Яблуко: чим воно корисне і як його краще споживати + прості та смачні рецепти

Мабуть, з жодним фруктом не пов’язано так багато міфічних та справжніх імен, як із яблуком: Адам та Єва, спокушені та вигнані з раю, Еріда, древньогрецька богиня розбрату, Ньютон, автор закону про земне тяжіння, Стів Джобс, засновник корпорації Apple.

В часи, коли не існувало біохімії та дієтології, з покоління в покоління передавались казки про чудодійну силу молодильних яблук.

Цей звичний та буденний для нас фрукт, при щоденному вживанні може зробити для нашого здоров’я більше, ніж аптечна пігулка.

Вітамінно-мінеральний помічник

• 95 калорій
• 25 г вуглеводів
• 4 г клітковини
• 14% добової норми вітаміну С
• 6% добової норми калію
• 5% добової норми вітаміну К
• 2-4% добової норми марганцю, міді, а також вітамінів A, E, B1, B2 та B6.

Це означає, що одне яблуко в день позитивно впливає на всі види обміну речовин.

Також у яблуках є калій, який виводить зайву рідину з організму, чим зменшує навантаження на серце, сприяє зниженню тиску крові.

Наявність міді та заліза сприяє нормальному кровотворенню та імунному захисту.

Пектиновий король

Відкриття розчинних харчових волокон (клітковини) – пектинів стало ефективним засобом для попередження та лікування багатьох серйозних хвороб – алергій, зниження імунітету, отруєнь, інтоксикацій, атеросклерозу, діабету, ожиріння, багатьох видів раку, особливо, кишечника, простати, легеів, підшлункової та молочної залоз.

Пектини, потрапляючи у кишківник, перетворюються на гель, зв’язують важкі метали, радіонукліди, токсини, холестерин, канцерогени та виводять їх із організму.

У жінок, які з’їдають яблуко або більше в день, на 24% менший ризик раку молочної залози (Annals of Oncology, 2005).

Саме сезон! 10 причин, чому вам слід їсти яблука

Крім того, пектини є тим субстратом, на якому ростуть корисні кишкові бактерії, які виробляють вітаміни та особливий вид жирних кислот, які зміцнюють імунітет, запобігають втраті пам’яті та хворобі Альцгеймера.

Достатня кількість пектинів в раціоні зменшує токсичне навантаження на печінку, яка є головною “лабораторією” з переробки всіх речовин, які потрапляють в організм.

При термічній обробці яблук (печення, тушкування), пектинів стає більше.

Ферментований омолоджувач

Яблучний оцет знижує глікемічний індекс страв, тобто сповільнює поступлення глюкози в кров, знижує ризик інсулінорезистентності, цукрового діабету та ожиріння.

М’ясо, замариноване в яблучному оцті, буде набагато м’якшим і соковитішим, і менше міститиме шкідливих речовин, якщо потім його приготувати на грилі.

А квашені яблука є джерелом пребіотиків, що живлять корисні бактерії товстого кишечника, які допомагають нам зберігати молодість, здорову імунну систему та гарний настрій.

Антиоксидантний захисник

В сучасному світі на людину чекає багато небезпек – швидка, смажена, копчена, з різноманітними хімічними добавками, їжа, яка сприяє старінню організму, виникненню алергій, запалень, мутацій в клітинах, та розвитку злоякісних пухлин.

Протидіють цьому антиоксиданти, яких багато у шкірці яблук.

“Яблучним” антиоксидантом є кверцетин. Окрім вираженої протиракової дії, він зменшує запалення у суглобах, судинах, шкірі та гальмує загальне старіння організму.

Другим антиоксидантом є хлорогенова кислота (міститься також у каві та артишоку). Її протизапальна та протипухлинна дія виявляється у попередженні та лікуванні захворювань печінки, таких, як гепатити, цироз та рак.

У одному дослідженні порівнювали ефекти щоденного споживання яблук та приймання статинів – виду ліків, які призводять до зниження рівня холестерину.

Висновки: яблука були майже такі ж ефективні у зниженні смерті від серцевої хвороби, як і ліки. Хоча відтоді не провели контрольного дослідження, тому сліпо довіряти не варто.

