Вплив на організм щоденного виконання віджимань

На YouTube не бракує відеоблогів, у яких задокументовано тижневі, місячні та річні виклики віджимань. У багатьох випадках ці фітнес-інфлюенсери показують дивовижні результати, але це ще не вся історія. Віджимання – відмінна силова вправа, яка опрацює все ваше тіло. Вони навіть мають деякі переваги для серцево-судинної системи. Але виконання віджимань щодня може призвести до травм, особливо якщо ви використовуєте неправильну техніку.

Щоб не записатися на прийом до фізіотерапевта, змінюйте свої силові вправи, даючи своєму тілу достатньо часу для зміцнення та відновлення.

Сьогодні віджимання є основним фітнес-рухом і лакмусовим папірцем рівня фізичної підготовки. Наприклад, деякі правоохоронні органи зобов’язані робити мінімум 50 віджимань, хоча 80-100 вважаються «змагальними». Але чи означає це, що ми повинні робити це щодня? На думку експертів, ось що відбувається, коли ви виконуєте щоденну процедуру віджимань.

Добова сума

Рівень фізичної підготовки та здібності кожного різні, і кількість віджимань, які ви повинні робити на день, також різна від людини до людини. Для початку рекомендується включити віджимання у свої тренування три-чотири рази на тиждень, щоб дати організму час відновитися між тренуваннями.

Якщо ви тільки починаєте віджиматися, ми рекомендуємо починати з п’яти-десяти повторень за тренування і збільшувати. Якщо це можливо, ви можете зробити два або три підходи по 10 віджимань з коротким відпочинком між кожним підходом. Коли ця кількість почне відчувати себе комфортно, ви можете повільно збільшувати кількість повторень до такої кількості, яка змусить вас відчути себе викликом, але не так, якби ми перевищували фізичну межу.

Проте, Немає обмежень за кількість віджимань, які можна зробити за день. Багато людей роблять більше 300 віджимань на день. Але для звичайної людини навіть від 50 до 100 віджимань має бути достатньо, щоб підтримувати гарну верхню частину тіла, за умови, що це робиться правильно.

Переваги щоденного виконання віджимань

Віджимання – це не тільки чудова фізична вправа, але й дуже благотворно впливає на організм. Складність виконання цієї вправи щодня приносить великі переваги, як-от ті, про які ви дізнаєтеся нижче.

Підвищує загальну силу організму

Віджимання існують завжди. Враховуючи те, що він не потребує обладнання та створює загальну силу тіла, не дивно, що цей хід застряг у нас.

Основна увага при виконанні вправи приділяється м’язам грудей, рук і плечей. Але для руху також потрібна сила ядра. Коли ви виконуєте вправу, м’язи вашого ядра працюють, щоб утримувати ваше тіло стабільним і вирівняним.

Однак існує а обмеження величини сили що ви можете отримати за допомогою стандартного віджимання. Зрештою, ви досягнете плато. Ваше тіло може отримати стільки сили, лише виконуючи той самий рух знову і знову. Отже, якщо ви певний час щодня робили лише віджимання без будь-яких змін у повтореннях або варіаціях, швидше за все, ваш прогрес досяг плато.

Ось де прогресії. Збільшуючи інтенсивність віджимань, варіацій або загальну інтенсивність підходів і повторень, ви можете створити новий стимул для своїх м’язів. Ці стратегії призведуть до подальшого пошкодження м’язів, що призведе до збільшення сили.

Але навіть якщо ви включите більш складні варіанти, виконувати вправи щодня, мабуть, не найкраща ідея. Щоб збільшити силу та розмір м’язів, потрібно дати організму час на відновлення.

правильна постава

Хоча вони, як правило, використовуються для націлювання на м’язи грудей, ваше ядро ​​відіграє велику роль у правильній формі віджимань.

У той час як більшість людей думають про кор і грудні м’язи, віджимання також чудово підходять для зміцнення рук, трицепсів і кора. Ваші м’язи живота повинні бути активними, щоб підтримувати правильну форму під час віджимання. Міцний прес може з часом допомогти вам покращити поставу. Ваша основна сила відіграє роль у стабільності, рівновазі та поставі вашого тіла. Це також може допомогти зменшити біль у попереку.

Хоча ви можете бути зацікавлені в першу чергу в покращенні вашої постави, щоб покращити свій зовнішній вигляд, важливість постави виходить далеко за рамки естетики. Деякі дослідження показали, що віджимання можуть допомогти дорослим із захворюванням хребта, відомим як висунення голови вперед (горб), не тільки набрати кілька дюймів, стоячи, але й покращити функцію легенів.

активізувати метаболізм

Коли ми щодня робимо віджимання, ми робимо собі величезну користь з точки зору боротьби зі старінням. По-перше, виконання віджимань може допомогти прискорити ваш метаболізм, чим ми всі можемо скористатися з віком. Одним із найпідступніших інструментів в арсеналі старіння є те, що за замовчуванням наші тіла постійно втрачають м’язову масу з часом. Це клінічно відоме як саркопенія, і саме їй ми можемо завдячувати втраті від 3% до 5% м’язової маси за десятиліття.

Оскільки м’язова маса сприяє підживленню нашого метаболічного вогню, ця втрата чистої м’язової маси сприяє уповільненню метаболізму. А сповільнений метаболізм сприяє збільшенню жирових відкладень.

Хороша новина полягає в тому, що вправи з обтяженнями допомагають запобігти старінню «за замовчуванням», збільшуючи розмір і силу наших м’язів. Оскільки віджимання можна виконувати будь-де, будь-коли та без будь-якого обладнання, вони є ідеальною протиотрутою проти старіння.

Зміцнює відразу кілька м’язів

Коли ми робимо віджимання, ми працюємо одночасно з кількома м’язами. Віджимання допомагають зміцнити м’язи грудей, спини, трицепсів, біцепсів і верхньої частини спини.

Крім того, оскільки ми повинні підтримувати правильну техніку під час віджимання, ми також повинні підтримувати м’язи кора, стегон і ніг задіяними. Якщо ви шукаєте вправу, яка зміцнить як верхню, так і нижню частину тіла, віджимання стануть чудовим доповненням до ваших тренувань.

Вони покращують здоров’я серця

Ваша здатність робити віджимання може вказувати не тільки на силу верхньої частини тіла. Згідно з дослідженням, опублікованим у лютому 40 року в JAMA, дослідники виявили, що дорослі чоловіки, які могли виконувати 10 або більше послідовних віджимань, мали нижчий ризик серцево-судинних захворювань протягом наступних 10 років порівняно з чоловіками, які могли виконувати менше 2019 віджимань. мережа відкрита.

Регулярна фізична активність, у тому числі функціональні вправи з власною вагою, такі як віджимання, приносить користь вашому загальному здоров’ю серця. Але те, як ви виконуєте та використовуєте цю силову вправу, впливає на підтримку серцево-судинної системи. Познайомте їх із тренуваннями для всього тіла з іншими вправами, як-от скелелазіння та присідання, щоб отримати максимальну користь.

Ключ до серцево-судинних вправ — підтримувати частоту серцевих скорочень. Було б важко підтримувати постійну швидкість віджимань, утримуючи частоту серцевих скорочень без швидкої втоми м’язів. Таким чином, я б змішав їх у день для всього тіла, де ви б чергували вправи для верхньої та нижньої частини тіла.

Уникайте можливих травм

Як і у випадку з усіма повторюваними вправами, надмірне використання завжди є потенційним ризиком травми, включаючи щоденні віджимання. Пошкодження м’язів або суглобів від надмірного навантаження, наприклад тендиніт, зазвичай виникають через повторювані рухи.

Виконання віджимань у поганій формі або з надмірною інтенсивністю може спричинити біль і травму. Занадто довгі вправи або надто швидке збільшення кількості повторень також можуть бути джерелом надмірного використання. Іншими словами, ви не хочете переходити від 5 повторень до 50 всього за кілька днів.

