Основи здорового способу життя: 10 правил від експерта
З чого почати ЗОЖ — найчастіше питання на весну. З’ясували, якими можуть бути твої перші кроки до хорошого самопочуття та «прокачування» покращеної версії себе.
Наше століття змінило ставлення людей до свого здоров’я та якості життя. Ми хочемо мати попереду довгі роки, сповнені яскравих подій. Головне питання – як це зробити? Спеціально для тебе ми підготували добірку: 10 правил здорового способу життя, які зададуть вектор позитивним змінам.
- 1 Усвідомлене харчування
- 2 Достатній рівень фізичної активності
- 3 Контроль ваги
- 4 Контроль дефіцитних станів
- 5 Регулярний медичний Check-Up
- 6 Здоровий сон
- 7 Пошук антистрес-методик
- 8 Життєвий баланс
- 9 Розвиток мозку та когнітивних здібностей
- 10 Екологічність у всьому
1 Усвідомлене харчування
Наш раціон — найважливіший фактор, що модифікується, що впливає на якість і тривалість життя. Прибічники ЗОЖ дедалі частіше говорять про користь усвідомленого (інтуїтивного) харчування. Його основні засади:
- Отримувати задоволення від їди. Тим самим ми наповнюємо себе позитивною енергією і тіло нам згодом «дякує».
- Прислухатися до свого тіла. Немає щось просто тому, що воно «умовно корисне». Ми всі індивідуальні, і той чи інший овоч чи фрукт запросто можуть провокувати саме в тебе дискомфорт у шлунку.
- Ніколи не чекай сильного голоду навіть у моменти авралу на роботі. Саме в такі дні ми частіше втрачаємо зв’язок «тіло розум» і безбожно переїдаємо.
Якщо ти думаєш про правильне харчування для здорового способу життя, не намагайся підрахувати, скільки в їжі жирів, вуглеводів, ккал. Просто спитай себе: «Хочу я це з’їсти? Чи почуватимуся я комфортно після того, як я це з’їм?»
Так ти навчишся розуміти, що тобі потрібно саме зараз. Це можуть бути яблуко, горішки, хлібці, суп, вечеря в улюбленому ресторані, та що завгодно. Інтуїтивне харчування – це не дієта, не особливе меню, а усвідомлений підхід до їжі.
Те саме стосується і обсягів води, що випивається. Прислухайся до себе, і якщо організм явно не хоче отримати третій літр рідини, користі від нього не буде.
2 Достатній рівень фізичної активності
Як зберегти здоровий спосіб життя, якщо тривалі «ковікули» завдали шкоди нашій звичній активності? Тим часом, саме гіподинамія є причиною багатьох захворювань. Одночасно навіть помірне фізичне навантаження активує клітини імунної системи людини. Отже, організм ефективніше відбиває атаку вірусів і бактерій.
Вибір активності – за тобою. Хтось навесні починає долучатися до марафонського руху, інші практикують ходьбу на свіжому повітрі в помірному темпі — і те, й інше принесе користь. Головне не «ламати» себе, діючи на зношування, а тренуватися в задоволення.
Важливо пам’ятати про постійні перерви на розминку протягом дня. Можна робити вправи для постави, на розтяжку, баланс (для цієї мети зручно тримати вдома компактний тренажер – подушку балансування).
До речі, спорт сприяє не лише фізичному, а й психічному здоров’ю. У процесі навантаження у нашому мозку виділяються спеціальні нейромедіатори, які «запускають» позитивні емоції, заспокоюють і навіть знеболюють. Що ж, цілком логічно, що наше тіло стимулює нас не засиджуватися на дивані!
3 Контроль ваги
Як то кажуть, кілограми приходять без запрошення, а йдуть, відчайдушно опираючись. При цьому саме надлишкова маса тіла спричиняє масу поломок і неприємностей для організму.
Особливо небезпечний вісцеральний (внутрішній) жир і так зване абдомінальне ожиріння (відкладення жирової тканини в області талії). Виявити неблагополуччя просто — достатньо мати сантиметрову стрічку. Раз на півроку проводи заміри талії. Якщо побачена цифра перевищує половину твого зростання (наприклад, зріст – 170 см, а обхват талії – 90 см) – пора бити на сполох.
4 Контроль дефіцитних станів
64% дорослих у Росії мають множинні вітамінодефіцити. Неприємних наслідків у такого стану маса. Так, наприклад, знижуються можливості організму до самоочищення (детокси). Річ у тім, що вітаміни входять до складу низки ферментів, які, зокрема, розщеплюють небезпечні речовини. При їх нестачі кількість «очисних» ферментів знижується, а токсини накопичуються у клітинах.
