут.

*Важливо! Цей матеріал має рекомендаційний характер. Якщо у вас є ті чи інші проблеми зі здоров’ям, то обов’язково проконсультуйтеся з сімейним лікарем чи вузьким спеціалістом.

Що з’їсти на ніч: 12 корисних перекусів

Вибрати що-небудь з нашого списку! Експерти зібрали самі легкі і смачні снеки — їх можна без докорів совісті з’їсти на ніч. Так-так, крім кефіру і яблук існує маса варіантів, інформує Ukr.Media.

Найкращий літній перекус — черешня. Ці ягоди не тільки насичують, але і втамовують спрагу. Те, що потрібно для теплих вечорів.

Банан з мигдальною пастою

Ситний перекус після тренування — половинки банана з мигдальною пастою (можна і з арахісовою). Головне — не захопитися і не з’їсти більше, ніж потрібно.

Ківі містить вітаміни і мінерали, крім того, в ньому зовсім мало калорій. Зрілі плоди дуже солодкі, перекушувати ними одне задоволення.

Пакетик з горішками зручно покласти в сумку — ви легко зможете перекусити по дорозі додому, якщо затримаєтеся на роботі (двадцять грамів фісташок містять трохи більше ста калорій).

Протеїновий смузі

Відмінний варіант, якщо ви пізно повернулися після тренування. Просто змішайте в блендері протеїни з бананом, молоком або водою.

Ягоди годжі

Ні, нам не набридло розповідати про переваги ягід годжі. Жменя цього суперфуда надовго позбавить вас від голоду. Крім того, ягоди годжі — це сушений продукт, тобто всі корисні компоненти знаходяться в максимальній концентрації.

Хлібець з сиром

В одному середньому хлібці міститься близько 30-40 калорій. Покладіть на хлібець шматочок улюбленого сиру — і у вас вийде корисний і натуральний перекус.

Вівсянку можна їсти не тільки вранці. Якщо ви зголодніли ввечері, залийте кілька столових ложок вівсяних пластівців окропом і доповніть їх йогуртом або ягодами. Перекус в межах 200 калорій готовий.

Натуральний йогурт швидко насичує і майже не містить калорій. Вегани можуть вибрати кокосовий йогурт — зараз його все частіше можна зустріти в еко магазинах.

Млинець скоріше можна віднести до розділу «те, що залишилося після сніданку» — навряд чи вам захочеться пекти млинці на ніч дивлячись. Але якщо млинець залишився з ранку, він точно врятує вас від голоду. До речі, цільнозернові млинці вважаються найбільш поживними — в них багато клітковини.

Гарбузове насіння

Якщо всі горіхи вам вже набридли, спробуйте гарбузове насіння. Воно багате корисними жирами, не містить вуглеводів і миттєво насичує.

Класика низькокалорійних перекусів — варені яйця. Так, вони смачні самі по собі, але якщо додати до них листя салату і бальзамічний оцет, вийде

Чим можна перекусити вночі, щоб не погладшати

На годиннику вже далеко за північ, і ви відчуваєте, як ваш шлунок бурчить від голоду. Ви тягнетеся за телефоном, щоб відвернути себе від думок про їжу, але це непереборне бажання що-небудь з’їсти не минає. Зрештою ви йдете до холодильника. Якщо ви не поїсте, то не зможете заснути всю ніч. Але у цьому випадку уся ваша дієта піде нанівець, інформує Ukr.Media.

Вам знайома ця ситуація? Ми поділимося з вами, які страви та продукти можна їсти вночі без шкоди для фігури та наситити себе.

Хоча фісташки досить калорійні, їх помірна кількість може допомогти вам швидше заснути.

У цих горіхах міститься мелатонін — речовина, що сприяє засинанню. Фісташки також багаті на поживні елементи, які добре насичують. Достатньо однієї жменьки, щоб втамувати нічний голод і спокійно заснути.

Напій з ягід, лимона і стевії

Ягоди містять дуже мало калорій і не підвищують рівень цукру у крові.