Травми, пов’язані з віджиманнями, зазвичай трапляються в плечах, також відомих як удар плеча. Проколи зазвичай відчуваються як щипки в передній частині плеча і можуть виникати через погану стабільність плеча під час вправ.

El біль у попереку Це ще одна проблема віджимань. Як правило, біль у попереку виникає через перевантаження спини або слабкої сили тіла. Щоб уникнути потенційних травм, щодня чергуйте вправи для верхньої та нижньої частини тіла. Ви також захочете уникати надмірних повторень і зупинятися або робити паузи, коли ваша техніка починає псуватися.

вчить нас падати

Літні люди часто часто падають. Цей факт робить їх однією з головних причин травм і смертей, пов’язаних із травмами. Оскільки падіння стали серйозною проблемою для здоров’я, було доведено, що регулярні віджимання краще готують тіло до цих, здавалося б, неминучих падінь.

Віджимання можуть навчити a краща м’язова пам’ять, тож ваша верхня частина тіла не лише сильніша, але й може швидко реагувати, щоб захистити нас у разі подорожі. Коли ви падаєте вперед, ваш імпульс зазвичай полягає в тому, щоб простягнути руку, щоб зловити себе, що в кінцевому підсумку виглядає і відчувається дуже схожим на віджимання.

Зменшити стрес

Віджимання не тільки чудово допомагають збільшити силу та чіткість грудних м’язів і трицепсів, але й чудовий спосіб негайно зменшити стрес. Це пояснюється тим, що це вправи для всього тіла, які потребують одночасної активації великої кількості м’язів. Організм реагує на це збільшенням частоти серцевих скорочень, щоб отримати кисень у систему. Цей підвищений рівень кисню негайно виділяється ендорфіни.

Ендорфіни – це хімічні речовини в мозку, які діють як вбудовані в організм підйомники настрою. У результаті викид ендорфінів, який є основою «кайфа бігуна», про який ви, напевно, чули чи відчували, створює відчуття розслаблення та навіть оптимізму. Крім того, помірні фізичні навантаження знижують рівень гормонів стресу в організмі, таких як адреналін і кортизол. Ключовим моментом тут є поміркованість, оскільки надмірні фізичні вправи можуть призвести до викиду в організмі надмірної кількості гормонів стресу.

Поліпшує концентрацію

Виконання віджимань може допомогти вам покращити розумову концентрацію. Подібно до того, як ми схильні відчувати менше стресу, коли ми менше відволікаємось і краще зосереджуємося, наша зосередженість також покращується, коли ми менше напружені. Віджимання можуть допомогти зменшити стрес, вивільняючи хімічні речовини (ендорфіни), що сприяють гарному самопочуттю, і сповільнюючи кількість гормонів стресу, що циркулюють у нашому тілі.

Крім того, ми не повинні говорити вам, що серце б’ється швидше у відповідь на напружені фізичні навантаження. Це робиться з метою доставки кисню до будь-якої частини тіла, яка може його потребувати. Цей солодкий приплив кисню негайно «пробуджує» вашу систему, завдяки чому ви миттєво відчуваєте себе більш пильними.

правильна техніка віджимань

Якщо вам цікаво, скільки віджимань ви повинні робити в день, відповідь залежить від вашого фізичного стану та здоров’я. Коли ви починаєте, тримайте низьку кількість повторень або подумайте про хорошу форму. Вони повинні виглядати так:

1. Почніть з високої дошки, тримаючи руки прямо під плечима, тіло по прямій лінії від голови до стегон і п’ят.
2. Зігніть лікті приблизно під кутом 45 градусів від ребер і почніть опускати тіло до підлоги, стискаючи лопатки разом і тримаючи голову та шию на одній лінії з хребтом.
3. Коли ваша грудна клітка підніметься над землею, видихніть і стисніть долоні разом, розводячи лопатки в сторони і випрямляючи руки.

Очевидно, огляд базової пози віджимання є доречним. Коли ви робите віджимання, ваші повторення зараховуються, лише якщо вони зроблені правильно. Це означає, що голова повинна бути на одній лінії з хребтом, а ноги разом.
Пальці ніг повинні бути зігнуті, а п’яти – виступати назад. Уникайте провисання спини чи грудної клітки або не дозволяйте стегнам випирати; тримайте лікті злегка розгорнутими під кутом 45 градусів до тулуба. Зберігайте стабільність, тримаючи сідниці та стегна задіяними.

Коли ви виконуєте віджимання, тримайте корпус і сідниці напруженими. Зверніть увагу на кут у своєму лікті. Уникайте згинання ліктів до 90 градусів, оскільки це може викликати біль у плечі.

Коли ви зможете впевнено виконати кілька сетів із 10, ви зможете прогресувати та пробувати складніші варіанти. Підніміть ноги вгору на стільці або дивані, щоб привести ваше тіло в стан нахилу. Цей кут робить рухи більш складними для верхньої частини тіла.

Скільки повторень робити і якого типу?

Для деяких людей ми можемо сказати, що найкраще підходять три підходи по 10 повторень. Інші вважають за краще робити 2 підходи по 100. Є навіть ті, хто не враховує і просто робить якомога більше.

Якщо ваша мета — наростити м’язи, важливо, щоб ви досягали точки м’язової відмови з кожним підходом, незалежно від того, скільки це займає. Але навіщо зупинятися на цьому? Одна з багатьох чудових переваг віджимань полягає в тому, що ви можете виконувати їх різноманітні варіації. І існує стільки ж стратегій повторень, скільки й варіацій.

Виконання віджимань у нахилі з піднятими ногами посилює тренування, тоді як виконання протилежних (віджимань у нахилі) полегшує роботу, але все ще помітно активує трицепси та передні дельтовидні м’язи.

Різноманітність справді важлива для вправ із власною вагою, оскільки виконання одного й того самого режиму тренувань день за днем ​​може дуже швидко стати втомливим.

Стратегії представників

Новачкам буде корисно вибирати віджимання та робити два підходи по 10–15. Після цього переходьте до двох чи більше варіантів віджимань, регулюючи кількість повторень відповідно до кількості вправ і підходів, які ви виконуєте.

Перші кілька тижнів не потрібно робити занадто багато повторень. Бажано дати організму адаптуватися та відновитися, щоб продовжувати працювати якнайкраще. Також важливо внести корективи у людей, які ніколи не займалися спортом або мають надмірну вагу.

пірамідальний

Пірамідінг – це чудовий спосіб розігрітися, максимально напружитися та охолонути. Почніть з невеликої кількості віджимань, скажімо, двох. Відпочиньте 30 секунд, потім виконайте чотири.

Працює до заданої максимальної кількості; половина вашого максимуму – це хороша відправна точка. Потім працюйте у зворотному напрямку, зменшуючи кожен набір на ту саму кількість, яку ви додали, доки не повернетеся до двох. Ви навіть можете чергувати з іншою вправою, щоб розігріти все тіло. Наприклад, ви можете зробити 1 віджимання і 10 присідань, потім 2 віджимання і 9 присідань і так далі, поки не досягнете 10 віджимань.

Сходи

За допомогою сходів ви створюєте свої повторення так само, як і піраміди, але замість того, щоб опускати їх, ви збільшуєте їх до свого піку і залишаєте їх там. Повертатися до початкової точки не потрібно. Цей тип тренувань дуже поширений у Metcons або в деяких програмах CrossFit.

Цей тип серій може бути частиною інтенсивного тренування або використовуватися як метод розминки. Для таких вправ, як віджимання, це також означатиме прогрес, уникаючи класичних і нудних повторень.

Чи є ризики виконувати щоденні віджимання?

Щоденне виконання віджимань може здатися чудовим способом прискорити ваш прогрес у формі, але, швидше за все, ми просто сповільнюємо ваш прогрес. Якщо ми хочемо побачити реальні переваги всіх цих віджимань, нам потрібно дати тілу можливість відпочити між тренуваннями, тому що саме тоді відбувається справжня магія.

