Вправи для пресу: легкі та ефективні методи для стрункої фігури

Сильний і красивий прес – це не тільки про плаский живіт, а й про здоров’я опорно-рухового апарату. Особливу користь вправи для ділянки пресу приносять хребту. Вправи для пресу від досвідченого тренера – читайте в матеріалі.

Персональний тренер Лілія Павлова стверджує, що для того, щоби прес з’явився швидше, одних вправ недостатньо. Експертка радить дослухатися до свого тіла:

• Якщо ви хочете мати хороший прес, необхідно зважати на те, що ви їсте. Плануйте кожне приймання їжі наперед. Щоби не виникало думки: що б такого з’їсти.
• Зважуйте їжу, якщо немає уявлення, що таке БЖВ та в яких пропорціях воно необхідне для вас.
• Не забувайте про перекуси за потреби.
• Раз на тиждень дозволяйте собі їсти улюблені продукти (наприклад, соковитий бургер, піцу тощо).
• Завжди віддавайте перевагу корисним продуктам. Не батончик зі злаками, а жменька горіхів. Не чізкейк з кавою, а рис з куркою та салатом.
• Навчіться відмовляти людям, які наполягають на тому, щоби ви з’їли щось не за планом.
• Робіть вправи для пресу постійно. Заведіть звичку на постійній основі та виконуйте тренування вдома через день.

Ефективні вправи для пресу

1. Скручування. Виконуйте вправу одночасно видихаючи і втягуючи живіт в себе. Для цього ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні повинні залишатися на підлозі. Складіть руки за головою, напружте м’язи живота і скрутіться вперед так, щоб відривалися від підлоги тільки лопатки. Виконуйте цю вправу в повільному темпі по 3 підходи по 20 повторень.
2. Велосипед. Ляжте і витягніть ноги вперед. Руки повинні знаходитися за головою або уздовж тіла. Підніміть голову, плечі і зведіть лопатки. Підніміть ноги над підлогою і робіть кругові рухи. Виконуйте цю вправу по 3 підходи по 1 хв кожен.
3. Ножиці. Популярна вправа для того, щоб опрацювати нижній прес. Щоб виконати, ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла і притисніть до підлоги. Підніміть ноги над підлогою і виконайте нескладні рухи (крутіть уявні колеса). Поперек повинен бути притиснутий до підлоги.
4. Бічна планка. Вважається однією з найефективніших для пропрацювання пресу. Встаньте в бічну планку з опорою на лікоть. Друга рука – уздовж тіла, а одна нога трохи попереду іншої. Зберігайте положення протягом всього виконання вправи. Виконуйте бічну планку по 3 рази на кожен бік, перебуваючи у вправі по 1 хв.
5. Підтягування колін у планці. Динамічний процес, завдяки якому можна спалювати жир на животі швидше. Лежачи на підлозі, підніміться на руках. Підіймайте праву ногу, зігнувши її в коліні, потім тягніть коліно вперед, округлюючи спину. Зробіть те саме з лівою ногою. Виконуйте цю вправу в три підходи, здійснюючи по 15 підтягувань кожною ногою.
6. Піднімання ніг. Щоб виконати цю вправу, ляжте на підлогу. Руки і ноги повинні бути витягнуті вздовж тіла. Не відриваючи поперек і руки від підлоги, піднімайте ноги на 45 градусів. Вони обов’язково повинні бути прямими. Для початку можна робити 2 підходи по 10 разів.
7. Скалолаз. Встаньте в планку, руки повинні бути випрямленими. Пильнуйте за тим, щоб тіло зберігало рівну лінію і не прогиналося. Підніміть праве коліно до лівого ліктя, поверніться у вихідне положення і повторіть рух іншою ногою. Виконайте щонайменше 20 повторень.
8. Зворотні скручування. Ляжте на спину, а руки покладіть вздовж тіла долонями вниз таким чином, щоб на них було зручно спиратися і положення залишалося стійким. Якщо виконуєте цю вправу вперше, то зігніть ноги. Підніміть коліна до голови або вгору так, щоб ваші стегна і поперек трохи відірвалися від підлоги. Уникайте сильних розгойдувань і надмірних навантажень на спину. Потім повільно опустіть ноги вниз, не торкаючись підлоги, і повторіть рух ще 10 разів.
9. Бокові скручування у сидячому положенні. Сядьте на підлогу і зігніть коліна. Ноги повинні бути разом. Трішки відкиньте назад спину і пильнуйте за тим, щоб вона залишалася рівною. Підніміть ноги, потім повільно поверніться вліво, робіть це всім корпусом, відчуваючи як переноситься вага тіла. Поверніться у вихідне положення, вдихніть і повторіть рух в інший бік. Повторіть вправу 15 разів.
10. Скручування з торканнями. Щоби виконати вправу, ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, розташуйте ступні на невеликій відстані одна від одної. Руки потрібно витягнути вздовж корпуса. На видиху трохи відірвіть голову і лопатки від підлоги, торкніться лівою долонею лівої п’яти, а потім повторіть те саме для правої сторони. Поверніться у вихідне положення і зробіть вдих. Маєте повторити вправу 15 разів.

