Як набрати вагу

Це детальна стаття про те, що можна зробити, щоб набрати вагу. Ці методи працюють швидко, і водночас покращать ваше здоров’я та зовнішній вигляд.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 4 січень 2023 р. та останній огляд експерта 14 листопад 2021 р.

Близько двох третин людей у США мають зайву вагу або ожиріння.

Однак є також багато людей із протилежною проблемою – бути занадто худим.

Це викликає занепокоєння, оскільки недостатня вага може бути так само шкідливим для вашого здоров’я, як і ожиріння.

Крім того, багато людей, які клінічно не мають недостатньої ваги, все ще хочуть набрати м’язову масу.

Незалежно від того, чи у вас клінічно недостатня вага або ви просто намагаєтеся набрати м’язову масу, основні принципи однакові.

У цій статті описано просту стратегію швидкого набору ваги — здоровий спосіб.

Що означає недостатня вага?

Недостатня вага визначається як наявність індексу маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. За оцінками, це менше, ніж маса тіла, необхідна для підтримки оптимального здоров’я.

І навпаки, понад 25 вважається надмірною вагою, а старше 30 — ожирінням.

Використовуйте цей калькулятор, щоб дізнатися, де ви знаходитесь за шкалою ІМТ і скільки калорій ви повинні їсти, щоб набрати вагу.

Калькулятор калорій та лічильник

Введіть свої дані у калькуляторі нижче, щоб з’ясувати, скільки калорій ви повинні з’їдати на день, щоб підтримувати, втрачати або набирати вагу.

Розрахункові денні калорії

Хоча цей калькулятор містить приблизну калорійність на основі ряду факторів, ваші харчові потреби можуть змінюватися. Поговоріть з дієтологом або медичним працівником, перш ніж обмежити споживання, щоб переконатися, що ви обираєте дієту, яка підходить саме вам.

Цей розрахунок базується на вашій швидкості метаболізму в спокої, також відомій як базальна швидкість метаболізму (BMR). Ваш метаболізм у спокої становить bmr.value, а у вас індекс маси тіла (ІМТ) bmi.value.

Ця вага вважається здоровою. Ця вага вважається недостатньою вагою. Ця вага вважається надмірною вагою. Ця вага вважається ожирінням.

Цей калькулятор призначений виключно для інформаційних цілей, перед прийняттям будь -яких рішень щодо охорони здоров’я слід проконсультуватися з лікарем. Калькулятор базується на Mifflin-St. Рівняння Джеора – формула, яка в численних дослідженнях була доведена як точний спосіб оцінки потреб у калоріях.

Однак майте на увазі, що існує багато проблем зі шкалою ІМТ, яка розглядає лише вагу та зріст. При цьому не враховується м’язова маса.

Для вас пропонується: Як білок може допомогти вам природним чином схуднути

Деякі люди від природи дуже худі, але все ще здорові. Недостатня вага за цією шкалою не обов’язково означає, що у вас є проблеми зі здоров’ям.

Недостатня вага приблизно в 2-3 рази частіше зустрічається серед дівчат і жінок, ніж у чоловіків. У США 1% чоловіків і 2,4% жінок 20 років і старше мають недостатню вагу.

Резюме: недостатня вага визначається як наявність індексу маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. Це набагато частіше зустрічається у жінок і дівчат.

Які наслідки для здоров’я від недостатньої ваги?

Наразі ожиріння є однією з найбільших проблем зі здоров’ям у світі.

Однак недостатня вага може бути так само шкідливим для вашого здоров’я. Згідно з одним дослідженням, недостатня вага асоціюється з ризиком ранньої смерті на 140% у чоловіків і на 100% у жінок.

Для порівняння, ожиріння було пов’язано з на 50% більшим ризиком ранньої смерті, що вказує на те, що недостатня вага може бути ще гіршим для вашого здоров’я.