Однак безконтрольний прийом лікарських препаратів, вітамінів та мінеральних добавок не має нічого спільного із ЗОЖ. Здатний викликати гіпервітаміноз, що загрожує серйозними побічними ефектами. Розібратися з тим, чого не вистачає саме тобі, можна лише здавши аналіз крові.
5 Регулярний медичний Check-Up
Дехто до останнього відкладає походи до лікарів… Це про тебе?
Регулярні обстеження та контроль наявних хронічних захворювань разом із лікарем дозволяють грамотно спланувати профілактику та своєчасно призначити лікування. І, зокрема, дасть відповідь на питання: як саме тобі вести здоровий спосіб життя.
Чек-ап-діагностику можна порівняти з автомобільним техоглядом. Автомобіль перевіряють із певною регулярністю, щоб знизити ризик поломки або полегшити її наслідки. Те саме і з твоїм організмом. Особливо важливою є своєчасна диспансеризація в постковидну епоху, коли чек-ап дозволяє вчасно виловити різноманітні наслідки впливу вірусу на організм.
6 Здоровий сон
Якісний сон – основа здорового способу життя. Він незамінний у будь-якому віці, але чим ми доросліші, тим він важливіший.
Порушення сну провокує підвищення артеріального тиску, головний біль, особливо вранці, проблеми із серцево-судинною системою, гормональні захворювання. Виникають інші збої у роботі органів прокуратури та систем. Термін «сон краси» недаремно давно увійшов до лексикону багатьох інфлюєнсеров. Темний час доби для шкіри – період регенерації.
Слідкувати за якістю сну дозволяють наступні ритуали:
- Подбайте про те, щоб за годину до сну відключити всі електронні пристрої (у тому числі смартфон!). Надлишок «блакитного світла» збиває біоритми і порушує вироблення мелатоніну.
- Візьми за звичку слідкувати за температурою у спальні. 20-22 градусів – оптимальний варіант для міцного сну.
- Дотримуйся режиму. Лягай і вставай в один і той же час. Тоді сон буде якіснішим і глибшим.
7 Пошук антистрес-методик
Боротьба із системним стресом – найважливіший пункт правил здорового способу життя. Вчасно відстежувати свій емоційний стан та опрацьовувати його можна по-різному. Кожен має свої методики. Хтось використовує медитацію, іншому допомагають дихальні практики, заняття йогою. Комусь досить просто більше посміхатися протягом дня. Головне знайти для себе найдієвіший метод. Можливо, для цього доведеться перепробувати кілька варіантів порівнявши відчуття.
8 Життєвий баланс
Трудоголізм залишив ряди мейнстриму, поступившись місцем горезвісному work-life balance. Це важливо як фізичного, так психічного здоров’я.
До пріоритетів нарівні з кар’єрними досягненнями важливо впустити відпочинок з друзями, сім’єю. Переключення між справами дозволяє вивільнити ресурс та не допустити енергетичного овердрафту.
9 Розвиток мозку та когнітивних здібностей
Список основних правил здорового життя сьогодні неможливо уявити без постійного саморозвитку. Регулярне тренування мозку знижує ризик розвитку деменції та синдрому Альцгеймера у майбутньому. Не переставай вчитися, отримуй нові знання, існуй за принципом: «століття живи – століття вчися» (міжнародний тренд – life-long learning).
10 Екологічність у всьому
Бути ближчими до природи — у цьому теж є філософія та правило ЗОЖ. Ставати зеленими можна по-різному. Хтось ставить за мету відмову від шкідливих продуктів, що зазнали серйозної фабричної обробки з додаванням корисних консервантів та барвників. У тренді – носіння одягу та взуття з натуральних матеріалів, фізіологічного крою (що не порушує природні рухи тіла для моди та епатажу). Популярна ходьба босоніж у теплу пору року і там, де це є з точки зору гігієни і без ризику поранитися. Контакт ніг з вологою, прохолодною землею, травою, піском активує м’язи і зв’язки, що дрімають у взутті, покращує циркуляцію крові, масаж ніг камінцями — варіант зняття стресу і напруги, що накопичилася за день.
Здоровий спосіб життя
Здоровий спосіб життя – це спосіб життєдіяльності людини, метою якого є формування, збереження і зміцнення здоров’я. До його основних складових належать:
– рівень культури суспільства й особи;
– місце здоров’я серед потреб людини;
– мотивації збереження і зміцнення здоров’я;
– настанова на довге здорове життя;
– навчання засобам збереження і зміцнення здоров’я.