Один із ризиків виконання вправ щодня полягає в тому, що через деякий час тіло більше не відчуватиме труднощів. Це збільшує ризик плато (коли ви більше не отримуєте тих самих переваг від тренувань). Це відбувається тому, що м’язи адаптуються та покращують свою функцію під час стресу (як це відбувається, коли ми піднімаємо тяжкості або виконуємо інші вправи, наприклад, віджимання). Тому важливо продовжувати напружувати м’язи, щоб покращити рівень сили та фізичної форми.

Біль

Якщо ми збираємося робити віджимання кожен день, також важливо мати правильну техніку. Виконання віджимань без належної форми може призвести до травм. Наприклад, ми можемо експериментувати біль у попереку або плечах якщо ми не виконуємо їх правильно. І якщо спочатку вони будуть занадто складними, рекомендується змінити вправу. Їх можна робити на колінах або біля стіни. Дозволити нижній частині спини провалитися — ще одна поширена помилка при віджиманнях. Повторення цього щодня може дратувати хребет і м’язи попереку. А це може призвести до болю в спині.

Якщо віджимання надто важкі для зап’ястя або якщо ми вже отримали травму зап’ястя муньєка, перед виконанням вправи краще проконсультуватися з фізіотерапевтом. Як альтернативу можна рекомендувати віджимання у формі дельфіна (які виконуються на передпліччях замість кистей) або віджимання на суглобах пальців.

Ви повинні почати робити віджимання щодня, «перевіряючи», скільки ми можемо зробити за один раз (або за хвилину) з правильною технікою. Ми будемо поступово збільшувати кількість вправ, які ми виконуємо щодня або через день, щоб наростити силу.

Травми

Коли м’язи зазнають достатнього опору, наприклад підняття ваги вашого тіла під час віджимання, вони страждають мікророзриви. Але під час відпочинку тіло відновлює пошкодження своїх м’язових волокон, у результаті чого м’язи стають більшими та сильнішими. Крім того, виконання щоденних віджимань також може наражати вас на біль або травму, якщо ваша форма не відповідає цьому. Більшість людей мають тенденцію до того, що їхні плечі заокруглені вперед із більшою поставою голови вперед. Без належної підготовки щоденні віджимання можуть посилити це та прискорити біль або дисфункцію плечей і шиї. Це також може збільшити ризик тендиніт біцепса, стан, при якому запалюється сухожилля біцепса.

неповна рутина

Якщо ми зосереджуємось на виконанні віджимань щодня, і це все, що ми робимо, ми також ризикуємо не мати повної рутини вправ. Коли ми тренуємося, ми повинні переконатися, що у нас є повна рутина, в якій ми можемо тренувати всі групи м’язів і уникати перетренованості однієї групи. Якщо ми збираємося робити кілька віджимань, ми обов’язково включимо в розпорядок дня деякі вправи на підтягування.

На додаток до фізичних ризиків, виконання віджимань щодня (або будь-яка вправа в цьому відношенні) також потенційно може призвести до одержимості, яка потім може призвести до залежності. Це ще одна причина переконатися, що ви вписуєте різні вправи у свій розпорядок тренувань.

Менш оптимальні результати

Ми можемо тренуватися настільки інтенсивно, наскільки ми відновлюємося, тож якщо тіло не відновлюється, ми можемо наполегливо працювати й отримувати результати, які не відповідають оптимальним, протягом тривалого часу.

Рекомендується робити правильну розминку перед початком тренування кожного дня, ми охолонемо, коли ми закінчимо, і переконаємось, що навмисно підходимо до відновлення, додавши до розпорядку трохи рухливості та підготовки до реабілітації.

Віджимання вранці

Коли ми робимо віджимання вранці відразу після пробудження, важливо мати на увазі кілька речей. Перше, що нам слід зробити, це приділити хвилину і сісти на ліжко або встати біля нього, щоб не спати.
Коли сонливість зникне, ми можемо прийняти положення для віджимань і виконувати ранкові віджимання.

Або ще краще, якщо ми приділимо хвилину-дві, щоб розігріти тіло, виконуючи прості розтяжки або бігаючи на місці.

Щоб ранкові віджимання були кращими, ми зробимо 3 підходи віджимань. У першому сеті спробуємо зробити це до провалу. А в другому і третьому підходах зробіть 15-20 віджимань.

Робіть віджимання перед сніданком

Багато людей запитують, чи можна робити віджимання вранці. Студентам і зайнятим людям тренування краще завершити до сніданку. Тому що пізніше протягом дня їм може бути важко розподілити час для вправ.

Крім того, коли ми втомлюємося, ми можемо припинити віджиматися, тож у такому випадку ми можемо робити віджимання перед сніданком.

Робіть віджимання після сніданку

Деякі люди прокидаються пізно вранці. Тому немає можливості робити віджимання перед сніданком. У цьому випадку вони можуть віджиматися після сніданку. Але їм потрібно почекати деякий час після їжі. Після сніданку рекомендується віджиматися від 40 хвилин до години.

Якщо ми не хочемо віджиматися натщесерце, ми можемо з’їсти легку їжу за 10-15 хвилин до виконання віджимань. Ми можемо мати чай, каву, печиво, банани тощо.

Великих відмінностей між виконанням віджимань до сніданку і після сніданку немає. Але в деяких випадках кращим варіантом може бути віджимання перед сніданком. Серію віджимань можна зробити за 2-3 хвилини. Якщо ми зробимо більше підходів віджимань (скажімо, 3), ми зможемо виконати їх за 10 хвилин.

Більшість людей можуть виконати 3 підходи до сніданку. Або якщо вони це роблять після чаю/кави, теж добре. Але один недолік виконання віджимань після сніданку полягає в тому, що нам доводиться чекати від 40 хвилин до години.

Скільки віджимань поспіль ви можете зробити?

Експерти пропонують записати наше максимальне число повторень для підходу та використовувати його для розрахунку цілі віджимань на дні, які ми можемо розбити на підходи за потреби:

• Якщо ми можемо зробити менше 25 віджимань поспіль, ми зробимо від 50 до 75 віджимань
• Якщо максимум становить від 25 до 50 віджимань, ми зробимо від 75 до 150 віджимань.
• Якщо максимум більше 50, ми спробуємо зробити від 150 до 250 віджимань.

Рекомендується розділити ці цифри на 2-4 підходи віджимань. Але це не означає, що ми повинні бути задоволені цими діапазонами. Це гарна початкова мета, але ми також повинні намагатися робити більше віджимань щотижня. Хороша мета — додати хоча б одне або два віджимання до кількості за попередній тиждень.

Визначаючи базову лінію, тобто кількість віджимань поспіль, яку ми можемо зробити, ми повинні зупинитися на кількості повторень, яку ми можемо виконати, використовуючи правильну техніку. Це означає, що ваша попа не повинна занурюватися або стирчати в повітрі, ваша шия має бути нейтральною, а груди мають опускатися до підлоги, зупиняючись у нижній частині руху, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Повний шлях до статті: Стиль життя » навчання » Поради » Вплив на організм щоденного виконання віджимань

Будьте першим, щоб коментувати

Чи можна щодня віджиматися? Що буде, якщо віджиматися кожен день: поради та рекомендації

Хочете позбутися від зайвої ваги і привести свою фігуру в норму? Тоді щоденні віджимання – це саме те, що вам потрібно! Дане фізична вправа допомагає спалити велику кількість калорій і приносить величезну користь всьому організму.

Якщо ви будете кожен день віджиматися по сто разів, то незабаром помітите, що ваше тіло стало більш струнким і підтягнутим. Необхідно посилити результат? Відмовтеся від жирної висококалорійної їжі, стежте за своїм режимом харчування, позбудьтеся від шкідливих звичок, ведіть здоровий спосіб життя!