Інше дослідження виявило підвищений ризик ранньої смерті у чоловіків із недостатньою масою тіла, але не у жінок, припускаючи, що недостатня вага може бути гіршим для чоловіків.

Недостатня вага також може погіршити вашу імунну функцію, підвищити ризик інфекцій, призвести до остеопорозу та переломів і спричинити проблеми з фертильністю.

Більше того, люди з недостатньою вагою набагато частіше страждають на саркопенію (вікове виснаження м’язів) і можуть мати більший ризик розвитку деменції.

Резюме: недостатня вага може бути так само нездоровим, як і ожиріння — якщо не більше. Люди з недостатньою вагою піддаються ризику остеопорозу, інфекцій, проблем із фертильністю та ранньої смерті.

Причини недостатньої ваги

Деякі медичні умови можуть викликати нездорову втрату ваги, в тому числі:

• Розладів харчової поведінки: Це включає нервову анорексію, серйозний психічний розлад.
• Проблеми зі щитовидною залозою: Гіперактивна щитовидна залоза (гіпертиреоз) може прискорити обмін речовин і викликати нездорову втрату ваги.
• Целіакія: найважча форма непереносимості глютену. Більшість людей з целіакією не знають, що вони хворіють на целіакію.
• Діабет: наявність неконтрольованого діабету (переважно типу 1) може призвести до сильної втрати ваги.
• Рак: ракові пухлини часто спалюють велику кількість калорій і можуть призвести до втрати ваги.
• Інфекції: певні інфекції можуть спричинити серйозну недостатню вагу людини. Сюди входять паразити, туберкульоз та ВІЛ/СНІД.

Якщо у вас недостатня вага, ви можете звернутися до лікаря, щоб виключити будь-які серйозні захворювання.

Це особливо важливо, якщо ви нещодавно почали втрачати велику кількість ваги, навіть не намагаючись.

Резюме: Деякі медичні стани можуть спричинити нездорову втрату ваги. Якщо у вас недостатня вага, зверніться до лікаря, щоб виключити серйозні проблеми зі здоров’ям.

Як набрати вагу здоровим способом

Якщо ви хочете набрати вагу, дуже важливо зробити це правильно.

Вживання газованої води та пончиків може допомогти вам набрати вагу, але в той же час може зруйнувати ваше здоров’я.

Якщо у вас недостатня вага, ви хочете набрати збалансовану кількість м’язової маси та підшкірного жиру, а не багато нездорового жиру на животі.

Є багато людей із нормальною вагою, які страждають на цукровий діабет 2 типу, серцеві захворювання та інші проблеми зі здоров’ям, часто пов’язані з ожирінням.

Тому важливо їсти здорову їжу та вести загальний здоровий спосіб життя.

У наступному розділі розглянуто кілька ефективних способів швидко набрати вагу, не псуючи при цьому своє здоров’я.

Резюме: дуже важливо їсти переважно здорову їжу, навіть коли ви намагаєтеся набрати вагу.

Їжте більше калорій, ніж ваше тіло спалює

Найважливіше, що ви можете зробити, щоб набрати вагу, це створити надлишок калорій, тобто ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу.

Ви можете визначити свої потреби в калоріях за допомогою цього калькулятора калорій.

Якщо ви хочете набирати вагу повільно і стабільно, прагніть до 300–500 калорій більше, ніж ви спалюєте щодня відповідно до калькулятора.

Якщо ви хочете швидко набрати вагу, намагайтеся отримати приблизно на 700-1000 калорій, що перевищує ваш рівень підтримки.

Майте на увазі, що калькулятори калорій дають лише приблизні дані. Ваші потреби можуть відрізнятися на кілька сотень калорій на день, давайте чи приймайте.

Вам не потрібно рахувати калорії до кінця життя, але це допомагає робити це протягом перших кількох днів або тижнів, щоб відчути, скільки калорій ви споживаєте.

Резюме: щоб набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж спалює ваш організм. Прагніть до 300–500 калорій на день вище рівня підтримки для повільного набору ваги або 700–1000 калорій, якщо ви хочете швидко набрати вагу.