Щоб зробити смачний і корисний напій, змішайте лимонний сік, ягоди і стевію. Лимон і стевія допоможуть досягти солодкого смаку без додавання фруктів. Ви залишитеся задоволеними, і ваша фігура не постраждає.

Гарбузове насіння

Як і фісташки, гарбузове насіння може допомогти вгамувати голод, не порушуючи ваш сон. Гарбузове насіння містить триптофан, який може допомогти вам заспокоїтися і швидко заснути.

Якщо ви відчуваєте, що просто не можете заснути і хочете уникнути раптового переїдання, тримайте під рукою гарбузове насіння у шкаралупі. Після ретельного очищення насіння у вас не виникне бажання з’їсти все за одну хвилину.

Білкове морозиво

Хто не любить низькокалорійні закуски? Пізно вночі наш метаболізм сповільнюється, щоб підготуватися до сну, тому низькокалорійні закуски ідеальні у цей час. Вони зроблять вас ситими, не відбиваючись на вашій фігурі.

Чипси з капусти

Коли ви хочете чогось хрусткого і солоного, то чипси з капусти — найкращий варіант. Багато рецептів містять трохи горіхів кеш’ю, що роблять чипси ще більш поживними.

Якщо вам раптом захотілося картопляних чипсів, краще віддайте перевагу чипсам з капусти. Звучить не так апетитно, але будьте впевнені, що це смачно. Мінерали, які містяться у капусті, допоможуть заспокоїти нервову систему і підготують організм до сну.

Морквяні палички та арахісове масло

Це одна з найбільш корисних і поживних закусок, яка підійде для тих, хто не може втриматися від нічного перекусу.

Морквяні палички та арахісове масло створюють неймовірне поєднання солоного і солодкого. Ця їжа дозволить вам відчувати себе ситим до самого ранку і спокійно виспатися.

Ви, напевно, помічали, що після вживання індички хочеться спати? Справа у поживних речовинах, що містяться у птиці.

Індичка багата на величезну кількість триптофану, який розслаблює м’язи та сприяє швидкому засинанню. Якщо ви хочете добре відпочити та смачно перекусити вночі, спробуйте загорнути шматочок індички у зелений лист салату і посмакуйте.

Бонусні поради

А все-таки, якщо вас постійно тягне на їжу у нічний час, ви повинні переглянути свій раціон та розпорядок дня. Можливо, причина у тому, що ви не наїдаєтеся протягом дня або їсте неправильну їжу.

Намагайтеся їсти за дві години до сну

Оскільки ваш метаболізм сильно сповільнюється у нічний час, більшість дієтологів рекомендують вживати їжу не менше ніж за 2 години до сну.

Прийом їжі пізно вночі може порушити ваш сон і додати вам небажані зайві кілограми. Щоб дійсно запобігти нічним походам на кухню, намагайтеся регулярно їсти протягом дня. Ваш організм звикне до режиму, і відсутність голоду протягом дня запобігатиме цим перекусам серед ночі.

Не вживайте пізно ввечері багато вуглеводів

Велика кількість вуглеводів у нічний час — надійний спосіб набрати зайві кілограми. Щоб уникнути цього, вибирайте більш легкі та низько вуглеводні страви на ніч, щоб запобігти збільшенню ваги.

Звичайно, у двох шматках хліба немає нічого поганого, але вживати їх варто краще у середині дня, а не вночі.

Спробуйте додати трохи корисних жирів у ваш обід. Якщо ви дотримуєтеся пісної дієти, і після їжі відчуваєте себе голодним, можливо, ви просто не наїдаєтеся.

Додавання у їжу нежирного білка, корисних жирів допоможе вам довше зберігати насичення та запобігатиме голоду у вечірній і нічний час.

Коли ви напружені або працюєте допізна, цілком природно хотіти їсти, щоб позбутися стресу, проте переїдання тільки погіршить ситуацію.

Якщо ви йдете на кухню тільки через звичку зняти напругу, то настав час дізнатися, як позбутися негативу в інший спосіб. Вирушайте на коротку прогулянку або почитайте цікаву книгу. Проведіть час у тиші та розслабтеся, і тоді вам не захочеться спустошувати холодильник.