Чи є користь?

Стандартні віджимання, в яких беруть активну участь трицепси, біцепси, а також дельтоподібні м’язи, активізують майже всі м’язи твого тіла, що, в результаті, дає їм не тільки тонус, але і витривалість. Підйом тих чи інших предметів, їх перенесення з одного місця на інше, буде даватися без особливих зусиль в тому випадку, якщо ти навчишся правильно виконувати віджимання. Твої м’язи стануть міцнішими. Крім того, з естетичної точки зору ти станеш виглядати більш здоровим і привабливим, адже підтягнеться і зміцніє верхня частина тіла, руки і живіт.

Є дуже мало вправ, які змушують працювати все тіло одночасно. Віджимання, безумовно, є одним з кращих в цій категорії. Незаперечна користь його полягає ще і в тому, що воно змушує серце працювати більше, в результаті чого воно стає більш витривалим і здоровим. До того ж, знижується ризик виникнення серцевого нападу та інших серцево-судинних захворювань. Про це говорять дослідження, опубліковані у випуску JAMA Network Open за лютий 2019 року.

Безперервна пульсація серця також дає дуже відчутний ефект і в області зменшення жиру в організмі. Тому якщо поєднувати тренінг з правильним харчуванням, зайва вага піде досить швидко. Прискориться обмін речовин, і процес спалювання калорій розтягнеться на тривалий час.

Верхня частина тіла зміцниться

Щоденні віджимання благотворно впливають на верхню частину вашого тіла і допомагають її зміцнити. Віджимаючись по сто разів на день, ви можете забути про виснажливі силових вправах (наприклад, зі штангою).

Віджимання відмінно розробляють:

У порівнянні з середньостатистичною людиною ваші груди і руки стануть значно витривалішими і сильнішими. Якщо ви хоча б місяць будете щодня віджиматися по сто разів на день, то зможете без особливих зусиль відштовхнути впав на вас важкий предмет або супротивника.

Пару слів про вправу

Віджимання від підлоги – це базова вправа, які виконується переважно з вагою власного тіла. Його називають базовим, тому що біомеханіка руху передбачає використання більш одного суглоба і м’язової групи.

Основне навантаження при виконанні віджимань доводиться на грудні м’язи і трицепси. Як стабілізатор працюють м’язи попереку, прес і сідничні м’язи. Також в русі беруть участь плечі.

Залежно від виду віджимань, основне навантаження зміщується на грудні або трицепси.

Варіації віджимань від підлоги:

• Віджимання з різною постановкою рук.
• Віджимання з піднятим корпусом або ногами.
• Віджимання зі збільшеною амплітудою.

Скільки треба віджиматися щоб отримати результат? Це залежить від вашої мети. Для збільшення кількості повторень в одному підході і зростання м’язової маси використовуються різні схеми тренувань, а також інші варіації віджимань.

Як наше тіло реагує на фізичні навантаження?

Перш, ніж відповісти на питання: “чи можна кожен день віджиматися?”, Необхідно трохи розібратися в фізіології. А саме, зрозуміти, як наше тіло адаптується до навантажень і які процеси протікають в організмі.

Ці знання допоможуть правильно побудувати тренувальний процес, зрозуміти, чому потрібен відпочинок і регулярне харчування. Тільки в такому випадку можна очікувати позитивний результат.

Пам’ятайте, що будь-яка надмірна і необдумана навантаження може привести до погіршення фізичного та емоційного стану! Не соромтеся консультуватися з фахівцями!

Проводити короткий екскурс по анатомії – довго і виснажливо, а ось основні принципи спробую викласти коротко і лаконічно:

1. Регулярні фізичні навантаження створюють стрес для організму, який намагається “вижити” в таких умовах і починає адаптуватися до них. Кожне тренування змушує організм нарощувати ресурси і стимулювати м’язи до зростання, підвищуючи силу і витривалість для того, щоб при наступній навантаженні витримати її. Якщо навантаження будуть не регулярні або відбуваються на межі фізичних можливостей, то організм не встигає належним чином відреагувати. Зростання м’язових волокон, сили і витривалості не буде! Тому будь-яке навантаження повинна бути дозованою і на регулярній основі.
2. Людський організм схильний до стабільності і не хоче змінюватися. Для отримання хорошої фігури, підвищення сили і витривалості мало буде декількох тижнів і навіть місяців тренувань. Щоб досягти вражаючого прогресу, потрібно створювати для цього постійні умови і йти до цього поступово. Пам’ятайте, що навіть інтенсивні тренування на межі можливостей не робитимуть з Вас Супермена, а принесуть шкоди. Тільки грамотно підібрана і порційна навантаження дасть позитивний ефект.
3. Після фізичних навантажень організм потребує відновлення для успішної адаптації і зростання м’язової волокон. Період відновлення може займати від декількох годин до декількох днів, в залежності від обсягів та інтенсивності навантаження. Процес завершення відновлення називається надкомпенсацією, це коли організм повністю відновився і став сильніше і витривалішими для того, щоб легше витримати таку навантаження. Якщо Ви почнете тренування до завершення повного відновлення, то така діяльність сприятиме виснаження організму і призведе до негативних наслідків.

Як правильно почати заняття

Поставивши перед собою мету – почати віджиматися, необхідно розуміти, що це буде складно як психологічно, так і фізично. На цьому етапі важливо не перестаратися, а зробити все правильно, щоб в подальшому було набагато простіше здійснити перехід від простого до складного.

Не рекомендується доводити себе до знемоги на першому ж занятті. Одержуваний результат обумовлений не тільки кількістю підходів, але технічністю виконання, яка набагато важливіше. І якщо просто тиснути числом, а не якістю, ефекту не буде. Новачкам варто приступати до класичного варіанту віджимання після виконання цієї вправи спочатку від вертикальній площині, а потім з колін.

Поспішати не слід. Кожен етап займає від семи днів і до кількох тижнів. Орієнтуватися треба виключно на свою підготовку, а також фізичну форму. Про готовність переходити на наступний етап свідчить відсутність труднощів з виконанням поточного рівня.

Особливу увагу приділяють освоєнню початкового положення, яке залежить від типу віджимання, правильності постановки дихання, напрямки кожного руху. Тулуб опускається на вдиху, а піднімається на видиху. Потрібно контролювати те, щоб тіло постійно було прямим, а опускання і підняття корпусу здійснювалося виключно за рахунок згинання і розпрямлення рук.

Загальні рекомендації для новачків:

• Починати віджиматися слід з виконання 10 повторів. Нарощувати темпи рекомендується поступово. Головне, прислухатися до власних відчуттів щодо того, як організм реагує на поточну і збільшується навантаження. Після заняття відчуття втоми має бути легким. Ніякого перенапруги. Це особливо актуально для перших тренувань.
• Перед початком занять завжди потрібно виконувати десятихвилинну розминку, а заплановану кількість повторів виконувати в кілька підходів з перервами на 2-3 хвилини.
• Віджиматися потрібно регулярно. Тренування ніколи не повинні підлаштовуватися під режим.
• Складання програми занять обов’язково повинно супроводжуватися певними цілями. Якщо необхідно наростити м’язову масу, тренуватися доведеться щодня. Віджиматися для підтримування себе в хорошій фізичній формі і для нормалізації маси тіла можна від двох і до трьох разів на тиждень.
• Які вирішили тренуватися щодня, слід перейти до такого темпу поступово. Спочатку займатися потрібно через день, щоб підготувати м’язи до навантажень. Відпочинок і дає мускулатури імпульс до набору маси.
• Приступаючи до виконання вправи, завжди потрібно уважно вивчати не тільки опис, але і рекомендації.
• Роблячи віджимання, можна експериментувати і допускати деякі вільності, але вже тоді, коли всі рухи будуть відточені, сила, спритність і витривалість добре розвинені, тобто з досвідом, який приходить з часом.