Люди, які ведуть здоровий спосіб життя, дотримуються правил безпеки навчання та праці, яким властива висока духовність, залишаються здоровими до глибокої старості. Справедливо зазначає видатний український хірург Микола Амосов: «У більшості хвороб винна не природа, не суспільство, а сама людина. Найчастіше вона хворіє через лінощі й жадобу, а інколи – й від нерозумності».
Збереження і відновлення здоров’я залежить від рівня культури. Це – не тільки сума знань, а й поведінка людини, сукупність її моральних засад.
Серед потреб людини здоров’я не завжди посідає перше місце порівняно з побутовими речами та іншими матеріальними благами. Звичайно, здоров’я залежить від добробуту, але збагачення, накопичення модних і дорогих речей для багатьох людей стало, на жаль, метою всього життя, заради якого вони нехтують фізичним і духовним удосконаленням, забруднюють довкілля, чим шкодять не лише собі, а й своїм нащадкам.
Чому слід дбати про здоров’я? Яка мотивація людини в цьому випадку? У кожного – своя мотивація бути здоровим: хтось хоче бути гарним, струнким; дехто зважає на те, що для досягнення успішної кар’єри в певній професії треба бути здоровою людиною; для когось здоров’я означає заощадження коштів на ліках, а для декого – це активне довголіття, радість повноцінного життя. Як би там не було, але загальновідомим є те, що лікуватися набагато дорожче, ніж вести здоровий спосіб життя.
Багато людей нерозумно і довго випробовують стійкість свого організму, коли зловживають, наприклад, алкоголем, курять або вживають наркотики. Інколи дуже швидко, а інколи лише через тривалий час виявляються наслідки такого життя, спрацьовують зворотні зв’язки: людина захворює на важкі, часом невиліковні хвороби. Тоді люди звільняються від своїх шкідливих звичок, проте буває запізно.
На щастя, є не лише негативні зворотні зв’язки. Ефект від ранкової зарядки чи загартування холодною водою виявляється не раніше ніж через місяць, але в цьому випадку зворотний зв’язок – позитивний. Сповільнена дія і довге невиявлення ефекту зворотних зв’язків – одна з головних причин валеологічно недоцільної поведінки людей, недооцінки значення здорового способу життя для збереження здоров’я та досягнення активного довголіття.
Настанова на довге здорове життя – важливий чинник здоров’я. Якщо людина думає тільки про хворобу, «входить» у неї, не мобілізує внутрішні резерви, їй складно, а то й неможливо досягти певного рівня здоров’я. Настанова на довге здорове життя допомагає зміцнити здоров’я, а при потребі – перемогти хворобу.
Навчання здоров’ю, на перший погляд, – простий процес. Адже зараз є так багато інформації про здоров’я, про засоби його зміцнення. Цьому можна вчитися в школі, від батьків і друзів, читаючи книжки і газети, слухаючи радіо- і телепередачі. Але навчитися цьому людина може лише сама. Ось тут і виявляється позитивна щодо здоров’я культура людини, її мотивація, настанова на життя, розуміння сутності зворотних зв’язків при оцінюванні дії чинників здоров’я і нездоров’я. Видатний український фізіолог академік Олександр Богомолець зазначав: «Уміння продовжувати життя – це, насамперед, уміння не скорочувати його».
Знаючи, що таке здоров’я, які чинники впливають на його складові, що таке здоровий спосіб життя, спробуйте вибрати життєвий шлях, що веде до здоров’я.
Не випадково, вітаючи один одного з днем народження або з приводу іншого свята чи події, ми бажаємо здоров’я і щастя. Дійсно, ці два поняття нерозривно взаємопов’язані. Безперечно, без здоров’я не може бути щастя.
ВИЗНАЧЕННЯ ЗДОРОВ’Я ЗА РІЗНИМИ АВТОРАМИ
«Здоров’я людини – щастя. Найбільше щастя полягає в пречудовій мудрості. Людське щастя розкривається в розсудливості та цнотливості. Насолода людини – у діяльності, а фізичний стан має поєднуватися з душевною активністю.»
Арістотель
«Здоров’я – це рівновага та гармонія чотирьох соків, споріднених частин, органів, нарешті, сил, що керують усім організмом.»
Гален
«Здоров’я – це стан, . в якому ми не відчуваємо болі і який не заважає виконувати функції нашого щоденного життя: брати участь у керівництві, митися, пити та їсти і робити все, що ми хочемо.»
Гален
«У тілі людини є чотири соки: кров, флегма, жовта і чорна жовч. Якщо соки змішані в певних кількостях і нормальні, – людина здорова.»