Їжте багато білка

Найважливішим поживним речовиною для набору здорової ваги є білок.

М’язи складаються з білка, і без нього більшість цих зайвих калорій може перетворитися на жир.

Дослідження показують, що в періоди перегодовування дієта з високим вмістом білка призводить до того, що багато зайвих калорій перетворюються на м’язи.

Однак пам’ятайте, що протеїн – палка з двома кінцями. Він також дуже ситний, що може значно зменшити ваш голод і апетит, ускладнюючи отримання достатньої кількості калорій.

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, намагайтеся вживати 0,7–1 грама білка на фунт ваги тіла (1,5–2,2 грама білка на кілограм). Ви навіть можете перевищити це, якщо ваше споживання калорій дуже високе.

Продукти з високим вмістом білка включають м’ясо, рибу, яйця, багато молочних продуктів, бобові, горіхи та інші. Білкові добавки, такі як сироватковий протеїн, також можуть бути корисними, якщо вам важко отримати достатньо білка у вашому раціоні.

Резюме: Білок утворює будівельні блоки ваших м’язів. Щоб набрати м’язову масу, а не лише жир, потрібно вживати достатню кількість білка.

Наповніть вуглеводами і жирами і їжте принаймні 3 рази на день

Багато людей намагаються обмежити вуглеводи або жири, намагаючись схуднути.

Це погана ідея, якщо ваша мета — набрати вагу, оскільки це ускладнить отримання достатньої кількості калорій.

Їжте багато продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів, якщо збільшення ваги є для вас пріоритетом. Найкраще їсти багато білків, жирів і вуглеводів під час кожного прийому їжі.

Також поганою ідеєю є періодичне голодування. Це корисно для схуднення та поліпшення здоров’я, але може значно ускладнити споживання достатньої кількості калорій, щоб набрати вагу.

Обов’язково їжте принаймні три рази на день і намагайтеся, якщо це можливо, додавати енергетично насичені закуски.

Резюме: щоб набрати вагу, їжте принаймні три рази на день і включайте багато жирів, вуглеводів і білків.

Їжте енергетично багаті продукти та використовуйте соуси, спеції та приправи

Знову ж таки, дуже важливо їсти переважно цілі продукти з одним інгредієнтом.

Проблема в тому, що ці продукти, як правило, більш ситні, ніж оброблені нездорові продукти, що ускладнює отримання достатньої кількості калорій.

У цьому може допомогти використання великої кількості спецій, соусів і приправ. Чим смачніше ваша їжа, тим легше її з’їсти.

Крім того, намагайтеся якомога більше робити акцент на енергетично насичених продуктах. Це продукти, які містять багато калорій щодо їх ваги.

Ось кілька енергоємних продуктів, які ідеально підходять для набору ваги:

• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамія, арахіс тощо.
• Сухофрукти: родзинки, фініки, чорнослив та інші.
• Молочні продукти високої жирності: Молоко незбиране, йогурт нежирний, сир, вершки.
• Жири та олії: оливкова олія першого віджиму та олія авокадо.
• Зернові: Цілі зерна, як овес і коричневий рис.
• М’ясо: Курка, яловичина, свинина, баранина тощо. Вибирайте більш жирні шматки.
• Бульби: картопля, солодка картопля та ямс.
• Чорний шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко, гранола, суміші.

Багато з цих продуктів дуже ситні, і іноді вам може знадобитися змусити себе продовжувати їсти, навіть якщо ви відчуваєте ситість.

Можливо, буде гарною ідеєю уникати їсти тонни овочів, якщо для вас набір ваги є пріоритетом. Це просто залишає менше місця для енергоємних продуктів.

Їсти цілі фрукти добре, але намагайтеся підкреслити фрукти, які не потребують занадто багато жування, наприклад банани.

