Кардіограма серця – як зробити і розшифрувати

Сучасна медицина з кожним роком поповнюється новими варіантами досліджень. Але в кардіологічній практиці, як і раніше, лідирує електрокардіографія. Це малоінвазивний, економний і простий у виконанні метод, який дозволяє оцінити роботу серця і виявити зміни в ньому. Проведення процедури не має протипоказань і може бути зроблено навіть маленьким діткам, до того ж, це абсолютно безболісно.

Електрокардіограф сприймає і записує електричні імпульси, які виникають в міокарді, відображаючи їх на плівці.Частоту серцевих скорочень, правильність ритму, особливості провідної системи, а також стан міокарда – це те, що показує кардіограма серця.

• Показання для проведення електрокардіографії
• Техніка виконання ЕКГ
• Різні методики виконання електрокардіографії та покази до них
• Інтерпретація результатів
  • Хто займається розшифровкою результатів ЕКГ?
  • Чи можна самостійно інтерпретувати результати ЕКГ?

  Показання для проведення електрокардіографії

  Хоч кардиография і є рутинним методом дослідження, але до її проведення теж є свої показання. Щоб з’ясувати, в чому причина болю або дискомфорту в області грудей, пацієнт звертається до терапевта або кардіолога. Фахівець спочатку проводить збір анамнезу, огляд, вимірювання тиску і пульсу, аускультацію серця, а потім вже направляє на дослідження.

  Показання до проведення ЕКГ:

  • наявність загрудинної болю (наприклад, підозра на стенокардію або інфаркт міокарда);
  • поява задишки;
  • дискомфорт в області серця після перенесених вірусних або бактеріальних інфекцій;
  • патологічне серцебиття, перебої в роботі серцевого м’яза.

  Обов’язково проведення ЕКГ у наступних випадках:

  • при госпіталізації в стаціонарне відділення будь-якого профілю;
  • перед проведенням хірургічних втручань;
  • під час профілактичних оглядів дорослих;
  • для школярів при виборі групи для занять фізичною культурою.

  Електрокардіограма серця може використовуватися як для первинної діагностики патологічних станів, так і для контролю динаміки захворювання. При призначенні препаратів, доктор покладається не тільки на суб’єктивні відчуття пацієнта, але і на дані ЕКГ, які відображають фактичні зміни в серцево-судинній системі.

  Техніка виконання ЕКГ

  Проведення кардіографії не вимагає особливих складних навичок, тому як робити кардіограму серця повинен знати середній і молодший медичний персонал. Пристроєм для проведення даної маніпуляції є кардіограф. Він може бути стаціонарним і перебувати постійно в спеціально обладнаному кабінеті, який має кожна поліклініка, або мобільним – для зручного запису ЕКГ у ліжка хворого.

  Для запису ЕКГ пацієнт лягає на спину. Точки, де будуть накладатися електроди, звільняються від одягу і змочуються ізотонічним розчином хлориду натрію для поліпшення провідності. Електроди у вигляді пластин чіпляються на кінцівки: червоний – на праву руку, жовтий – на ліву руку, зелений – на ліву ногу, і чорний, відповідно, на праву ногу. На грудну клітку встановлюється 6 електродів у вигляді присосок. Вони носять назву грудних відведень (V1-V6), а електроди з кінцівок вважають основними (I,II,III) і посиленими;(aVL, aVR, aVF). Кожне з відведень відповідає за певну ділянку в серце. Підозрюючи патологічні процеси по задній стінці серцевого м’яза, застосовують додаткові грудні відведення (V7-V9).

  Важливо, щоб перед плановим проведенням електрокардіографії пацієнт не вживав спиртне, каву. Під час зняття небажано рухатися, розмовляти, так як це може призвести до спотворення результатів обстеження.

  Кардіограма записується у вигляді графіка на спеціальну папір або в електронному вигляді. Важливо відзняти не менше 4 серцевих циклів для отримання об’єктивних даних про стан серця. Плівка повинна бути підписана з зазначенням ПІБ, його статевої приналежності (чоловік, жінка), датою проведення дослідження, віком пацієнта, оскільки дорослий і дитина будуть мати різні значення нормальних параметрів. Після цього запис передається лікаря, який детально розшифровує ЕКГ.

  Різні методики виконання електрокардіографії та покази до них

  Класичне зняття ЕКГ дозволяє побачити, як веде себе міокард і провідна система серця в даний момент часу. У багатьох випадках, таких як проведення профілактичних оглядів, нормальна вагітність, звичайною кардіограми буде достатньо. Але часто бувають ситуації, коли пацієнт скаржиться на появу болю або задишки тільки під час стресу або фізичного навантаження, або в певний час доби, а на плівці ми не бачимо характерних змін ритму або патологічних зубців. У подібних епізодах потрібно застосовувати додаткові види кардіографії.