Інше дослідження пов’язує споживання фруктів та овочів з білою м’якоттю на кшталт яблук чи груш зі зниженим ризиком інсульту.

З кожними спожитими 25 г – близько півчашки порізаних шматочків яблук – ризик інсульту знижується на 9%.

Солодкий дієтолог

Наявність глюкози та фруктози (якої в яблуках більше), тамує відчуття голоду, покращує настрій та увагу, оскільки глюкоза – основне джерело енергії для мозку, і при цьому не сприяє набору зайвих кілограмів.

Пояснити це можна тим, що фруктоза не так швидко, як глюкоза, всмоктується у кров, крім того, і глюкоза, і фруктоза “зв’язані” з пектинами, що ще більше сповільнює їхнє засвоєння.

Дослідження показало, що люди, які їли шматочки яблук до основного прийому їжі, почувалися більш ситими порівняно з тими, хто спожив яблучний сік, яблучне пюре або не вживав яблучних продуктів узагалі. Саме тому, обираючи яблучний сік, надавайте перевагу тому, на якому написано “з м’якоттю”.

У тому ж дослідженні люди, які почали прийом їжі зі шматочків яблук, з’їли в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто цього не зробив.

Інше 10-тижневе дослідження 50 жінок із надлишковою вагою показало: ті, хто їли яблука, в середньому втратили 1 кг і їли менше калорій загалом, порівняно з тими, хто їв вівсяне печиво з тією ж кількістю калорій та вмісту клітковини.

Короткі поради щодо вживання яблук

🍎 Терті яблука додавайте в салати (до моркви, капусти, буряка, селери).

🍏 Т оненькі скибочки яблука – у різноманітні чаї (ароматизує, додає смаку).

🍎 Збагачуйте смак соусів до м’яса (у вигляді пюре, соку).

🍏 Запікайте яблучні бісквіти (найкорисніша випічка, без транс-жирів).

🍎 Робіть свіжі соки (розводьте перед вживанням сік водою в пропорції 3:1).

🍏 Випивайте склянку води з 1-2 столовими ложками яблучного оцту за 15-20 хв до їжі – це сповільнить засвоєння вуглеводів та не дасть піднятися рівню цукру в крові.

🍎 1-2 яблука в день – ваша порція.

🍏 Перевагу надавайте місцевим зеленим та різнокольоровим яблукам, добре мийте та вживайте зі шкіркою.

🍎 Яблука виробляють газоподібний етилен, який прискорює дозрівання інших фруктів, тому тримайте їх подалі від інших, і зберігайте в поліетиленовому пакеті в холодильнику.

Яблуками можна хрустіти, вживаючи їх свіжими, а можна й урізноманітнити свій раціон, приготувавши з них багато пресмачних і корисних страв, зокрема наступні.

Яблучний сорбет “Контрастні почуття”

Інгредієнти:

2 великі яблука
1 лимон
5 великих розмочених королівських фініків
½ чайної ложки кориці

Приготування:

Яблука і гарбуз запекти. З лимона натерти цедру і вичавити сік. Фініки помити і очистити від кісточок.

Все перекласти у блендер, і збити в пюре.

Розкласти по формочкам та покласти у морозильну камеру на 3-4 години.

Перед подачею прикрасити листочком м’яти.

Калорійність продукту: 350 ккал/100 г

Дія на організм. Сорбет багатий антиоксидантами та пектинами.

Вживати в першій половині дня, коли обмін речовин високий і калорії не “відкладуться” у вигляді жиру.

Смакує до кави. Додає енергії та любові до всього світу.

Інгредієнти:

1 яблуко
1 склянка журавлини
3 зубчики часнику
2 столові ложки оливкової олії
сіль, базилік

Приготування:

На сковорідку вилити олію, нагріти на слабкому вогні, покласти почавлений часник, ледь протушкувати.

Додати порізане яблуко та журавлину, долити ¼ склянки води. Посолити.

Протушкувати до м’якості яблук.

Перекласти у блендер, додати гілочку базиліку, збити.

Подавати до порізаної холодної відвареної індички.

