Горіхи: чому вони корисні, в які страви їх варто додавати, та як правильно зберігати

І це при тому, що в Україні ростуть і волоські горіхи, і ліщина, та й арахіс не коштує дорого.

Чому ж корисно їсти горіхи та як збільшити їхню кількість у своєму раціоні?

Чим корисні горіхи

🌰 Горіхи та насіння, яке помилково відносять до горіхів (як-от мигдаль), корисні, передусім, таким:

🌰 Високий вміст білка (10-20% в залежності від типу горіхів чи насіння).

🌰 Повноцінний склад білка (тобто в ньому є незамінні амінокислоти).

🌰 Високий вміст ненасичених жирних кислот, в тому числі довголанцюгових поліненасичених омега-3 та омега 6 жирних кислот.

🌰 Багато токоферолів та споріднених ним молекул (ви точно знаєте одну з них — вітамін Е), а також вітаміни В6, фолат, ніацин.

🌰 Клітковина (3.5-10% в залежності від типу горіху чи насіння).

🌰 Мікроелементи (залізо, селен, цинк, кальцій, магній, калій — в залежності від типу).

Горіхи це цінне джерело білка та корисних жирів. Інколи доводиться чути, що горіхи надто калорійні, аби їх їсти часто і багато, і понад два горіхи на день це уже не користь, а шкода. Це не так. Дослідження людей, що регулярно і немало їдять горіхи, показало, що їм не притаманні проблеми з вагою, балансом жирів чи серцем та судинами. Навіть навпаки:

Регулярне споживання горіхів покращує баланс ліпопротеїнів крові й знижує загальний рівень холестерину.

12 міфів про харчування, які розвінчує наука: сніданок, кава, вода, глютен, лактоза та наша “худа-повна” фігура

Альфа-ліпоєва жирна кислота горіхів (особливо волоських) може перетворюватися в нашому організму на докозагексаєнову та ейкозагексаєнові омега-3 поліненачисичені жирні кислоти. Коли нам їх достатньо, і вони надходять не з добавок, знижується ризик серцево-судинних хвороб та розвитку синдрому “сухого ока”.

Як їсти горіхи смачно та корисно

Традиційні в нашій кухні та ринку харчових продуктів поєднання це горіхи з медом, з сиром, з курагою, чорносливом та шоколадом, з сіллю, та в складі різноманітних солодощів.

Проти сиру, кураги та чорносливу (за умови, що сухофрукти виробники не замочили в цукровому сиропі задля “соковитості” і більшої маси) нічого не маємо.

Але солоні горішки, горішки в шоколаді, шоколадні батончики з горіхами — це не лише клітковина та омега-3, а й купа доданих цукрів і навіть трансжири.

Тому наводимо приклади більш творчого та здоровішого застосування горіхів в кулінарії.

🥣 Горіховий соус.

Основа — перемелені блендером чи м’ясорубкою горіхи та рідина: бульйон, вода, печений кабачок, грушеве пюре тощо. Смаку додати можна завдяки зелені (базилік, кінза), часнику, лимонам, бальзамічному оцту. Поживний горіховий соус пасує до курки (подивіться рецепт сациві), баклажанів, салатів, де багато зелені та огірків.

Грузинська страва на основі мелених горіхів, сванської солі, часнику, та зелені, або запеченого буряка чи запечених баклажанів. Головне — горіхи і прянощі. Пхалі можна мазати на хліб чи просто їсти ложкою. Це корисна і ситна білково-овочева страва.

Практично будь-яка каша, від гречаної до гарбузової, стане поживнішою завдяки горіхам. Посипте ще сиром, і буде класика горіхової смакової гами.

Як зберігати горіхи

Зберігати горіхи краще в шкарлупі, а чищені — в холодильнику. Так вони менше прогоркають — не забувайте, там багато олій, що легко реагують з киснем. Не смажте горіхи, навіть якщо вам так смачніше.

Запивайте горіхи та страви з них достатньою кількістю води.

Горіхи дуже сухі, а для нормального травлення вся наша їжа має бути добре оводнена слиною чи вмістом шлункового соку.

Горіхи і мало води — швидкий шлях до болю в животі та кепського стану через зневоднення.

Вас також може зацікавити:

Про користь горіхів та як їх правильно вживати

Брак горіхів та насіння в раціоні українців та українок визнали однією зі систематичних помилок в харчуванні, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі the Lancet в 2019 році. Здавалося, чому це, адже в нас ростуть і волоські горіхи, і ліщина, та й арахіс не коштує дорого. Почнемо з того, чому варто включити горіхи в свій щоденний раціон і як ще можна їсти горіхи, окрім як з медом чи сіллю.