  При стенокардії не завжди вдається зафіксувати зміни на ЕКГ, тому доводиться використовувати варіант стрес-ЕКГ, або тредміл-тест. Цей спосіб передбачає виконання фізичних вправ (біжить доріжка або велоергометр) під час запису кардіограми.

  Показання до виконання навантажувального тесту:

  • діагностика стенокардії напруги та визначення її функціонального класу;
  • контроль ефективності лікування ішемічної хвороби стенокардії.

  Крім цього, існує ряд протипоказань до проведення даної процедури:

  • гострий період інфаркту міокарда;
  • нестабільна стенокардія;
  • аритмія, важкі блокади;
  • серцева недостатність в стадії декомпенсації.

  Ще одним спеціалізованим видом ЕКГ є Холтер – добовий монітор роботи серця. Для виконання цієї процедури на тіло пацієнта кріпляться електроди і сам реєстратор, який має невеликі розміри і проводить вимірювання електричних потенціалів цілодобово. Більш докладно про цей вид кардіографії читайте у статті «Метод холтерівського моніторування ЕКГ».

  Інтерпретація результатів

  Розшифровка електрокардіограми серця – важливий і відповідальний етап у постановці діагнозу і призначення необхідного лікування. Для правильної інтерпретації необхідно зрозуміти суть зубців і ліній на графіку.

  Роздруківка ЕКГ несе в собі три важливих елементи:

  • зубець – увігнутість або опуклість лінії. Шифруються латинськими літерами P, Q, R, S, T;
  • інтервал включає в себе сегменти і зубці;
  • сегмент – це відстань між двома зубцями.

  При описі кардіограми враховується тривалість інтервалів, висота зубців, положення і форма сегментів. Важливими чинниками є швидкість запису плівки, з якою працює електрокардіограф (частіше 25 чи 50 ммсек) і можливість наявності артефактів (рух пацієнта під час процедури, дрейф ізолінії):

  Наступний важливий показник нормальної ЕКГ– наявність синусового серцевого ритму. Його критерії: зубець Р є перед усіма QRS, рівний РQ (0,12-0,2 с) у всіх відведеннях і серцебиття 60-80 уд/хв.

  Далі визначається електрична вісь серця (ЕОС), яка характеризує провідну і волоконну організацію органу. Вона може бути вертикальною (+70 +90 градусів), горизонтальної (0 +30градусов) і нормальної (+30 +60 градусів).

  Хто займається розшифровкою результатів ЕКГ?

  Лікар будь-якої спеціальності повинен мати хоча б мінімальне уявлення про те, як читати кардіограму серця, вміти розпізнавати ознаки важких станів. Найчастіше розшифровкою кардіограми займаються терапевти або кардіологи, адже вони призначають це дослідження. Фельдшери і лікарі швидкої допомоги читають плівки, щоб швидко прийняти рішення про надання медичної допомоги чи госпіталізації до кардиостационар. У багатьох поліклініках є лікарі, які займаються суто розшифровкою кардіограм (лікар функціональної діагностики) і пишуть висновок до виконаним дослідженням.

  Сучасні кардіографи можуть в кінці запису надавати попередній результат дослідження із зазначенням розмірів інтервалу та зубців, ЧСС, положення електричної осі серця і ознаками таких патологій, як блокади, аритмії, гіпертрофії стінок міокарда. З одного боку, це полегшує роботу лікаря в підрахунку і вимірюванні всіх сегментів, але при цьому результати можуть бути неправильно інтерпретовані програмою. Спеціаліст повинен перевірити наявність всіх патологічних ознак на ЕКГ і зробити правильний висновок.

  В деяких випадках укладання електрокардіограми серця не вирішує питання діагностики остаточно. Лікар може попросити вас показати попередні плівки і висновки інших обстежень. При постановці діагнозу повинні враховуватися всі дані анамнезу, перебігу захворювання, прийом лікарських препаратів.

  Чи можна самостійно інтерпретувати результати ЕКГ?

  Багато пацієнти хочуть знати, як самостійно розшифрувати кардіограму серця, адже часто хочеться якнайшвидше з’ясувати результат дослідження, щоб заспокоїти себе. Але це завдання краще довірити лікаря, отримавши грамотну консультацію, хоч і деякі дані ЕКГ досить просто інтерпретувати навіть новачкам. Процедуру буде зробити легше, якщо запис має високу якість і на плівці відсутні артефакти.

  Щоб зрозуміти, як прочитати кардіограму серця, потрібно мати уявлення про параметрах ритму і частоти серцебиття. Для визначення числа скорочень, підрахуйте кількість великих квадратів на плівці між двома найближчими зубцями R. Далі, на швидкості 50 ммз розділіть 600 на кількість квадратів, а при 25ммс – 300 поділити на число квадратів.