Авіценна
«Здоров’я – це пропорційність між самістю організму та його наявним буттям. воно полягає в рівномірному відношенні органічного та неорганічного, коли для організму немає нічого неорганічного, чого він не спроможний був би подолати.»
Гегель
«Здоров’я – стан рівноваги між вимогами середовища та силами організму.»
О. О. Остроумов
«Здоровою може вважатися людина, яка відзначається гармонійним фізичним і розумовим розвитком і добре адаптована до оточуючого її фізичного та соціального середовища. Вона повністю реалізує свої фізичні та розумові здібності, може пристосуватися до змін оточуючого середовища, якщо вони не виходять за межі норми, і робить свій посильний внесок у благополуччя суспільства, сумірний з його здібностями. Здоров’я тому не означає просто відсутність захворювань: це щось позитивне, це життєрадісне й охоче виконання обов’язків, що їх життя покладає на людину.»
Г. Сигерист
«Здоров’я – це стан повного фізичного, душевного та соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб і фізичних вад.»
ВООЗ, 1958
«Хіба здоров’я не диво?»
А. П. Чехов
«Здоров’я – такий стан організму людини, коли функції всіх його органів і систем врівноважені із зовнішнім середовищем і відсутні будь-які хворобливі зміни. Саме поняття «здоров’я», як і поняття «норма», є умовним і об’єктивно встановлюється на основі антропометричних, клінічних, фізіологічних і біохімічних показників.»
Л. О. Брусіловський
«Здоров’я. – стан індивіда, чий організм функціонує добре.»
Енциклопедія Ларусса
«Якщо фізіологічні та психологічні процеси знаходяться у відповідності та гармонії один з одним, тоді даний стан означатиме здоров’я. Здоров’я людини характеризується як гармонійний розвиток, за якого всі сторони її життєдіяльності, фізіологічні та психічні, фізичні та духовні, біологічні та соціальні, знаходяться у відповідності одна до одного.»
О. М. Ізуткін
«Здоров’я – це стан, за якого всі функції тіла та розуму зберігають нормальну активність.»
Медична енциклопедія, Філадельфія, 1964
«Здоров’я – природний стан організму, що є виразом його досконалої саморегуляції, гармонійної взаємодії всіх органів і систем і динамічної рівноваги з оточуючим середовищем.»
С. М. Павленко
«Здоров’я – природний стан організму, що характеризується його врівноваженістю з оточуючим середовищем і відсутністю будь-яких хворобливих змін. Здоров’я людини визначається комплексом біологічних (спадкових і набутих) соціальних чинників.»
БСЭ, 1972
«Здоров’я – це такий стан, коли всі частини організму організовані й функціонують у такий спосіб, щоби забезпечити людині можливість доброго життя та збереження виду. Здоров’я – це стан, що узгоджується з природою.»
О. Тьомкін
«Під здоров’ям у загальному плані розуміють можливість людини адаптуватися до змін оточуючого середовища, взаємодіючи з ним вільно, на основі біологічної, психологічної та соціальної сутності людини.»
М. Попов, П. Михайлов
«Здоров’я – це стан певного соціально-біологічного та психологічного благополуччя, коли функції всіх органів і систем організму людини врівноважені із соціальним середовищем і відсутні будь-які захворювання, хворобливі стани та фізичні дефекти.»
А. Ф. Семенко, В. В. Єрмаков
«Здоров’я – це стан життєдіяльності, що відтворює необхідну повноту атрибутів життя людини, що розвиваються.»
В. Д. Жирнов
«Здоров’я людини – це гармонійна єдність біологічних і соціальних якостей, зумовлених природженими та набутими біологічними і соціальними явищами.»
Ю. П. Лісіцин
«Здоров’я полягає у здатності організму зберігати рівновагу відповідно до віку та соціальних запитів, за якої організм у рівних межах вільний від невдоволеності, дискомфорту та хвороб і яка сприяє виживанню виду.»
Г. Блюм
«Здоров’я – правильна, нормальна діяльність організму.»
Є. І. Ожегов
«Здоров’я – це рівновага між індивідуумом і оточуючим середовищем. є проблемою свідомості й розумного способу життя кожного окремо, гармонії розуму та почуттів.»
П. Вебер
«Ми визначаємо здоров’я індивіда як динамічний стан, процес збереження і розвитку його біологічних, фізіологічних і психічних функцій, оптимальної працездатності за максимальної тривалості життя.»
В. П. Казначеєв
«Здоров’я – це перша і найважливіша потреба людини, що визначає її здатність до праці, гармонійний розвиток особи, вона є головною передумовою до пізнання оточуючого світу, до самоствердження і щастя людини, до подальшого розвитку людського суспільства.»