Поживна цінність горіхів

Горіхи та насіння, яке помилково відносять до горіхів (як-от мигдаль) корисні, передусім, таким:

• Високий вміст білка (10-20% в залежності від типу горіхів чи насіння).
• Повноцінний склад білка (тобто в ньому є незамінні амінокислоти).
• Високий вміст ненасичених жирних кислот, в тому числі довголанцюгових поліненасичених омега-3 та омега 6 жирних кислот.
• Багато токоферолів та споріднених ним молекул (ви точно знаєте одну з них — вітамін Е), а також вітаміни В6, фолат, ніацин.
• Клітковина (3.5-10% в залежності від типу горіху чи насіння).
• Мікроелементи (залізо, селен, цинк, кальцій, магній, калій — в залежності від типу).
• Горіхи це цінне джерело білка та корисних жирів. Інколи доводиться чути, що горіхи надто калорійні, аби їх їсти часто і багато, і понад два горіхи на день це уже не користь, а шкода. Це не так.

Дослідження людей, що регулярно і немало їдять горіхи, показало, що їм не притаманні проблеми з вагою, балансом жирів чи серцем та судинами. Навіть навпаки:

• Щонайменше 12 грамів горіхів на день знижують ризик інсульту.
• Регулярне споживання горіхів покращує баланс ліпопротеїнів крові і знижує загальний рівень холестерину.
• Постійна присутність горіхів в раціоні часто є проявом того, що раціон окремо взятої людини базується на рослинній їжі (що добре), і такі люди споживають більше фолату, вітаміну Е, міді, цинку та клітковини.
• Альфа-ліпоєва жирна кислота горіхів (особливо волоських) може перетворюватися в нашому організму на докозагексаєнову та ейкозагексаєнові омега-3 поліненачисичені жирні кислоти. Коли нам їх достатньо, і вони надходять не з добавок, знижується ризик серцево-судинних хвороб та розвитку синдрому “сухого ока”. Втім, омега-3 жирні кислоти з риби та морепродуктів “включаються в гру” швидше, ніж альфа-ліпоєва кислота горіхів та насіння, бо перетворень не потребує.

Як споживати горіхи

Традиційні в нашій кухні та ринку харчових продуктів поєднання це горіхи з медом, з сиром, з курагою, чорносливом та шоколадом, з сіллю, та в складі різноманітних солодощів. Проти сиру, кураги та чорносливу (за умови, що сухофрукти виробники не замочили в цукровому сиропі задля “соковитості” і більшої маси) нічого не маємо. Але солоні горішки, горішки в шоколаді, шоколадні батончики з горіхами — це не лише клітковина та омега-3, а й купа доданих цукрів і навіть трансжири. Тому наводимо приклади більш творчого та здоровішого застосування горіхів в кулінарії.

• Горіховий соус. Основа — перемелені блендером чи м’ясорубкою горіхи та рідина: бульйон, вода, печений кабачок, грушеве пюре тощо. Смаку додати можна завдяки зелені (базилік, кінза), часнику, лимонам, бальзамічному оцту. Поживний горіховий соус пасує до курки (подивіться рецепт сациві), баклажанів, салатів, де багато зелені та огірків.
• Пхалі. Грузинська страва на основі мелених горіхів, сванської солі, часнику, та зелені, або запеченого буряка чи запечених баклажанів. Головне — горіхи і прянощі. Пхалі можна мазати на хліб чи просто їсти ложкою. Це корисна і ситна білково-овочева страва.
• Каші. Практично будь-яка каша, від гречаної до гарбузової, стане поживнішою завдяки горіхам. Посипте ще сиром, і буде класика горіхової смакової гами. Хоч в інстаграм викладай
• Зберігати горіхи краще в шкарлупі, а чищені — в холодильнику. Так вони менше прогоркають — не забувайте, там багато олій, що легко реагують з киснем. Не смажте горіхи, навіть якщо вам так смачніше. Вони корисніші сирими. Запивайте горіхи та страви з них достатньою кількістю води. Горіхи дуже сухі, а для нормального травлення вся наша їжа має бути добре оводнена слиною чи вмістом шлункового соку.

Горіхи і мало води — швидкий шлях до болю в животі та кепського стану через зневоднення.

Не все в горіхах ідеально: нерідко зустрічається алергія на горіхи. А ще — їм закидають присутність афлатоксинів (речовин, який утворює грибок) та антинутрієнтів (тобто речовин, які зменшують доступність нутрієнтів, як-от заліза). Втім, все не так трагічно. Про “темний бік” горіхів й те, як з ним впоратися, розкажемо в наступному пості.

Чому горіхи та насіння варто замочувати перед вживанням?

Горіхи та насіння є незамінною складовою правильного раціону, адже у цих продуктах міститься велика кількість поживних речовин.

До того ж, насіння різних рослин та горіхи є чудовим перекусом, адже вони забезпечують довготривале відчуття ситості.

У цій статті ми розповімо, як підсилити користь горіхів та насіння за допомогою попереднього замочування.

Чому горіхи та насіння є незамінними для організму?

Ці два продукти є обов’язковою складовою харчової піраміди. У маленькій жмені горіхів міститься величезна кількість поживних речовин, саме тому цей продукт є справжньою енергетичною бомбою.

З’їдайте щодня по жмені горіхів та насіння, і ви ніколи не страждатимете від дефіциту вітамінів та мінералів.

Ці корисні перекуси містять велику кількість рослинного білка. Саме тому включивши до свого раціону горіхи та насіння, ви зможете скоротити вживання м’яса (джерела тваринних білків) без жодної шкоди для здоров’я.