  Далі вказується значення ЕОС. Як говорилося раніше, положення осі буває нормальним, горизонтальним або вертикальним. Як варіант норми, вертикальне положення осі буває у худорлявих людей, горизонтальне – у гиперстеники (кремезних, з широкою грудною кліткою). Відхилення ЕОС можна розшифрувати, як гіпертрофію стінок міокарда, блокаду провідних шляхів або інших патологій.

  Як виглядає висновок електрокардіографії?

  Існує загальноприйнята норма формулювання висновків ЕКГ, якої дотримуються всі лікарі. На початку опису пишуть повну характеристику всіх зубців, сегментів та інтервалів, вказуючи їх розмір, амплітуду і тривалість. Потім зазначається тип ритму (варіант норми – синусовий), і напрямок осі серця. Якщо всі показники в порядку, то лікар може зробити помітку, що на кардіограмі порушень не виявлено.

  Якщо зафіксовані відхилення від норми, лікар вносить їх в висновок: який зубець або сегмент змінений і про наявність якоїсь проблеми може говорити. Наприклад, високий і загострений зубець Р є ознакою збільшення правого передсердя (легеневого серця), а роздвоєний двогорбий Р може інтерпретувати збільшення лівого передсердя.

  Якщо інтервал РQ (норма 0,12-0,2 сек) збільшений, то варто включити в опис ЕКГ характеристики атріовентрикулярної блокади і ступеня:

  • І ступінь – тільки подовження інтервалу без наявності інших змін;
  • ІІ ступінь – подовження Р-Q;
  • ІІІ ступінь – абсолютно немає зв’язку між QRS і зубцем Р.

  Одним з важливих ключів для діагностики є сегмент ST, адже він відображає зниження кисневого забезпечення міокарда.

  Комплекс QRS відображає процеси в шлуночках, а його зміни або різні деформації можуть говорити про блокаді ніжок пучка Гіса, шлуночкової екстрасистолії.

  Зміни зубця Т відображають патологічні процеси при відновленні серця після скорочення. Двофазний Т з’являється при гіперкальціємії, інтоксикації серцевими глікозидами; знижений зубець Т говорить про те, що страждає ендокринна система (гіпотиреоз, дисгормональна кардіоміопатія).

  При наявності патологічного ритму вказують, який сегмент провідної системи його згенерував. Виділяють:

  • передсердний ритм з ЧСС 45-60 удхв (Р негативний в ІІ і ІІІ відведеннях перед& шлуночковим комплексом);
  • атріовентрикулярний – зубець Р з’являється після QRS;
  • шлуночковий – QRS широкий, не має зв’язку з зубцем Р, ЧСС менше 40 удхв

  Для наочності наведемо приклад розшифровки нормальної електрокардіограми: «PQ – 0,11 с. 2. QRS – 0,05 с. 3. QT – 0,3 с. 4. RR– 0,61 – 0,65 – 0,6. Ритм синусовий, регулярний. ЧСС 74 удари на хвилину. Нормальне положення ЕОС.»

  Приклад нормальної кардіограми

  Висновки: Яка діагностична цінність ЕКГ?

  Метод кардіографії з’явився давно і не втрачає своєї актуальності в наш час. З тих пір він удосконалювався і видозмінився, але як і раніше залишається незамінним дослідженням захворювань кардіоваскулярної системи.

  Найбільш точно кардиограммой визначається причина патології ритму. ЕКГ вдало реєструє не тільки поява параимпульсов, але і вказує місцезнаходження вогнища, а також вид аритмії. Дуже часто на плівці проявляється блокада провідних шляхів (синоатріальна, АВ-вузла, ніжок пучка Гіса). Крім виявлення патологій, кардіограма допомагає визначитися лікаря з подальшою тактикою лікування.

  А ось з діагностикою ІХС метод звичайної електрокардіографії не завжди справляється. Адже важливо зафіксувати ознака ішемії під час нападу, що не завжди відбувається на прийомі у лікаря. Але в таких випадках можна зняти кардіограму під час фізичного навантаження або за допомогою холтера визначити напади стенокардії.

  На кардіограмі чітко відображається інфаркт міокарда, що значно полегшує його діагностику, а завдяки простоті і швидкості виконання, процедура дозволяє під час почати лікування. Крім цього, ЕКГ-дослідження може виступати, як показник давності коронарного синдрому.

  Метод електрокардіографії використовується не тільки для діагностики хвороб серцево-судинної системи, але і в ендокринологічної практиці. Цукровий діабет збільшує ризик розвитку атеросклерозу і, відповідно ішемічної хвороби. При феохромоцитомі можливий розвиток порушень ритму та кардіоміопатії. Дифузний токсичний зоб є частою причиною фібриляції передсердь.

  У сучасній медичній практиці електрокардіографія залишається одним з найбільш простих, швидких і доступних методів діагностики. З її допомогою можна визначити ряд захворювань на ранніх стадіях, а також попередити багато ускладнень.