М. С. Бєдний
«Здоров’я є умовою гармонійного розвитку людини і в той самий час показником рівня соціально-економічного розвитку суспільства.»
О. М. Анохін
«Фізичне здоров’я – динамічний стан організму, який визначається резервами енергетичного, пластичного і регулярного забезпечення функцій, характеризується стійкістю до розвитку патогенних чинників і здатністю компенсувати патологічний процес, а також є основою здійснення соціальних (праця) і біологічних функцій.»
Г. Л. Апанасенко
«Здоров’я – оптимальна стійкість до патогенних агентів, фізична, психічна і соціальна адаптивність до змінюваних умов життєдіяльності.»
Г. Л. Апанасенко, 1993
«Здоров’я – це позитивне поняття, що наголошує на суспільних і персональних ресурсах, а також на фізичних спроможностях.»
Оттавська Хартія, 1986
«Здоров’я – це динамічний процес, який визначається гармонійним фізичним, ментальним, емоційним, соціальним і душевним комфортом. Здоров’я має індивідуальне, родинне і громадське функціонування для кращого існування в середовищі.»
Саскачеванська провінційна Рада здоров’я, 1994
«Здоров’я людини – це багатомірний і водночас цілісний феномен гармонійної життєдіяльності людини. Воно знаходить свій вираз через взаємоузгоджені стани, явища і процеси формування, зміцнення, збереження, споживання, відновлення, передачі фізичних, психічних, соціальних і духовних складових життєдіяльності людини, груп людей, спільнот, суспільства в цілому.»
Т. Є. Бойченко, 1998
УКРАЇНСЬКІ ПРИКАЗКИТА ПРИСЛІВ’Я ПРО ЗДОРОВ’Я
Часом влучний короткий вислів – більш ємкий, ніж наукове визначення. Коли не вистачає слів, можливо, доречним буде використання оригінальних, перевірених століттями коротких, але глибоких за змістом приказок і прислів’їв, цих своєрідних «формул» здоров’я.
Аби моя голова здорова була, то все гаразд буде.
Без здоров’я нема щастя.
Без здоров’я ніщо людині не миле.
Бережи і шануй честь змолоду, а здоров’я – під старість.
Бережи одежу знова, а здоров’я – змолоду.
Бувай здорова, як риба, гожа, як вода, весела, як весна, робоча, як бджола, багата, як земля свята!
Було б здоров’я, а все інше наживем.
Вартість здоров’я знає лише той, хто його втратив.
Весела думка – половина здоров’я.
Веселий сміх – здоров’я.
Все можна купити, тільки здоров’я – ні.
Дай, Боже, здорово сходити, а на друге заробити!
Дай, Боже, разом двоє: щастя і здоров’я!
Держи голову в холоді, а живіт в голоді – будеш здоровий.
Держи голову в холоді, ноги в теплі, проживеш довгий вік на землі.
Добра жінка і здоров’я – то найбільший скарб.
Добре здоровому вчити хворого.
Добрі зуби й камінь їстимуть.
Журба здоров’я відбирає, до гробу попихає.
Здоровий злидар щасливіший від багача.
Здоровий хворого не розуміє.
Здоровому все здорово.
Здоровому все на здоров’я йде.
Здоровому пироги не вадять.
Здоров’я більше варте, як багатство.
Здоров’я – всьому голова.
Здоров’я входить золотниками, а виходить пудами.
Здоров’я – це маєток.
Здоров’я – найдорожчий скарб.
Здоров’я маємо – не дбаємо, а стративши – плачемо.
Їж – не переїдайся, пий – не перепивайся, говори – не переговорюйся, то будеш здоров.
Коли б голова здорова, то будуть воли та корови.
Ліпше здоров’я, як готові гроші.
Над здоров’ям нема старшого.
Найбільше щастя в житті – здоров’я.
Не просімо хліба у Бога, а просімо здоров’я.
Поки чоловік здоров, то здоров’я не шанує.
Світ великий – було б здоров’я.
То слабого питають, а здоровий, що впіймає, то змеле.
Той здоров’я не цінить, хто хворий не був.
Хай Бог дасть на здоров’я!
Хіба треба у недухого питати, чи бажає він здоров’я мати?
Хто здоров, той ліків не потребує.
Хоч не скоро, та здорово.
Худоба – річ набута, а здоров’я – ні.
Щоб ти був здоров, як вода!
Як на душі, так і на тілі.
Як я здоров, то мені й хрін за цукор.
Який «Здоров!», такий «Помагай-Бог!»
Як хочеш здоров’я мати, мусиш рано вставати, а звечора рано лягати.
„Як виростити дитину здоровою”, К., 2001