Зміст:
Правильне харчування є основним чинником здорового життя. Щоб підтримувати своє тіло в оптимальній формі, важливо знати, які продукти можна включати до свого раціону і які з них слід обмежити або виключити.
Існує безліч різних підходів до правильного харчування, але більшість експертів сходяться на тому, що основою здорового раціону повинні бути свіжі овочі та фрукти, багаті на вітаміни та мінерали. Однак не всі продукти однаково корисні, тому важливо знати, на що варто звертати увагу при складанні меню.
У цій таблиці представлені деякі продукти, які рекомендується вживати за умови правильного харчування. Вони є джерелом необхідних поживних речовин та допомагають підтримувати здоров'я організму. Важливо пам'ятати, що таблиця є лише керівництвом, і кожна людина може індивідуально налаштовувати свій раціон залежно від потреб і переваг.
| Продукт | Група | Кількість | Поживні речовини |
|---|---|---|---|
| Овочі та зелень | Фрукти та овочі | 5+ порцій на день | Вітаміни, мінерали, клітковина |
| Фрукти та ягоди | Фрукти та овочі | 2-3 порції на день | Вітаміни, клітковина, антиоксиданти |
| М'ясо та риба | Білкова група | 2-3 рази на тиждень | Білки, залізо, цинк |
| Молочні продукти | Білкова група | 2-3 порції на день | Кальцій, білки, вітаміни |
| Хліб, крупи, картопля | Вуглеводна група | 3-4 порції на день | Вуглеводи, клітковина, мінерали |
| Горіхи та насіння | Жирна група | Кілька разів на тиждень | Жири, вітаміни, мінерали |
| Вода | Напої | 1,5-2 літри на день | Вода, мінерали |
Які продукти варто виключити під час правильного харчування?
Прибираємо харчове сміття
- цукор та продукти, що його містять;
- випічку та борошняні вироби білого кольору;
- ковбасу, ковбасні вироби, м'ясні напівфабрикати;
- фастфуд;
- солодкі соки, газування та лимонади – замінити можна кавовими напоями;
- майонез, кетчуп та інші соуси штучного походження.
Які продукти потрібно їсти за правильного харчування?
Раціон дня для схуднення на 1000 калорій на день
| Дні тижня | Калорійність їди (ккал) | |
|---|---|---|
| Середа | шматочок чорного хліба із сирним сиром | відварене яйце |
| Четвер | сир – 145 | тушковані овочі – 146 |
| П'ятниця | каша на знежиреному молоці – 154 | морепродукти – 130 |
| Субота | салат з томатів та яєчного білка – 149 | яловичина на пару – 99 |
Чим можна харчуватися щодня?
Які продукти варто їсти кожен день?
- Свіже м'ясо. Для повсякденного раціону підходять курка, індичка, кролятина. …
- Риба жирних та нежирних сортів. Важливо правильно готувати рибу. …
- Курячі або перепелині яйця. …
- Натуральна оливкова олія. …
- Цільнозернові каші. …
- Молочні та кисломолочні продукти. …
- Бобові культури. …
- Горіхи.
Як скласти меню зниження ваги?
Як скласти меню на тиждень
| День | Сніданок | Вечеря |
|---|---|---|
| 1 | Вівсяна каша на воді із фруктами | Мінтай на пару, тушкована цвітна капуста |
| 2 | Сир із джемом без цукру | Овочевий салат, відварене м'ясо |
| 3 | Гречана каша зі свіжими помідорами | Запечена риба з овочами |
| 4 | Сирники без цукру | Відварена яловичина, салат з овочів та бринзи |