  Кардіо тренування вдома та в залі – все, що вам потрібно знати

  Якщо ви не великий спортсмен, то не обов’язково знаєте, що таке кардіо. Проте, це важливий елемент, який здатний повернути здоров’я, зберегти молодість і подовжити життя. Що таке кардіо тренування і як його виконувати, щоб отримати максимальну користь для організму? Про це наша стаття.

  Що таке кардіо тренування?

  У контексті спортивної діяльності є тип тренувань, які залучають серцевий м’яз. Кардіо тренування – це будь-який тип вправ, який збільшує частоту серцевих скорочень та частоту дихання, а також підтримує їх протягом тривалого часу. Термін “кардіо тренування” так і означає “тренування серця”.

  Під час кардіо дихальна система починає працювати старанніше, кровоносні судини розширюються, щоб доставити більше кисню до м’язів, а тіло виділяє природні знеболювальні речовини – ендорфіни.

  У чому користь кардіо тренувань для організму?

  Кардіо тренування – це універсальний спосіб боротьби із серцево-судинними захворюваннями та старінням організму взагалі. Крім загальної користі від фізичної активності, під час вправ активно переробляються гормони стресу, що є причиною багатьох захворювань.

  Основні ефекти кардіо:

  • Поліпшення роботи серцевого м’яза
  • Жироспалювання
  • Поліпшення якості сну, особливо якщо інтенсивність вправ від помірної до високої
  • Збільшення обсягу легень або кількості повітря, яку вони можуть утримувати
  • Поліпшення сексуального життя
  • Збільшення щільності кісток (особливо при високоефективних кардіо тренуваннях)
  • Зниження рівня стресу
  • Зниження ризику серцевого нападу, високого рівня холестерину, високого кров’яного тиску, діабету та деяких форм раку.

  Користь для серця

  Дослідження показали, що підвищення частоти серцевих скорочень за допомогою регулярних кардіо вправ може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням, на частку яких припадає понад 30 відсотків глобальних смертей.

  • Поліпшення скорочувальної функції
  • Поліпшення здатності до розслаблення
  • Поліпшення еластичності серцевого м’яза, що особливо актуально для гіпертоніків
  • Більш здорове серце веде до більш здорового мозку в пізнішому віці.

  На клітинному рівні підвищується енергетичне постачання клітин, вони стають більш стійкими до будь-яких зовнішніх впливів: до стресу, токсичних впливів. Клітини починають жити довше, вони краще працюють та взаємодіють між собою. І цей той самий ейдж-ефект, який можливий до 67 років. Вчені довели, що якщо підібрати оптимальне кардіо тренування, то які б зміни в серці до цього віку не відбулися, все можна повернути назад. Але навіть пізніше цього вікового кордону заняття такими видами фізичної активності допоможуть почуватися краще.

  Зниження ваги

  Є великі наукові докази того, що 150 хвилин кардіо помірної інтенсивності на тиждень сприяє підтримці нормальної ваги. Практика кардіо тренувань стимулює використання енергії. Під час тренування тілу потрібні додаткові резерви, які він починає забирати з жиру. Таким чином, кардіо ідеально підходить для боротьби із зайвою вагою, спалювання жиру та збільшення витрати енергії. Для помітного ефекту необхідна також збалансована дієта та гарна гідратація.

  Зменшення рівня холестерину та цукру в крові

  Кардіо тренування знижують багато ризиків, пов’язаних зі здоров’ям. Наприклад, цей вид активності дозволяє регулювати рівень цукру в крові (глікемію), що є важливою умовою для запобігання ризику діабету. Крім того, кардіо є відмінним союзником зниження рівня холестерину.

  Боротьба зі стресом

  Заняття спортом, особливо кардіо, є незаперечною перевагою у боротьбі зі стресом та занепокоєнням. Під час фізичних зусиль ви не тільки звільняєте свою голову від негативних думок, але й насолоджуєтесь моментом розслаблення та ейфорії. Це пов’язано з тим, що кардіо тренування сприяють виробленню гормонів ендорфінів, які забезпечують покращення настрою, почуття радості та веселощів, притуплюють біль, знижують стрес та переживання.

  Найпопулярніші види кардіо тренувань

  Перший крок у виборі правильного кардіо тренування – зрозуміти той вид активності, який вам підходить за характером або зручно вписується у ваше повсякденне життя. Це важливо, бо, якщо вам не подобається вправа, ви навряд чи виконуватимете її протягом тривалого часу.

  Скакалка

  Улюблена в дитинстві та забута з віком скакалка – відмінний інструмент для кардіо тренувань вдома, в залі або на вулиці. Лише 5-10 хвилин на день 3 рази на тиждень стрибків зі скакалкою покращать роботу вашого серця, а також допоможуть скоригувати фігуру.