Для чого потрібно їсти продукти з високим вмістом білка — що говорять вчені

Дорослій людині потрібно приблизно 60 грамів білка в день. Багатий білками раціон необхідний для того, щоб бути здоровим і підтримувати хорошу форму. Крім того, є вигоди, які можна отримати, якщо додати в раціон високобілкові продукти. У цій статті ми розповімо про те, чому варто їсти багато білка і де його брати.

Коротко про білок

За даними Вікіпедії, жінкам потрібно споживати від 58 до 87 грамів білка (протеїну) на добу, чоловікам — від 65 до 117 грамів на добу.

При споживанні недостатньої кількості білка стає складно скинути вагу, як і наростити м’язову масу; сповільнюється метаболізм; болять м’язи і коливається настрій; знижується імунітет і наростає втома.

У той же час, за даними численних досліджень, споживання білка має багато вигод — про ці вигоди ми і розповімо в цій статті.

1. Споживання високобілкової їжі знижує апетит і допомагає схуднути

Три макроелементи — жири, білки і вуглеводи — діють по-різному, і білки найкраще насичують, дозволяючи зберігати відчуття ситості за рахунок меншої кількості їжі. Про це йдеться в різних дослідженнях. Частково це пов’язано з тим, що вживання білкової їжі знижує рівень греліну, який називають гормоном голоду, і підвищує рівень пептиду YY, який відповідає за відчуття ситості.

Окремі дослідження показали, що збільшення частки білка в раціоні допомагає знизити відчуття голоду і схуднути. Тому, якщо ви стежите за фігурою і хочете скинути кілька кілограмів, додайте в раціон більше білкових продуктів, наприклад, м’яса, риби, молочних продуктів, кисломолочного сиру і т.п.

2. Людям, які споживають більше білка, простіше дотримуватися дієти

Споживання їжі з високим вмістом білка на сніданок допомагає уникнути численних перекусів протягом дня і вечірнього голоду. Тоді як високобілкова вечеря допомагає зберегти ситість до ранку і менше з’їсти під час сніданку. Про це ми вже писали в статті Чим корисний сир і коли краще його їсти.

3. Їжа для спортсменів та бодібілдерів

Відомо, що для нарощування м’язової маси потрібно багато білка. Це підтверджується численними дослідженнями. Крім того, білок необхідний, якщо ви скидаєте вагу, але хочете зберегти м’язову масу.

Фахівці Яготинського маслозаводу розробили новий кисломолочний напій Закваска PRO, який відрізняється зниженим вмістом жиру (0,5%) і підвищеним вмістом молочного білка. Якщо в звичайній заквасці вміст молочного білка становить 2,8%, то в заквасці PRO — не менш 4,5%. Білкова закваска випускається в пляшці об’ємом 450 грамів, в якій міститься не менше 20 грамів білка. Закваска PRO буває без наповнювачів і з полуницею.

4. Білок, як і кальцій, фосфор і вітамін D, корисний для здоров’я кісток

За даними досліджень, білки тваринного походження необхідні для здоров’я кісток і запобігання остеопорозу. Також читайте про те, в яких продуктах міститься найбільше кальцію, фосфору та вітаміну D.

5. Білок допомагає витрачати калорії

В одному дослідженні порівнювалися дві групи учасників: ті, хто споживав більше білка, і ті, хто споживав його менше. Виявилося, що в першій групі витрачалосябільше калорій, ніж в першій.

Крім того, відомо, що якщо повечеряти високобілковою їжею, то збільшаться витрати енергії в стані спокою (це кількість калорій, які витрачаються після занять в спортзалі танавіть під час сну).

6. Білок корисний для здоров’я

Крім контролю ваги і нарощування м’язової маси, білок необхідний для нормального функціонування людського організму, його органів і систем. Про це більше читайте в статті Скільки потрібно білка і де його брати — 10 продуктів з високим вмістом білка.

7 смачних продуктів, в яких міститься найбільше білка

Існує багато продуктів з високим вмістом білка. У цій статті ми підібрали тільки ті продукти, які не потрібно готувати.

Білкова закваска: в 100 грамах спеціальної білкової закваски PRO, призначеної для активних людей, міститься 4,5 гр білка (тобто, в одній пляшці — не менш 20 гр білка).

Мигдальні горіхи: 21 гр білка на 100 гр горіхів. Крім білків, в мигдальних горіхах міститься вітамін молодості і краси біотин, вітамін Е, калій, кальцій, а також магній, який забезпечує гарний настрій.

Кисломолочний сир: в 100 гр сиру 5% жирності міститься 16 гр білка при калорійності всього 117 калорій. Чим не ідеальний перекус для тих, хто стежить за здоров’ям і фігурою?

Турецький йогурт: в 100 гр турецького йогурту — 3,75 гр білка. Турецький йогурт може стати прекрасним перекусом сам по собі, а можна додати в нього трохи горіхів, насіння, фруктів, сухофруктів.

Тунець в олії: в 100 гр— 23 гр білка.

Хліб з висівками: в 100 гр— 7 гр білка.

Гарбузове насіння: 19 гр білка на 100 гр. Насіння гарбуза можна додавати в молочні і кисломолочні смузі.

Міститься білок і в молочних продуктах: молоці, кефірі, ряжанці, Геролакті, простокваші, фруктових йогуртах. Напої, приготовлені на молочних продуктах (наприклад, смузі, молочні шейки) стануть не тільки смачним десертом, але й забезпечать ваш організм вітамінами, мікроелементами і білком.

За матеріалами authoritynutrition.com