Якщо вам потрібні додаткові пропозиції, прочитайте цю статтю:

Для вас пропонується: 18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги

Резюме: Ви можете додавати до їжі соуси, спеції та приправи, щоб їх було легше їсти. Якомога більше ґрунтуйте свій раціон на енергетично насичених продуктах.

Піднімайте важкі ваги і покращуйте свою силу

Щоб переконатися, що зайві калорії надходять до ваших м’язів, а не лише до жирових клітин, дуже важливо піднімати тяжкості.

Відвідуйте тренажерний зал і займайтеся спортом 2-4 рази на тиждень. Піднімайте важкі та намагайтеся з часом збільшувати вагу та обсяг.

Якщо ви зовсім не у формі або вперше в тренуванні, подумайте про найняти кваліфікованого особистого тренера, який допоможе вам почати.

Ви також можете проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є проблеми зі скелетом або якісь медичні проблеми.

На даний момент, мабуть, краще не займатися кардіотренуванням — зосередьтесь переважно на вагах.

Виконати кардіо-тренування – це добре, щоб покращити фізичну форму та самопочуття, але не робіть так багато, щоб спалити всі додаткові калорії, які ви споживаєте.

Резюме: Дуже важливо піднімати важкі ваги та покращувати свою силу. Це допоможе вам набрати м’язову масу, а не просто жир.

Ще 10 порад, як набрати вагу

Поєднання висококалорійного споживання з важкими силовими тренуваннями є двома найважливішими факторами.

З огляду на це, існує кілька інших стратегій, щоб набрати вагу ще швидше.

Ось ще 10 порад, як набрати вагу:

1. Не пийте воду перед їжею. Це може наповнити ваш шлунок і ускладнити отримання достатньої кількості калорій.
2. Їжте частіше. Вживайте додаткову їжу або перекус, коли можете, наприклад, перед сном.
3. Пити молоко. Вживання незбираного молока для втамування спраги – це простий спосіб отримати більше високоякісного білка та калорій.
4. Спробуйте коктейлі для гейнера. Якщо вам дійсно важко, ви можете спробувати коктейлі для набору ваги. У них дуже багато білка, вуглеводів і калорій.
5. Використовуйте тарілки більшого розміру. Використовуйте великі тарілки, якщо ви намагаєтеся отримати більше калорій, оскільки менші тарілки змушують людей автоматично їсти менше.
6. Додайте вершки до кави. Це простий спосіб додати більше калорій.
7. Прийміть креатин. Добавка для нарощування м’язів креатину моногідрат може допомогти вам набрати м’язову вагу на кілька фунтів.
8. Отримайте якісний сон. Правильний сон дуже важливий для росту м’язів.
9. Спочатку їжте білок, а овочі в останню чергу. Якщо у вас на тарілці змішана їжа, спочатку їжте продукти, багаті калоріями та білками. Їжте овочі в останню чергу.
10. Не палити. Курці, як правило, важать менше, ніж ті, хто не курить, і відмова від куріння часто призводить до збільшення ваги.

Резюме: Є кілька інших речей, які ви можете зробити, щоб набрати вагу ще швидше. До них відноситься вживання молока, використання коктейлів з гейнером, додавання вершків у каву та часте вживання їжі.

Набрати вагу може бути важко, але послідовність є ключем до довгострокового успіху

Деяким людям може бути дуже важко набрати вагу.

Це тому, що ваше тіло має певну задану вагу, при якій воно відчуває себе комфортно.

Незалежно від того, чи намагаєтеся ви вийти нижче заданої точки (схуднути) чи перевищити її (набрати вагу), ваше тіло протистоїть змінам, регулюючи рівень голоду та швидкість метаболізму.

Коли ви споживаєте більше калорій і набираєте вагу, ви можете очікувати, що ваше тіло відреагує зниженням апетиту та прискоренням обміну речовин.

Це значною мірою опосередковано вашим мозком, а також гормонами, що регулюють вагу, як лептин.