  Вправи зі скакалкою впливають на все тіло, тренуючи різні групи м’язів, швидко спалюють калорії, покращують поставу та розвивають координацію. Вони ефективно допомагають у боротьбі з целюлітом, підтягують живіт та стегна. Ще одна істотна перевага – невелике навантаження на суглоби.

  Велоспорт

  Є безліч причин, щоб пересісти з машини на велосипед або замінити бігову доріжку на велотренажер під час наступного походу в спортзал. Регулярна їзда велосипедом стимулює роботу серця, покращує систему кровообігу, знижує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, знижує кров’яний тиск.

  Велике дослідження, проведене фінськими вченими, показало, що при занятті велоспортом протягом мінімум 30 хвилин на день ризик діабету знижується на 40%. Крім того, встановлено, що регулярна їзда велосипедом запобігає виникненню раку товстої кишки та молочної залози. Велоспорт допомагає розвинути силу, покращує баланс і координацію, ефективний у боротьбі із занепокоєнням та стресом.

  Біг

  Біг на середні та довгі дистанції пов’язаний із втратою ваги, поліпшенням ліпідного профілю та артеріального тиску, а також ремоделюванням серця. Він дозволяє зарядитися енергією та спалити багато калорій. Займатися бігом можна як у залі, так і на вулиці, інтенсивність залежить від стану здоров’я. Пробіжка із середньою швидкістю протягом 1 години 3-5 разів на тиждень дає відмінний результат.

  Крім кардіо ефекту цей вид фізичної активності покращує імунітет, сприяє релаксації та збільшує кісткову масу. Під час бігу необхідно стежити за диханням та пульсом. Якщо є проблеми зі здоров’ям, перед початком занять варто відвідати лікаря, щоб він підібрав необхідну інтенсивність. Протипоказаннями є проблеми з колінами та надмірна вага.

  Плавання

  Плавання по 30 хвилин 2–3 рази на тиждень може значно покращити роботу серця. Ця низькоударна форма кардіо – відмінний спосіб підвищити частоту серцевих скорочень без навантаження на суглоби. Даний вид спорту ідеальний для схуднення та отримання красивого тіла, оскільки опір води дозволяє спалювати більше калорій, а її дренажний ефект сприяє розгладжуванню шкіри. Регулярно плаваючи, ви розвиваєте мускулатуру верхньої частини тіла, зміцнюєте прес, поперековий відділ, розвантажувати спину. Крім того, заняття плаванням усувають стрес та напругу, тим самим знижуючи ризик депресії.

  Бокс

  Фізичні переваги цього виду спорту незаперечні. У кардіо боксі чергуються періоди інтенсивних зусиль та періоди відновлення, що збільшує частоту серцевих скорочень та покращує роботу серцево-судинної системи. Боксування є надзвичайно ефективним для спалювання калорій.

  30 хвилин занять боксом допоможуть вам спалити близько 400 калорій, використовуючи жирові запаси шляхом компенсації м’язової маси. Крім того, кардіо бокс ідеально підходить, щоб зняти стрес та покращити настрій. Вдаряючи в боксерську грушу, ви максимально «випускаєте пару», тим самим усуваєте нервову напругу та позбавляєтеся негативних емоцій. Кардіо бокс тренує все тіло. До довгого списку переваг можна додати розвиток координації, сили, гнучкості, а також упевненості в собі.

  Танці

  Відмінний спосіб активізувати тіло, підняти настрій та схуднути. Багато хто з нас асоціює танці з вечірками та святами, а не з тренажерним залом. Однак цей вид фізичного навантаження належить до кардіо, особливо коли ви довго рухаєтеся і повторюєте раніше вивчену хореографію протягом усього тренування.

  Сальса, зумба, класичний, африканський чи міський танець, все це сприяє спалюванню жиру та формує гарну фігуру. Деякі області м’язів проробляються більше та швидше, ніж інші. Найбільшим споживачем енергії є зумба, за нею слідує хіп-хоп.

  Ходьба

  Це чудова відправна точка для людей, які тільки починають займатися спортом. Навіть 10-хвилинна прогулянка може допомогти вам покращити здоров’я серця. Але й досвідчені спортсмени одержують від цього користь. Найкраще ходити потроху щодня, мінімум годину. Потім у вихідний можна здійснити тривалішу прогулянку.

  Цей тип активності підходить усім, у тому числі людям із хворобами серця, ожирінням, у період реабілітації після травм. Крім того, це гарне рішення для новачків у спорті та тих, хто не може знайти час для тренувань. Ходьбу бажано практикувати щодня, чергуючи швидкі кроки зі звичайними.

  Під час прогулянки в гору ефективність навантаження зростає, що допомагає спалювати більше калорій. Відмінні результати в оздоровленні показує скандинавська ходьба та рухя на доріжці тренажера, виставленої під нахилом. Ходьба сприяє спалюванню жиру, при цьому зберігає м’язи.