Кілька перших занять рекомендується виконувати перед дзеркалом. Це дозволяє бачити все допускаються помилки і огріхи, щоб відразу скоригувати і виправити техніку.

Чи потрібно віджиматися кожен день?

Важливо розуміти, що віджимання – це вправа, на яку організм витрачає енергію так само, як і на будь-яку іншу фізичне навантаження. Причому це базове, многосуставное вправу, яке задіює кілька м’язових груп: груди, плечі, трицепси, а також спину, біцепси, прес і ноги в якості м’язів-стабілізаторів. Навряд чи ви щодня робите станову тягу або присідання зі штангою, які також є базовими вправами. Тому можна зробити висновок, що віджимання кожен день або через день в якості повноцінного тренування не тільки не принесуть користі, але й навпаки – досить швидко приведуть організм в стан перетренованості.

Які результати можна чекати через місяць віджимань?

Виконуючи 50 віджимань на день протягом місяця, ти настільки активно пропрацюєш цю групу м’язів, що неминуче виявиш зміни, які відбудуться з твоїм тілом. Тут чітко простежується логіка: якщо раніше ти цією вправою не захоплювався, м’язи не були знайомі з подібним навантаженням, то, почавши віджиматися, твоє тіло включиться в новий процес і почне працювати на повну.

Насамперед тебе приємно порадує значна втрата ваги в області дельтоподібного м’язи, трицепса і біцепса. Особливо це буде помітно, якщо ти є володарем зайвої ваги, шлях і в невеликій кількості. Багато людей, які страждають ожирінням, і мають значні запаси жиру на грудях і руках, виявлять ще більший ефект від виконання віджимань.

Це все чудово, проте, якщо ти ніколи раніше не робив цього вправи, починай поступово. У будь-якому випадку, тобі забезпечена крепатура м’язів на початковій стадії. Тренуючи м’язи, які раніше не працювали, зустрівшись з новою навантаженням, вони будуть погано реагувати на неї. Це буде виражатися в сильних больових відчуттях верхній частині тіла, спини, рук і живота. При такому розкладі зверни свій погляд на масаж, гарячу ванну, щоб «розігнати» молочну кислоту, що накопичилася в м’язах.

Щоб уникнути, або, по крайней мере, скоротити неприємні відчуття, зроби в перший день 10 повторень, на наступний – 20, і так далі, поки не дійдеш до 50 повторень в день. М’язи поступово звикнуть до навантаження, і дискомфорт піде.

Визначте свій максимум

Розібравшись з технікою, потрібно зрозуміти свій життєвий максимум в кількості віджимань за один підхід.

Важливо розуміти, що потрібно дізнатися свій максимум саме в правильній техніці руху.

Крім кількості повторень необхідно також засікти час, витрачений на виконання цього обсягу роботи.

Особливості

Віджимання дозволяють істотно розвинути власне тіло при цьому не потрібно застосовувати позамежних зусиль. Вправою можна зміцнити ліктьові зв’язки, сухожилля, груди, трицепси, розвинути силу і швидкість.

Про якість спортивної підготовки чоловіки часто судять по правильності виконання 14-15 віджимань без особливих зусиль.

Домогтися особистих результатів можна за невеликий проміжок часу, наприклад, 100 повторень цілком досяжні навіть тим, хто тільки почав тренуватися. Важливо правильно застосовувати техніку, а в цьому допоможе теоретична анатомія.

працюючі м’язи

Здорова навантаження при віджиманні доводиться на мускулатуру грудей і трицепси, причому зусилля легко варіюються розстановкою рук. При широкому способі краще опрацьовується грудна мускулатура, а що вже відстань, тим краще працюють трицепси.

Всі м’язові групи тулуба одними віджиманнями прокачати не можна, але навантаження у вправах також отримують стабілізуючі м’язи:

Переваги та недоліки вправи

Головне достоїнство жимів в тому, що це Многосуставние тренування. При цьому вправу можна виконувати вдома, для нього не буде потрібно багато місця.

Для фізичного навантаження практично немає протипоказань, можна займатися людям різного віку. Контроль потрібно лише тим, у кого є болі в попереку і суглобах рук. Базова програма включає кілька вправ, серед яких знайдуться відповідні новачкові. Рівень фізичної підготовки спортсмена, який бажає віджатися може бути будь-яким.

Яка мета віджимань?

Віджимання – це силова вправа, при якому робочим вагою вважається ваше власне тіло. Суть віджимань полягає в розвитку грудних м’язів, м’язів плечового пояса і спини.

Регулярне виконання комплексу віджимань дозволяє зміцнювати суглоби, а також підтримувати в тонусі м’язи практично всього тіла. Під час виконання класичних віджимань і деяких їхніх модифікацій найбільше навантаження отримують грудні м’язи, трицепси і дельтовидні м’язи плечей.

Значним плюсом віджимань є відсутність необхідності в додатковому інвентарі – віджиматися можна вдома практично на будь-якій горизонтальній поверхні.

Фіксуйте результати віджимань

Ведення тренувального щоденника – необхідна і обов’язкова міра. Варто зазначити, що фіксація кожного тренування дозволить побачити чи є прогрес.

Хочете покращити свою фігуру і здоров’я, і при цьому не нашкодити хребту і суглобам? Отримайте мої безкоштовні матеріали по грамотному фітнесу в тренажерному залі або будинку, і дізнайтеся, як тренуватися правильно!

Це може бути зошит, блокнот або ж електронні замітки – кому як зручно. Але, кожне тренування потрібно не лінуватися фіксувати кількість підходів і повторень.

Вносьте різноманітність в тренувальний процес

Дуже важливо постійно шокувати м’язи під різними кутами. На сьогоднішній день існує досить варіацій віджимань. наприклад:

Комбінуйте варіації так, як хочете. Їх можна все зробити як в рамках одного тренування, так і розбити по дням. Пробуйте, експериментуйте і знаходите саме ту схему, яка буде робочої для вашого організму. Адже все індивідуально і немає універсальної програми, яка ідеально підійшла б усім.

Збільшуйте кількість віджимань з кожним підходом

Кожне тренування додавайте по одному повтору. Природно, постійно прогресувати не вийде. Рано чи пізно настане “стелю”. але:

• додаючи по одному віджимання в кожен підхід, можна прогресувати найближчі 2-3 тижні,
• після чого рекомендується трохи відпочити, давши м’язам і організму можливість відновитися.

В обов’язковому порядку фіксуйте показники в тренувальному щоденнику.

М’язи живота будуть ефективно опрацьовуватися

Експерти стверджують, що віджимання – це вправа, яке в першу чергу корисно для верхньої частини тіла. Але якщо ви будете правильно і регулярно віджиматися, то зможете пропрацювати і інші м’язи.

Вам набридли нудні і одноманітні присідання? Почніть віджиматися! Під час виконання цієї вправи ваш живіт буде постійно перебувати в підтягнутому положенні. Завдяки цьому м’язи живота підтягнуться, зміцняться і будуть перебувати в тонусі.

Віджимання при здачі норм ГТО

Якщо вас цікавить здача норм ГТО, віджимання там виконуються певним чином.

Рекомендації такі: віджиматися треба так, щоб коліна і таз не торкалися підлоги, а груди, навпаки, його стосувалася. У певних умовах застосовують так звану контактну платформу висотою 5 см. Її стосуються грудьми замість підлоги. Норма – коли кут між ліктями і корпусом не більше 45 градусів. Тобто, віджиматися переважно за рахунок грудей не вийде – доведеться підкачувати і трицепси.

Цікаво буде дізнатися, скільки разів потрібно віджиматися згідно з цими нормами? Тут все залежить від того, скільки років випробуваному, якої він статі і на який знак претендує. Так, наприклад, хлопчикам в 6-8 років на золотий знак потрібно обов’язково віджатися 17 разів, а дівчаткам – 11. Для 9-10 років це 16 і 12 разів відповідно, для 11-12 це 20 і 14 разів і так далі.