Калорійність продукту: 280 ккал/100 г

Дія на організм. Соус багатий антиоксидантами, пектинами, омега-3 жирними кислотами, фітонцидами, загострює увагу, сприяє кращому засвоєнню м’яса. Смакує у компанії друзів.

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, спеціально для УП.Життя

Вас також може зацікавити:

Як обирати мед, чим він корисний та чи заміна він цукру + рецепти випічки на меду

Ягода з нікотином або трохи про баклажани. Рецепти приготування

Як обрати кавун та з чим його їсти: цікаві факти про смугасту “ягоду”, які не всі знають

7 літніх страв з ягодами від Даші Малахової

20 фактів про яблука

Яблуко – один з найпоширеніших і доступних фруктів для населення Землі. Щорічно на планеті вирощуються мільйони тонн плодів, які йдуть не тільки в їжу і на виготовлення соків, а й для приготування різноманітних страв, ліків і навіть коштів косметики. Здавалося б, про яблука відомо. Але, можливо, деякі з фактів про яблука, наведених нижче, виявляться новими.

1. У біології яблука відносять до сімейства розоцвітих. У сімействі з яблуками є сусідами абрикоси, персики, сливи, вишні і навіть малина.

2. За однією з версій, скляні новорічні кулі це імітація яблук. У Німеччині здавна прикрашали новорічні ялинки справжніми яблуками. Однак в 1848 році був неврожай яблук, і склодуви в містечку Лауша виготовили і швидко розпродали скляні кулі, якими замінено яблука.

3. Зовсім недавно китайські і американські вчені в спільному дослідженні встановили, що сучасні домашні яблука з’явилися на захід від Тянь-Шаню на території нинішнього Казахстану. Приблизно половина генома сучасних яблук родом саме звідти. Щоб зробити такий висновок, генетики досліджували матеріал 117 сортів яблук з усього світу. Хоча і до цього дослідження Казахстан вважався батьківщиною яблук. Назва колишньої столиці держави в перекладі означало «батько яблук», а в його околицях стоїть пам’ятник яблуку.

4. Пам’ятник яблуку, а конкретно Курської Антонівці, є і в Курську. Порожнє всередині мідне яблуко важить 150 кг і встановлено перед Воскресенсько-Ильинским храмом. Мінімум чотири пам’ятники яблукам встановлені в США, скульптури, присвячені цьому фрукту є в Москві і Ульяновську.

5. Розводити культурні сорти яблунь почали в Стародавній Греції. Грецькі автори описують більше 30 сортів цього фрукта. Греки присвячували яблуні Аполлону.

6. В 51 країні світу збирають більше 200 тис. Тонн яблук на рік. Всього у 2017 році в світі виростили майже 70 млн. Тонн цих плодів. Переважна більшість – 44,5 млн. Тонн – вирощено в Китаї. Росія з урожаєм 1,564 млн. Тонн займає 9-е місце, відстаючи від Ірану, але випереджаючи Францію.

7. Через режиму санкцій за кілька років імпорт яблук до Росії скоротився з 1,35 млн. Тонн до 670 тис. Тонн. Проте, Росія залишається найбільшим імпортером самого популярного фрукта. На другому місці, і теж через режим санкцій, Білорусія. Маленька країна, з якої, очевидно, яблука реекспортують в Росію, ввозить 600 тис. Тонн яблук на рік.

8. Приблизно половину світового ринку яблук займають сортів «Golden Delicious» і «Delicious».

9. Біблія не конкретизує яблуко як символ гріхопадіння. В її тексті лише йдеться про плоди дерева добра і зла, які Адаму і Єві не можна було їсти. Середньовічні ілюстратори Біблії, швидше за все, просто не знали про інші смачні плоди і зобразили в цій ролі яблука. Потім яблуко як символ гріхопадіння перекочувало в живопис і літературу.

10. Корисні речовини, яких в яблуці дуже багато, розташовуються в шкірці і струмом шарі біля неї. Основна частина м’якоті просто приємна на смак, а кісточки, якщо з’їсти їх у великій кількості, і зовсім можуть стати причиною отруєння.