  На відміну від бігу, рухи не надають великого навантаження на суглоби та хребет. А щоб при заміні бігу на ходьбу отримати аналогічну витрату калорій, потрібно витратити приблизно вдвічі більше часу. Наприклад, 40 хвилин кросу рівносильні 80 хвилин пішої прогулянки в прискореному темпі (150 кроків/хв).

  Розуміння вашої максимальної частоти пульсу та ЧСС

  Пульс у стані спокою є одним із головних показників здоров’я серця і його слід розраховувати вранці, перш ніж стати з ліжка. Розуміння максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС) та максимальної частоти пульсу (МЧП) дозволяють правильно позначити тренувальні пульсові зони, щоб відстежувати інтенсивність одержуваного навантаження. Вимірювання частоти серцевих скорочень під час тренування – це чудовий спосіб зрозуміти, наскільки ретельно ви викладаєтесь на кардіо тренуваннях.

  Інтенсивність тренувань ділиться на п’ять пульсових зон, які розраховуються у відсотках від МЧСС. Наприклад, якщо МЧСС дорівнює 190 ударів, то біг на пульсі 120 ударів становить 63% від максимального серцевого ритму. Така інтенсивність відноситься до першої пульсової зони та вважається легким навантаженням. Тренування на пульсі 90-100% від МЧСС є високоінтенсивними. Часто і довго тренуватися за таких показників неприпустимо.

  Визначити МЧСС можна за допомогою лабораторного або польового тесту. Лабораторний тест здійснюється за допомогою спеціального обладнання та під контролем медичного працівника. Беруться показники навантаження на біговій доріжці чи велотренажері.

  Польовий тест можна провести самостійно. Для цього потрібен лише пульсометр. Після гарної розминки пробіжіть кілька разів із максимальними зусиллями. Коли відчуєте, що більше не можете продовжувати біг на максимумі та зменшуєте, подивіться на показання свого монітора пульсу: найвище значення і буде МЧСС.

  Для визначення максимальної частоти пульсу можна (МЧП) скористатися готовими формулами, які враховують вік та стать людини. Проте, треба пам’ятати, що вони мають похибка, оскільки це значення залежить від індивідуальних особливостей організму.

  МЧП для чоловіків: 202 – (0,55 х вік)

  МЧП для жінок: 216 – (1,09 х вік)

  Формула університету Ball State

  МЧП для чоловіка: 214 – (0,8 х вік)

  МЧП для жінки: 209 – (0,9 х вік)

  Формула Марти Гулаті (опублікована у 2010 р.)

  МЧП (тільки жінки): 206 – (0,88 х вік)

  МЧП для чоловіка: 220 – вік

  Інтенсивність кардіо та частота тренувань

  Принцип кардіо тренінгу – збільшити частоту серцевих скорочень. Залежно від цього показника тренування поділяються на три основні рівні інтенсивності, які можна розглядати окремо або включати до одного тренування.

  Низькоінтенсивне кардіо (або LIIS)

  Цей тип вправ вважається нижче 50% від МЧСС або приблизно на рівні 3-4 за шкалою сприймається навантаження. Тренування тривають від 30 до 60 хвилин, іноді довше. Це слабке аеробне навантаження, яке виконується протягом тривалого часу в повільному темпі. Наприклад, ходьба, веслування у тренажерному залі та плавання.

  Легке кардіо доступне для початківців, підходить практично для всіх, а також для розминки або зміни інтенсивності тренінгу. Вправи LIIS тотально жир не спалюють, але вони прискорюють обмін речовин, тонізують організм, підвищують рівень витривалості та загальної фізичної підготовки.

  Кардіотренування середньої інтенсивності (MIIT)

  Складає від 60% до 70% від МЧСС (рівень від 5 до 6 за шкалою навантаження, що сприймається). Допустимий час тренування 40-80 хвилин. Це найпопулярніший кардіо-метод. Вправи підвищують здатність організму використовувати жир як джерело палива, а не вуглеводи чи білок.

  (MIIT) – це також дуже ефективний спосіб м’яко збільшити витривалість та покращити серцеву діяльність. Цей рівень інтенсивності входить до списку рекомендованих Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США способів покращення фізичної активності.

  Високоінтенсивне кардіо (HIIT)

  Складає від 70% до 95% від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС) або від 7 до 8 балів за шкалою навантаження. Допустимий час тренування – 10-40 хвилин.

  Потужне аеробне тренування силової витривалості. Інтенсивні інтервальні навантаження, на відміну від низькоінтенсивних кардіо, впливають на гормони, рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну, рівень молочної кислоти та метаболічну реакцію. І якщо кардіо помірної інтенсивності спалює більше жирової маси під час навантаження, то HIIT збільшує витрати калорій ще й після навантаження: іноді до 48 годин.