настрій покращиться

Деякі новачки думають, що віджимання – це важка праця, який вимагає багато часу і сил. Яке вже тут гарний настрій, якщо зараз доведеться падати на підлогу і починати активно віджиматися.

Але досвідчені любителі силових навантажень і аеробних вправ прекрасно знають, що після занять спортом спочатку з’являється приємна втома, а потім ви відчуваєте неймовірний приплив сил. Якщо ви будете щодня віджиматися 100 раз в день, то потужний заряд бадьорості, який вам не подарує жоден енергетичний напій в світі, гарантовано!

Під час руху кровообіг прискорюється і поліпшується, тіло починає акумулювати додаткове тепло, завдяки чому мозок працює більш активно і ефективно.

важливі рекомендації

1. Описи до вправ дозволяють сформувати правильну техніку виконання, але дають можливість коригувати виконання відповідно до своїх особливостей і цілям. Розташовувати руки на площині завжди потрібно так, щоб не відчувалося ніякого дискомфорту в суглобах. Необхідно намагатися не допускати того, щоб вони скручувалися, розгиналися, згиналися. Завжди потрібно знаходити максимально зручне розташування долонь.
2. Обов’язково слід обігнати увагу розвитку гнучкості, додатково виконуючи спеціальні вправи, а також розминати зап’ястя перед заняттям.
3. Щоб уникнути травм і розтягувань, рекомендується надягати напульсники або бинти. Цей захист актуальна для тих, хто виконує складні присідання з ударами, на одній руці, без упору на носочки ніг.
4. Не всім жінкам вдається добитися повної амплітуди руху через великий бюст. Щоб «усунути» перешкоду, слід скористатися упорами. Завдяки цим пристосуванням, дівчата можуть збільшити амплітуду.
5. Складність віджимання залежить від положення ніг. Чим вони вище, тим складніше вправу і навантаження, що надається на мускулатуру. Досвідчені атлети навіть можуть не використовувати столи, лави, табурети, а роблять вертикальні віджимання, коли ноги знаходяться нагорі.
6. Кожна програма тренувань обов’язково передбачає включення в план вправ на прес і біцепс.
7. Не слід забувати і про важливість правильного харчування. Щоб м’язи розвивалися і формувалися, потрібно їсти побільше м’яса і овочів.

Хребет випрямиться і стабілізується

У багатьох людей, що ведуть малорухливий спосіб життя, рано чи пізно виникають проблеми з хребтом. Через сидячої роботи людина постійно горбиться, а його спина починає боліти.

Завдяки систематичним віджимань хребет випрямляється, стабілізується, постава помітно поліпшується.

Програма тренувань на 8 тижнів

Нижче приведена восьмитижнева програма, що дозволяє збільшити кількість віджимань від підлоги. Дотримання цієї покрокової програмою забезпечить вам прогрес в цьому класичному, але ефективному вправі по набору м’язової маси і росту сили.

Протягом усієї цієї програми потрібно різко скоротити жим лежачи і махи гантелями: все важкі базові вправи повинні відійти на другий план на час. А махи гантелями досить сильно навантажують плечовий суглоб, тому їх треба виключити на цей період.

Так як сила і стійкість в області тулуба і хребта є важливими факторами, обов’язково включите багато роботи для середньої частини тіла. Якщо у вас слабкі спина і прес, то найімовірніше ви будете прогинатися в талії.

Для ефективності тренувань цієї програми переконайтеся, що ви виконуєте кожен підхід з правильною технікою. Руки трохи ширше, ніж ваші плечі, спустіться вниз, торкніться грудьми підлоги, а потім відштовхніться від нього, зберігаючи прямий хребет.

1 і 2 тижні

Перший крок – необхідно виконати короткий попередній тест. Зробіть якомога більше віджимань від підлоги з правильною технікою, що не відпочиваючи у верхній або нижній частині руху. Запишіть свої результати. Це буде ваш базовий рівень. Якщо недавно тренували груди або трицепси, то перед тестом необхідний відпочинок, для відновлення цих груп м’язів, щоб максимально викластися під час тесту.

Щоб почати свою програму, задайте собі за мету, в вигляді кількості віджимань від підлоги, до яких ви прагнете. Почніть з чотириразового збільшення вашого максимуму від попереднього тесту. Наприклад, якщо досягли 20 повторень, то нова мета буде дорівнює 80.

Вибір мети – це кількість віджимань, які ви будете робити протягом тренування. Тобто скільки завгодно підходів, але сумарний підсумок 80 (наприклад, 20-15-15-10-10-10).

Відпочинок між підходами: перший тиждень – 1 хвилина, другий тиждень – 30 секунд. Намагайтеся скорочувати загальну кількість підходів.

Тренування не рідше двох разів на тиждень.

Якщо ви хочете додати допоміжні вправи, обов’язково включите віджимання на брусах, жим лежачи вузьким хватом, армійський жим і жим лежачи. Але не беріть занадто важкі ваги.

Тижні 3 та 4

У цей період збільшити частоту, загальна кількість повторень і збережіть тривалість відпочинку. Таким чином ви ефективно покращуєте м’язову витривалість і витривалість організму.

Збільште частоту тренувань до трьох разів на тиждень. Українці мають звикнути до тренувань для збільшення кількості віджимань більше двох разів в тиждень, тому не турбуйтеся про те, що ваші силові тренування заважають програмі віджимань.

Збільшити загальну кількість повторень до 150% від первісної мети. На підставі прикладу – це 120 раз. Здається, це велике число, тому робіть стільки підходів, скільки знадобитися, щоб досягти цієї цифри.

Відпочинок повинен складати 30 секунд або менше. Ваша мета повинна полягати в тому, щоб скоротити проміжок між підходами, для того, щоб ви могли виконувати більше повторень за кожен підхід.

Слідкуйте за правильною технікою виконання.

Тижня 5 і 6

У цей період ще більше збільшити частоту, число повторень і зменшуєте час відпочинку. До цього моменту ви вже будете робити багато повторень в підході, тому має сенс почати використовувати різні варіанти віджимань від підлоги і урізноманітнити постановку рук.

Частота тренувань для збільшення кількості віджимань від підлоги – 4 рази на тиждень.

Скоротіть час відпочинку на 15 секунд.

Збільшити загальне число повторень ще на 50% від первісної мети. Для вищенаведеного прикладу це буде 160.

Експериментувати з положенням рук і кутами ліктьових суглобів: вузька і широка постановка рук, лікті з боків і так далі.

Не забувайте про головне: не порушуйте техніку виконання. Не потрібно гнатися за кількістю повторень на шкоду правильному виконанню вправи. Це безглуздо.

Тижня 7 і 8

Завершальна стадія як завжди важка, особливо якщо Ви доповнюєте свою звичайну програму тренувань для набору м’язової маси. Збільшити частоту і загальна кількість повторень при зменшенні відпочинку. Додати кілька нових і складних способів виконання віджимань, щоб збільшити інтенсивність.

Збільшити частоту тренувань для збільшення віджимань від підлоги до п’яти разів на тиждень.

Скоротити час відпочинку до 15 секунд або менше. Ви можете почати з відпочинку всього в кілька секунд для перших двох або трьох підходів, а потім збільшити ближче до 15 секундам.

Загальна кількість повторень збільшити ще на 50% в залежності від вашої мети. Тобто – 200 разів.

Експериментуйте з постановкою рук і ліктьових суглобів.

Додайте інші варіанти: з піднятими ногами або пліометріческіе.

Не забувайте про правильну техніку.

Як швидко навчитися віджиматися

Два слова: практика і дисципліна. Якщо хочеш щось освоїти, ти повинен намагатися це робити. Хочеш навчитися битися – бийся; малювати – малюй; віджиматися – віджимався. Винятків немає. Крім того, необхідно робити це систематично. Пропускати тренування – це остання справа, якщо ти дійсно хочеш навчитися.