11. У 1974 році в Японії вивели найсмачніший сорт яблук, який став і найдорожчим. Квіти яблунь сорту Секайічі запилюють виключно вручну. Зав’язалися плоди поливають водою з медом. За яблуками ретельно стежать, ще на деревах отбраковивая зіпсовані. Дозрілі плоди поміщають в індивідуальну упаковку і кладуть в ящики по 28 штук. Середні яблука мають вагу до кілограма, рекордсмени виростають і більше. Продаються ці диво-яблука по 21 дол. за штуку.

12. Свято Яблучний Спас (Преображення Господнє, 19 серпня) правильніше було б називати Виноградним Спасом – згідно з канонами, до цього дня не можна було їсти виноград. Через брак винограду заборона перейшов на яблука. У свято Преображення яблука нового врожаю освячують, і їх можна їсти. Само собою, яблук старого врожаю заборона не стосується.

13. Розрізане або надкушене яблуко набуває коричневий колір зовсім не через окислення заліза, якого в яблуці дійсно багато. У реакції беруть участь органічні речовини, а пояснити її суть може тільки підготовлений хімік.

14. Російська імператриця Єлизавета Петрівна не переносила не тільки яблук, але і найменшого їх запаху – придворні, які очікували запрошення до неї, не їли яблук кілька днів. Висловлюються припущення, що імператриця страждала ретельно приховуваних на епілепсію, а запах яблук міг стати фактором, що провокує напади.

15. З 1990 року 21 жовтня у багатьох країнах світу відзначається День яблука. У цей день проводяться ярмарки і дегустації яблук, напоїв та страв з них. Популярні також стрільба з лука по яблукам і конкурс на найдовшу очищену шкірку яблука. Ось уже понад 40 років рекорд належить американці Кейсі Уолфер, яка зрізала шкірку з яблука майже 12 годин і отримала стрічку довжиною 52 м 51 см.

16. В американській культурі є персонаж на ім’я Джонні Епплсід, який безсоромно потягла компанією «Apple» для реклами і презентацій. Джонні Епплсід, згідно з легендами, був доброю людиною, який блукав босоніж по американському фронтир, висаджував всюди яблуні і дуже дружив з індіанцями. Насправді його прототип Джонні Чепмен займався серйозним бізнесом. У XIX столітті в США існував закон, за яким новим поселенцям можна було безкоштовно отримати землю тільки в ряді випадків. Одним з таких випадків було розведення садів. Джонні брав у фермерів насіння яблук (це були відходи виробництва сидру), і засаджують ними ділянки. Після трьох років він продавав ділянки переселенцям з Європи за ціною набагато нижчою державної (2 дол. За акр, що було божевільними грошима). Щось пішло не так, і Джонні розорився і, мабуть, збожеволів, бо решту життя він бродив всюди з горщиком на голові, розкидаючи яблучні насіння. А майже всі його сади вирубали під час Сухого закону.

17. Чи вистачає легенд про яблука і в більш старих культурах. Тут варто згадати і троянське Яблуко розбрату, і один з подвигів Геракла, що вкрав три золотих яблука з саду Атласу, і російські молодильні яблучка. У всіх слов’ян яблуко було символом усього найкращого, починаючи від здоров’я, закінчуючи достатком і сімейним благополуччям.

18. Шанували яблука, правда, дещо незвичним способом, в стародавній Персії. За легендою, загадавши бажання, потрібно було для того, щоб воно збулося, з’їсти ні більше, ні менше, а 40 яблук. Досить сокирний, як для Сходу, спосіб підкреслити нездійсненність більшої частини людських бажань.

19. У казці про Білосніжку використання королевою яблука надає додатковий негативний відтінок її вчинку – в Середні століття яблуко було єдиним доступним в Північній Європі фруктом. Отруєння з його допомогою було особливим цинізмом навіть для моторошних європейських казок.

20. Яблучний пиріг – страва зовсім не американське. Англійці вже в XIV столітті випікали подобу хлібця з борошна, води і сала. Потім м’якуш витягувався, а в отриманій формі запікалися яблука. Точно так же, в імпровізованих тарілках з хліба, англійці їли і перші страви.