  В останні роки зросла популярність високоінтенсивних кардіотренувань, що виконуються вище анаеробного порогу (при 100% інтенсивності). Це швидке кардіо тренування тривалістю менш як 5 хвилин із коротким періодом відпочинку між інтервалами. Частота тренувань залежить від рівня фізичної підготовки та розкладу.

  Основні рекомендації щодо інтенсивності кардіо:

  • Для загального здоров’я підходять помірковано інтенсивні тренування 5 днів на тиждень по 30 хвилин на день або високоінтенсивне кардіо 3 дні по 20 хвилин на день на тиждень. Також можна робити мікс.
  • Для зниження або підтримки актуальної ваги тіла знадобляться понад 300 хвилин помірної активності на тиждень.
  • Для підтримки здорової ваги тіла необхідно від 150 до 300 хвилин помірної активності на тиждень.
  • Робити занадто багато високоінтенсивного кардіо не варто, оскільки це може мати негативні наслідки. Межі що існують – від 3 до 6 днів на тиждень, залежно від рівня фізичної підготовки.
  • Змінюйте інтенсивність і не забувайте про відпочинок.

  Правильне кардіо для новачків у залі може мати такий вигляд:

  1. бігова доріжка як розминка – 5 хвилин;

  2. бігова доріжка з рівнем навантаження 5-6 – 4-6 хв;

  3. степер (навантаження 5-6) – 4-6 хв;

  4. велотренажер (навантаження 5-6) – 4-6 хв;

  5. велотренажер із легким темпом наприкінці тренування – 5 хвилин.

  Харчування та кардіо тренування

  Хоча в моді низьковуглеводні дієти, вуглеводи є основним паливом нашого організму. Вони необхідні, щоб бути ефективним під час кардіо сесії та мати можливість правильно відновлюватися. Кількість вуглеводів безпосередньо залежить від рівня активності: чим інтенсивніше тренування, тим більше необхідно енергії. Вибирайте складні вуглеводи: цілозернові крупи та крохмалисті продукти (хліб, макарони твердих сортів, рис тощо), а також фрукти для перекушування, проте слід уникати рафінованого цукру.

  Важливо споживати достатню кількість білка, оскільки він захищає тіло від втрати м’язової маси та надовго зберігає відчуття ситості. Це можуть бути яйця, пісне м’ясо, риба, птиця, нежирний сир.

  Жири відіграють фундаментальну роль у нашому здоров’ї та правильному функціонуванні нашого організму, тому вкрай важливо не усувати їх, а просто вибирати найкращі джерела. До раціону слід включати оливкову, ріпакову та лляну олію, авокадо, жирну рибу (скумбрія, сардини, лосось).

  Рекомендується зменшити тваринні жири, виключити майонез, маргарин та пальмову олію, що містяться у промислових та готових продуктах. Віддаючи перевагу продуктам з кращими поживними властивостями, ви надовго збережете почуття ситості та зменшите потяг до перекушування.

  Що їсти перед кардіо тренуванням?

  Фахівці в галузі спортивного харчування сходяться на думці, що не варто проводити тренування на голодний шлунок. Перед ранковим кардіо можна прийняти швидко засвоювані білкові продукти з високою поживною цінністю. Це може бути омлет з 2 білків з невеликою порцією молока (готувати без олії) або 10-20 г сироваткового протеїну. Для транспортування жирних кислот потрібний альбумін, а він знаходиться в яєчному білку. З’їжте все за 60-90 хвилин до початку тренування.

  Сучасні дослідження також показують, що спалювання жиру зросте, якщо за 20-30 хвилин до тренування прийняти швидкі вуглеводи та БЦА. Якщо ви запланували інтенсивний тренінг вдень або ввечері, приготуйте страву з невеликим вмістом жиру та повільними вуглеводами з низьким глікемічним індексом (цілісно зернові каші та вироби з борошна грубого помелу, овочі, неочищений рис).

  Поєднання білка та вуглеводів, вжитих перед тренуванням, запобігає стрибкам інсуліну та сприяє ефективному спалюванню жиру. Єдина умова – після їди має пройти не менше 1,5 години.

  Що їсти після кардіо тренування?

  Кардіо тренування ефективно спалює калорії, тому після занять спортом необхідно поповнити запаси енергії та відновити м’язи. Білки – це будівельні блоки тіла, які сприяють швидкій регенерації м’язової маси. Фахівці в галузі спортивного харчування рекомендують швидкий білок відразу або через 30-45 після кардіо (сироватковий протеїн або білок від кількох яєць).

  Оскільки синтез глікогену відразу після тренінгу найвищий, необхідні вуглеводи, які можна прийняти через 45 хвилин або 1,5 години. Вибирайте повільні, які містяться в цільнозернових крупах, бататі, кіноа.