Не можеш зробити жодного повторення? Не біда. Почни віджиматися з колін, виконуючи часткові повторення. Ще один варіант для початківців віджиматися: покласти ноги до пояса на ліжко або диван. Кожен день виконуючи по 30-50 повторень в 5-6 підходах, через місяць ти вийдеш на свої перші повноцінні віджимання.

Які результати можна чекати через рік віджимань?

Твоє тіло звикне до навантаження, якщо ти будеш день у день віджиматися по 50 разів. На цій стадії ні кількість повторень, ні приємним зусилля, не будуть тобі здаватися чимось складним. Такий шлях приведе до плато – застою, відсутності прогресу. Єдиний вихід – різноманітність. Наприклад, якщо ти весь час робив класичні віджимання, то, може бути, пора додати інші варіанти виконання вправи? Адже їх так багато! З широкою постановкою рук і вузькою, віджимання від стіни і з кроком в сторону, зі стрибком і на одній руці – вибирай що більше подобається.

Важливо, щоб ти відчував фізичну втому при віджиманні. Тому крім зміни видів віджимань слідкуй кількість повторень. Відчуваєш, що можеш зробити більше – роби. Виконай кілька підходів по 20, 30, 50 повторень.

Регулюючи швидкість під час віджимань, кут нахилу свого тіла, і навіть становище рук, ти зможеш збільшувати або зменшувати інтенсивність, і зосереджуватися на конкретних м’язах. Необхідно зробити акцент на трицепсах, постав руки вузько. Є бажання дати більше навантаження на грудні м’язи, постав ноги на якесь піднесення, а руки – на підлогу. Вага тіла зміститься в такому положенні на грудні м’язи, їх верхню частину. Цьому навіть є наукове підтвердження.

Використовуючи такий підхід в тренуванні, ти уникнеш нудьги, адже тобі доведеться концентрувати свою увагу на правильній техніці виконання нового вправи.

Про постановку рук

Чим ширше положення рук, тим більше навантаження дістається грудних м’язів. Однак занадто широка постановка зменшує амплітуду руху. Тому, якщо хочеш змістити акцент на грудні, розміщай руки трохи ширше плечей.

Вузька постановка рук навантажує трицепси. Якщо хочеш їх прокачати, займи стандартне вихідне положення, але руки стули перед собою долоню до долоні. Під час опускання старайся тримати лікті ближче до тіла, так прокачується внутрішня голівка трицепса, яка дає найбільший обсяг руці.

Скільки потрібно робити віджимань для росту м’язів?

Для кращого результату, важливо не кількість віджимань, а якість. Виконувати вправу потрібно технічно і правильно! Якщо Ви новачок, то почніть з класичних віджимань від підлоги.

Хочете покращити свою фігуру і здоров’я, і при цьому не нашкодити хребту і суглобам? Отримайте мої безкоштовні матеріали по грамотному фітнесу в тренажерному залі або будинку, і дізнайтеся, як тренуватися правильно!

Коли дійдете до 100 повторень в день (можна розділити на ранкові та вечірні підходи), можна урізноманітнити наступними варіантами віджимань:

• На одній руці
• З використанням обтяжень
• Зсув рук (ширше або вже плечей
• Ноги на височини;
• Будиночком з акцентом на плечі
• З поворотом кистей для акценту на біцепс.

Пийте воду! Зневоднення організму неприпустимо при тренуваннях! Обов’язково пийте після тренування, щоб відновити водно-сольовий баланс.

Щоб був результат, для росту м’язів необхідно в кожному підході робити не менше 15 повторень:

• Поступово збільшувати число повторень і підходів.
• Уміння відчувати своє тіло приходить з досвідом і тренуваннями.
• Важливо не перевтомлювати себе, не гнатися за результатом.

Є труднощі з віджиманнями?

Труднощі зазвичай можуть виникнути на початковій стадії, коли твої м’язи тільки починають знайомитися з новою навантаженням. Це нормально, якщо не все буде виходити відразу ж. Поспішати не варто, краще детально освоїти техніку виконання вправи.

Складно даються віджимання людям із зайвою вагою, адже рукам доводиться тримати значну масу тіла. Тут можна порадити дещо скорочений варіант вправи, наприклад, стоячи на колінах. Пізніше і вони зможуть віджиматися, стоячи на носках ніг.

Програма збільшення числа повторень

Припустимо, твій максимум – 50 віджимань за раз. Це означає, що перший підхід починається з 40 повторень.

• перший підхід – 40 повторень;
• другий – 41;
• третій – 42;
• четвертий – 43;
• п’ятий – 44;
• шостий – 45.

Відпочинок між підходами 30-60 секунд. Якщо відразу виконати програму не виходить, не здавайся. Пам’ятай, ти повинен віджиматися, скільки зможеш, і все вийде.

М’язова маса збільшиться і прийде в тонус

Щоденні віджимання допомагають збільшити м’язову масу. Якщо ви будете систематично виконувати це просте і ефективне вправу, то відмінно прокачає спину, прес, плечі, груди.

Але не розраховуйте побачити результат на другий-четвертий день після початку виконання даної вправи. Спочатку ваші м’язи будуть нити і хворіти. Багато людей, які віджимаються 100 разів в день, розповідають, що почали помічати результат тільки до кінця 3-го або до початку 4-го тижня активного тренування.

Щоб побачити результати на власні очі, зробіть фотографії в повний зріст (вид спереду, ззаду, збоку):

Фотографії допоможуть вам побачити, як саме змінилося ваше тіло. Результати вас приємно здивують і мотивують на подальше виконання цієї вправи. Адже іноді відсутність мотивації – це єдина причина нашої ліні, чи не так?

Техніка виконання віджимань

Давайте розглянемо класичний варіант виконання віджимань:

1. Початкове положення – упор лежачи, при якому все тіло утворює пряму горизонтальну лінію.
2. Напружуємо м’язи живота, не припиняючи при цьому дихати. Погляд спрямований прямо і трохи вниз. Руки випрямлені.
3. На вдиху згинаємо руки в ліктях і опускаємо тіло майже до торкання грудей з підлогою. Пряма лінія вашого тіла повинна зберегтися.
4. На видиху повертаємося у вихідне положення.

Для початківців атлетів рекомендується виконувати віджимання орієнтовно 2 рази в тиждень в кількості 10-12 повторень на кожен з 3 підходів. Між підходами слід відпочивати близько 15-20 секунд.

Більш досвідченим спортсменам бажано включати в своє тренування віджимання 3-4 рази в тиждень в кількості 20 повторень, число підходів зберігається, але відпочинок між ними необхідно скоротити до 10 секунд.

самооцінка підніметься

Далеко не кожна людина зможе кожен день віджиматися по 100 разів. А ви змогли! І будете продовжувати це робити! Хіба це не привід для гордості? Якщо ви, незважаючи на біль в м’язах, відсутність вільного часу і бажання, віджимаєтеся і отримуєте від цього задоволення, то як у вас може не вийде все інше? Виконуючи дану вправу щодня, ви незабаром зрозумієте, що для вас немає нічого неможливого!

Віджимання роблять нас не тільки сильніше і витривалішими, але і допомагають стати більш дисциплінованими людьми. Почніть кожен день виконувати дану вправу і переконайтеся в цьому самі!

тренувальна програма

Для занять досить виділити один день в тиждень, а ось скільки потрібно віджиматися в день, щоб, накачатися кожен вирішує самостійно в силу особливостей власного організму. Професіонали рекомендують чергувати навантаження, а для певної частини тіла повинен бути мінімальний перерву до 48 годин. Кількість повторень в віджиманні мінімальне, тому багато часу весь тренінг не займе. Між підходами можна робити короткі паузи на відпочинок. На кожен вид віджимань рекомендується по три підходи, але щоб схуднути необхідно збільшити кількість повторів до 50 разів в одному підході.