Тому слід очікувати певного рівня складності. У деяких випадках вам може знадобитися змусити себе їсти, незважаючи на відчуття насичення.

Зрештою, зміна ваги – це марафон, а не спринт. Це може зайняти багато часу, і ви повинні бути послідовними, якщо ви хочете досягти успіху в довгостроковій перспективі.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Як швидко і безпечно набрати вагу”, також люблять такі статті:

Як швидко набрати вагу, навіщо це робити, правила харчування і тренувань

Іноді людина старанно займається спортом, але ніяких позитивних змін у вазі не спостерігається. Через це багатьох цікавить, як швидко набрати вагу, щоб тіло стало рельєфним і красивим. Для цього потрібно знати деякі особливості росту м ‘язів і правила, дані дієтологами і тренерами.

Зміст матеріалу

• Навіщо набирати вагу?
• Харчування для набору ваги
• Що є, щоб набрати вагу?
• Сніданок:
• Перекус:
• Обід:
• Перекус:
• Вечеря:
• Сніданок:
• Перекус:
• Обід:
• Перекус:
• Вечеря:
• Спорт, щоб набрати вагу
• Поради, щоб набрати вагу
• Як швидко набрати вагу дівчині?
• Як швидко набрати вагу чоловікові?

Навіщо набирати вагу?

Зараз здоровий спосіб життя і підтягнуте тіло – перейшов хев. Велика кількість хлопців і дівчат звертають увагу на рельєфні м ‘язи і спокусливо-видатні частини фігури. Питання, як швидко набрати вагу, виникає:

• у тих, хто хоче отримати рельєфність на підтягнутому тілі;
• у новачків, які тільки відкривають для себе спорт;
• у тих, хто хоче зайві кілограми перетворити на красиву рельєфність.

Щоб зрозуміти, як можна швидко набрати вагу, потрібно вникнути в тонкощі правильного харчування і підібрати відповідний набір фітнес-вправ. Фахівці стверджують, що на 1 кг приросту м ‘язової маси припадає 250 г жиру. Виходить, щоб в результаті побачити в дзеркальному відображенні рельєфне тіло, потрібно попередньо трохи поправитися, правда, робити це важливо правильно.

Харчування для набору ваги

Для складання раціону при наборі ваги потрібно знати про потреби організму в кількості основних елементів на кілограм власної ваги:

• білки – 2-3 г;
• жири – 1 г;
• вуглеводи – 4 г.

Зростання м ‘язової маси при регулярних тренуваннях можливе при дотриманні правил харчування:

• кількість вживаних калорій більша, ніж тих, що витрачаються;
• прийом їжі кожні 2-3 год.;
• раціон повинен бути різноманітним;
• до і після занять обов ‘язково пити протеїнові коктейлі;
• збільшити кількість вживаного білка;
• випивати мінімум 2 л води на день;
• обов ‘язково пити вітаміни та Омега-3;
• відмова від вживання шкідливих продуктів.

Що є, щоб набрати вагу?

Слід зауважити, що для збільшення м ‘язової маси дозволено вживати виключно здорову їжу. Тільки так будуть формуватися м ‘язи, а не жировий прошарок. Для збільшення маси тіла і здорового зовнішнього вигляду потрібно збільшити кількість каш, молочних продуктів, горіхів і м ‘яса. Набір маси тіла у чоловіків може відбуватися за допомогою наступного раціону:

Сніданок:

• вівсянка на молоці – 100 г;
• молоко 2,5% – 150 мл;
• вершкове масло – 5 г;
• тост – 2 шт.
• банан – 2 шт.

Перекус:

• білково-вуглеводний коктейль – 250 г;
• сир – 100 г.

Обід:

• суп з м ‘ясом – 200 мл;
• хліб – 30 г;
• овочевий салат – 150 г;
• чай з цукром – 1 ст. ложки.

Перекус:

Вечеря:

• риба на грилі – 150 г;
• відварена картопля – 150 г;
• овочева нарізка – 150 г.