  Вранці після кардіо можна з’їсти порцію вуглеводів із низьким глікемічним індексом (крупа вівсяна, цілозернові хлібці, гречка). Якщо тренування було вдень, час основного прийому їжі ще не настав, а їсти вже хочеться, можна перекусити швидкими вуглеводами, наприклад, фруктовим салатом або тертою морквою. Таким чином ви вгамуйте голод і піднімете рівень глюкози без шкоди для фігури. Після вечірнього тренування не варто лягати спати на порожній шлунок. Можна повечеряти легким салатом овочевим у поєднанні з будь-якою білковою їжею (курка, нежирне м’ясо, риба, сир або кефір не менше 5% жирності).

  Кардіо тренування для схуднення

  Всі види вправ спалюють калорії. Як тільки ви використовуєте м’язи для виконання зусиль, тіло мобілізує резерви для постачання себе енергією. У будь-якому випадку кардіотренування, що супроводжується дефіцитом калорій, допомагають організму переробити максимум жирової тканини.

  Якщо мета кардіо – скинути понад 5% маси тіла, вам може знадобитися 300 хвилин на тиждень або більше. Під час тривалих вправ помірної інтенсивності організм мобілізує накопичений жир і перетворює його на енергію. Це форма кардіо, яка найлегше спалює жир під час вправ. Але щоб це сталося, зусилля має зберігатись від 30 хвилин до години. Додавання тренувань з обтяженнями до щотижневого помірного кардіо працює на збільшення м’язової маси.

  М’язи вимагають від вашого тіла вищої потреби в енергії, а це означає, що більше калорій спалюється як у стані спокою, так і під час тренування. Теоретично HIIT-кардіо найбільше ефективно для спалювання жиру, оскільки вимагає значно більше калорій і більше часу на відновлення, ніж помірне. Насправді в деяких випадках це буває не дуже добре. Наприклад, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті (сушка), то високоінтенсивне тренування, швидше за все, мобілізує не тільки жир, але й м’язову тканину.

  Чи означає це, що люди, які обмежують споживання калорій, щоб схуднути, повинні уникати високоінтенсивних кардіо? Ні. Вам просто потрібно переконатися, що ви споживаєте достатньо калорій, щоб не втратити м’язову масу. Якщо ви слідуєте дієті та хочете зробить HIIT-кардіо, обов’язково з’їжте невелику порцію вуглеводів приблизно за годину до тренування. А 1000-1500 мг карнітину допоможуть вам краще використати накопичений жир для отримання енергії. Поєднуйте кардіо зі здоровою дієтою, що допоможе швидше скинути вагу.

  Як поєднувати кардіо і силові тренування для схуднення?

  Для ефективного схуднення фахівці рекомендують використовувати комплекс кардіо-силові тренування, щоб спалити якомога більше калорій.

  Якщо ви вирішите розділити сеанси, то силові вправи (сесію бодібілдингу) можна виконати в першій половині дня, а через 5-6 годин провести кардіо тренування високої інтенсивності. Такий підхід призводить до швидкого зниження як жирової, так і м’язової маси.

  Якщо ви вирішите робити те й інше за одне заняття, поставте кардіо в кінець, щоб не втомлювати себе і не викликати втрату сили, що сповільнює зростання м’язів. Тренування має бути з низькою інтенсивністю для кращого відновлення. Перевага кардіо після тренування з обтяженнями полягає в тому, що за допомогою високої температури тіла легше використовувати жир як «паливо», оскільки запаси глікогену знаходяться на найнижчому рівні. Таким чином, об’єднайте 45 хвилин бодибілдингу, щоб позбутися жиру, і 20 хвилин кардіо, щоб закінчити його спалювання. Такий вид тренування рекомендується застосовувати при двох разових заняттях спортом на тиждень.

  Протипоказання та можлива шкода від кардіо

  Реакція серцево-судинної системи на тренування високої інтенсивності у недостатньо підготовлених людей залишається маловивченою. Півмарафонський та марафонський біг пов’язані з підвищеним окислювальним стресом та пошкодженням міокарда.

  Як правило, рівень тропоніну – біомаркера для виявлення пошкодження клітин серцевого м’яза – повертається до норми через 48 годин після тренування, і м’яз відновлюється. Поточні дослідження не підтверджують, що звичайні бігуни на довгі або навіть наддовгі дистанції більш схильні до серцево-судинних ризиків. Попри те, що кардіо тренування дуже корисні, є категорія людей, для яких вони можуть бути шкідливими.

  Кардіо тренінги не рекомендуються при:

  ✓ тяжких порушеннях серцевої діяльності.

  Категорично заборонено тренуватися за наявності:

  ❌ алергічних проявів у гострій формі

  ❌ виразки в органах шлунково-кишкового тракту

  ❌ хронічних процесів у стадії загострення.

  При ожирінні, астмі, хворобах суглобів, міжхребцевих грижах та у постінфарктному стані кардіо вправи можна практикувати лише після консультації з лікарем. Він повинен розглянути доцільність таких занять, потенційну користь для організму, а також визначити інтенсивність тренувань.