У програму на прокачку всього тіла можна включити наступні вправи:

• Чергуються віджимання: 20 повторів. Початкове положення стандартне, але рухи виконуються на одну сторону. Вага тіла повинна максимально спиратися на одне плече. Рухи на іншу сторону ідентичні.
• Віджимання з перестановкою: 20 повторів. У стандартному положенні одна рука повинна перебувати попереду плеча. Переміщення вниз і вгору класичні. При виконанні підходів положення долонь змінюється перестановкою або перестрибуванням.
• Алмазні віджимання: 10 повторів. Вправою можна ефективно опрацювати трицепс. Долоні розташовуються так, щоб утворився трикутник між великим і вказівним пальцями. Амплітуда рухів досить широка, груди повинна практично стосуватися пальців.
• Ударні віджимання – 10 повторів. Початкове положення стандартне, рух вниз теж класичне. Відштовхнутися від підлоги потрібно різко, а за цей час встигнути торкнутися грудної клітини обома долонями. Повернення в вихідну позицію повинен бути швидким.
• Віджимання на одній нозі – 10 повторів. При піднятті однієї кінцівки з положення лежачи сідниці виявляються в напрузі. Виконання рухів класичне, але ногу потрібно міняти при кожному підході.

Тренування м’язів грудей

Штопорні віджимання виконуються з стандартного стану, але руки повинні знаходитися попереду плечей. При згинанні ліктів рекомендується поворот стегон, який виконується спочатку в одну сторону, а потім в протилежну.

Розташування долонь попереду плечей збільшує навантаження на дельту. За допомогою поворотів в процес включається нижній прес.

За допомогою віджимань можна накачатися, якщо використовувати вправу з витягнутою рукою? При русі вниз в цьому випадку потрібно витягнути в сторону одну руку, а при другому підході вона змінюється на іншу. Варіація здається нескладною, але вона дає максимальне навантаження на дрібні стабілізуючі м’язи плеча, за рахунок яких утримується рівновага. Тому накачатися за рахунок цієї вправи не вийде.

Варіація з підйомом стегон називається «Пікіруючий бомбардувальник», виконується зі стандартного вихідного положення. Вгору піднімається не весь тулуб, а тільки сідниці, голова і грудна клітка залишається внизу. При випрямленні рук вгорі повинні виявитися плечі і спина, а стегна і ноги переміщаються вниз. Вправа добре впливає на м’язи плечей і спини.

Скільки разів треба віджиматися з використанням платформи в тренажерному залі вирішує тренер, так як вправи вважаються динамічними. У початковому стані руки встановлюються на спеціальний тренажер. З кросовером стає зрозуміло, чи можна накачати м’язи віджиманнями, накачати груди простими рухами вже після першого тренування. З височини вниз переміщення повільне, а вгору швидке, при цьому потрібно встигнути переставити долоні на підлогу. Повернення в вихідну позицію невпинний.

За відсутності належної вправності існує небезпека травм, так як можна вдаритися підборіддям про платформу.

На височини можна виконувати вправи однією рукою. Віджимання цього типу ще називаються перехресними. Наприклад, в початковому стані ліву руку можна встановити на підлогу, а праву на платформу. При повторному підході положення рук змінюється.

Алмазні віджимання також допустимі для виконання на платформі. При розташуванні долонь між великим і вказівним пальцями повинен сформуватися трикутник. Ця вправа позитивно впливає на середню і нижню частину грудей.

Показники в спорті покращаться

Якщо ви професійний спортсмен або просто любитель, то, почавши регулярно віджиматися по сто разів на день, ви з подивом зауважите, що ваші показники в спорті покращилися.

Особливо це стосується тих видів спорту, де спортсменам доводиться активно працювати руками (силові тренування, плавання і т.д.).

Віджимання від підлоги: види і способи тренування

Існують різні види віджимань. Вони відрізняються становищем рук і ніг під час вправи і спрямовані на розвиток різних м’язів. Найбільш поширені з них:

• Класичні, розвиваючі м’язи грудей. Виконуються з руками, виставленими ширше плечей.
• Вправи, спрямовані на зміцнення м’язів трицепса. Робляться з руками, розставленими на ширині плечей.
• Вправи для трицепса з руками, які стоять вужче плечей і ногами на ширині плечей.

Для спортсменів з хорошою підготовкою рекомендують застосовувати віджимання, що вимагають певної вправності і знання техніки їх виконання:

Ефективний спосіб накачати не тільки груди і трицепс, але і прес. При виконанні ноги ставляться ширше плечей. Руки спочатку на ширині плечей. Потім одна рука заводиться за спину.

Дозволяють розвинути силу, спритність і швидкість. Виконуються в тій же позі, що і класичні, але з бавовною долонь на підйомі.

Розвивають не тільки м’язи тіла, спритність, силу, але і кисті рук. Виконуються з руками, поставленими або ширше, або вужче плечей. Залежить від того, яку м’яз паралельно з китицями розвиває спортсмен.

Потрібні для зміцнення спинних м’язів. Виконуються на спеціальних держаках чи з опорою тулуба на два стільці в домашніх умовах.

Додатково розвивають кісточки пальців. Використовуються боксерами і представниками інших контактних видів спорту.

Ефективні для тренувань рук і грудей. Початок вправи, як і при класичному віджиманні, але одна з ніг злегка піднята.

Допомагають тренувати верхні грудні, дельтовидні м’язи і трицепс.

Виконуючи будь-який з видів віджимань, важливо пам’ятати про правильне дихання, яке дозволить до кінця здійснити задумане і не виснажити організм. Основний принцип полягає в тому, що дихати потрібно плавно, роблячи вдих, коли тіло опускається вниз, і видих при підйомі.

Віджимання, програма яких не є надто складною, фахівці рекомендують починати з 10-20 разів щоранку і збільшувати у міру звикання до 15-30 разів. Якщо відразу навіть 10 разів здаються мукою, варто почати з віджимань з колін і лише з часом перейти до класичних вправ.

Одна з найбільш популярних і ефективних програм останніх років – 100 віджимань через 10 тижнів. Її суть в тому, щоб, тренуючись, поступово збільшити кількість віджимань до 100 разів на день.

Як психологічної підготовки фахівці рекомендують створити правильний настрій, а саме:

• Розбити програму на невеликі етапи і встановити собі нагороду за проходження чергового з них. Так з’явиться значуща мета.
• Поставити собі нагадування в телефоні або іншому гаджеті, щоб позбавити себе можливості забути виконати вправу.
• Написати пост в соцмережі, де публічно взяти на себе зобов’язання. Так з’являться ті, хто також зацікавлений в результаті.

Сама програма досягнення 100 віджимань розрахована на 10 тижнів і поступове збільшення навантаження раз в два тижні.

Так, перші два тижні рекомендується не перевантажувати організм і віджиматися по 10-15 разів. У наступні два тижні збільшити кількість віджимань до 15-30 разів. У 5-ю і 6-ю тижня виконувати по 30-40 віджимань. Потім два тижні робити вправу по 45-65 разів і на 9-ю і 10-ю тижня збільшувати кількість зроблених віджимань до 100.

Важливо пам’ятати, що при появі больових відчуттів варто припинити виконання вправ або зменшити кількість разів.

Щоденні віджимання допоможуть тримати м’язи в тонусі. Важливо лише дотримуватися техніки і бути наполегливим на шляху до спортивного результату.

Підведення підсумків

Віджимання від підлоги являють собою ефективний універсальний і перевірений часом тренінг, який приносить користь не тільки для фізичної форми, а й здоров’я. Перші згадки про віджимання були зроблені більш, ніж дві з половиною тисячі років тому. Вони практикувалися ще древніми культурами, не втратили своєї актуальності і до цього дня, будучи частиною практично всіх тренувальних програм. Виконуючи програму віджимання в домашніх умовах, можна мати хорошу фізичну форму, досягти чудових результатів.