Зразкове меню для дівчат може виглядати наступним чином:

Сніданок:

• гречана каша з маслом – 125 г;
• сир 2% – 120 г;
• сметана 15% – 1 ст. ложка;
• чай з цукром – 1 год.

Перекус:

Обід:

• гуляш з індички – 170 г;
• пшенична каша – 120 г;
• салат з овочів – 170 г;
• зелений чай – 1 ст.

Перекус:

Вечеря:

• салат з відвареними кальмарами – 160 г;
• сметана 20% – 1 ст. ложка;
• запечені овочі – 120 г.

Спорт, щоб набрати вагу

Для збільшення маси тіла потрібно знати, які вправи точно підходять для цього. Розгляньмо, як набрати масу тіла, тренуючись зі спеціальним інвентарем. У цьому випадку на допомогу прийдуть такі вправи:

• присіди;
• станова тяга;
• жим над головою і лежачи;
• віджимання на брусах;
• жим ногами;
• скручування.

Розбираючись в тому, як швидко набрати вагу, потрібно пам ‘ятати, що тренування повинні відрізнятися один від одного. Виконуючи одні й ті ж вправи, організм швидко адаптується, і не буде давати великий відгук на навантаження. Починати потрібно з посильної ваги і кількості повторів, оскільки важлива якість виконання. Крім цього потрібно змінювати обсяг тренувань:

• збільшити кількість підходів або повторень;
• змінити інтенсивність;
• здійснювати вправи в різних площинах;
• використовувати інвентар.

Поради, щоб набрати вагу

Вирішити проблему з вагою можна, дотримуючись рекомендацій професійних тренерів і дієтологів. Швидкий спосіб набрати вагу – вживати хімічні препарати, наприклад, “Нутризон”, “Перітол”, “Протеїн”, “Соматропін”, “Метандростенолон” і багато інших, але це може негативно позначитися на здоров ‘ї. При виборі препарату важлива консультація лікаря і тренера, щоб виключити побічні дії. Є прості поради, як збільшити вагу без негативних наслідків для здоров ‘я і зовнішнього вигляду:

• Збільште порції, тільки не ґвалтуйте організм.
• Не забувайте про перекуси, вони повинні бути тільки здоровими.
• Включіть в раціон молочні продукти і приймайте спортивне харчування.
• Піднімайте настрій за допомогою смачних правильних десертів.
• Не дозволяйте собі голодувати, намагайтеся навіть при найменшому бажанні перекусити щось з ‘їсти.
• Не пропускайте тренування. Важливо займатися 3-4 рази на тиждень.
• Хваліть себе за найменші кроки.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Метаболізм і будова тіла дівчат відрізняється від чоловіків, тому збільшення правильної маси досягти важче. Розбираючись, як швидко набрати вагу жінці, потрібно пам ‘ятати рекомендації:

• Приймати харчування дробово.
• Можна дозволити собі нічні перекуси.
• Заведіть харчовий щоденник для відстеження результатів і підрахунку калорій.
• Займіться силовими вправами. Правда, на відміну від чоловічих тренувань, вони повинні бути не виснажливими.
• Намагайтеся повноцінно відпочивати.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Тим, хто поставив за мету збільшити масу тіла, потрібно дотримуватися порад:

• Подвоїти кількість споживаної на добу їжі.
• Використовувати виключно якісну їжу.
• Збільшити кількість білка в меню.
• Включити до раціону вуглеводи. Перебуваючи в пошуку інформації, як набрати вагу хлопцеві і дівчині, потрібно не забувати про включення в меню фруктів і овочів.
• Під час тренувань варто виконувати вправи по максимуму, вщерть.
• Регулярно відстежувати зміни, що відбуваються з тілом.
• Тренування повинні містити хвилинну перерву між підходами.
• М ‘язи повинні встигати відновлюватися між заняттями.
• Щоденний сон повинен тривати не менше 8-ми год.
• Тренування не повинні бути кардіо.