Дітям та людям, які активно займаються спортом, необхідно споживати горіхи та насіння з подвійною силою, адже вони потребують білка для росту м’язової маси. Усім іншим не варто перевищувати рекомендовану добову норму рослинних білків.

До того ж, у цих продуктах міститься велика кількість корисних жирів, які допомагають підтримувати тіло у формі та не набирати зайві кілограми.

Горіхи та насіння багаті на вміст клітковини, яка має здатність регулювати процес травлення та запобігати появі закрепів.

Які саме горіхи та насіння обрати?

Ви можете споживати ті сорти горішків та насіння, які вам найбільше до вподоби, або обирати перекуси відповідно до потреб свого організму.

Ось перелік різних сортів горіхів та їхніх найголовніших корисних властивостей.

Горіхи

• Волоські горіхи: мають здатність покращувати мозкову активність.
• Лісові горіхи: регулюють рівень цукру у крові та стимулюють роботу кишківника.
• Мигдаль: стимулює процес вироблення молока у матерів, що годують, а також є потужним джерелом кальцію та вітаміну Е.
• Горіхи макадамія: багаті на вміст корисних жирів.
• Бразильські горіхи: є природним джерелом селену.
• Фісташки: багаті на вміст заліза, саме тому їх рекомендують при анемії.
• Кедрові горіхи: популярні завдяки високому вмісту вітаміну В1.
• Кеш’ю: завдяки великій кількості магнію у своєму складі є незамінними для м’язів та нервової системи.

Насіння

• Соняшникове насіння: багате на вміст вітамінів В та Е, магнію, заліза, фосфору та кальцію.
• Гарбузове насіння: є одним з найефективніших натуральних засобів для профілактики кишкових паразитів та розвитку розладів простати.
• Кунжут: є найкращим рослинним джерелом кальцію, який необхідний для організму, особливо якщо ви не споживаєте молочних продуктів.
• Лляне насіння: багате на вміст корисних жирних кислот, які покращують стан шкіри, нігтів та волосся.
• Насіння чіа: стимулює роботу кишківника та знижує рівень холестерину в організмі.

Чому горіхи та насіння необхідно замочувати перед вживанням?

Сирі горіхи та насіння, а також бобові культури вкриті оболонкою, яка має назву “інгібітори ферментів”, перед вживанням потрібно попередньо замочувати.

Головною функцією “інгібіторів” є сповільнення проростання рослинних культур та збереження усіх поживних речовин, завдяки яким рослина має змогу рости, допоки не доспіє повністю. Втім, при регулярному вживанні “інгібітори ферментів” перешкоджають засвоєнню певних мінералів та білків, погіршуючи процес травлення.

Саме тому перед вживанням ці продукти варто попередньо замочувати. Таким чином ви зможете активувати насіння і для вживання, і для подальшого висаджування у ґрунт.

Оскільки різні сорти горіхів та насіння відрізняються один від одного за розміром та властивостями, у кожного виду є своя рекомендована тривалість попереднього замочування.

• Мигдаль: 12 годин
• Насіння чіа та льону: 2 години
• Волоські та лісові горіхи: 8 годин
• Гарбузове насіння та кунжут: 6 годин
• Соняшникове насіння: 4 години
• Кедрові горішки, фісташки, кеш’ю, бразильські горіхи та макадамію замочувати не потрібно.

Після замочування можна підсмажити горішки на сухій сковорідці, щоб повністю розкрити їхній смак.

Не забувайте, що насіння чіа та льону під час замочування виділяють рослинний клей, який чудово впливає на роботу кишківника. Для покращення смаку можете збити насіння у блендері разом з водою, у якій його замочували.

Як правильно вживати насіння та горіхи?

Звісно, горіхи та насіння можна їсти о будь-якій порі дня, проте існує ціла низка порад, які допоможуть отримати від цих продуктів ще більше користі.

• Додавайте насіння та горішки до вівсянки на сніданок.
• Приготуйте домашню шоколадну пасту з лісовими горіхами та медом.
• Готуйте вівсяне смузі на основі вівсяних пластівців, горішків та насіння з додаванням фруктів.
• Додавайте мелене насіння та горіхи до соусів та салатних заправок.
• Горіхи можуть замінити борошно під час приготування випічки. Такі вироби будуть значно кориснішими, аніж випечені на основі борошна.
• Додавайте горішки та насіння у рослинні напої та смузі.
• На основі горіхів можна готувати неймовірно смачні та корисні ласощі, зокрема додавати волоські горіхи у запечені яблука або мигдаль у десерт з апельсинами та медом.
• Поєднавши смажений кунжут з сіллю, ви отримаєте відому японську приправу гомасіо. Так звана сезамова сіль є чудовим додатком до рису та макаронів.

• Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070652
• Preedy, V. V., Ross Watson, R., & Vinood, P. (2011). Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. https://doi.org/10.1016/C2009-0-01960-6
• Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007

Цей текст надається лише для інформаційних цілей і не замінює консультацію з фахівцем. У разі сумнівів проконсультуйтеся зі своїм фахівцем.

Останнє оновлення: 22 листопада, 2018